אחוזי שומן

[myself55]

אחוזי שומן

שלום,

אני שוקלת 57 ק"ג וגובהי הוא 1.68 ס"מ.
אני עושה בין פעם לפעמיים בשבוע פילאטיס ואחוזי השומן שלי כ- 29%. יחסית גבוה.
מה עליי לעשות כדי להוריד עוד 3-4 ק"ג ולהוריד את אחוזי השומן ?

 

[trilliane]

לפי הנתונים את רזה, אחוז השומן שלך תקין וה-BMI שלך 20...

אני לא מבינה למה להוריד עוד 3–4 ק"ג, אבל אם המטרה היא להוריד את אחוז השומן, להבנתי (הלא מקצועית) הגברת הפעילות הגופנית תעלה את מסת השריר בגוף ולפיכך תוריד את אחוז השומן. פילאטיס זה אחלה (גם אני עושה) אבל זה עוזר ליציבות, גמישות, חיזוק שרירי ליבה וכו', לא ממש מעלה מסת שריר. נסי לשלב גם פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחייה, אופניים וכו') ו/או תרגילי כוח, עבודה עם משקולות (לא ניפוח שרירים, אבל קצת יותר רציני מהמעט שעושים בד"כ בפילאטיס).

 

[אבי519]

אחוז שומן מורידים ע"י העלאת מסת השריר והעצם

ספורט בונה שריר ועצם , אכילה של מספיק חלבונים מינרלים במיוחד סידן מגנזיום (בשביל העצם) בכמות מספקת, וויטמינים .
במקביל לתירגול, אכילה של הרבה ירקות פירות ושל בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
והימנעות מפחממות ריקות כמו קמחים לבנים ומה שמיוצר מהם, אורז לבן, עמילן , סוכר, ומהג'אנק פוד שמכיל אותם בכמויות גדולות. הימנעות ממשקאות מתוקים וממותקים ואלכהול. ומשמנים מזוקקים (שמן חמאה מרגרינה ושומן)

 

[myself55]

אחוזי שומן ומאכלים

היי אבי,

תודה.
תוכל להסביר אילו מאכלים כוללים כמות מספקת של -
"חלבונים מינרלים במיוחד סידן מגנזיום (בשביל העצם) בכמות מספקת, וויטמינים .
במקביל לתירגול, אכילה של הרבה ירקות פירות ושל בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן".
כמה פירות ביום ? ואיזה סוג של פירות ? מה מכיל סידן ומגנזיום ווטימנים?
האם זה יעזור לי להגדיל מסת שריר ? רצוי לאכול אחרי או לפני פילאטיס ?

 

[trilliane]

זה יעזור לך להגדיל מסת שריר רק אם את עושה אימוני כוח

או לכל הפחות אימונים אירוביים רבים... בגדול, פעילות גופנית בעצימות ובתדירות גבוהות יותר. פילאטיס פעם–פעמיים בשבוע זה אחלה, אבל ממש לא זה. כפי שכתבתי לך, פילאטיס יכול לחזק לך את שרירי הליבה, לשפר יציבות וגמישות, לחטב מעט ולשמור על הגב, אבל בסה"כ אין בו תרגילי כוח מסיביים ברמה שתשפיע רבות על מסת השריר או תצדיק צריכה מיוחדת של חלבונים (אחרי האימון, בעיקר; לפני אימון אוכלים משהו קל ולא קרוב מדי לתחילתו).
&nbsp
בד"כ הכוונה לחלבונים ממוצרים כמו עוף, דגים, חלב, ביצים וגם קטניות; ירקות ופירות מכל הסוגים, כדאי לגוון בצבעים ולא לצרוך יותר משלוש מנות פרי ביום. אלה קווים מנחים כלליים לתזונה בריאה בכל מקרה (אם אין בעיות רפואיות או צרכים מיוחדים) בלי קשר לאימון; כאמור, פילאטיס לא דורש תזונה מיוחדת. אם את הולכת לחדר כושר כדי לפתח את הגוף ולבנות מסת שריר זה כבר משהו אחר. במקרה כזה תוכלי להתייעץ עם המדריכים במקום. לרוב כשעושים מינוי מקבלים בחינם בנייה של תוכנית אימונים אישית ועדכוני מעקב כל זמן מה.

 

[myself55]

אחוזי שומן- סוג ספורט

על איזה סוגי קטניות את ממליצה ?
ואיזה סוג ספורט את ממליצה להוסיף במקום הפילאטיס או בנוסף על מנת להוריד את אחוזי השומן ?
האם פעם בשבוע הליכה מהירה או חדר כושר ?
כאמור לא מפתחת גוף - רק מעוניינת בחיטוב.

