daskaliano
New member
אימון גורם המהירות - מאמר
מאמנים - אימון מהירות מאמר חשוב - 2005/08/02 06:12 מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח בדרך-כלל, מהירות של ספורטאי הישג מושגת באמצעות עבודה על ארבעה מרכיבים עיקריים: מהירות תגובה, תאוצה, מהירות מרבית וסבולת-מהירות. להלן פירוט הטכניקות המקובלות, וגם מסקנות של מחקרים חדשים עמוס גילעד מהירות בספורט (להבדיל ממהירות במדידות מעבדתיות), היא תוצאה של ארבעה מרכיבים: - מהירות התגובה לאות שמחייב לפעול; - מהירות התאוצה (המעבר ממצב נייח למהירות המרבית); - מהירות התנועה המרבית; - סבולת מהירות: היכולת לשמור על המהירות המרבית עד סיום הפעולה. זה נכון למיאוץ 100 מטר, למשל: האצן חייב לצאת מהאדנים עם שמיעת אות המזניק (מהירות התגובה); עליו להגיע מהר ככל האפשר למלוא המהירות שלה הוא מסוגל (התאוצה); מהירות זו (שהיא מכפלת אורך הצעד בתדירות הצעידה) חיונית להישגים טובים, ואסור שמהירות שיא זו תפחת לפני שהאצן הגיע לסוף 100 המטרים. אבל זה נכון גם לכדורגלן (שבניגוד לאצן, יכול לשפר את מהירות התגובה על-ידי כך שיחזה מראש את העומד להתרחש, ויתחיל לנוע למקום בו יפגוש, למשל, את הכדור עוד לפני שהכדור נבעט); לספורטאי-קרב (מתאבק, מתאגרף או ג'ודוקא), שאמנם אינו חייב להתמיד במהירותה של הפעולה הבודדת, אך חייב להיות לפעול במהירות מרבית שוב ושוב (צורה שונה מעט של סבולת-מהירות מזו של האצן או הכדורגלן). קיצורו של דבר, הצורך לשפר את ארבעת המרכיבים קיים בכל ענפי הספורט, אם כי משקלם היחסי של הגורמים ואופיים המדויק שונה מענף לענף. אימון מהירות התגובה הוא אימון מערכת העצבים, ובמקרה של אפשרות לחזות מראש את אות הזינוק, כמו בדוגמאות הכדורגלן וספורטאי הקרב שהוזכרו, גם אימון אינטליגנציית המשחק. שיפור התאוצה הוא בראש וראשונה מחייב את הגברת הכוח המתפרץ. שיפור מהירות התנועה המרבית אף הוא אימון מערכת העצבים, אך גם שיפור וייעול הטכניקה. מאחר שבמרבית הענפים, התנועה הזו נעשית נוכח התנגדות – בין של הסביבה ובין של יריב – נדרש גם כאן שיפור כוח, כוח מהיר. שיפור סבולת המהירות נעשה באמצעים של אימון סבולת קצרת-מועד. אנו רואים, אפוא, שלשיפור שניים מארבעת המרכיבים, נדרש שיפור הכוח; ולא סתם כוח, אלא כוח שמופעל תוך תנועה מהירה – כוח מהיר או כוח מתפרץ. דרך המלך לפיתוח כוח מהיר לצורך פעילות כזו, הינה לבנות תרגילים הקרובים לפעילות התחרותית מבחינת גיאומטריית התנועה, ולהפעיל על המבצע עומס גדול מזה שמופיע בזמן הפעילות התחרותית הרגילה, אך לא כל-כך גדול עד שיאט את מהירות הביצוע במידה ניכרת. דוגמה אופיינית: אם ברצוננו לשפר את כוחו של מטיל כידון, נטיל עליו ביצוע תנועה דומה ככל האפשר להטלת כידון, כשהוא אוחז בידית שמחוברת בכבל העובר על גלגלת ומחובר למשקולת. אם נמצא מהו עומס 1RM לתרגיל זה, נפעיל משקל בגודל שבין 30% ל – 50% מעומס זה; הניסיון מראה, שעומס כזה מאפשר לספורטאי להפיק את ההספק (מכפלת הכוח במהירות) הגדול ביותר. אם החלק הקריטי הוא המהירות, העומס יהיה בצד הנמוך של ההמלצה (נאמר, 30% מה - 1RM); ואם הכוח הוא מהרכיב הקריטי – יהיה העומס בצד הגבוה, כלומר, כ- 50% מה- 1RM. דוגמה זו, של מטיל הכידון, היא קרובה לאידיאלית. לא תמיד ניתן למצוא תרגיל של אימון במשקלות שיהיה דומה כל-כך מבחינת גיאומטריית התנועה לפעילות התחרותית, ופשוט מבחינת מציאת העומס המיטבי. אבל קשיים במציאת תרגיל נאות הם, בסופו של