אימוני כח למתבגרים../images/Emo178.gif
האם כדאי להכניס לנוער וילדים אימון כח בכדי שיהיו חזקים יותר קרבות? לשיפור הכח והסיבולת? מאמר של ד"ר פוגל לא אחת כתבתי על כך שמתבגרים כמו מתבגרות יכולים ורצוי שיהיו במכון מוכר בו יוכלו לסגל לעצמם כושר וסיבולת יעילים וטובים. אגב לאחרונה יצאה חוות דעת של רופאת ספורט ממכון וינגייט. מומלץ לקרוא את סיכומה - דר נעמה קונסטנטיני ודר גל דובנוב, עורכי מדור רפואת ספורט מבוא אימוני כח הינם מרכיב נפוץ של פעילויות ספורט ותכניות אימון, בכמות ובעוצמה המותאמים למטרות הספציפיות. לעתים נעשה שימוש במשקולות יד, במכונות ייעודיות, בגומיות או כנגד משקל הגוף. יתרונות אימון הכח מחקרים הראו כי אימוני כח כחלק מתכנית מוגדרת (ביחס לתדירות, משך, סוגי התרגילים ומידת ההתנגדות) אכן משפרים את הכח בילדים ובמתבגרים, וכי שינויים אלו הפיכים לאחר כ- 6 שבועות לאחר הפסקת התכנית. בילדים לפני גיל ההתבגרות, אימון הכח משפר את כוחו של הילד ללא עלייה בנפח השריר, ודבר זה מיוחס לשיפור בתפקוד מערכת העצבים והשרירים והתאום ביניהן. העלייה במספר הנוירונים אשר מופעלים עם כיווץ השריר גורמת ליכולת משופרת, וכך מוסברת העלייה בכח באוכלוסיות עם רמה נמוכה של אנדרוגנים, כגון ילדים ונשים. אימון הכח מגביר עוד את העלייה בכח ובנפח השריר אשר מופיעה במהלך ההתבגרות בבנים ובבנות. אימון הכח הוכח כמשפר השגים בהרמות כח , אך לא בריצה, קפיצה או תפקוד ספורטיבי כללי בקרב מתבגרים. אין עדות כי אימון כח מפחית שכיחותן של פציעות ספורט. חסרונות אימון הכח בין השנים 1991 ל- 1996, נרשמו בארה"ב בין 21,000 לבין 26,000 פציעות עקב שימוש במכשירי אימון כח, אולם אין ברישומים אלו חלוקה לספורט פנאי או תחרותי. רוב הפציעות היו מתיחות שרירים, כאשר האתר השכיח עליו התלוננו הנפגעים היה הגב התחתון. ישנם תאורי מקרים בודדים של פציעות באפיפיזות במפרק כף היד, או באפופיזות בעמוד השדרה, בקרב ילדים לפני סיום התבגרות השלד. נראה כי פציעות אלה בנות מניעה, אם תהיה הקפדה על הרמה נכונה, תוך המנעות מעומסים מוגזמים. אין הוכחה כי תכניות אימון כח פוגעות בצמיחה לגובה או משפיעות לרעה על תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית. עם זאת, ספורטאים צעירים הסובלים מיתר לחץ דם עלולים לגרום לעלייה נוספת בו עקב אימונים אלו. הנחיות לאימון כח הערכה רפואית טרם תחילת האימונים חשובה לשם איתור גורמי סיכון לפציעה, והיא הזדמנות טובה לדון בתכנית האימונים, במטרותיה, בשיטות הננקטות ובציפיות, וכן בסכנות הטמונות בשימוש בסטרואידים אנאבוליים ובשאר החומרים האסורים. על הילדים והמתבגרים להתחיל את תקופת האימון בעומסים נמוכים עד להקניית הרגלי עבודה נכונים. כאשר המתאמן מבצע 8- 15 חזרות בהצלחה, ניתן להגביר את העומס במנות קטנות. יש לוודא כי כל קבוצות השרירים נכללות בתכנית האימון, וכי התרגיל משתמש במלוא טווח התנועה של המפרק. משך כל אימון יהיה לפחות 20 עד 30 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע. אין יתרון באימוני כח מעל 4 פעמים בשבוע. באופן כללי, צעירים אשר ברצונם להשתפר בענף ספורט כלשהו, ירוויחו יותר אם יתאמנו על תרגילים מאותו הענף מאשר אם יבצעו אימוני כח. אם אחת המטרות הינה שמירה על אורח חיים בריא לטווח הארוך, יש צורך בשילוב עבודה אירובית עם אימוני הכח. המלצות 1. תכניות אימון כח לילדים ולמתבגרים יכולות להיות בטוחות ומועילות בתנאי שישנה הקפדה על שיטות עבודה נכונות ובטוחות. 