אימוני אירובי(ריצה)
- פותח הנושא מתאמנת1
- פורסם בתאריך
כרגע
אני בעצימות נמוכה מפני שלא התאמנתי בערך כחודשיים ואני מנסה לחזור לעניינים,חשוב לציין שפעם הייתי רצה ארבע פעמים בשבוע באמצע שבוע בעיקר אינטרולים בעצימות גבוה ובסוף שבוע ריצת נפח של 12 קמ על מהירות מתונה 10 קמש המטרה שלי כרגע היא להרזות מכיוון שאני לא מסוגלת לרוץ באותה עצימות התחלתי לרוץ חמש דק וללכת חמש דק על 11 קמש ריצה ו7 הליכה. לפני ההפסקה של החודשיים האלו הייתי עושה יום כן יום לא אימון ורצתי 7 חודשים התחלתי מאפס עד שהגעתי למהירות 13 לגבי ההיסטוריה הבריאותית שלי:מעט כאבי ברכיים עקב אימוני ספנינג בעבר אבל האורטופד אמר שהלכ תקין ואפשר להמשיך לרוץ
אני בעצימות נמוכה מפני שלא התאמנתי בערך כחודשיים ואני מנסה לחזור לעניינים,חשוב לציין שפעם הייתי רצה ארבע פעמים בשבוע באמצע שבוע בעיקר אינטרולים בעצימות גבוה ובסוף שבוע ריצת נפח של 12 קמ על מהירות מתונה 10 קמש המטרה שלי כרגע היא להרזות מכיוון שאני לא מסוגלת לרוץ באותה עצימות התחלתי לרוץ חמש דק וללכת חמש דק על 11 קמש ריצה ו7 הליכה. לפני ההפסקה של החודשיים האלו הייתי עושה יום כן יום לא אימון ורצתי 7 חודשים התחלתי מאפס עד שהגעתי למהירות 13 לגבי ההיסטוריה הבריאותית שלי:מעט כאבי ברכיים עקב אימוני ספנינג בעבר אבל האורטופד אמר שהלכ תקין ואפשר להמשיך לרוץ
oridoron77
New member
שלום...
סתם שאלה - האם מבצעת תרגילי התנגדות בחדר הכושר? הנחתי שאת בחדר כושר, כיוון שציינת מהירות (ולא יותר מידי אנשים סוחבים כרגע סנסורים של מרחק בפולאר או כל שעון שיהיה). אם כן, אז 4 פעמים בשבוע יהיה די גבולי מבחינת הריצה, עם נטייה ליותר מידי. למה? כיוון שקבוצת הרגליים עובדת גם היא בסוג עבודה שונה, מה שיגרום להתשה ללא יכולת להתאוששות (והסתגלות) למאמצים. כמובן שכמו שהר ניר ציין, הכל כפוף למאמצים. כלומר אם תרצי להישאר על טווח מאמצים קל בינוני, זה יכול להיות נסבל - אך מעבר לכך, את תדרשי לתכנן נכון את לוח האימונים שלך. בהקשר למטרה שהצבת לעצמך, בראש ובראשונה עניין התשונה צריך להיות מוסדר כמו שצריך. כאן המקום להמליץ להיפגש עם תזונאי (אם רוצים להשקיע אז תזונאי ספורט) שיתאים תפריט נכון לנתונים האישיים שלך, היכולות שלך, סדר היום שלך, והחסרים שמאפיינים את גופך. את יכולה להשיג את המטרה הזאת ללא בעיה אם 3 אימוני אירובי בשבוע. אפשר גם לבצע אימון התנגדות עם פן אירובי, כאשר נעבוד בסופרסטים (לוקחים 2 תרגילים מ2 קבוצות שרירים שונות, ובמצעים אותם בצורה רצופה סט אחרי סט ללא מנוחה) - מה שיעלה את הדופק לא מעט. בכל אופן, אני ממליץ לך לפנות למדריך בחדר הכושר שלך (במידה ואת באמת בחדר כושר) כדי לבנות תוכנית אימונים שתותאם לך. בהצלחה אורי
סתם שאלה - האם מבצעת תרגילי התנגדות בחדר הכושר? הנחתי שאת בחדר כושר, כיוון שציינת מהירות (ולא יותר מידי אנשים סוחבים כרגע סנסורים של מרחק בפולאר או כל שעון שיהיה). אם כן, אז 4 פעמים בשבוע יהיה די גבולי מבחינת הריצה, עם נטייה ליותר מידי. למה? כיוון שקבוצת הרגליים עובדת גם היא בסוג עבודה שונה, מה שיגרום להתשה ללא יכולת להתאוששות (והסתגלות) למאמצים. כמובן שכמו שהר ניר ציין, הכל כפוף למאמצים. כלומר אם תרצי להישאר על טווח מאמצים קל בינוני, זה יכול להיות נסבל - אך מעבר לכך, את תדרשי לתכנן נכון את לוח האימונים שלך. בהקשר למטרה שהצבת לעצמך, בראש ובראשונה עניין התשונה צריך להיות מוסדר כמו שצריך. כאן המקום להמליץ להיפגש עם תזונאי (אם רוצים להשקיע אז תזונאי ספורט) שיתאים תפריט נכון לנתונים האישיים שלך, היכולות שלך, סדר היום שלך, והחסרים שמאפיינים את גופך. את יכולה להשיג את המטרה הזאת ללא בעיה אם 3 אימוני אירובי בשבוע. אפשר גם לבצע אימון התנגדות עם פן אירובי, כאשר נעבוד בסופרסטים (לוקחים 2 תרגילים מ2 קבוצות שרירים שונות, ובמצעים אותם בצורה רצופה סט אחרי סט ללא מנוחה) - מה שיעלה את הדופק לא מעט. בכל אופן, אני ממליץ לך לפנות למדריך בחדר הכושר שלך (במידה ואת באמת בחדר כושר) כדי לבנות תוכנית אימונים שתותאם לך. בהצלחה אורי
דעה נוספת...