דבר, האתגר הראוי למאמן הכושר. מחקרים חדשים מציעים נוהל אימון שונה ישנם מחקרים הרבה מחקרים המראים שאימון כוח מהיר על-פי העקרונות הללו אכן משפר ביצועים ספורטיביים. באחרונה הופיעו כמה מחקרים שמצביעים על נוהל שונה. מהותית, הם מראים שניתן להשיג תוצאות דומות לאימון הרגיל (עומס נמוך יחסית ומהירות תנועה גבוהה) באימון בעומסים הרבה יותר גבוהים, כאלה שמאלצים את המתאמן לנוע במהירות נמוכה משמעותית. במחקר מפורט יחסית, חולקו אצני נוער מצטיינים לשתי קבוצות: האחת אומנה, כמקובל, בעומסים שבין 30% ל- 50% מ- 1RM, שעה שהשנייה אומנה בעומסים שבין 70% ל- 90% מ- 1RM. שתי הקבוצות שיפרו את הישגיהן התחרותיים באותה המידה! עם זאת, ישנם שני תנאים שחייבים להתקיים, כדי שתוצאות האימון בעומס גבוה ומהירות נמוכה יחסית יהיו דומות לתוצאות אימון כוח מהיר רגיל (עומס נמוך, מהירות גבוהה): ראשית, הספורטאי חייב להמשיך ולהתאמן בפעילות התחרותית שלו בהיקף דומה לאימון הכוח (כלומר, אימון הכוח נילווה לאימון הענפי הרגיל ולא מחליף אותו); שנית, בעת ביצוע תרגילי הכוח, המתאמן חייב לשאוף למהירות ביצוע מרבית. מבחינה זו, דומה האימון לסגנון הביצוע של אימון גיוס יחידות מוטוריות בעת אימון כוח מרבי (בשונה מהסגנון בעת אימון היפרטרופיה). אימון הכוח המהיר, באיזו שיטה שלא נבחר, הוא אימון של השריר ושל מערכת העצבים גם יחד. לכן,למרות שלא מדובר כאן באימון "עד לכישלון" במובן של עיקרון זה בשני שלבי אימון הכוח הבסיסי, מספר החזרות הקטן יחסית גדול מספיק כדי להביא את המתאמן לאי יכולת לשמור על מהירות הביצוע. בעצם, מדובר במובן אחר של "עד לכישלון". לכן חייבים לקיים הפסקות ארוכות יחסית בין מערכה ("סֶט") לזו של אחריה; 4 דקות לא יהיו הפסקה מוגזמת.
מאמנים - אימון מהירות מאמר חשוב - 2005/08/02 06:12 מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח בדרך-כלל, מהירות של ספורטאי הישג מושגת באמצעות עבודה על ארבעה מרכיבים עיקריים: מהירות תגובה, תאוצה, מהירות מרבית וסבולת-מהירות. להלן פירוט הטכניקות המקובלות, וגם מסקנות של מחקרים חדשים עמוס גילעד מהירות בספורט (להבדיל ממהירות במדידות מעבדתיות), היא תוצאה של ארבעה מרכיבים: - מהירות התגובה לאות שמחייב לפעול; - מהירות התאוצה (המעבר ממצב נייח למהירות המרבית); - מהירות התנועה המרבית; - סבולת מהירות: היכולת לשמור על המהירות המרבית עד סיום הפעולה. זה נכון למיאוץ 100 מטר, למשל: האצן חייב לצאת מהאדנים עם שמיעת אות המזניק (מהירות התגובה); עליו להגיע מהר ככל האפשר למלוא המהירות שלה הוא מסוגל (התאוצה); מהירות זו (שהיא מכפלת אורך הצעד בתדירות הצעידה) חיונית להישגים טובים, ואסור שמהירות שיא זו תפחת לפני שהאצן הגיע לסוף 100 המטרים. אבל זה נכון גם לכדורגלן (שבניגוד לאצן, יכול לשפר את מהירות התגובה על-ידי כך שיחזה מראש את העומד להתרחש, ויתחיל לנוע למקום בו יפגוש, למשל, את הכדור עוד לפני שהכדור נבעט); לספורטאי-קרב (מתאבק, מתאגרף או ג'ודוקא), שאמנם אינו חייב להתמיד במהירותה של הפעולה הבודדת, אך חייב להיות לפעול במהירות מרבית שוב ושוב (צורה שונה מעט של סבולת-מהירות מזו של האצן או הכדורגלן). קיצורו של דבר, הצורך לשפר את ארבעת המרכיבים קיים בכל ענפי הספורט, אם כי משקלם היחסי של הגורמים ואופיים המדויק שונה מענף לענף. אימון מהירות התגובה הוא אימון מערכת העצבים, ובמקרה של אפשרות לחזות מראש את אות הזינוק, כמו בדוגמאות הכדורגלן וספורטאי