אכילה ברכיבה

[נטע88]

אכילה ברכיבה

אשמח לקרוא את דעת הרוכבים(רצוי מבינים בתזונה.)
על הרגלי האכילה והשתיה בזמן רכיבה של 4-5 שעות.
מאז האשל"ש של דר' בן חיים ישנן דעות וגישות שונות.
גם ראיתי לא פעם שבטור דה פראנס מחלקים קולה.
אני עורך מחקר בנושא ומאד אודה על שיתוף פעולה.
בתודה מראש לכל העונים.

 

[tulkin]

אני לא אוכל ברכיבה של 4 שעות.

שותה רק מים (או סודה).

 

[geva]

אוכל ברכיבה.

אני אוכל בעיקר תמרים ובננות (למרות שבננות פחות נוח לנשיאה..)
וגם ג'לים וחטיפי אנרגיה רכים.
&nbsp
וגם רבעי פיתה עם דבש/ריבה לפעמים

 

[odedbc]

אכילה ושתיה ברכיבות ״בינוניות״

מה אתם אוכלים ברכיבה של ארבע שעות
התשובה הקצרה: מעט.
תשובה קצת יותר ארוכה:
חובב ממוצע יצרוך כ- 400-600 קלוריות לשעה, 1600-2400קלוריות לארבע שעות.
היות ויש לנו בגוף מאגר של כ- 2000 קלוריות, אם אינך בצום בימים שלפני, ארוחת בקר של 200-300 קלוריות, (פרוסת לחם, ביצה, גבינה לבנה/קוטג׳ וסלט מטובל), או חטיף אנרגיה (לא חטיף ״בריאות״), יספיקו בהחלט לרוכב ברמת כשר ממוצעת, בעצימות ממוצעת (כלומר בדפק אירובי).
אגב ככל שהכשר עולה, יש פחות צורך באוכל.
ההתייחסות משתנה כאשר מדובר ברכיבות בעצימות גבוהה, מקס אירובי/סח״ח (סף חומצת חלב), כמו אינטרוולים ארוכים או טיפוסים ארוכים.
גם במיקרים אלו, עדיף לדעתי להתחיל עם בטן ריקה (אני מתחיל עם קפה חזק ללא ממתיק), וצורך פאואר בר מיד לפני ומיד אחרי האימון, לעתים גם ג׳ל באמצע לפי ההרגשה. וכמובן נוזל ממותק (איזוטוני או עם תרכיז כלשהוא). בס״כ כ- 400-500 קלוריות.
אגב ברכיבות של עד ארבע שעות, לא ממש צריך להוסיף מלח.
ביום שלפני הרכיבה אני אוכל כרגיל, ונמנע מארוחת הפסטה המסורתית. לדעתי, וכיום המחשבה הזו די נפוצה, ארוחת פסטה אם בכלל, מעמיסה יותר שומנים מאשר גליקוגן.

 

[nachshon4]

מי שצורך 500 קלוריות בשעה

רוכב בעצימות נמוכה.
ברכיבה של 4 שעות אני חיב לאכול. כלומר לא חיב לאכול אבל אני מרגיש הרבה פחות אנרגיה בשעה האחרונה, ולפעמים אפילו נכנס למצב של חוסר שלא מאפשר להמשיך לרכב.
אבל אני רוכב ב-800-900 קלוריות לשעה. לדעתי רוב הרוכבים קרובים יותר לעצימות שלי מאשר ל-400-600 קלוריות בשעה.
ברכיבה של 4 שעות אני אוכל חטיפים שאני מכין בעצמי בבית. נתתי פעם את המתכון כאן, יכול לתת עוד פעם.

 

[נטע88]

אשמח לקבל את המתכון

אני לא יודע כמה קלוריות אני צורך בשעת רכיבה אז לפי מה אדע כמה לאכול?

 

[nachshon4]

אני מציע לא לעשות מזה דרמה

וגם לא מדע מסובך מדי. אנחנו לא מקצוענים, צריך להוסיף לעצמך אנרגיה תוך כדי רכיבה. תאכל קצת תוך כדי רכיבה של 4 שעות. אם לא תאכל מספיק, הגוף שלך יגיד לך את זה. פעם הבאה תאכל קצת יותר. בסוף תגיע בעצמך למה שמתאים לך.
אני בטוח שאני לפעמים אוכל יותר ממה שאני חיב, אבל זה לא גורם לי שום נזק ולא מפריע לי ברכיבה, אז מה הבעיה? אנחנו גם לא באיזו תוכנית שומרי משקל.
מחר אמצא את המתכון ואשלח.