כעקרון כן. אוסיף ואציין שיש ספורטאים מאומנים שמבצעים גם 6-8 יחידות ריצה שבועיות (כלומר רצים יום אחרי ויום ואף לעיתים גם 2 יחידות אימון של ריצה ביום). הכול יסתכם ביחס ההעמסה מול ההתאוששות שלך. במידה ותקיימי אימונים קלים דיו את תצליחי להתאושש גם מ-3 ימים רצופים של ריצות (וזאת כמובן לאחר תקופת הסתגלות והעלאה הדרגתית של העומס האימוני). לגבי שילוב אימוני כוח ואימונים אירוביים - ניתן לשלב אימוני כוח "תומכים" לאימוני הריצה כול עוד מודעים לעובדה שעליה משמעותית במסת השריר (היפרטרופיה) תהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרית. במסגרת זו הייתי מתמקד דווקא בחיזוק השרירים הפעילים בריצה ולא מנסה להשתמש באימון הכוח כאמצעי נוסף לאימון אירובי. על מנת לתכנן מסגרת אימונים המתאימה לצרכים שלך ומעבר לעבודה עם תזונאי, הייתי ממליץ לך להתייעץ עם מאמן אישי שיש לו ידע גם בנושא של אימוני ריצה או מאמן ריצה ייעודי. בהצלחה, ניר.
כעקרון כן. אוסיף ואציין שיש ספורטאים מאומנים שמבצעים גם 6-8 יחידות ריצה שבועיות (כלומר רצים יום אחרי ויום ואף לעיתים גם 2 יחידות אימון של ריצה ביום). הכול יסתכם ביחס ההעמסה מול ההתאוששות שלך. במידה ותקיימי אימונים קלים דיו את תצליחי להתאושש גם מ-3 ימים רצופים של ריצות (וזאת כמובן לאחר תקופת הסתגלות והעלאה הדרגתית של העומס האימוני). לגבי שילוב אימוני כוח ואימונים אירוביים - ניתן לשלב אימוני כוח "תומכים" לאימוני הריצה כול עוד מודעים לעובדה שעליה משמעותית במסת השריר (היפרטרופיה) תהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרית. במסגרת זו הייתי מתמקד דווקא בחיזוק השרירים הפעילים בריצה ולא מנסה להשתמש באימון הכוח כאמצעי נוסף לאימון אירובי. על מנת לתכנן מסגרת אימונים המתאימה לצרכים שלך ומעבר לעבודה עם תזונאי, הייתי ממליץ לך להתייעץ עם מאמן אישי שיש לו ידע גם בנושא של אימוני ריצה או מאמן ריצה ייעודי. בהצלחה, ניר.
