איך לשמור על טווח חזרות ?

[amirline]

איך לשמור על טווח חזרות ?

נניח לקחתי תכנית מאתר קילוגרם ואני אמור לעשות בנץ׳ פרס 6-8 חזרות, סט ראשון עם 90 קילו עשיתי 8 חזרות כאשר החזרה האחרונה הייתה בקושי, עכשיו אני ממתין דקה מנוחה ועכשיו מצליח לעשות רק 5 חזרות.. השאלה היא האם לנוח יותר זמן או להוריד משקל בכדיי להישאר על טווח 6-8 חזרות ?

אותו דבר לגבי 8-10 חזרות בתרגילים אחרים.

 

[MidNight Flame]

מאיפה הרעיון של לנוח דקה?

תנוח כמה שצריך כדי לעשות מה שצריך לעשות.

 

[amirline]

אני מבין מדבריך שאני צריך להגדיל זמני מנוחה

בכדיי לעמוד במספר החזרות המוגדר.
מה לגבי תרגילים של 10-12 חזרות (יש מעט מאוד כאלה) , קראתי בעבר שאמרת לא לנוח יותר מדקה במספר חזרות כזה

 

[MidNight Flame]

חחח מתי אמרתי כזה דבר?

 

[amirline]

אנסה לחפש את ההודעה

היה דיון על תרגילים מבודדים ונאמר (בצדק) שאין סיבה לעשות יותר מ 2 סטים של 12 חזרות ואמרת שכשעושים 12 חזרות המנוחה צריכה להיות מקסימום דקה.
&nbsp
דרך אגב, כמה אפקטיבי זה לנוח 2 דקות בטווח של 6-8 חזרות ?

 

[amirline]

מייק, תציץ במאמר הזה של ד"ר איתי זיו

גם לדעתו זמן המנוחה בין סטים אמור להיות 60-90 שניות בכדיי להגיע להיפרטרופיה מקסימלית
&nbsp
http://www.itaiziv.co.il/index.php?option=com_content&view=article&id=124&Itemid=133
&nbsp

 

[MidNight Flame]

נו ו...?

היום נחתי 6-12 דקות בין סט לסט.
פונקציה של מטרה ותוכנית אימונים.

 

[amirline]

אז למטרת היפרטרופיה או ״ניפוח הגוף״ מנוחה קצרה?

מנוחה קצרה הכוונה 60-90 שניות בין סט לסט.
&nbsp
זה מה שאני מבין מהמאמר של איתי זיו.
&nbsp
אני פשוט קצת מבולבל מהנושא הזה ומבין שאימונים כבדים כמו טקסס או הלינארית מחייבים מנוחות ארוכות אבל אני שואל ספציפית לגבי היפרטרופיה (מבין ויודע שגם ב 3 חזרות יש היפרטרופיה אבל פחות מ 6-12 חזרות).

 

[Dark Muse]

עקרונית כן

בעבודה על היפרטרופיה המנוחות הן יחסית קצרות כפי שציינת. באימוני כוח המטרה היא להשלים סט כבד למעט חזרות ולכן בין הסטים כשהעומס גדול, ניתן לנוח דקות ארוכות כי המטרה היא בסופו של דבר להשלים סט. בעבודה במספר חזרות בינוני למטרת היפרטרופיה, אפשר בהחלט לנוח דקה-שתיים בלבד.
&nbsp
שם לב שאם אתה מרים 6 חזרות, וזה קרוב למשקל המקסימלי שאתה מסוגל להרים בו (הכוונה שאת השבע אתה כבר לא מסוגל), אז מנוחה של 60 שניות כנראה לא תספיק לך לסט השני, במיוחד אם אתה עושה זאת על משקל זהה לאורך כל הסטים. רק אומר שכוח יביא לך בסופו של דבר מסה, ואם אתה מתאמן מתחיל אז כדאי ואף מומלץ לחשוב על להוסיף משקלים על המוט (לנצל היטב את יכולת פיצוי היסף כמתחיל).
&nbsp
&nbsp

 

[amirline]

לא מתחיל, מעט חזרות קידמו אותי למשקלים יפים

אבל אני לא נראה מנופח יחסית למשקלים שאני מרים ורציתי כמה חודשים לעבוד על ניפוח הגוף