אירוח בפורום ההתעמלות!

[נועה חורש]

אירוח בפורום ההתעמלות!

ביום חמישי הקרוב, בשעה 18:00 יתארח בפורום מר פז שוסטר, דיאטן קליני, מומחה בתזונת ספורט ורכז תחום תזונת ספורט בקמפוס "שיאים" באונ' תל-אביב, על מנת לענות על שאלותיכם בנושא תזונת מתעמלות. מתעמלות, מדריכות, מאמנות, הורים ושוחרי ענף- כולם מוזמנים לשרשר לכאן שאלות בנושאי תזונת מתעמלות.

 

[chuch1]

Like../images/Emo8.gif

 

[Tammie]

רעיון נהדר!

אני אחשוב על שאלות ואכתוב...

 

[אמא לה3]

../images/Emo45.gif

 

[נועה חורש]

בנות, מה קורה??

לאף אחד אין שאלות בנושא תזונת מתעמלות? כולם מסודרים פיקס עם תזונה לפני ואחרי אימון, עם תזונה נכונה ולא נכונה באופן כללי, משקל ? חשבתי שאהבתם את הרעיון, אבל אף אחד לא כותב כלום, והאירוח הוא מחר! מתעמלות, מדריכות, הורים- מוזמנים לשאול שאלות, לספר סיפורים או להביע דעות בנושא תזונת מתעמלות. כל ההודעות יזכו בהתייחסות מקצועית מטעם דיאטן קליני מומחה בתזונת ספורט. חשוב, לא?

 

[אמא לה3]

מס' שאלות

שאלות שהרבה מתעמלות שלי שואלות אותי. 1. מה הדבר הטוב ביותר לאכול לפני אימון? 2. כמה זמן לפני אימון רצוי לאכול? 3. מה הכי טוב לאכול אחרי אימון?

 

[פז שוסטר]

עיתוי אכילה

שלום, ראשית, כדאי להבהיר, שרצוי ולמעשה חובה לאכול לפני ואחרי אימון. מבחינת הדברים "הטובים ביותר", אין כאלה. יש עקרונות שלפיהם כדאי לנסות לעבוד ולמצוא את המזון שעובד הכי טוב בשביל המתאמנת. לפני אימון: הארוחות, גדולות או קטנות, יכילו בעיקר מזונות פחמימתיים שאמורים לספק אנרגיה לפעילות הקרבה. המטרה המרכזית באכילה לפני פעילות מבחינת מערכת העיכול, היא לדאוג שהמזון לא יפריע לפעילות עצמה ולפחות בחלקו כבר יספיק להיספג עוד טרם תחילת הפעילות. לכן, ארוחות גדולות יותר יאכלו כ 3-4 שעות טרם פעילות וככל שזמן הפעילות קרב, כך על גודל הארוחה להצטמצם. בנוסף לפחמימות, יש לדאוג לכמות לא גדולה של חלבון ומעט שומן. דוגמאות לארוחות "גדולות": אורז/ פתיתים + חזה עוף, פסטה בולונז, טוסטים עם גבינה רזה, מג'דרה.. דוגמאות לארוחות קטנות יותר: סנדוויץ' עם גבינה רזה וריבה/ דבש, דגני בוקר (איכותיים, לא מלאים בסוכר) וחלב/ יוגורט, פרי.. אחרי אימון: שוב, חובה לאכול!! הארוחה יכולה להיות גדולה ומורכבת כמו הדוגמאות למעלה, כוללת ירקות, בעיקר אם זו הארוחה האחרונה ביום. אם האימון ארוך ומפרך ואם יש זמן, ניתן לאכול "ארוחה" קטנה מיד אחרי אימון, כמו פרי או יוגורט פרי, ולאחר מכן כשעה אחר כך, ארוחה נוספת כנ"ל. בהצלחה

 

[אמא לה3]

עוד שתיים קטנות...

האם לפני תחרויות מומלץ לאכול דברים שונים מאשר לפני אימונים? יש סברה בזמן האחרון שלפני פעילות גופנית מומלץ לשתות את כל המשקאות אנרגיה למינהם (רד-בול,XL ודומיהם), האם יש אמת בכך?

 

[פז שוסטר]

לפני תחרויות ומשקאות אנרגיה

שלום, ביום התחרות רצוי שהמתעמלת תגיע עם "קלה" כשמערכת העיכול לא מכבידה וללא "שאריות" מזון. לכן, יום לפני תחרויות רצוי להמעיט במזון המכיל סיבים תזונתיים, ולהוריד את כמויות השומן בתפריט. אלו נוטים להאט את מעבר המזון במעי כמו גם את ההפרשות. בנוסף, לא לשכוח להרבות בשתיית מים. לפחות עוד 1/2-1 ליטר נוספים ביום שלפני. משקאות אנרגיה- מיותרים!!

