איך לעזאזל אני כבר עושה את המהפך הזה ..?

[omri808]

איך לעזאזל אני כבר עושה את המהפך הזה ..?

אני אתמצת ואתקצר ואהיה ישר ולעניין. בחור בן 22.5. רזה מאוד כמו אבא שלי, יחי הגנטיקה. רוצה לעשות שינוי משמעותי בחיים כי כבר נמאס לי להיות הבחור הרזה והכחוש שמתבייש ללכת עם בגדים קצרים בקיץ כי הוא מרגיש כמו שלד, כי הוא מרגיש שכולם מסתכלים עליו וכי הוא לא שלם עם עצמו.

כמה שאלות חשובות:

1. אחת ולתמיד - אפשר לאכול לפני השינה כדי "למנוע פירוק שריר בלילה"? אם כן כמה זמן לפני השינה? אם לא, כמה זמן לפני השינה?

2. איזו תוכנית הכי תתאים לי? כמה פעמים להתאמן בשבוע, וכמה זמן להשקיע בכל אימון?

3. בנוגע לתזונה - להוריד את הקמח הלבן והבצקים לגמרי? מה לאכול בעיקר? כמה לאכול כדי לעלות במסה ולהתחיל לראות שאני "מתמלא"?

4. יש לי גיינר - לשלב אותו בתזונה או לא?

אלו השאלות לבינתיים, אני חוזר השבוע אחרי הפסקה של חודשיים בתקווה הפעם להתמיד כמו שצריך ולא ללכת ON & OFF.

תודה מראש לכולם.

 

[The Pinky P]

תשובות -

1) שום שריר לא מתפרק בלילה אם אוכלים נכון ומסודר לאורך כל היום,
את הארוחה האחרונה שלך תאכל מתי שבא לך בערב, תאכל את ארוחת הבוקר כשבא לך בבוקר (כמה שיותר סמוך להשכמה, לא לדחות את הארוחה הראשונה ליותר משעה שעתיים)
וסגרת את הפינה מהבחינה הזו.

2) מה אתה בדיוק מחפש? מה האמצעים שלך? חדר כושר? אימונים ביתיים? גם וגם?

3) להוריד קמח לבן ובצקים זה נכון לגבי כל אדם, לאיו דווקא למתאמן שרוצה להגדיל מאסת שריר, בשביל המטרה הזו, ההורדה הזאת פחות קריטית עם כי יכולה לפנות מקום למאכלים יותר מועילים.
המנעות מפחמימה (על אחת כמה וכמה קמח לבן ובצק) יותר רלוונטית למי שרוצה לאכול יותר בריא או שהמטרה שלו היא הורדת אחוזי שומן וחיטוב.

4) גיינר הוא תוסף תזונה שבא לגשר על הפער (אם קיים) בין הכמות שאתה אוכל ביום יום (מבלי להיעזר בתוספים) לבין הכמות שאתה צריך לאכול...
אם אתה לא מגיע לכמויות שאתה צריך להגיע אליהן - שימוש בתוספים יכול להיות רעיון טוב.
בשביל לדעת אם אתה צריך להשתמש -
אתה צריך לדעת מה וכמה אתה אוכל ביום דרך אוכל רגיל (קלוריות,פחמימות,חלבון וכו)
אתה צריך לדעת מה ההוצאה האנרגטית שלך (כמה קלוריות אתה שורף ביום)
ואתה צריך לדעת מה היעד הקלורי אליו אתה צריך להגיע.

בניגוד למה שהרבה חושבים, לתוספי תזונה אין אפקט קסם והם לא שונים בהשפעה שלהם על הגוף מאוכל רגיל, להפך - תמיד תעדיף להכניס לגוף אוכל רגיל ולא תוספים.

לגבי איך להתאמן -
זה קצת יותר מורכב ואי אפשר לענות על כך דרך הודעה באינטארנט.
באופן כללי אפשר לומר שאימונים לפיתוח מאסת שריר ואכילה בהתאם יביאו אותך לתוצאות,
מה בדיוק לעשות? תצטרך להעזר באיש מקצוע או חבר שמבין עניין.

 

[omri808]

כנס בבקשה.

