אימוני התעמלות בבית

[נועה חורש]

אימוני התעמלות בבית

אילו תרגילי התעמלות אתם עושים גם בבית, או בדשא/בים בכל מקום שהוא לא אולם ספורט? עמידות ידיים- זה ברור. כושר וגמישות- חובה. אבל האם אתן מוצאות עצמכן עובדות בבית גם על דברים אחרים? בייחוד עכשיו, כשפסח, למרות מחנות אימונים, או אימונים רגילים, או חופש, יש יותר זמן וגם כוח להתעמל בבית, לא?

 

[chuch1]

היות

ואני לא מתעמלת מליון שנה כבר וגם לא עושה שום דבר עם עצמי בבית, החלטתי שאני מנצלת את העובדה שבכניסה לדירה שלי יש 12 מדרגות... פעמיים ביום אני עולה ויורדת אותן 15 פעם, מה שיוצר 15*12=180 מדרגות ביום ואת זה תכפילו ב-2. זה המעט שאני עושה (ואני מודעת לזה שזה מעט) אבל הרבה זמן לא זזתי- באמת... אני עושה וזה בהחלט נותן את הסיפוק ב"להזיז" את הגוף ולהגביר את הדופק ה"עייף" שלי... אבל בילדות, הייתי מפנה את הסלון של ההורים- ויוצרת לי מרווח אלכסוני נהדר לערבית פליקפלאק איזה כיף זה היה, בייחוד בחופשים- הייתי מתנהלת כאילו יש לי אימון רגיל בבית, עושה את כל החימום הסטטי, ואז מתמקדת בגשרים רבע שעה, עמידות ידיים- רבע שעה ואז קצת (מאוד) אלמנטים קשים יותר.. איזה תענוג זה היה!!! ממליצה לכל התלמידות שבחופשה עכשיו וגם ביולי אוגוסט- תחזרו לשנה הבאה בכושר מצויין. כמובן שכשהיה חמים ונעים בחוץ ,המדשאה של ההורים הייתה אחלה "משטח" עבודה לאלמנטים כגון: פ"פ וסלטות.

 

[נעממהה]

לו הייתי רוטשילד...

הייתי עושה לי אולם התעמלות בבית... בנתיים כל מה שיש לי זה את הסלון, וזה לא הרבה. אף פעם לא הגעתי לרמה של לעשות פליקפלקים בבית, גם בגלל מקום וגם בגלל שזה ריצפה וגם בגלל שפחדתי. עמידות ידיים זה החולשה שלי, באמת. בכל זמן אפשרי ועדיף כמה שיותר זמן... אין לכם מושג כמה זה שיפר לי את העמידות ידיים!!! אני יכולה שעות לעבוד רק על זה... מכירים את זה שאתם עובדים על איזה משהו בבית (נגיד מבחנים או סתם עבודות במטבח..), ופתאום קמים ועושים איזה רבע שעה עמידות ידיים רק כדי לרענן את השכל? וחוץ מזה שלהפוך את הקווים של הרצפות לקורה או ספסל זה גם נחמד אני עושה את זה בין לבין...

 

[Tammie]

אני כל כך מבינה אותך!

אם אני יושבת הרבה זמן רצוף אני פשוט חייבת לעשות עמידות ידיים. אני נוהגת לנעול את הדלת של הבית ולעשות על הקיר ואז אני יכולה להחזיק המון זמן, וזה ממש מפתח את הכושר ידיים שלי, ובעצם של כל הגוף, כי עמידת ידיים נכונה דורשת כיווץ בכל השרירים. וגם לפעמים בהפסקות בין השיעורים (בין שיעור לשיעור יש לנו רבע שעה...) אני עושה עמידות ידיים, עד שאנשים אומרים לי להפסיק כי הם פוחדים שאני אפול על כיסא.... וכשאין מקום- גם זוויות על כיסאות, תרגילי גמישות קטנים למפרקים (למשל למתוח את הפויינט זה משהו שאני עושה הרבה, אפילו תוך כדי נגינה על פסנתר) ובכלליות הרבה פעמים אני זזה ממקום אחד לשני בבית בתנועות ריקוד/התעמלות. פעם גם אני וחברה שלי היינו מסדרות מזרונים של מיטה באמצע הסלון (היו לה מיטות נפתחות כאלו...) ועושות אליהן סלטות לפנים.