 

[trilliane]

קטונתי מלהמליץ, אני לא אשת מקצוע

הנה מה שאשת מקצוע כותבת, לדוגמה:
https://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/legumes.aspx
ההמלצה האישית שלי היא שהן יהיו טעימות לך (אחרת אין טעם). אני, לדוגמה, שונאת עדשים ולכן לא אוכלת אותן.
&nbsp
בעניין ספורט, ברור לי שאינך מפתחת גוף... כדי להגיע לפיתוח גוף צריך הרבה הרבה (הרבה) יותר עבודה בחדר כושר. שעות בשבוע. את ממש לא שם... ופעם בשבוע חדר כושר (לכמה זמן?) או הליכה מהירה שבועית (כמה זמן?) זה עדיין לא הרבה כדי לקבל השפעה של ממש. אין פירוש הדבר שזה מיותר ושלא כדאי לעשות; כל מה שאפשר – כדאי; השאלה רק מה היעד ולמה את מכוונת.
&nbsp
שאלת קודם על אחוזי שומן, ולפי הנתונים שכתבת את די רזה; הסיבה שהמלצנו לך על ספורט כי שהגדלה של אחוז השרירים באה על חשבון אחוזים אחרים, לא כי את חייבת לפתח גוף וכו'. עכשיו שאלת על "חיטוב" ואני לא ממש מבינה למה כוונתך בכך. מה מפריע לך באמת?
&nbsp
קחי בחשבון שאם תעשי יותר כושר תהיי יותר בכושר, אבל כדי להיראות כמו מדריכת כושר תצטרכי לעשות ה-ר-ב-ה יותר כושר. רובנו לא נראות כמו מדריכות כושר... (כי אנחנו באמת לא כאלה). אני לא יודעת מה מציק לך, מה את רוצה להשיג, לאן את מכוונת... ואני לא מדריכת כושר בעצמי... אולי כדאי שתשבי עם אחת ותנסי לבנות תוכנית אימונים, להציב יעדים, להחליט איך את רוצה לראות את עצמך ולהבין במה זה כרוך, מה ההתחייבות הנדרשת, מה ריאלי עבורך ומה לא.

 

[אבי519]

סוגי ספורט לחיטוב

אני מציע על אימון כוח עם משקולות וקפיצים .
הגדלת שרירים = חיטוב
ומשיגים את זה ע"י אימון כוח כמו הרמת משקולות מתיחת קפיצים .
אפשר להשיג חיטוב לא רע עם שלושה -ארבעה תרגילים בסיסיים - קוביות בבטן ( סיטאפס עם משקולות), גב וכתפיים( סימולציה של חתירה כנגד כוח למשל משיכה של כבל עם משקולות או משיכה של קפיצים ) , ידיים ( הרמת משקולות יד) , רגליים ( כפיפות סקוואט , ו\או ריצה אופניים וכ"ד).
רצוי כל יום תרגיל אחר כדי שהשרירים ינוחו.
ואת לא צריכה לדאוג משרירנות יתר, זה לא יקרה אצלך אם לא תאכלי תוספים ולא תקחי סטרואידים .

 

[אבי519]

הסברים והמלצות נוספים\ות:

המלצה שלי של תזונה בריאה ומאוזנת לגבר ממוצע :
ירקות רזים - כמה שיות ובלי שום הגבלה - כורוב עגבניה מלפפון גזר דלעת סלק חצילים חסה מלפפון קישואים תרד, עלי ביבי, קייל , סלרי פטרוזיליה וכן הלאה . אני ממליץ לאכול לפחות קילוגרם אחד שלם מכל הירקות האלה ביום רצוי אפילו שנים שלושה קילוגרם. ( כל פעם שאתה מרגיש רעב אתה יכול לאכול ירקות כאלה בלי להתחשבן)
ירקות ופירות שמכילים הרבה קלוריות -פירות שמנים או שמכילים הרבה עמילן רצוי להגביל בגלל הקלוריות :
למשל : אבוקדו - בריא מאד אבל מכיל הרבה שומן, אני ממליץ לאכןל רבע-חצי ביום ולא יותר.
בננה - אחד שניים בשבוע.
תפוח אדמה \בטטה מתוקה- מכיל הרבה עמילן , להגביל לאחד או חצי ביום ולא יותר .
פירות מתוקים מאד כמו מנגו אפרסמון אחד שניים בשבוע.
פירות פחות מתוקים, תפוח, תפוזים, אגסים, כשלושה ביום .
מקור לחלבונים עם מעט שומן יחסית , מוצרי חלב רזה - גבינה רזה אני ממליץ לאכול רק גבינה לבנה ורק שלושה אחוז או פחות משלושה אחוז..
בשר - דג סלמון בורי שיש בהם הרב האומגה 3 - 30 -50 גרם ביום עוף הודו - לאכול כ 100 גרם ביום ( חזה בלי עור אפשר גם יותר מ 100 גרם) .
דגנים וקטניות : אורז מלא (רצוי בסמטי) - כ50 גרם ביום , עדשים שעועית אפונה כ100 -200 גרם ביום.
ביצה - לאכול אחת ביום .
אגוזים ושקדים - מומלצים בעיקר: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת , פיסטוק חלבי, ללא מלח - לא יותר מ 50 גרם אבל כל יום.
רצוי להמנע ככל האפשר מסוכר ( כולל דבש מולסה, ריבה ומתוקים), משמן (כל השמנים , כולל טחינה מרגרניה חמאה מיונז...), וממלח (כל סוגי המלח), מלחם (במיוחד לבן וומוצרי מאפה עוגות מקמח לבן), ומאוכל מעובד. מאלכהול, ממשקאות ממותקים. (כל אלה חוץ מזה שהם משמינים, וסותמים את העורקים, הם גם גורמים לביזבוז של מינרלים ויטמינים )
אם תאכל את כל זה אתה מקבל את כל מה שאתה צריך מבחינה תזונתית ובצורה מאוזנת והכי בריאה שיש.
רצוי לא לאכול סמוך לפני פעילות גופנית בגלל שזה גורם להרגשת מלאות וכבדות ומפריע לאימון אבל זה לא קריטי בכלל.
פילטיס ויוגה רצוי על קיבה ריקה ורצוי גם להתרוקן אבל לא קריטי.