 

[THE GYMNAST]

יש לי שאלה

אני מתעמלת כבר הרבה שנים בחוגים בשנה האחרונה העליתי הרבה מאוד במשקל ובגלל שאני עושה כבר פליק פלאקים וסלטות קדימה והרבה קפיצות ידיים המאמנת שלי אמרה לי שאני חייבת לרדת קצת במשקל (אני יודעת שאני חייבת). אני שלוש פעמים ולפעמים 4 באימונים של שעה וחצי-שעתיים בהתעמלות שלוש פעמים במכון עושה הליכון שעה וכמעט כל יום אני יוצאת להליכה עם חברות ואני עדיין לא יורדת כמעט במשקל. הלכתי לרופא והוא אמר לי שאני חייבת לרדת לפחות 15 קילו (המון!!!!!) למה זה לא מצליח לי????????????????????? הייתי אצל דיאטיקאית והיא לא עזרה לי במיוחד!!!! הצילו אני בדיכאון!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

[פז שוסטר]

ירידה במשקל

שלום, קשה מאד להבין מדברייך היכן בדיוק הבעיה. באופן כללי, מדובר על הקפדה של שלושה דברים בתזונה: איכות המזון- כמות המזון- ועיתוי האכילה. את יכולה לפספס באחד מהם וכמובן שיתכן שבכולם. בכל מקרה, נראה לי שאת זקוקה לייעוץ מקצועי יותר ובעיקר עקב נפח האימונים שאת מספרת עליו. בהצלחה

 

[דורית1045]

שלום. אני אורחת כאן אבל יש לי שאלה:

אני לא מתעמלת אבל אני עושה הרבה התעמלות מסוגים שונים, לרוב פעילות אירובית. במשך תקופה מסוימת נהגתי לשתות משקאות איזוטוניים בזמן הספורט ולאחרונה הפסקתי עם זה (סתם בהתחלה כי נגמר ואחר כך כי החלטתי שזה יקר ואולי אני לא ממש צריכה את זה). האם הגיוני שאני מרגישה הבדל? זא"מ, שהמשקאות האלה באמת נתנו לי אנרגיה בזמן האימון הרבה יותר משתייה של סתם מים תוך כדי?

 

[פז שוסטר]

איזוטוניים

שלום, באם מדובר על פעילויות ארוכות, בעיקר אירוביות, ובעיקר בנפחים גדולים במשך השבוע, בהחלט יתכן שהמשקאות יעזורו לך. ברור שהמחיר והעלות מהווים שיקול ולכן הנה לך מתכון ביתי פשוט למשקה איזוטוני: ליטר מיץ פרי טבעי, ללא "חתיכות"- ענבים, תפוחים, תפוזים.. למהול בליטר מים להוסיף 1/8-1/4 כפית מלח וקיבלת 2 ליטרים משקה איזוטוני ביתי מהיר וקל. בהצלחה

 

[Tammie]

...

אני הייתי שמחה לקבל קצת טיפים על מה לדבר כשאנחנו מדברים בנושא תזונה עם המתעמלות. אילו נושאים הם חשובים ואילו לא? ועוד שאלה- מה עושים עם מתעמלת שחושבת שהיא שמנה אבל היא בכלל לא?

 

[פז שוסטר]

טיפים ודימוי גוף

שלום, הייתי מתחיל עם החשיבות והקשר ההדוק שיש בין תזונה, התפתחות פיזית ומנטלית ופעילות גופנית. לעיתים תכופות המודעות לתזונה ולהתפתחות והקשר לפעילות בכלל אינם עולים בקנה אחד עם הפעילות הגופנית אצל המתעמלות הצעירות וחשוב להקנות בסיס טוב להבנה ולהמשך הדרך. צריכת מזון בכל מס' שעות, הימנעות מצום, גיוון המזון, שתיית נוזלים, הבדלים בין מזון איכותי שתורם לנו ומזון "ג'אנק" הם הבסיס הרחב לתזונה תומכת. בנושא דימוי הגוף- אם נראה שהמצב רציני הרי שהוא דורש טיפול מקצועי והתערבות ההורים. אם נראה שזה משהו חולף וזמני, רצוי לתת יותר חיזוקים על ביצוע הפעילות וטיפוח הבטחון העצמי על ידי תשומת לב ממוקדת לאורך זמן. כל זאת תוך תשומת לב לשיפור/ החמרה התנהגותית, שינויים במשקל, תכיפות התלונות והתעניינות בנושאי החיים "הרחבים" יותר שמעבר להתעמלות. בהצלחה

 

[Xx ofek xX]

שאלה

שמעתי שאם אוכלים פחמימות חצי שעה אחרי האימון האוכל הזה יהפוך לשרירים, זה נכון? ובכלל, מה השיטה הכי טובה[חוץ מספורט] כדי להעלות את מסת השריר בגוף?