 

[אמא לה3]

מצחיק!

כמה שאני אומרת למתעמלות שלי שאסור להתעמל בבית, אני לפחות פעם ביום (בבית) עושה עמידת ידיים על קיר, כמובן שהרבה פעמים אני הולכת בצעדי ריקוד (כמו על הקורה) ממקום למקום, והכי קטע, התחלתי להתאמן על ההליכון הזוועתי, ומשעמם ללכת ולא לעשות כלום, אז אני עובדת על החזקות ידיים כאלה, יפות, כאילו אני על קורה או מקסימום באמצע תרגיל קרקע. אבל האמת, את רוב המרץ ההתעמלותי שלי אני מוציאה באימון, מדגימה עמידות ידיים, גלגלונים, ערביות, שפגטים (כמעט שלושה), ואפילו פליק פלאק מהמקום עם שמירה...

 

[נעממהה]

והכי מגניב, זה שהדבקתי את אחותי הקטנה..

יש לי אחות בכיתה ב', שגם היא מתעמלת.. בגלל כל העמידות ידיים שלי היא עושה גם כן- כל היום כל הזמן!!! זה אדיר כמה זה משפר, היא עכשיו מנצחת את כל הקבוצה שלה בתחרויות עמידת ידיים... האמת, בשלב מסויים זה מתחיל לעצבן, כשצריך את השטח (לא שיש יותר מידי...), אבל עדיף ככה

 

[orelushg]

התעמלות בבית ../images/Emo13.gif

בחיי אם לא הייתי מתעמלת בבית, לא הייתי במצב כזה טוב... באמת... סיפרתי לכן כבר, או לחלק מכן לפחות, שליומולדת 17 (לפני כמעט שנה) אמא שלי קנתה לי טרמפולינה ענקית לחצר - העגולות האלה, היא קנתה ת'הכי גדולה שיש כם רשת והכל!!!! וכמובן שאני מתעמלת כל הזמן, הבעיה היחידה היתה בחורף. אני גרה בשומרון והיה קפוא פה!!! אז לא כזה התאמנתי

ועכשיו פסח ואני לא בבית אז זה גם יהיה עצוב

אבל לונורא אני עובדת כל יום על בננות: רגילה והפוכה כל אחת פעמיים 30 שניות, ו- 10 אולרים, שכיבות סמיכה-כפיפות מרפקים, גם במצב סמיכה רגיל וגם בקיפול (הרגליים על מקום מוגבה) 10-15 כל יום. ולא כל יום, תלוי בשעת השינה שלי... חחח... : החזקה בסמיכה קדמית גם רגילה וגם בקיפול, כשהרגליים על מקום מוגבה 30 שניות פעמיים בכל מצב, עמידות ידיים בכל מצב אפשרי ולא אפשרי - על המדרגות במסדרות, על הקיר, על הארון, אני עובדת על זויות כל יום, גם פיסוק וגם רגיל. כמובן גמישות - כל השפגטים, יש כמעט ב"ה

הכי מצחיק, שאני הולכת בבית, ופתאום אני מתחילה לעשות פירואטים, גלגלונים (יש לי סלון ענק!!!!!), פוזות ועוד כל מיני דברים שכאלה