 

[nachshon4]

הנה מצאתי

יש לי את זה בבית קצת יותר מסודר, אבל זה נראה לי בסיס טוב..

 

[odedbc]

ע״פ מחשבון הקלוריות של בייסיקלינג

רוכב במשקל 70 ק״ג בקצב 25 קמ״ש ברכיבה 4 שעות, ישרוף 2800 קלוריות

אותו רוכב אך בקצב 32 קמ״ש , ישרוף 4500 קלוריות.

 

[nachshon4]

טוב, מתאים למה שכתבתי מקודם

אני שוקל 80, אז זה יותר קלוריות פר אותה מהירות, ובנוסף רוכב 30+ קמ"ש ברכיבות רגילות של 4 שעות, אז זה מסתדר מבחינת החישוב.
זה למרות שבתחושה שלי לא צריך להיות הבדל כל כך גדול בתפוקה בין 25 ל-32 קמ"ש.

 

[ariasdo]

ההבדל נובע מהעומס היו ימים ב 2013 ששרפתי הרבה קלוריות בשעה

הגרף המצורף מראה גם קלוריות

זה היה על טריניר מציאות מדומה הכי חזק בזמנו שמדמה גם שפועים עד 20%

מחשב הטרינר מתרגם קלוריות לפי העומס כלומר לפי ממוצע הוואטים ומשקל הרוכב

לערכתי ספידומטר פשוט מתרגם לפי המהירות אין הבנה לגבי עומס חוץ ממשקל הרוכב

לערכתי גרמיין מתרגם לפי המהירות סל"ד (ודופק עם יש חיבור) וממשקל הרוכב

נראה לי שבדיקה לפי עומס וואטים היא יותר מדויקת זה אולי אלעד פלטין יודע הכי טוב

האימון שלי בזמנו היה מבוסס פסיכולוגית על תיגמול אם הצלחתי לעמוד בסקלת ההתקדמות , מגיע לי מנה וחצי שוורמאה ובקבוק קוקה קולה .

בזכות התיגמול השתפרתי (ב 4 חודשים 3 פעמים בשבוע ) התחלתי בכ 220 וואט בשעה הגעתי לכ 280 וואט בשעה .
הפכתי למומחה להפיק וואטים מטרינר שזה סוס יציב (במציאות זה היה כ 10% פחות)

שווראמה וחצי + קולה = כ 1400 קלוריות נשאר לי עודף לקפה .

המצאות שקשה לאדם מבוגר לעמוד בעומס כזה לאורך זמן העומס ירד מסיבות שונות אבל התיאבון לאוכל נשאר . ועולים מהר במשקל

בנושא של הקלורית בהקשר הספציפי לגרף כתבתי על זה גם בעבר

אריה סדובניק

 

[UDYM44]

ברכיבות מעל 5 שעות ..ברווטים

החברים שלי ואני אוכלים סנדוויצים.... ויש אפילו הנכנסים למסעדה צמחןנית ומזמינים שקשוקה שלוקחת להם שעה.עד שהיא מגיע ו עוד 10 דקות לאכילה ...ואז הם מוציאים אותה ברדיפה אחרי הזמן האבוד...
אני מביא איתי תרכיז פטל ומלח ומכין לעצמי משקה אנרגיה ביתי ...

 

[urias1]

זהירות עצות !!

אם אני במקומך היתי מאמץ את הגישה של " אל תנסו את זה בבית"
העצה היחידה שנכונה היא אכול מה שטוב ומתאים לך ולא לי ..

מה שבכל זאת הייתי מזהיר - לא לקבל עצות מאלו שלא אוכלים או רק שותים ברכיבות ארוכות- זה יכול להיות מסוכן.

 

[ItsikH]

עצימות היא שיקול קריטי
אין שום בעיה לרכב אפילו כפליים מזה בלי לאכול כמעט כלום, בתנאי שהעצימות מוגבלת - ושום נזק לא ייגרם. ברגע שרוכבים בעצימות גבוהה, פחמימות נדרשות, בלעדיהן עלולים להגיע לתשישות.

 

[נטע88]

מהי עצימות?