2. על ילדים ולמתבגרים להמנע מהרמת משקולות תחרותית, הרמות כח, פיתוח גוף ושבירת שיאים עד להשגת בשלות הגוף והשלד. 3. כאשר רופא נדרש להעריך או להמליץ על תכנית אימון כח לילד או למתבגר, יש לקחת בחשבון את הנושאים הבאים: א. לפני תחילת הפעילות יש לבצע בדיקה רפואית מקיפה. במידת הצורך יש להפנות לרופא ספורט אשר מכיר את התכניות השונות על יתרונותיהן וחסרונותיהן לגבי הגילאים האמורים. ב. אם שמירה על אורח חיים בריא היא מטרה, יש צורך בשילוב עבודה אירובית עם אימוני הכח. ג. יש לכלול חלק חימום וחלק הרפייה ("cool down") בכל אימון. ד. יש ללמוד לבצע את התרגיל בתחילה ללא עומס, ורק לאחר לימוד הטכניקה ניתן להוסיף את ההתנגדות הדרושה. ה. לפני הגברת העומס יש לרכוש יכולת לבצע 8- 15 חזרות בצורה נכונה. ו. יש לוודא כי כל קבוצות השרירים נכללות בתכנית האימון, וכי התרגיל משתמש במלוא טווח התנועה של המפרק. ז. כל סימן אפשרי לפציעה או תחלואה אימון הכח מחייב הערכה מחודשת לפני המשך ביצוע התרגילים. דבר העורכים אורח – ד"ר מוקי יניב, מומחה בכירורגיה אורתופדית, המרפאה לפגיעות ספורט בילדים ומתבגרים, בית חולים לילדים ע"ש דנה, מרכז רפואי תל- אביב. בבואנו לדון באמוני כוח בילדים, עלינו להבדיל תחילה בין "הרמת משקלות" שהינה מקצוע ספורטיבי – ואינה מומלצת לפני סיום צמיחת השלד, לבין אימוני כוח כאמצעי אימון שהינם סוג של פעילות ספורטיבית בלתי תחרותית הטומנת בחובה יתרונות מרובים. מה מטרת אימוני הכוח בילדים – או במילים פשוטות יותר – בשביל מה זה טוב? במחקרים רבים שבוצעו ברחבי העולם, נמצא כי: · אימוני כוח בילדים הינם בעלי יעילות ובעלי סיכון נמוך. · אימון של ילד בתכנית אימון מובנית מהווה דרך בטוחה ויעילה להשגת מספר מטרות: 1. הוכח כי אכן מושג שיפור הכוח בילדים. נמצא כי תכנית אימוני כוח - איזוטוניים, איזומטריים או איזוקינטיים, 2-3 פעמים בשבוע מביאה לשיפור כוח בילדים ומתבגרים. עליה זו בכוח אינה מתרחשת בעקבות עליה בנפח השרירים כפי שקורה במבוגרים, והילדים המתאמנים לא יפתחו עליה משמעותית בנפח השרירים. השיפור בכוח מושג בעיקר על ידי שיפור התגובה העיצבית- שרירית המשפרת את התפקוד השרירי. בנוסף חל שיפור בשל הפעלת קבוצות שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים בקואורדינציה טובה יותר. 2. אימוני כוח הוכחו אף כבעלי ערך בהקטנת שכיחות פגיעות בענפי ספורט שונים, ונמצא כי הם אף מקצרים זמן החלמה מפציעה, מחזקים את המבנים התומכים, כמו שרירים וגידים, ומעלים את מסת העצם. שאלה שכיחה הנשאלת בנושא אימוני כוח בילדים היא שאלת בטיחות האימון. מסתבר כי דווקא תחום ספורטיבי זה הינו בטוח יותר מענפי ספורט מקובלים ונפוצים, כמו למשל כדורגל או כדור סל. הסטטיסטיקה מראה שעורי פציעות נמוכים באופן משמעותי בהשוואה למקצועות ספורטיבים אחרים. ההסבר לכך טמון בין השאר הן ביחס הגבוה יחסית של מספר מאמנים ביחס למתאמנים, והן ביכולת לכוון ולבנות תכנית אימון מדורגת ואישית עם דרוג הן בהפעלת קבוצות שרירים והן בעומס. בימים אלה מתקיים הליך שמטרתו להתאים את החוק הישראלי לקיים במדינות רבות, ולאפשר אימון של ילדים צעירים יותר מגיל 14– כמובן תחת פיקוח והשגחה מתאימים. אני תקווה שבקרוב יוכלו גם ילדי ישראל להיעזר באימוני הכוח כדרך לשיפור כושרם הגופני והישגיהם הספורטיביים תוך אימון בטוח ומהנה.