אני אוהבת לעשות מרפק (קרוקודיל, תנין איך שלא תקראו לזה) על השולחן במטבח, על המעקות של המדרגות, על השולחן בחדר ואבאשלי מתחרפן... חחח... אני סתם עומדת או יושבת אז אני מותחת פוינטים, גם אם זה באמצע שיעור בבי"ס או מול סרט או בזמן לימוד למבחן או לוידעת מה... חחח... יש לי כיסא עם ידיות כאלה, מן כיסא משרדי שכזה, וכשאני לומדת אני תמיד נתלית על הידיות לסמיכה בזוית בקיפול ובפיסוק סתם כי נמאס לי כבר לשבת רגיל, או שאני לוקחת את החומר למיטה, סתם כי הריצפה קרה יותר חח..., ויושבת לי בפיסוק או בשפגאט... אבל אני הכי אוהבת לפני השינה ככה לשים לי מוזיקה (באוזניות כי ההורים שלי כבר ישנים לרוב, מסכנים עם בת כזאת... חחח...) ולהתאמן לי בכיף, ככה מלא זמן, עד שאמא שלי קולטת כל מיני רעשים חשודים מהחדר שלי והיא באה להעיר לי שאני לא אקום בבוקר, כי השעה כבר 2-3 בבוקר... חחח... ולפעמים אני מוצאת ת'עצמי ככה סתם מתחילה לבנות כל מיני תרגילים וחושבת כמובן על התרגיל שלי ושל הבת זוג שלי וממשיכה לבנות אותו... חחח... וואווו חפרתי תילים... חחח... מבקשת סליחה...

 

[נועה חורש]

איזה מגניב זה טרמפולינה ענקית בבית

ועוד עם רשת- איזה כיף לך!!! אני זוכרת שהייתי קטנה הייתי עושה גלגלונים בכל מקום, אבל באמת בכל מקום- ברחוב על המדרכה, בתוך הסופר, בחנויות, בקניון- בכל מקום!!! ותמיד כפות הידיים היו שחורות לגמרי וזה היה מגעיל והיו מתחרפנים מזה, אבל זה היה פשוט דחף בלתי נשלט. ועוד דחף שהיה לי כשהייתי קטנה- לא יודעת אם מישהי מכירה את זה- זה לטפס על משקופים... אבל הכי הרבה בבית אני עובדת על קפיצות תנועתיות, ז'טה, סיסון, קלוש, רגל לראש וכו'. פשוט נראה לי הרבה יותר יעיל להתקדם בז'טה במקום בהליכה רגילה

 

[Tammie]

אני קלטתי כמה דברים מצחיקים שאני עושה

דבר ראשון, כשאני משחקת עם בני דודים שלי או אחיינים שלי על הרצפה, אני רוב הפעמים יושבת בישיבת פיסוק ומותחת פויינט, אני אפילו לא שמה לב לזה, זה פשוט אינסטינקט. וגם כשאני מתכופפת להרים משהו מהרצפה, לרוב אני אעשה הנפה אחורית עם הרגל. ודבר נוסף שאני עושה ושמתי לב לזה רק בזמן האחרון- אם אני עומדת ליפול (איבדתי שיווי משקל או משהו כזה) אני בדרך כלל אשלח ידיים קדימה כמו בנחיתה מאלמטנים. זה ממש מצחיק, אני גם מסובבת את הידיים (שגב כף היד יפנה פנימה) זה ממש מצחיק, וגם עובד ממש ממש טוב, אני תמיד מצליחה להתייצב ככה אורלוש, אני מזדהה על לעשות זוויות על שולחנות. יש לנו במטבח פינה של שיש והיא פשוט מושלמת לזווית. אני אוהבת לשים עליה ידיים ולהעלות רגליים ולהוריד כמה פעמים ואז להחזיק בזווית, זה ממש משפר את הארבע ראשי שלי... מה שאני גם אוהבת לעשות זה לדחוף עם האגן למעלה (כאילו אני הולכת לעלות לכוח עם רגליים צמודות, עד איפה שאני יכולה ואז לרדת ולעלות שוב כמה פעמים.... כשחושבים על זה- זה תרגיל שגם אפשר לעשות עם ארגזים והוא יכול להיות ממש טוב לבנות שמתקשות בכוח לעמידת ידיים... אולי אני אכניס לאימונים

 

[אמא לה3]

גם אני ....

כל ישיבה על הריצפה זה פיסוק עם פוינט, פשוט, אני לא יודעת לעשות משהו אחר, זה כל כך טבעי... גם להתכופף זה בדרך כלל עם הנפה לאחור, זויות אני לא מנסה..פשוט חבל על הבית שלי...