הקרב שהוזכרו, גם אימון אינטליגנציית המשחק. שיפור התאוצה הוא בראש וראשונה מחייב את הגברת הכוח המתפרץ. שיפור מהירות התנועה המרבית אף הוא אימון מערכת העצבים, אך גם שיפור וייעול הטכניקה. מאחר שבמרבית הענפים, התנועה הזו נעשית נוכח התנגדות – בין של הסביבה ובין של יריב – נדרש גם כאן שיפור כוח, כוח מהיר. שיפור סבולת המהירות נעשה באמצעים של אימון סבולת קצרת-מועד. אנו רואים, אפוא, שלשיפור שניים מארבעת המרכיבים, נדרש שיפור הכוח; ולא סתם כוח, אלא כוח שמופעל תוך תנועה מהירה – כוח מהיר או כוח מתפרץ. דרך המלך לפיתוח כוח מהיר לצורך פעילות כזו, הינה לבנות תרגילים הקרובים לפעילות התחרותית מבחינת גיאומטריית התנועה, ולהפעיל על המבצע עומס גדול מזה שמופיע בזמן הפעילות התחרותית הרגילה, אך לא כל-כך גדול עד שיאט את מהירות הביצוע במידה ניכרת. דוגמה אופיינית: אם ברצוננו לשפר את כוחו של מטיל כידון, נטיל עליו ביצוע תנועה דומה ככל האפשר להטלת כידון, כשהוא אוחז בידית שמחוברת בכבל העובר על גלגלת ומחובר למשקולת. אם נמצא מהו עומס 1RM לתרגיל זה, נפעיל משקל בגודל שבין 30% ל – 50% מעומס זה; הניסיון מראה, שעומס כזה מאפשר לספורטאי להפיק את ההספק (מכפלת הכוח במהירות) הגדול ביותר. אם החלק הקריטי הוא המהירות, העומס יהיה בצד הנמוך של ההמלצה (נאמר, 30% מה - 1RM); ואם הכוח הוא מהרכיב הקריטי – יהיה העומס בצד הגבוה, כלומר, כ- 50% מה- 1RM. דוגמה זו, של מטיל הכידון, היא קרובה לאידיאלית. לא תמיד ניתן למצוא תרגיל של אימון במשקלות שיהיה דומה כל-כך מבחינת גיאומטריית התנועה לפעילות התחרותית, ופשוט מבחינת מציאת העומס המיטבי. אבל קשיים במציאת תרגיל נאות הם, בסופו של דבר, האתגר הראוי למאמן הכושר. מחקרים חדשים מציעים נוהל אימון שונה ישנם מחקרים הרבה מחקרים המראים שאימון כוח מהיר על-פי העקרונות הללו אכן משפר ביצועים ספורטיביים. באחרונה הופיעו כמה מחקרים שמצביעים על נוהל שונה. מהותית, הם מראים שניתן להשיג תוצאות דומות לאימון הרגיל (עומס נמוך יחסית ומהירות תנועה גבוהה) באימון בעומסים הרבה יותר גבוהים, כאלה שמאלצים את המתאמן לנוע במהירות נמוכה משמעותית. במחקר מפורט יחסית, חולקו אצני נוער מצטיינים לשתי קבוצות: האחת אומנה, כמקובל, בעומסים שבין 30% ל- 50% מ- 1RM, שעה שהשנייה אומנה בעומסים שבין 70% ל- 90% מ- 1RM. שתי הקבוצות שיפרו את הישגיהן התחרותיים באותה המידה! עם זאת, ישנם שני תנאים שחייבים להתקיים, כדי שתוצאות האימון בעומס גבוה ומהירות נמוכה יחסית יהיו דומות לתוצאות אימון כוח מהיר רגיל (עומס נמוך, מהירות גבוהה): ראשית, הספורטאי חייב להמשיך ולהתאמן בפעילות התחרותית שלו בהיקף דומה לאימון הכוח (כלומר, אימון הכוח נילווה לאימון הענפי הרגיל ולא מחליף אותו); שנית, בעת ביצוע תרגילי הכוח, המתאמן חייב לשאוף למהירות ביצוע מרבית. מבחינה זו, דומה האימון לסגנון הביצוע של אימון גיוס יחידות מוטוריות בעת אימון כוח מרבי (בשונה מהסגנון בעת אימון היפרטרופיה). אימון הכוח המהיר, באיזו שיטה שלא נבחר, הוא אימון של השריר ושל מערכת העצבים גם יחד. לכן,למרות שלא מדובר כאן באימון "עד לכישלון" במובן של עיקרון זה בשני שלבי אימון הכוח הבסיסי, מספר החזרות הקטן יחסית גדול מספיק כדי להביא את המתאמן לאי יכולת לשמור על מהירות הביצוע. בעצם, מדובר במובן אחר של "עד לכישלון". לכן חייבים לקיים הפסקות ארוכות יחסית בין מערכה ("סֶט") לזו של אחריה; 4 דקות לא יהיו הפסקה מוגזמת.