אימון ביניים

[In Another Time]

אימון ביניים

היי,

אני לא הכי בכושר. במשך חצי שנה התאמנתי בחוג, שדי דרדר את רמת הכושר שלי...
עכשיו הפסקתי את החוג ואני רוצה לחזור לכושר.
אני מתאמנת בHIIT פעמיים בשבוע.
כל אימון 15 דקות, 2 סבבים של 9 תרגילים (push up, squat, lunges, high knees, push up, squat, lunges, plank, jumping jacks).
אני מתאמנת לפי התוכנית הזו כבר שבועיים, והיא טובה לי כרגע.
אבל אני מעוניינת להוסיף אימון נוסף בין ההיטים, כי אני מרגישה שזה לא מספיק לי. יש מרווח גדול מידי בין אימון לאימון.
איזה סוג של אימון מומלץ להוסיף באמצע?
אני מחפשת משהו קליל.

המטרה שלי היא כרגע להוריד אחוז שומן, ועל הדרך לחטב עד כמה שניתן.
כרגע אחוז השומן שלי 25%

 

[The Pinky P]

בין אופן האימון שלך למטרה יש מרחק שנות אור.

להתאמן חצי שעה בשבוע לא יקדם את מטרת החיטוב שלך וגם לא יועיל בהרזיה.
את מחפשת משהו קליל אבל את רוצה לראות תוצאות, איך זה הולך בדיוק ביחד?

בשביל לראות תוצאות צריך לעבוד ולעבוד כמו שצריך.
אם את רוצה לעשות פעילות גופנית בשביל לעזור בתהליך הורדת אחוזי שומן (שמושפע בעיקרו מאופן התזונה שלך)
את צריכה לעשות אימונים יותר ארוכים שמתבססים על פעילות אירובית, חצי שעה פעילות שכזו בשבוע שוות ערך למעדן או
לחטיף אנרגיה ככה שאין פה שום יעילות.

האימונים צריכים להתבסס על פעילות אירובית (לאיו דווקא ריצה) כזו שתגרום לעבודה בקצב לב גבוה אבל לאורך זמן
ממושך ולא למשך 10 דקות.
כמובן שפעמיים בשבוע זה מעט וגם פה עדיף שתעלי ל - 3 פעמים לפחות.

 

[In Another Time]

אני אסביר את עצמי

אופן האימון שלי בשבועיים האחרונים היה למטרת "כניסה לכושר". (המטרה העיקרית שלי היא הורדת אחוזי שומן, אבל לזה יש שלבים).
אימון HIIT הוא סוג האימון שהכי מעמיס על המערכת (לדעתי). לכן, כדי להכנס לכושר, חשבתי בחודש הראשון לעשות פעמיים בשבוע היט.
זה מה שעשיתי לפני שנה, כשרציתי להכנס לכושר, וזה עבד לי טוב.
משום מה, עכשיו ההיטים לא מתישים אותי לגמרי, לכן חשבתי להוסיף עוד אימון בשבוע, יותר ארוך אבל פחות מעמיס מהיט.
&nbsp
הכוונה שלי באופן כללי היא להתאמן 3 פעמים בשבוע, גג שעה בכל אימון.
פעילות אירובית לא כל כך מדברת אליי, וגם אחרי חצי שנה בחוג של פעילות אירובית (3 פעמים בשבוע) - לא כל כך משפיעה עליי... הזעתי, התאמצתי, התעייפתי, אבל לא הורדתי אחוזי שומן באופן משמעותי.
&nbsp
ברור שאני משלבת את האימונים עם תזונה נכונה, פחמימות מורכבות, הרבה ירקות וחלבונים.
&nbsp
לכן חשבתי בטווח הארוך על אימון של משקל גוף 3 פעמים בשבוע.
&nbsp
נראה שכרגע אני אוותר על ההיט ואתחיל את ה"תכלס".
&nbsp
http://www.barbrothersgroningen.com.../no-equipment-8-beginner-routine-1024x575.jpg
&nbsp

 

[The Pinky P]

יש פה הרבה בעיות והמון בלאגן...

כן היט לא היט, אם את מתכוונת לראות תוצאות בהרזיה מהאימונים האלו אז זה לא יקרה.
לא שאימוני תחנות זה לא טוב,זה מצויין אבל צריך לדעת איך לעשות אותם.
בשביל לראות תוצאות את צריכה לעבוד מול תכנית שמשתנה בהתאם לשיפור בכושר שלך.
משמע - יותר זמן/ יותר משקל/ יותר חזרות/ תרגילים יותר מורכבים או קשים/ שינוי לתכנית יותר מאתגרת וכו וכו...