 

[נועה חורש]

מזדהה לגמרי

זוויות ותנינים על שולחנות ופינות, והתחלה לעלייה של כוח- זה פשוט fetish לגבי הנפה אחורה כשמתכופפים- זאת הצורה הבריאה ביותר להתכופף- מונע עומסים על הגב, אחרי התכופפות בכיפוף ברכיים, שגם משאירה את הגב ישר וגם מחזקת את הירכיים.

 

[Tammie]

את שניהם אני עושה...

הכפיפה בברכיים נובעת מהרקע שלי בבלט (רקדתי קלאסי בערך 8 שנים...)

 

[נעממהה]

כן!!!

אדיר! הזכרת לי נשכחות! פעם כשעוד אחים שלי היו קטנים היינו מטפסים על המשקופים ויש לנו איפלו כמה תמונות כאלה אבל אפילו יותר מגניב זה לטפס על פרוזדורים.. זה כמו על משקוף רק שאפשר גם ללכת על זה!

 

[ילדת הסוכר המרחף]

טוב,

אני לא בכושר כבר ~המון~ המון זמן. הדבר היחידי שבאמת שמרתי עליו זו הגמישות. לא באופן קבוע, אבל כל כמה זמן יוצא לי ממש לעשות תרגילי גמישות. אבל בד"כ זה דברים קטנים, כמו להתמתח באופן קבוע בכל הזדמנות שיש לי, או כשאני מתכופפת להרים משהו [אמרו את זה כבר לפני

] זה תמיד בא עם הנפת רגל אחורית מוגזמת ממה שיצפו

פעם גם הייתי קוראת כשהספר על הרצפה ואני בשפגעת, נשענת קדימה כדי לקרוא טוב יותר. לא שמים לב, ולאט-לאט יורדים עוד ועוד לכיוון הספר. מאוד עזר, בזמנו. הדבר הכי מצחיק שאני עושה, האמת היא, זה שכשאני מתלבשת - אני מורידה חולצה תוך כדי מתיחה. ז"א, אני מורידה את החולצה, ולפני שאני משליכה אותה הצידה אני משאירה את הידיים בתוכה ומעבירה אותה אחורה. זה ממש עבד פלאים על גמישות הידיים שלי, בלי ששמתי לב בכלל. לפני כמה חודשים גיליתי שאני יכולה להעביר את הידיים מצד לצד כשהן אוחזות זו בזו, אפילו שמעולם לא כיוונתי לכזו גמישות. מן הסתם שאין בגמישות הזו יעילות רבה, אבל זה היה מגניב לגלות שזה אפשרי! לעיתים ממש נדירות יש לי "השראה", ואז אני מזיזה הצידה את כל הרהיטים בסלון וחוזרת קצת על אלמנטים ממש בסיסיים. מעולם לא ידעתי לעשות שום דבר רציני מידי [אפילו פ"פ אף פעם לא הצלחתי לגמרי לבדי! אני בעיקר אוהבת את המקצוע, אני לא טובה בו במיוחד]. אבל אני חוזרת על דברים ממש אלמנטריים, כמו עמידות ראש / ידיים, גשרים, תרגילי גמישות וכו'.

 

[נועה חורש]

יפה!

אהבתי את צורת הפשטת החולצה, בהחלט דרך טובה לשיפור גמישות כתפיים. וכן, זה כן יעיל, עוזר מאוד לפליק-פלקים, לגשרים, לעמידות ידיים ולכל מה שמתבצע בכתף פתוחה. בעיקר לעבודה על מקבילים.

 

[נעממהה]

כתפיים...

