אימוני כח וריצה לאחד שרץ הרבה

[ירוני31]

אימוני כח וריצה לאחד שרץ הרבה

היי,
אני רץ 40 ק"מ בשבוע (בשבילי זה הרבה ) בחדר כושר.
לאחרונה קצת חסרים לי אימוני כח שפעם הייתי מתמיד בהם.
אני רוצה להתחיל לשלב אימוני כח בשביל להעלות קצת מסת שריר ולחטב.
ברור לי שזה צרכים שונים אבל זאת המטרה ה"תמימה" שלי.
דיברתי עם מדריך שיעץ להרכיב לי תוכנית אימונים שכוללת אימון של כחצי שעה כח ואז לרוץ כמו שאני רגיל. האם זה אפקטיבי לרוץ אחרי אימוני כח, מבחינת בניית שריר?
האם צריך לאכול משהו בין האימונים?
כמה פעמים בשבוע על אימון כזה להיות אפקטיבי?
אני לא רוצה להיות מר עולם אלא פשוט קצת יותר שרירי.
נתונים שיעזרו:
גובה 1.84 משקל 83 גיל 35.
אני גם טבעוני ויודע היטב מה שאני אוכל מבחינת חלבונים, חלבונים מלאים וכו', אם זה תורם למשהו.
תודה

 

[מיליסנט1]

היי ירוני

אני רצה כ70ק"ם בשבוע ממוצע (לא פחות מ50, לא יותר מ100, תלוי תקופה, לרב סביב ה70-80) ומתאמנת בחדר כושר פעמיים בשבוע באימון של שעה עם מדריך. בדרך כלל מתחלק פחות או יותר אימון אחד דגש על רגליים, אימון אחד דגש על גוף עליון, ליבה בשני האימונים, המדריך קובע.
כשאני רצה פחות, אני מפרידה ולא רצה ביום שאני עושה אימון בחדר כושר כשי לתת לו את הכבוד והכח הראוי לו.
כשאני רצה הרבה, אין ברירה ואני רצה לפני האימון בחדר כושר, אבל ריצה קלה יחסית. לא אעשה אימון ריצה קשה לפני אימון קשה בחדר כושר, חבל, האימון בחדר כושר יהיה פחות אפקטיבי אז חבל על הזמן שלי. בדרך כלל אני אוכל משהו אחרי הריצה לפני האימון בחדר כושר, קלמטינה או בננה אם יש זמן אולי דיסה, כי אחרת באמצע האימון בחדר כושר יש לי נפילת סוכר, נגמר הכח, חבל.
ממש בשבועות האחרונים הוספתי ביקור שבועי שלישי בחדר כושר, אבל זה השלמה קצרה, 10 דקות - רבע שעה של תרגילי פיזיוטרפיה ואת זה אני כן עושה אחרי אימון ריצה אצים, פשוט כי אין זמן אחר. אבל אז התרגילי פיזיוטרפיה זה לא אימון קשה.
צריך להחליט אם אתה משקיע בעיקר בריצה היום או בעיקר בחדר כושר היום.

יצא ארוך ממה שחשבתי.
בהצלחה

 

[wayToGo]

לגבי העליה במסת שריר

האם לא פגם ביכולת הריצה שלך?
מצד אחד יש טענה שאומרת שכל קילו עולה בעשר שניות לקמ.. מצד שני זה לא שומן ולכן הגוף עצמו חזק יותר

 

[מיליסנט1]

דווקא מי שרץ הרבה הכי צריך גם להתאמן כח

לא כל כך פופולרי, אבל דווקא מי שרץ הרבה הכי צריך גם לעשות עבודת כח. לא מפתחים מזה מסת שרירים, כי בכל זאת שורפים יותר ממה שאפשר להכניס, אבל חייבים לשמור על השרירים, במיוחד השרירים התומכים, בשביל להחזיק את הגוף בק"ם ארוכים של ריצה שמפרקת שריר. זה מחזיק את המפרקים (ברכיים, אגן, קרסול), זה חשוב מאוד לליבה (בטן-גב). גם האפריקאים שרואים שנראים שחיפים, זה מבנה גוף רזה, אבל הם גם מתאמנים בחדר כושר .
אני והחברים שלי שמשקיעים גם בחדר כושר ולא רק בק"ם של ריצות, אנחנו לא נראים שרירים מנופחים, אנחנו נראים חזקים וחטובים, בעוד שמי שרק רץ ולא מוסיף אימוני כח נראה יותר רזה.

 

[wayToGo]

לא מדברת על נפח מסיבי של שריר

אבל כן על באזור 4 קג שעלו לאורך תקופה ארוכה של אימוני כח (ייתן שחלק קטן מזה הוא גם שומן, בכל זאת זה עובד ביחד.. אבל לפי המראה.. הרוב שריר).
מדברת על אימוני כח של מעט חזרות יחסית.
פשוט הביצועים שלי בריצה ירדו לאחרונה.. ואני מחפשת את מה להאשים

 

[ירוני31]

תודה והנה מה שהמדריך אמר לי לעשות

תודה על התשובה.
מדוע בחרת לרוץ לפני הכח ולא ההפך?
אז ישבתי אתמול עם המדריך שלטענתו עדיף כח לפני הריצה. הבהרתי שאני רוצה חצי שעה כח+- לא יותר.
הוא נתן לי 3 תרגילי SUPER SET לדבריו שזה למעשה 3 זוגות של תרגילים לבצע לפני הריצה.
זוג אחד:
סקוואט והרמת מוט בעמידה (כתפיים)
שני:
חתירה ושכיבות שמיכה
שלישי:
יד אחורית דחיפה בעמידה ויד קדמית הרמה ממתקן עם גלגלת

לנוח רק אחרי כל סט מכל זוג כדקה.
ואח"כ לרוץ אתת הריצה שלי כרגיל. מה דעתכם?

 

[מיליסנט1]

ככה

אם אני יכולה אני מפרידה אימונים ולא רצה ביום של אימון בחדר כושר.
אבל לרב אני לא יכולה כי אין מספיק ימים בשבוע.
אם אני לא יכולה להפריד את האימונים לגמרי אני תמיד ארוץ לפני האימון בחדר כושר ולא אחרי משתי סיבות:
1) אני עושה ריצה שהיא לא קשה לי במיוחד. אף פעם לא אעשה ריצה קשה לפני אימון בחדר כושר, אעשה ריצה נעימה שכיף לי ולא מורידה לי את איכות האימון המרכזי של אותו היום, שהוא האימון בחדר כושר.
2) אחרי ריצה קלה נשאר לי כח להתאמן. אחרי אימון קשה בחדר כושר לא נשאר לי כח לרוץ. לפעמים בקושי נשאר כח להרים את הידיים לשיער במקלחת.

זאת אני. אתה תמצא מה הכי מתאים לך.
בהצלחה!

 

[ירוני31]

אחלה תודה