האם כדאי להכניס לנוער וילדים אימון כח בכדי שיהיו חזקים יותר קרבות? לשיפור הכח והסיבולת? מאמר של ד"ר פוגל לא אחת כתבתי על כך שמתבגרים כמו מתבגרות יכולים ורצוי שיהיו במכון מוכר בו יוכלו לסגל לעצמם כושר וסיבולת יעילים וטובים. אגב לאחרונה יצאה חוות דעת של רופאת ספורט ממכון וינגייט. מומלץ לקרוא את סיכומה - דר נעמה קונסטנטיני ודר גל דובנוב, עורכי מדור רפואת ספורט מבוא אימוני כח הינם מרכיב נפוץ של פעילויות ספורט ותכניות אימון, בכמות ובעוצמה המותאמים למטרות הספציפיות. לעתים נעשה שימוש במשקולות יד, במכונות ייעודיות, בגומיות או כנגד משקל הגוף. יתרונות אימון הכח מחקרים הראו כי אימוני כח כחלק מתכנית מוגדרת (ביחס לתדירות, משך, סוגי התרגילים ומידת ההתנגדות) אכן משפרים את הכח בילדים ובמתבגרים, וכי שינויים אלו הפיכים לאחר כ- 6 שבועות לאחר הפסקת התכנית. בילדים לפני גיל ההתבגרות, אימון הכח משפר את כוחו של הילד ללא עלייה בנפח השריר, ודבר זה מיוחס לשיפור בתפקוד מערכת העצבים והשרירים והתאום ביניהן. העלייה במספר הנוירונים אשר מופעלים עם כיווץ השריר גורמת ליכולת משופרת, וכך מוסברת העלייה בכח באוכלוסיות עם רמה נמוכה של אנדרוגנים, כגון ילדים ונשים. אימון הכח מגביר עוד את העלייה בכח ובנפח השריר אשר מופיעה במהלך ההתבגרות בבנים ובבנות. אימון הכח הוכח כמשפר השגים בהרמות כח , אך לא בריצה, קפיצה או תפקוד ספורטיבי כללי בקרב מתבגרים. אין עדות כי אימון כח מפחית שכיחותן של פציעות ספורט. חסרונות אימון הכח בין השנים 1991 ל- 1996, נרשמו בארה"ב בין 21,000 לבין 26,000 פציעות עקב שימוש במכשירי אימון כח, אולם אין ברישומים אלו חלוקה לספורט פנאי או תחרותי. רוב הפציעות היו מתיחות שרירים, כאשר האתר השכיח עליו התלוננו הנפגעים היה הגב התחתון. ישנם תאורי מקרים בודדים של פציעות באפיפיזות במפרק כף היד, או באפופיזות בעמוד השדרה, בקרב ילדים לפני סיום התבגרות השלד. נראה כי פציעות אלה בנות מניעה, אם תהיה הקפדה על הרמה נכונה, תוך המנעות מעומסים מוגזמים. אין הוכחה כי תכניות אימון כח פוגעות בצמיחה לגובה או משפיעות לרעה על תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית. עם זאת, ספורטאים צעירים הסובלים מיתר לחץ דם עלולים לגרום לעלייה נוספת בו עקב אימונים אלו. הנחיות לאימון כח הערכה רפואית טרם תחילת האימונים חשובה לשם איתור גורמי סיכון לפציעה, והיא הזדמנות טובה לדון בתכנית האימונים, במטרותיה, בשיטות הננקטות ובציפיות, וכן בסכנות הטמונות בשימוש בסטרואידים אנאבוליים ובשאר החומרים האסורים. על הילדים והמתבגרים להתחיל את תקופת האימון בעומסים נמוכים עד להקניית הרגלי עבודה נכונים. כאשר המתאמן מבצע 8- 15 חזרות בהצלחה, ניתן להגביר את העומס במנות קטנות. יש לוודא כי כל קבוצות השרירים נכללות בתכנית האימון, וכי התרגיל משתמש במלוא טווח התנועה של המפרק. משך כל אימון יהיה לפחות 20 עד 30 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע. אין יתרון באימוני כח מעל 4 פעמים בשבוע. באופן כללי, צעירים אשר ברצונם להשתפר בענף ספורט כלשהו, ירוויחו יותר אם יתאמנו על תרגילים מאותו הענף מאשר אם יבצעו אימוני כח. אם אחת המטרות הינה שמירה על אורח חיים בריא לטווח הארוך, יש צורך בשילוב עבודה אירובית עם אימוני הכח. המלצות 1. תכניות אימון כח לילדים ולמתבגרים יכולות להיות בטוחות ומועילות בתנאי שישנה הקפדה על שיטות עבודה נכונות ובטוחות. 