oridoron77
New member
אהבתי את התשובה שלך../images/Emo45.gif
אני די סבור אגב שהשאלה כאן נשאלה לא ממטרת שיפור יכולת ומיקסום שלה, אלא לדעה האם זה טוב או רע. לרוב האנשים זה יהיה יותר מידי (רוב המתאנים גם לא מספיק בוגרים לבצע ריצה בעצימות קלה שצריך) עקב חוסר הכנה, או חוסר במשאבי התאוששות (שינה, תיסוף, תזונה וכו'..). אגב, לבצע 2 יחידות ריצה ביום, ידרוש להעביר הרבהמהזמן בין לבין במנוחה. אז שוב זה אפשרי, אבל לרוב הכולל זה פשוט לא רלוונטי. אגב אם אניא לטועה אתה חדש כאן, אז אתה יכול להציג את עצמך אורי
אני די סבור אגב שהשאלה כאן נשאלה לא ממטרת שיפור יכולת ומיקסום שלה, אלא לדעה האם זה טוב או רע. לרוב האנשים זה יהיה יותר מידי (רוב המתאנים גם לא מספיק בוגרים לבצע ריצה בעצימות קלה שצריך) עקב חוסר הכנה, או חוסר במשאבי התאוששות (שינה, תיסוף, תזונה וכו'..). אגב, לבצע 2 יחידות ריצה ביום, ידרוש להעביר הרבהמהזמן בין לבין במנוחה. אז שוב זה אפשרי, אבל לרוב הכולל זה פשוט לא רלוונטי. אגב אם אניא לטועה אתה חדש כאן, אז אתה יכול להציג את עצמך אורי
לא באתי לבד, איתי גרר אותי... ../images/Emo8.gif
כעקרון זמן ההתאוששות בין יחידות אימון תלוי במשכן ועצימותן, אולם במידה והיחידות קלות דיו ואינן ממושכות (30-45 דק') ניתן להתאושש ביניהן כבר לאחר מספר שעות (בערך 6, וזאת כתלות בתהליכי ההתאוששות שננקטים - תזונה, מנוחה ועוד). ספורטאים מאומנים אירובית מבצעים לרוב 2 יחידות אימון אירוביות - אחת בבוקר ואחת בערב (כלומר תוך 12-14 שעות מראשונה ולעיתים אף פחות), כאשר במידה והראשונה עצימה, משמשת השניה כאימון התאוששות. אני נוטה להסכים איתך שלרוב המתאמנים ה"רגילים" בחדר הכושר או במסגרת אימון למטרות הרזיה או שמירה על אורח חיים בריא, 2 יחידות אימון אירוביות ביום יהיו יותר מידי.
כעקרון זמן ההתאוששות בין יחידות אימון תלוי במשכן ועצימותן, אולם במידה והיחידות קלות דיו ואינן ממושכות (30-45 דק') ניתן להתאושש ביניהן כבר לאחר מספר שעות (בערך 6, וזאת כתלות בתהליכי ההתאוששות שננקטים - תזונה, מנוחה ועוד). ספורטאים מאומנים אירובית מבצעים לרוב 2 יחידות אימון אירוביות - אחת בבוקר ואחת בערב (כלומר תוך 12-14 שעות מראשונה ולעיתים אף פחות), כאשר במידה והראשונה עצימה, משמשת השניה כאימון התאוששות. אני נוטה להסכים איתך שלרוב המתאמנים ה"רגילים" בחדר הכושר או במסגרת אימון למטרות הרזיה או שמירה על אורח חיים בריא, 2 יחידות אימון אירוביות ביום יהיו יותר מידי.
oridoron77
New member
אז סחטיין על איתי
ושמח שיש בינינו הסכמה. אימונים של ספורטאים מאומנים\ספורטאי אליט\ספורטאים מקצועיים, די רחוקים ברמה שלהם מכל מתאמן ממוצע. ספורטאי שמוכתב לעבוד בקצב מסויים לא יסטה ממנו, בעוד מתאמן ממוצע תמיד יכול לנסות להרגיש מהן הגבולות ("כי אני מרגיש סבבה..."). בכל אופן, יש פה תלות חזקה בתזונה ובשינה, פקטורים משמעותיים בהקשר של התאוששות ובנייה, מה שלא תמיד נמצא ברמה מספקת אצל אוכלוסיית המתאמנים הרגילה. כל אלו די גורמים כאן להמליץ בצורה יורת גורפת לכלל הגולשים שמתאמנים, לא לבצע פעילות דומה כבדה יום אחרי יום. ברגע שמזהים יוצא מן הכלל (או יוצאת), אז אפשר לבקש יותר פרטים, ואז להמליץ לפנות למאמן שיבנה תוכנית חצי שנתית\שנתית בצורת פריודיזציה. ברוך הבא לפורום
אורי
ושמח שיש בינינו הסכמה. אימונים של ספורטאים מאומנים\ספורטאי אליט\ספורטאים מקצועיים, די רחוקים ברמה שלהם מכל מתאמן ממוצע. ספורטאי שמוכתב לעבוד בקצב מסויים לא יסטה ממנו, בעוד מתאמן ממוצע תמיד יכול לנסות להרגיש מהן הגבולות ("כי אני מרגיש סבבה..."). בכל אופן, יש פה תלות חזקה בתזונה ובשינה, פקטורים משמעותיים בהקשר של התאוששות ובנייה, מה שלא תמיד נמצא ברמה מספקת אצל אוכלוסיית המתאמנים הרגילה. כל אלו די גורמים כאן להמליץ בצורה יורת גורפת לכלל הגולשים שמתאמנים, לא לבצע פעילות דומה כבדה יום אחרי יום. ברגע שמזהים יוצא מן הכלל (או יוצאת), אז אפשר לבקש יותר פרטים, ואז להמליץ לפנות למאמן שיבנה תוכנית חצי שנתית\שנתית בצורת פריודיזציה. ברוך הבא לפורום
אוריCopyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.