אירובי אופניים ירידה במשקל

[nadavbb6]

אירובי אופניים ירידה במשקל

שלום רב. אני בן 27 ולאחרונה חזרתי לחדר הכושר. יש לי מספר שאלות ללא מענה, אשמח מאוד אם מישהו ידע לענות לי עליהן או אפילו על חלקן.

1. מה ההבדל בין מכשיר האופניים עם הכסא הגבוה (כמו אופניים רגילות) לעומת הכסא הנמוך (הבנתי שהמונח ה"מקצועי" למכשיר זה נקרא אופניים "כורסא", והאם אחד מועדף על השני?

2. הבנתי שעל מנת להוריד במשקל בפעילות אירובי בכללי ובאופניים בפרט יש לשמור על עצימות גבוהה. ובכן, אני לא ממש מבין בענייני הדופק, ואין לי ציוד מתאים לשם בדיקת העניין, ולכן אשמח לדעת האם רכיבה במהירות של 22 קמ"ש תעשה את העבודה.

3. אשמח מאוד לדעת כיצד להוריד במשקל תוך פגיעה מזערית ככל הניתן במסת השריר.

תודה רבה לכל העונים הקוראים והמתאמנים

 

[steiff]

כמה תשובות

1. ההבדל הוא בתנוחת הרכיבה וסוגי המאמץ המופעלים על עמוד השדרה, האגן, הכתפיים והפרינאום. העדפה היא עניין אישי. כשאני בחדר כושר אני בכלל מעדיף את האליפטיקל שמפעיל הכי הרבה מערכות שרירים ומפרקים.

2. לא הבנת נכון. על מנת להוריד במשקל יש לשמור על עצימות בינונית. בין 65-75% מהדופק המירבי (שמחושב באופן גס לפי 220 פחות הגיל בשנים, זאת אומרת לגילך הדופק המירבי יהיה 193 ואתה צריך לכוון את האימון לעבודה בדופק בין 65% ל-75% מ-193). אם אתה רוצה לעבוד נכון מומלץ מאד להצטייד במד דופק, או להשתמש בזה המובנה בציוד בחדר הכושר. מדידת הדופק המובנית במכשירים בחדרי הכושר מבוססת על מגע בשתי כפות הידיים במשטחי חישה על המכשיר. חלק ממכשירי חדר הכושר מצויידים גם באמצעי חישה למשדר דופק שמתלבש באמצעות רצועה על החזה או הזרוע. כדאי לבדוק או לברר עם בעלי חדר הכושר באיזו שיטת שידור/קליטה משתמשים המכשירים בחדר הכושר ולהצטייד ברצועה עם משדר דופק תואם. העלות בין 200-500 ש׳ח ומצריכה החלפת סוללה אחת לכמה חודשים.
אם אתה לא ממש רוצה את כל זה יש ״חוק אצבע״ שבדרך כלל עובד: אתה צריך לעבוד בעצימות כזו שאתה מתנשם ומתנשף אבל ברמה כזו שאתה עדיין מסוגל לנהל שיחה. היתרון של עבודה עם מד דופק הוא שאתה תוכל לתכנת את המיכשור בחדר הכושר לשנות את דרגת הקושי כך שהדופק ישמר ברמה שאתה מבקש (מצריך כמובן מכשור שניתן לתכנות שכזה. רצוי לברר עם בעל חדר הכושר).
באשר למהירות המומלצת: המאמץ מגיע משילוב של קצב דיווש ועוצמת ההתנגדות לדיווש (שמדמה שיפוע - עליה). עבודה נכונה תהיה בשמירה על קדנצה (מהירות סיבוב הפדלים) קבועה. מומלץ לשמור על קדנצה של בין 80-90 סל׳ד ולכוון את ההתנגדות כך שהדופק יתייצב על הערך הרצוי.

3. ירידה במשקל היא פונקציה של שינוי הרגלי תזונה. אם אתה חושב שפעילות גופנית לבדה תביא לירידה במשקל - תצטרך לבלות כל יום שעות רבות בחדר הכושר. תזונה מבוססת על חלבונים שנצרכים במהלך חצי השעה שלאחר המאמץ - תביא לחידוש השריר. הפחתת צריכת השומנים, ומעבר מפחמימות פשוטות (לחם לבן, סוכר, תפוחי אדמה) לפחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, בטטה) יעזרו גם הם. ירקות בשפע. פירות במידה ולהשתדל לחפש כאלה בעלי אינדקס גליקמי נמוך ותכולת פחמימות מורכבות גבוהה (לעומת סוכר פשוט). למשל - תמרים. לשמור על מאזן מלחים בגוף ( כולל תוספים אם אתה מזיע הרבה) ומאזן נוזלים שמבוסס על מים ולא על משקאות ממותקים.

 

[nadavbb6]

תודה רבה

 

[חוריפיש]

למה עדיף עצימות בינונית כדי להוריד במשקל?

 

[The Pinky P]

תשובה יחסית פשוטה...

ספורט לא מוריד במשקל, הוא רק מגדיל את הגרעון הקלורי.
אז המטרה של הריצה היא לשרוף כמה שיותר קלוריות...

אם תרוץ מהר מדי - לא תעשה מספיק זמן פעילות גופנית בשביל לשרוף את הקלוריות בצורה אפקטיבית וכמובן שלהפך...
לכן, בטווח אימון של שעה, בריצה בקצב בינוני - גבוהה, ניתן לשרוף קלוריות
בצורה הכי אפקטיבית. (לריצה)

אפשר להכניס פה הרבה הסברים לגבי העניין עם קצב לב וכולי אבל אין טעם...