 

[trilliane]

לגבר ממוצע? שמת לב שהשואלת היא אישה?

 

[אבי519]

אבל אני לא אישה ואלה הנתונים שיש לי

 

[myself55]

הורדת אחוזי שומן

היי אבי,

האם יש שוני בתפריט שהמלצת פה בין גבר לאישה?
למה בננה מותר רק פעם אחת בשבוע ? אני אוכלת כל יום אחת . מה לגבי סרדינים ? איזה דברים מתוקים ניתן לאכול על בסיס יומי ?
אני אוכלת כל יום 5 פריכיות אורז זה בסדר? וגם במבה - כי אני חייבת איזה חטיף מתוק/ מלוח במהלך היום והבנתי שיש בה לא מעט ויטמינים.
איזה פעילות גופנית עליי להוסיף בנוסף לפעמיים בשבוע פילאטיס כי להוריד את אחוזי השומן מ- 30% לאיזור ה- 20% ? האם חדר כודשר פעם בשבוע יספיק ? או הליכה נוספת פעם בשבוע במשך חצי שעה ? משהו שיעזור לי להוריד עוד 2 ק"ג.
אני לא רוצה להיות שרירית- רק רוצה חיטוב.

 

[אבי519]

יש מחשבון ברשת ואת יכולה לעשות המרה

גבר ממצוע זה גובה 175 משקל 75 ק"ג פלוס מינוס .והוצאה קלורית מומלצת כ 2500 קלוריות ליום.
בגלל שאני כזה אלה הנתונים שיש לי.
במחשבונים ברשת אפשר לעשות את החישוב שיתאים לך.
כאן למשל : http://www.netogreen.co.il/Calculators/DRI.aspx
אם תאכלי פחות קלוריות מאשר יוצא בחישוב את תרזי .
&nbsp
התזונה שתארתי בהודעה למעלה זאת התזונה שאני מקפיד עליה בעצמי לפי הנתונים שלי , אני מרגיש טוב עם הדיאטה הזאת כבר חמש שנים שומר על משקל תקין חיטוב טוב וכושר גופני טוב ( אני לא בודי בילדר).
אני משתדל לאכול אוכל בריא , ללא מוצרים מתועשים בכלל.
&nbsp
פריכיות אורז ובמבה אני לא אוכל בכלל, כי אלה מוצרים מתועשים יש בהם\ או עלול להיות בהם כל מה שתעשיית המזון דוחפת למוצרים כמו חומרים שונים , מלח סוכר וכ"ד
אני לא אוכל חטיפים מתוקים אבל אוכל פירות שהם מספיק מתוקים .
בפרי וירק יש הרבה סיבים תזונתיים, שאין בממתקים, כאשר אוכלים מספיק סיבים מערכת העיכול עובדת מהר יותר בנפחים גדולים יותר ופחות סוכר נספג , וגם הסוכר שנספג נספג לאט יותר ( אינדקס גלוקמי נמוך) ומכאן הרגשת שובע ארוכה יותר... ו
אין לך מה לדאוג להיעשות "שרירית" גם אם תעשי פעילות הרבה יותר גדולה ממה שאת מתארת לא תעשי "שרירית" כמו גבר( הורמון המין הזכרי זה מה שגורם לגוף להעשות שרירי).
בקשר לעוד או פחות 2 ק"ג , את לא צריכה לדאוג כל הזמן למשקל אלא לאחוז שומן נמוך ואחוז שרירי ועצם גדולים יותר את זה רואים בחיטוב , וזה מה שחשוב גם למראה וגם לבריאות.
&nbsp
&nbsp
&nbsp
&nbsp