 

[פז שוסטר]

מזון ושרירים

שלום, הפחמימות חשובות מאד לצריכה יומית בכלל ובפרט מסביב לאימון, אך הן כשלעצמן אינן הופכות לשרירים. תפקיד הפחמימות הוא באספקת אנרגיה זמינה לשרירים ולמוח ותמיכה ביכולת להתאושש מאימון. כמובן שהפחמימות חשובות לתפקוד באופן אופטימלי במשך היום. מסת השריר יכולה להתפתח אך ורק בתנאי שיש לה גירוי מספק לעשות זאת. זה לא ממש משנה אם תרימי סלים מהמכולת או תרימי משקולות בחדר הכושר, כל עוד הגירוי יעשה בצורה שהשרירים יהיו "חייבים" להגיב אליו. בהצלחה

 

[נועה חורש]

מס' שאלות גם ממני

האם אמור להיות בהרכב התזונה של ילדה שמתעמלת בחוג התעמלות 2-3 פעמים בשבוע, לבין ילדה שלא הולכת לחוג ספורט? במה שונה התפריט/הרכב התזונה של ילדה שמתעמלת בהתעמלות תחרותית לבין ילדה שאינה מתעמלת בכלל או מתעמלת בחוג עממי? מה עושים כאשר חוזרים מאימון בשעה מאוחרת יחסית בלילה (כמאמנות שעבדו כל אחה"צ) ונתקפים ברעב אימתני, לאחר שבמשך העבודה אין בכלל אפשרות לאכול? מה עושים אם השעה 10 בלילה ורק אז מתחילים להכין את ארוחת הערב, איך בכלל הולכים לישון אחרי זה? בהתעמלות תחרותית, מה עושים אם ילדה קטנה מתחילה להשמין, אומנם היא לא שמנה ביחס לילדות רגילות אלא רק ביחס למתעמלות תחרותיות, ונמצאת כנראה באחוזון מתאים, אך מתחילה להשמין ולהיות כבדה, האם ראוי לתת דיאטה, עד כמה היא תעזור, ואם כן אז מה עושים?

 

[פז שוסטר]

תזונה

שלום נועה, אצל ילדה שהולכת לחוג 2-3 פעמים בשבוע לא אמורים להיות הבדלים משמעותיים בהשוואה לילדה ללא פעילות, אלא אם מדובר בפעילות מאד עצימה בכל פעם ובנפח גדול. בגדול, כל עוד שומרים על כמות מזון נאותה שמתאימה לגילה ועל איכות תזונתית סבירה, לא צריכה להיות בעיה. ההבדלים בין "תזונה תחרותית" לתזונה שאינה, עשויים להיות רבים. באופן כללי מדובר בתאמת המזון לזמן הפעילות, התאמת כמות המזון לאנרגיה המושקעת, התאמת התזונה לתמיכה בהתפתחות ולגיל, התאמת איכות התזונה לדרישות נוספות- ויטמינים ומינרלים ועוד ועוד.. חזרה מאוחרת הביתה לאחר זמן רב ללא אכילה דינה אחד- לאכול!! אם ארוחה איכותית גדולה ומורכבת מפריעה לשינה, אזי כדאי למצוא הרכב ארחה קל יותר המכיל את כל אבות המזון- סנדוויץ' עם טחינה, ביצה וסלט קטן זו דוגמה טובה. דיאטה לילדה קטנה אכן עשויה להיות בעייתית ולפגוע בה בהמשך הדרך, הן נפשית/ פסיכולוגית והן פיזיולוגית. ראשית צריך לעשות אבחנה מהיכן נובעת העלייה במשקל ולנסות לטפל בעיקר באורח חייה בשיתוף ההורים. לצורך העניין, אפשר לעשות שינויים נרחבים בסביבת הילדה ובלי לקרוא לתהליך דיאטה. כמובן שהדבר דורש שיתוף פעולה נרחב עם ההורים, רגישות וסבלנות ומודעות גדולה לבריאות והתפתחות הילדה. בהצלחה

 

[נועה חורש]

טבלאות אחוזוני גדילה ומשקל

האם ישנן טבלאות של אחוזוני גדילה ומשקל מיוחדים להתעמלות/לספורט? האם אפשר להעלות לכאן קובץ עם טבלאות של אחוזוני גדילה ומשקל לגילאי 5-20? והאם תוכל להגיד באילו אחוזונים צריכות להיות המתעמלות (האם כמו ילדות רגילות או שונה)? תודה רבה!