אומגה 3 נהרס בבישול?

[gs1234]

אומגה 3 נהרס בבישול?

כצמחוני, אני נתקל מדי פעם באוכלי דגים שחושבים שדגים הם מקור טוב לאומגה 3. אם אני משאיר נימוקים לא-תזונתיים בצד, אז יכול להיות שזה נכון? חשבתי עד לא מזמן ששמן האומגה 3 בדגים מתחמצן בבישול ומאבד את ערכו התזונתי. אבל כשחיפשתי מאמרים בנושא הזה, מצאתי הרבה מחקרים שבהם נטען שתכולת האומגה 3 בדג מבושל היא רק במקצת יותר נמוכה מאשר בדג נא. נתונים אלו סותרים גם את הוראות השימוש בשמן פשתן (לשמור בבקבוק סגור ואטום במקרר). אז מהי האמת פה? אומגה 3 נהרס בבישול?

 

[TheFinalCut]

שאלה מעניינת, הנה כמה תשובות

מסתבר שהעניין לא כל כך פשוט כמו שחשבתי. קבוצה אמריקנית שבדקה את ההשפעה של חימום, גם בטמפ' גבוהה, ושל בישול על תכולת ה-ALA (אומגה 3 צמחי, במקרה זה מפשתן) מצאה תוצאות לא לגמרי עקביות. הם ערבבו זרעי פשתן טחונים בריכוזים שונים על סוג של ספגטי, ובדקו את תכולת ה-ALA לאחר חימום ולאחר בישול. נמצא שה-ALA לא נפגעה גם בחימום יבש בטמפ' גבוהות, אבל נעלמה ברובה לאחר הבישול - מה שרמז כי היא מסולקת עם המים שבהם מכינים את הפסטה, אבל לא נפגעת מהחום עצמו. לעומת זאת, קבוצה אמריקנית אחרת שניסתה להכין איזשהו ממתק המבוסס על סלמון (לך תבין), טוענת שתהליכי הבישול שהתקיימו בהכנת המוצר (שגם מהם סולקו המים) לא השפיעו יותר מדי על רמות ה-DHA וה-EPA. קבוצה אוסטרלית שבחנה את ההשפעה של תהליכי חימום שונים על רמות האומגה 3 בצדפות, מצאה כי: טיגון על מחבת העלה את ריכוז האומגה-3 באחד המוצרים (עקב אידוי המים), בעוד אידוי העלה רק את ריכוז ה-DHA. האומגה 6 נפגעה הרבה יותר והיתה יציבה פחות. קבוצה ספרדית מצאה שטיגון יבש פגע בצורה משמעותית בתכולת האומגה-3 בסלמון (קישור למטה), בעיקר בתכולת ה-ALA ו-ה-EPA, בעוד ה-DHA לא הושפע רבות ואף ריכוזו עלה כאשר טוגן בשמן זית (מה שלא הגיוני, כיוון ששמן הזית לא מכיל כל DHA). בקיצור, אני לא ממש יודע מה לומר לך. המסקנה שלי מכל זה היא שחומצות שומן אלה, לפחות כאשר הם חלק מפזה שומנית במזון, הרבה יותר עמידות מאשר בצורה טהורה כשמן מרוכז של אומגה-3, וזה נכון גם לגבי אומגה-3 צמחי שמקורו בפשתן.

 

[gs1234]

תודה

 

[יומני היקר שלום]

אני רוצה לחדד שאלה דומה.

על פשתן ו ALA אנחנו יודעים. אולי יש ויכוח לגבי אחסנה. השאלה היא אם אוכלי בשר מצליחים לקבל אומגה 3 מדגים מבושלים ? הרי שהדגים לא מכילים אומגה 3 אם הם אינם מהים הצפוני, דגי מים עמוקים וקרים (עמוקים, כנראה בגלל חוסר האור). ספציפית על אומגה 3, מדגים, האם היא נהרסת בבישול ? בכל זאת, הכנת ממתק אינה כמו הכנת מזון ואולי השתמשו בצורת הכנה מיוחדת, לא סטנדרטית כזו של מבשלי הדגים.

 

[gs1234]

תשובה חלקית

בדקתי היום הרבה לינקים שקשורים לאומגה 3 ומצאתי די הרבה מחקרים שמראים שיש אומגה 3 גם בדגי בריכה ובדגים מבושלים. לצערי לא שמרתי את הקישורים, אבל אני זוכר שהמחקרים נראו אמינים ולא מטעם גוף מסחרי. באותם מאמרים גם מצאתי חיזוקים לדברי פיינל קאט שאומגה 3 בדגים כנראה לא ממש נהרס בבישול. אז אולי אנחנו צריכים לשמוט טיעון או שניים, לא? (מזל שיש מזהמים, חיידקים, מתכות כבדות ושאר מזיקים בדגים

)

 

[יומני היקר שלום]

סבבה, אבל עליך להראות לי היכן הוא כתב את זה

לי דווקא יש קישורים מאוד אמינים שמראים שאומגה 3 מדגים בהחלט נהרסת בבישול. רק שאנחנו מחפשים קישורים יותר מקצועיים מדעית ולכן אנחנו פונים אליו. אנחנו מדברים ספציפית על אומגה 3, לא על אומגה 6 ולא על חומצות שומן חיוניות לגוף שהן כ 20 סוגים.

 

[TheFinalCut]

מהספרות עולה כי הנושא שנוי במחלוקת

באופן כללי, ממה שקראתי עולה כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 המהוות חלק ממוצר, עמידות יחסית לעיבוד וחימום לא קיצוניים ולא מאוד ממושכים, בעיקר טיגון וחימום יבש (ופחות בישול). אומגה 3 כשמן מרוכז רגיש הרבה יותר לחימצון, אור וחום.

 

[יומני היקר שלום]

תודה, ברשותך אצרף קישורים

בפסקה השניה של הכותרת "יחס האומגות..." כתוב שהן נהרסות בבישול וזה נכתב על אומגה 3 באופן כללי (לא על צמחית בלבד). זה מופיע שוב תחת תמרור האזהרה האדום שלמטה (לא הצהוב). http://www.gamnon.net/AG-NewHerbal/Glossary/H-EssentialFattyAcids.htm היו לי עוד כאלה, אבל כפי שאמרת, הדעות חלוקות, כנראה.

 

[יומני היקר שלום]

כמובן שיש בריכות גידול לדגים ושם הם מקבלים

N-3 כתוסף.