מממ.. נושא מעניין. מה שילדת הסוכר המרחף תיארה זה גמישות כתפיים ברמה מ-א-ו-ד חזקה, והשאלה שלי היא עד כמה גמישות ברמה כזו טובה להתעמלות מכשירים. יש לנו מתעמלת גמישה במיוחד, היא נולדה ככה.. זה לא רק שהרגליים והגב גמישים, גם רוב המפרקים אצלה גמישים, כולל הכתפיים. גם היא, כמו מה שתיארה ילדת הסוכר המרחף, יכולה להעביר את הידיים אחורה כאשר הם מחזיקות אחת בשנייה, כמו לקפוץ בחבל ביידים... מטורף... אבל זה גם יוצר לה כל מיני בעיות. בסלטה למשל, אם היא שולחת את הידיים למעלה, הם עוברות יותר ממה שצריך והסלטה יוצאת יותר אחורה מאשר למעלה. גם בפליק פלק לפעמים זה מפריע כי הכתף נכנסת יותר מידי... מה דעתכם? האם ברמה העממית זה טוב? הרי הרבה יותר קשה לשלוט על זה, לא? ומה אפשר לעשות כדי לנצל את הייתרון הזה בצורה הטובה ביותר? איזה תרגילים אפשר לעשות כדי לשלוט טוב יותר בגמישות שלך?

 

[אמא לה3]

נעמה, את מעלה נושא כל כך חשוב

הרבה פעמים גמישות באה על חשבון כוח...מפרק גמיש הוא פחות חזק. גם ברמה העממית וגם ברמה התחרותית, יש לחזק את כל המפרקים בעיקר את אלו הגמישים, ידוע שמפרק גמיש נוטה יותר לפריקות מאשר מפרק לא גמיש, ושימו לב, מפרק לא גמיש נוטה יותר לפציעות שונות כמו שברים, כך שלדעתץי חשוב מאוד לעבוד במקביל, גם על גמישות וגם על חיזוק בשתי הרמות. לגבי סלטה - זה עיניין של טכניקה ותיזמון, כמובן שברמה עממית יש צורך בעבודה רבה יותר על הטכניקה והתזמון של הרמת הידיים בסלטה ועל החזקת הגוף הנכונה. אגב, גם לי יש מתעמלת עם כתפיים גומייה (ככה אני קוראית לזה), היא עובדת הרבה על חיזוקם ובכלל החזקות הגוף שלה נהדרות והיא בכלל מאוד חזקה.

 

[נועה חורש]

זה לא רע בהכרח

גמישות יכולה לבוא על חשבון כוח, וכוח יכול לבוא על חשבון גמישות, אך לא בהכרח! יכול להיות גם מפרק שהוא גם גמיש וגם חזק. לגבי פליק-פלקים וסלטות, צריך ללמד את הילדה לשלוט בכתף שלה, כפי שכל מתעמלת אחרת צריכה ללמוד. עם אימון ותרגול נכון היא יכולה להצליח. אני לא רואה כאן בעיה גדולה. הבעיה העיקרית, כפי שהזכירה אמא לה3, זה חשש לפריקות כתף. וזאת בעיה רצינית. כתף גמישה כמו הכתף של ילדת הסוכר המרחף והמתעמלת שנולדה גמישה, היא בהכרח פחות יציבה. אפשר לעבוד עם חיזוק השרירים שסביב הכתף, זה עוזר, אך תמיד קיימת הסכנה לפריקת כתף, בסבירות גבוהה לאין שיעור מכתף של אדם רגיל (שלא יכול להעביר את הידיים מצד לצד כשהן צמודות). לגבי גמישות בכלליות, יש להבחין בין גמישות שנובעת מרצועות ארוכות, לבין גמישות שנובעת משרירים ארוכים. האחרונה, היא תופעה חיובית, בריאה, תורמת רבות להתעמלות, לחיי היום יום, לאסתטיות, ליציבה, למניעת פציעות, להתאוששות ועוד. גמישות מסוג זה היא הפיכה, כלומר אפשר להגמיש מישהו למצב כזה, ולהיפך, אדם שהיה גמיש יכול לאבד מגמישותו עם הזמן. גמישות של רצועות היא בד"כ פחות טובה. היא פוגמת ביציבות של המפרק, מגבירה את הסיכון לפריקות ופציעות, אינה אסתטית ועלולה לגרום לבעיות אורתופדיות ובעיות יציבה. גמישות כזו אינה הפיכה בשני הכיוונים. רצועה שנמתחה לעולם לא תחזור למצבה המקורי (אלא במצב של ניתוח לקיצור הרצועה). לפעמים משלבים משני העולמות, כלומר מגמישים את השרירים, וקצת גם את הרצועות. זה עדין בסדר. אם מגמישים מעט את הרצועות אין בעיה, הבעיה נוצרת בגמישות יתר מוגזמת.