 

[חוריפיש]

אם המטרה היא לשרוף כמה שיותר קלוריות

אז די ברור ששריפת הקלוריות תהיה גבוהה יותר אם תרוץ בקצב המקסימלי שאתה יכול בטווח זמן נתון, לדוגמה שעה. זו פיסיקה פשוטה, צריך יותר אנרגיה כדי להזיז חפץ במהירות גבוהה מבמהירות נמוכה.

אבל זו לא הייתה השאלה שלי ונדמה לי שזו גם לא הייתה האבחנה של steiff. השאלה היא לא המאזן הקלורי הכולל, אלא שריפת השומנים.

שים לב שsteiff ציין טווחי דופק. אלו טווחי דופק די נמוכים עבור אימון של שעה ואפשר בקלות לרכב שעה בדופק גבוה בהרבה.

ולכן שאלתי נותרת בעינה, למה קצב בינוני הוא טוב יותר מקצב גבוה להורדת משקל?

 

[steiff]

הסיבה קצת יותר מורכבת

בפעילות בעצימות גבוהה אתה אמנם מוציא יותר קלוריות, אבל מקורן יהיה הסוכר בדם והגליקוגן שבשרירים.
בפעילות בעצימות בינונית, שאגב גם מצריכה זמן של לפחות 40 דקות ביום לפחות חמישה ימים בשבוע, מקור האנרגיה של הגוף הוא שומן שהגוף מפרק והופך לסוכר, ולא הגליקוגן.
כאשר הגליקוגן מדולדל - הוא מתמלא מחדש באמצעות האוכל שאנו אוכלים. לא באמצעות שריפת שומן.
כך שפעילות בעצימות גבוהה שפועלת על דלדול וחידוש של הגליקוגן - עוקפת את השומנים, בעוד פעילות בעצימות בינונית עוקפת את הגליקוגן ומשתמשת בשומן כמקור האנרגיה העיקרי. אם במקביל אתה מקפיד גם על תזונה נכונה - שלא ממלאת את השומן שנצרך בשומן חדש - תגיע למצב של שריפת שומנים. לא בהכרח לירידה דרמטית במשקל משום שהתהליך הוא של החלפת מסת שומן במסת שריר.

 

[nadavbb6]

לפחות 40 דקות, לפחות חמישה ימים בשבוע

וואו, זה מטורף! גם אנשים ללא עבודה יתקשו לעמוד בזה. ממש מדכא \=
מה ניתן לעשות? אני בקושי מוצא את הזמן לפעמיים שלוש בשבוע של שעה בכל פעם. אם זה פחות מחמש, זה לא אפקטיבי?

 

[חוריפיש]

אם כך, אני חולק על ההמלצה שלך

למיטב הבנתי, לא מדובר בפונקצייה בינארית שבה העצימות נמוכה מקור האנרגיה הוא אחד ובעצימות גבוהה מקור האנרגיה הוא שונה. בעצימות נמוכה שיעור גדול יותר מהאנרגיה יבוא משומן, ובעצימות גבוהה יותר מגליקוגן, אבל תמיד הוא ישתמש בשני המקורות. יש כאן שתי נקודות חשובות:

1. כיוון שבעצימות גובהה מוציאים הרבה יותר אנרגיה, למרות ששיעור האנרגיה שמקורה בשומנים הוא נמוך יותר,סה"כ הקלוריות שיבואו משומן עשוי להיות גבוה יותר.
2. נקודה אולי חשובה יותר: בעצימות נמוכה, מה ששרפת במהלך האימון זה מה שתוריד, לעומת עצימות גבוהה יותר,שבה הגוף מעלה את המטבוליזם למשך מספר שעות אחרי האימון, ולכן למעשה ממשיך לשרוף שומנים גם אחרי.

אני לא מומחה, אבל ישנם מאמרים רבים באינטרנט שמסבירים את האפקטים הללו ומראים שבעצם בעצימות גבוהה שורפים יותר אנרגיה שמקורה בשומן (ובכלל שורפים יותר אנרגיה).

 

[nadavbb6]

חמש פעמים בשבוע, 40 דקות

ואו, זה מטורף! גם אנשים ללא עבודה יתקשו לעמוד בזה. ממש מדכא \=
מה ניתן לעשות? אני בקושי מוצא את הזמן לפעמיים שלוש בשבוע של שעה בכל פעם. אם זה פחות מחמש, זה לא אפקטיבי?

 

[nadavbb6]

מדוע ההודעה לא קופצת למעלה? )=

 

[steiff]

אפקטיבי, אבל פחות.

 

[חוריפיש]

כמה דברים שאפשר לעשות

1.להעלות את עצימות האימון לצורך שריפת אנרגיה (ושומן) אפקטיבית יותר.
2. להקפיד על התזונה.
3. להפוך את הדרך לעבודה או הדרךבחזרה מהעבודה (או שניהם) לאימון כושר. תרכב לעבודה באופניים. זה נכון במיוחד אם אתה יכול להגיע לעבודה באוטובוס בין עירוני (שעליו אפשר להעלות כל אופניים).

אני עושה רק את 1. אמנם רוכב הרבה יותר שעות, אבל לא מקפיד על תזונה בכלל. למעשה בימים של רכיבה ארוכה אני אוכל מתוק כאילו עומדים לסגור את מפעל עלית מחר בבוקר (כי אני לא מצליח להשלים את הקלוריות החסרות לי בארוחות רגילות), ועדיין יורד במשקל מזה מספר חודשים, בלי להתכוון לכך. במקרה שלי זו ירידה קטנה כי אין הרבה ממה להוריד (כרגע שוקל 65 ק"ג), אבל זה מאוד מורגש.