אם תעשי את אותו אימון עם אותם התרגילים (שרובם ממש ממוקדים) ובאותה האינטנסיביות את לא תתקדמי לשום
מקום,
את צריכה להעלות בזמן של האימון, להעלות את רמת התרגילים וגם לעבוד בדופק גבוה - אם את רוצה לראות תוצאות.

זה שכרגע את עושה אימון של 15 דקות כי את רק חוזרת לכושר זה פחות מפריעה, מה שיותר מפריעה זה שאת
מתאמנת בצורה x בשביל לשיג מטרה מסוימת שלא בטוח שזה הכי נכון,
והכי חשוב - איך יראה האימון שלך בעוד חודש מהיום לדוגמא? האם גם זה ישאר חצי שעשה ברוטו בשבוע?
האם את תשארי עם 4 סבבים של כמה תרגילים ממוקדים?

זה לא נרעיל במיוחד.

 

[In Another Time]

מן הסתם אני אחליף את התוכנית בבוא הזמן

התוכנית הנוכחית היא היא לא התוכנית היחידה שאתאמן בה עד המוות, אלא כשארגיש שהיא קלה לי מידי ולא מאתגרת (עוד חודש-חודשיים-שלושה), בטווח הקצר אני אחליף תרגילים, או אעלה את הרמה שלהם (הרי יש ים של דרכים לעשות סקווטים, פוש אפס, לקשור משקולות סביב הרגליים) או בטווח הארוך את התוכנית כולה.
אין לי כרגע נכונות ללכת לחד"כ, כי אפשר להתעמל בבית, עם משקל הגוף שלי, במיוחד כשאני לא ברמה מתקדמת עד כדי כך.
&nbsp
וכמו שכתבתי בהודעה הקודמת, ההיטים היו רק למטרת כניסה לכושר.
האימונים ה"אמיתיים" יהיו 3 פעמים בשבוע, שעה פחות או יותר כל אימון. סה"כ 3 שעות בשבוע.
תודה על הנכונות שלך לעזור, באמת. אבל אני לא מבינה מה הבעיה פה לפי דעתך.

 

[catch 2 2]

הצעה

אמרת שאת מעוניינת בסופו של דבר באימון של שעה שלוש פעמים בשבוע. גם אם משאירים את הHIIT אפשר לבצע אימון טוב לכל הגוף ב40-45 דקות ולהשאיר 15-20 דקות לHIIT אפקטיבי יותר. יש כל מיני צורות וסגנונות של אימון בעצימות גבוהה, אבל העיקרון נשאר זהה, מדובר באימון בעל אוריינטציה אנאירובית בדופק גבוה 85% ומעלה לפרק זמן קצר. התרגילים שאת מבצעת לא אידאלים בשביל המטרה הזו. כדאי אולי לחשוב על שינוי התרגילים לכאלה שהם אנאירוביים בבסיסם כמו ספרינטים, קפיצה בדלגית, קפיצות למיניהן, burpee, mountain climbers וכו', ופחות תרגילי כוח כמו שאת מבצעת כרגע.
Hiit נוכחי שלי לדוגמא:
Mountain climbers, burpee, sprint in place, step up jumps, skater jumps, tuck jump, jump rope, jumping jacks, jump oblique twist. כל תרגיל 30 שניות (דלגית 60), בלי מנוחה, 4 פעמים לסך הכל של 20 דקות.

את תרגילי הכוח שאת עושה כרגע הייתי מעביר לתוכנית כוח נפרדת שתהיה בנוייה על מספר אלמנטים מורכבים. 40-45 דקות שלוש פעמים בשבוע זה לא אולי לא אידאלי אך באותה נשימה זה לא אומר שאי אפשר להפיק מזה את המיטב. אני הייתי בוחר תרגילים מורכבים רק עם משקל גוף וציוד מינימלי (כדור, מתח, מקבילים) שאפשר לעשות בבית או במתקני ספורט ברחוב.

מכיוון שאת לא הכי בכושר, את יכולה לבחור גרסה התחלתית של כל אחד מן התרגילים המוצעים למטה שמתאימה לך כרגע ולבצע אותה.
לדוגמא (הכל בהדרגה):
מתח, מקבילים, שכיבות שמיכה, הרמות ברכיים לחזה בתלייה, גשר גב או superman back extension, סקווט, מכרע, Nordic curl OR hamstring ball roll, calf raises.