 

[נעממהה]

תרגילים??

איזה תרגילים יש לכם להציע לאותה מתעמלת?

 

[אמא לה3]

תרגילים למניעת משיכת יתר בכתף בסלטה

* המתעמלת עומדת בעמידה ישרה, והמאמנת ממחישה לה ידנית (ממש מחזיקה לה ידיים) עד לאן להניף את היד. 1. בסמיכה קידמית, משיכת יד יד למצב של פתיחת כתף 180 מעלות. (ניתן להוסיף מקל/חבל/גומייה להמחשת טווח התנועה הרצוי- עד לאיפה להניף). בתרגיל זה המתעמלת לומדת עד איפה למשוך את הידיים ועל הדרך היא מחזקת את חגורת הכתפיים והבטן כתוצאה ממצב הגוף בסמיכה קידמית. 2. בסמיכה קידמית על שיפוע קל (ידיים גבוהות מהרגליים), לדוגמא: מקפצה על דיוטה של ארגז) - ודחיפה של שתי הידיים ביחד לפתיחה 180 מעלות. יתרונות כמו בתרגיל הקודם, כמו כן, יש יתרון הקצב. גם פה, אפשר להוסיף חבל וכד' להמחשת טווח התנועה. הקפדה על ראש ישר. 3. ניתורי ארנבת לפנים תוך פתיחה מלאה של הכתף. 4. להניח מקל מאחורי הצוואר על שריר הטרפז והמתעמלת צריכה למשוך ידיים לאחור עד המקל. 5. עמידה עם הפנים לסולם, גומייה מחוברת לסולם (בערך בגובה הבטן), מחזיקים את הגומייה ומושכים ידיים אחורה (יש לוודא שהגומייה היא באורך כזה שאם מושכים ידיים עד לאזניים הגומייה נשארת במצב רפוי ואם עוברים את קו האזניים מרגישים התנגדות של הגומי). 6. (לילדות קטנות מימדים), בעמידה ישרה, הנחת היד של המאמנת על השכמות תוך הנחת האצבעות של כף היד של המאמנת על החלק האחורי של הכתף של המתעמלת (רצוי גם להניח יד שנייה על הבטן) ולהגיע למצב שהמתעמלת לא יכולה לעבור את קו האזניים מ180 מעלות. לתת למתעמלת לעבוד על משיכת ידיים מהירה. 7. להניח מזרון על קיר ולתת למתעמלת לעבוד על א. משיכת ידיים עד לנגיעה במזרון בגוף מוחזק. ב. מניתור. ג. מערבית. 8. על הקרקע, סידור ערימת מזרונים לגובה מותן (לפחות), על המתעמלת לבצע ניתור נכון לגב.אפשר להכניס שמירה כמו שמתואר בסעיף 6. 9. מתעמלת עומדת על קפצית ומניחה את ידיה על ארגז גבוה (5 דיוטות), ניתור אל הארגז לעמידת ידיים על הארגז, הצלפת רגליים (קורבט) לקפצית וניתור אחורה בגוף מוחזק ואח"כ אפשר יציאה לסלטה לאחור. השלב הזה רק לאחר שהמתעמלת הפנימה את פתיחת הכתף והחזקת הגוף הנכונה על מנת למנוע השרשת טעויות. 9. מערבית ניתור לערמת מזרונים בגובה מותן+ לעמידה מתוחה. 10. א. מערבית ניתור לערמת מזרונים בגובה שכמות+ ניתור לגלגול לאחור למזרון ב. מערבית ניתור לערמת מזרונים ל"נר" ארעי. ומשם אפשר להפוך רגליים להפוך לאחור או חזרה לעמידה. התשובה ניתנה בהתייעצות עם נועה ובעזרתה האדיבה עם המתעמלת אוריין (בת 10, עם נטייה למשיכת ייתר בכתף)