1. תודה רבה, הבנתי.
&nbsp
2. מחפש כמו שראית לעלות במסה, "להתמלא", לגדול פיזית, לא להישאר רזה.
&nbsp
3. אז במילים אחרות, כאחד שצריך לעלות במסה, אין צורך שאמנע מלחמים/פיתות/קמח לבן באופן כללי? כי אמרו לי מאוד להיזהר ולהישמר מזה.
&nbsp

 

[The Pinky P]

תשובות -

בשביל להגדיל מאסת שריר - תצטרך לעשות אימוני התנגדות (אימוני כוח) שיכולים להיות משולווים גם עם או ב אימוני אירובי או שכלל לא.
יש המון תכניות למתאמנים מתחילים, יש שתיים - שלוש ממש פופולאריות אך אני לא הבן אדם הנכון להמליץ על תכנית ספציפית, מה גם שאני לא מאמין שאפשר לעשות את זה דרך האינטרנט. (כמו שכבר אמרתי, תצטרך להתנהל ישירות מול איש מקצוע שידע להתאים לך ב - 100% את התכנית בשבילך)

לגבי "בצקים" ועליה במאסה -
תראה, זה קצת מורכב,אנסה להסביר בקצרה:

הגוף שלנו מוציא ומכניס אנרגיה (קלוריות), מוציא ע''י קיום ותפעול מערכות הגוף וע''י פעילויות גופניות שאנחנו מבצעים.
הוא מכניס אנרגיה (קלוריות) ע''י אוכל.
אם תכניס יותר אנרגיה מאשר תוציא - תשמין, מצב זה נקרא "מאזן קלורי חיובי"
ובדיוק ההפך - אם תכניס פחות ממה שאתה מוציא - תהיה ב "מאזן קלורי שלילי" ותרזה (כלומר תפחית בכמות השומן בגוף שלך)

מאסת שריר - תגדיל במידה ותתאמן בצורה נכונה ותאכל בצורה נכונה.
בשביל להעלות במאסת שריר - תצטרך להיות במאזן קלורי חיובי ולאכול מספיק מאבות מזון מסויימים (חלבון ופחמימה) בשביל שלגוף יהיה מספיק "חומרים" בשביל לבנות את השריר מחדש.

לך ישנה השפעה על כמות השומן בגופך ועל כמות השריר אך אין קשר בין האחד לשני.

עכשיו, אם אמרת שאתה מעוניין לפתח מאסת שריר, מאזן קלורי חיובי חייב להיות בהכרח, מה שאומר שבמהלך פיתוח מאסת שריר,גם כמות השומן בגוף תהיה חייבת לגדול בצורה כלשהי.
אז למה אמרו לך להזהר? (ובצדק) משום שאתה לא רוצה למצוא את עצמך מתאמן,אוכל טוב,מפתח מאסת שריר אבל משמין הרבה יותר מדי מעבר למה שאתה צריך בשביל לפתח את מאסת השריר...
בסופו של דבר,אחרי תקופה מסויימת של פיתוח שריר,אתה תרצה "להתחטב" משמע - להפטר מעודף השומן שצברת במהלך פיתוח מאסת השריר ולהגיע לגוף שרירי אך נטול שומן ברמה מסויימת.
ולכן - אתה צריך לשים לב שאתה אוכל טוב ונכון אך לא מפריז בכמויות הפחמימה בשביל לא לצבור שומן מיותר.

לגבי סוגי הפחמימה - כמו שכבר אמרתי, לקמח לבן ופחמימות פשוטות יש חיסרון בריאותי על פני קמחים מלאים (שלהם יש ערך מוסף גבוה,גם בשביל המטרות שלך)
להמנע לחלוטין? ממש לא! בסיטואציות מסויימות (לאחר אימון לדוגמא) הפחמימה הפשוטה דווקא טובה!
לאכול כמה שפחות ולהעדיף קמח מלא ופחמימה מורכבת - בהחלט כן!

 

[omri808]

ידוע לי המושגים שכתבת

אז במילים אחרות, כן להירגע עם הפיצות/ג'אנק פוד/פיתות/לאפות ולהתחיל לאכול פחמימות מורכבות ואיכותיות (ש. שועל/פסטה מלאה/אורז מלא וכו') בשילוב חלבונים (שעועית/עדשים/ש.שועל/דגים/בשר/גבינות) ולאכול כמה שיותר...
&nbsp
לפי התמונות, מה רף הקלוריות שאני צריך לשאוף אליו בכל יום לדעתך?

 

[The Pinky P]

תשובות -

כן,בהחלט להרגע עם הג'אנק, תפנה מקום לפחמימות איכותיתו,חבלונים ושאר מני טובין.

לגבי כמויות -
להקפיד לאכול 1.5-2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (פר יום,כלומר - אם אתה שוקל 100 קילו אז בין 150 גרם חלבון ל - 200)
קלוריות - תראה, אי אפשר לנקוב במספר מדוייק, אתה צריך לחשב הוצאה קלורית ולהוסיף לכך כ - 500 קלוריות יותר (כלומר שהפלוס הקלורי יהיה סביב ה - 500)