עצימות היא תלוית כושר,תלוית גיל וכו'.
מה שלאחד קל לשני קשה...
איך לשפוט עצימות? על פי מה?

 

[rubber duck]

עצימות היא נתון אובייקטיבי שמתבסס על נתונים סוביקטיביים

עצימחות אינה מהירות
גם לא וואטים
עצימות היא מה אחוז המאמץ המושקע על ידי הרוכב ביחס למאמץ שיכול היה לשהקיע אילו היה עובד בצורה מירבית

או בעברית פשוטה הכל יחסי ............

 

[ariasdo]

כדי לדעת באיזה עצמות לרכב במיוחד למבוגרים צריך לדעת .......

קודם כל את המצב הרפואי בכללי ובספציפי בדיקה ארגומטרית לאופניים .
שתראה נתונים של הלב נתוני הספק וכו' זה משמש ק:מ לעומס שמותר לעשות.

גם אם אתה רוכב הרבה שנים ברצף 5-9 שעות בשבוע רצוי מידי פעם לבדוק את מצב המנוע .

הרבה רוכבים שרגילים לרכב כחלק משיגרת החיים מבינים ומכירים כל אחד אך הגוף מתנהג במאמץ , וגם בהתאוששות ממאמץ .

כדי לקבל אינדיקציה על כל רכיבה חוזרת או התקדמות לפי תכנית אימון חוץ מהמהירות .
צריך מכשירים על האופנים ועל הגוף שיראו מצב הדופק מה הסל"ד וואטים בונוס .
בגיל מבוגר להתחיל להגדיל עומס חייב להיות בהדרגתיות איטית
זה ממש מסוכן לבריאות ורצוי מאוד להיות במעקב רפואי כולל ( תכנית אימון מבוקרת )
כל הזמן עם אצבע על הדופק .

אריה סדובניק

 

[urias1]

עצימות

בפשטות
מבוטאת ב % מדופק מקס.
ודופק מקס- או שנמצא בבדיקה ארגומטרית (במכוני ספורט - לא בקופ:ח)
או בנוסחה שמתאימה בערך רק ל 60% מהאוכלוסיה - 220 פחות גיל.

העצימות מבוטאת ב איזורים
50-60%
60-70%
וכו
מקובל ש 80% -70 זה איזור האירובי ומעל זה נכנסים לאנאירובי

ואגב - איציק
בכל איזור שורפים גם שומנים וגם פחמימות רק היחס משתנה

 

[ariasdo]

בבדיקה ארגנו מטרית יש התייחסות לגיל ולדופק - המאמץ נעשה

בהדרגה בנקודה שנקבעה סף עליון לדופק בערך 220 פחות גיל הרוכב
מחשב הטריינר עוצר ואז הבודק מנתח את הבדיקה ונותן ק:מ ליכולת וגבולות הגזירה .

בהתחשב שהלב תקין את זה הוא רואה בדיקת אק"ג שגם מחוברת .

העומס נעשה ע"י הגדלת התנגדות וואטים הדרגתית כל דקה מעלים 25 וואט מתחילים בערך מי 100 תלוי במכון .

הבדיקה לוקחת זמן תלוי ברוכב מספר דקות
שילוב כל הפרמטרים הם הדבר שמשקף את מצב הרוכב עבור מאמץ שהוא צריך לעשות בהתחשב גם בגיל

ברור שלצורך מעקב טוב לדעת באיזה דופק רוכבים בשביל זה צרך להיות מחוברים במיוחד לאלו שיש בעייה לבבית ובהוראת רופא אסור לעבור דופק מסויים.

יש כאלו שאומרים שאין צורך במד דופק למעט מצבים מסוימים אומנם דופק זה המראה של הלב אבל החדשנות אומרת שמד הספק = מד קצב עדיף אבל זה עלות יקרה יחסית למד דופק .

אני מצרף מאמר מבית היוצר של אלעד פלטין שווה לקרא .
אני באופן אישי מעדיך את הוואטים אומנם יקר אבל החיבור לגוף עבור הדופק מדגדג אותי ולא נוח לי .

http://www.powerwatts.co.il/products_heb/מדי-הספק/

אריה סדובניק

 

[נטע88]

האם קוונדיש שותה שוקו בסיום הטור?

אחרי ניצחונו הוא נראה מחזיק בידו ושותה מבקבוק שתיה ענק משקה בצבע שוקו.
האם זה באמת שוקו?
מישהו יודע?