2. על ילדים ולמתבגרים להמנע מהרמת משקולות תחרותית, הרמות כח, פיתוח גוף ושבירת שיאים עד להשגת בשלות הגוף והשלד. 3. כאשר רופא נדרש להעריך או להמליץ על תכנית אימון כח לילד או למתבגר, יש לקחת בחשבון את הנושאים הבאים: א. לפני תחילת הפעילות יש לבצע בדיקה רפואית מקיפה. במידת הצורך יש להפנות לרופא ספורט אשר מכיר את התכניות השונות על יתרונותיהן וחסרונותיהן לגבי הגילאים האמורים. ב. אם שמירה על אורח חיים בריא היא מטרה, יש צורך בשילוב עבודה אירובית עם אימוני הכח. ג. יש לכלול חלק חימום וחלק הרפייה ("cool down") בכל אימון. ד. יש ללמוד לבצע את התרגיל בתחילה ללא עומס, ורק לאחר לימוד הטכניקה ניתן להוסיף את ההתנגדות הדרושה. ה. לפני הגברת העומס יש לרכוש יכולת לבצע 8- 15 חזרות בצורה נכונה. ו. יש לוודא כי כל קבוצות השרירים נכללות בתכנית האימון, וכי התרגיל משתמש במלוא טווח התנועה של המפרק. ז. כל סימן אפשרי לפציעה או תחלואה אימון הכח מחייב הערכה מחודשת לפני המשך ביצוע התרגילים. דבר העורכים אורח – ד"ר מוקי יניב, מומחה בכירורגיה אורתופדית, המרפאה לפגיעות ספורט בילדים ומתבגרים, בית חולים לילדים ע"ש דנה, מרכז רפואי תל- אביב. בבואנו לדון באמוני כוח בילדים, עלינו להבדיל תחילה בין "הרמת משקלות" שהינה מקצוע ספורטיבי – ואינה מומלצת לפני סיום צמיחת השלד, לבין אימוני כוח כאמצעי אימון שהינם סוג של פעילות ספורטיבית בלתי תחרותית הטומנת בחובה יתרונות מרובים. מה מטרת אימוני הכוח בילדים – או במילים פשוטות יותר – בשביל מה זה טוב? במחקרים רבים שבוצעו ברחבי העולם, נמצא כי: · אימוני כוח בילדים הינם בעלי יעילות ובעלי סיכון נמוך. · אימון של ילד בתכנית אימון מובנית מהווה דרך בטוחה ויעילה להשגת מספר מטרות: 1. הוכח כי אכן מושג שיפור הכוח בילדים. נמצא כי תכנית אימוני כוח - איזוטוניים, איזומטריים או איזוקינטיים, 2-3 פעמים בשבוע מביאה לשיפור כוח בילדים ומתבגרים. עליה זו בכוח אינה מתרחשת בעקבות עליה בנפח השרירים כפי שקורה במבוגרים, והילדים המתאמנים לא יפתחו עליה משמעותית בנפח השרירים. השיפור בכוח מושג בעיקר על ידי שיפור התגובה העיצבית- שרירית המשפרת את התפקוד השרירי. בנוסף חל שיפור בשל הפעלת קבוצות שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים בקואורדינציה טובה יותר. 2. אימוני כוח הוכחו אף כבעלי ערך בהקטנת שכיחות פגיעות בענפי ספורט שונים, ונמצא כי הם אף מקצרים זמן החלמה מפציעה, מחזקים את המבנים התומכים, כמו שרירים וגידים, ומעלים את מסת העצם. שאלה שכיחה הנשאלת בנושא אימוני כוח בילדים היא שאלת בטיחות האימון. מסתבר כי דווקא תחום ספורטיבי זה הינו בטוח יותר מענפי ספורט מקובלים ונפוצים, כמו למשל כדורגל או כדור סל. הסטטיסטיקה מראה שעורי פציעות נמוכים באופן משמעותי בהשוואה למקצועות ספורטיבים אחרים. ההסבר לכך טמון בין השאר הן ביחס הגבוה יחסית של מספר מאמנים ביחס למתאמנים, והן ביכולת לכוון ולבנות תכנית אימון מדורגת ואישית עם דרוג הן בהפעלת קבוצות שרירים והן בעומס. בימים אלה מתקיים הליך שמטרתו להתאים את החוק הישראלי לקיים במדינות רבות, ולאפשר אימון של ילדים צעירים יותר מגיל 14– כמובן תחת פיקוח והשגחה מתאימים. אני תקווה שבקרוב יוכלו גם ילדי ישראל להיעזר באימוני הכוח כדרך לשיפור כושרם הגופני והישגיהם הספורטיביים תוך אימון בטוח ומהנה.