אנשים קבלו משימה

[R-o-i]

אנשים קבלו משימה

אהלן אני בן 18 וקצת אני רץ שלושה פעמים בשבוע משהו כמו בין 2-4 קילומטר אני רוצה לדעת האם זה אפשרי להתנפח בלי ללכת לחדר כושר ? כלומר רק עם המשקל של הגוף ? אני 183/64 עוסק גם בגלישת גלים אז תנו לי תרגילים שאפשר לבצע ואל תשלחו אותי בבקשה לג´ים 4 אול או אל מאסל רק תנו שמות של תרגילים אפשרי לשלב משקולת של 4 קילו ומתח תודה רועי

 

[רמי ירון]

ברוך הבא !

רועי, תתחיל עם 2-3 אימונים בשבוע, כשעה כל אימון. אימון 1: מכרעים (אפשר עם משקולות בידיים), 4 סטים של 15 חזרות בכל רגל. שכיבות שמיכה, 3 סטים של 15 חזרות (ידיים רחבות) שכיבות שמיכה, 3 סטים של 15 חזרות (ידיים צרות) כפיפות בטן, 3 סטים של 15 חזרות אימון 2 מתח, 3 סטים של 10 חזרות (ידיים במצב פרונציה) מתח, 3 סטים של 10 חזרות (ידיים במצב סופינציה) הרחקת כתף עם משקולת יד, 3 סטים של 15 חזרות כפיפת כתף עם משקולת יד, 3 סטים של 15 חזרות תקפיד על ביצוע נכון ואיטי של התרגילים. אל תשכח לאכול ! ניתן לשלב את אימוני הריצה שלך עם אימוני הכוח. תקפיד על יום מנוחה אחד לפחות בין אימון לאימון. לא תתנפח מאימונים הללו, אבל אחרי כ-6 שבועות תתחיל לראות תוצאות ! תזכור אחת הבעיות העקריות היא התמדה !!!! עדכן אותנו בהתקדמות שלך

 

[lady_anne]

מה זה פרונציה וסופינציה?

 

[yossi_maoz]

התנועה של

סיבוב על ציר אופקי (כמו למשל תנועת אמת היד כשמתניעים את האוטו-סופינציה, ותנועת האמה כשמסתכלים לדעת מה השעה - פרונציה) במקרה הזה הכוונה סך הכל לתליה על מתח פעם עם אגודלים מופנים אחד לשני או מופנים כלפי חוץ.

 

[R-o-i]

שאלות

קודם כל תודה רבה על התשובות ועכשיו שאלות מה הכוונה : מכרעים ? כפיפת כתף ? הרחקת כתף ? ולמה אני לא אתנפח ? לאיזה תוצאות התכוונת ? ואחרונה ! מה מומלץ לאכול אחרי אימון ? תודה רבה רועי

 

[רמי ירון]

הסברים !

כנס לאתרים שבקישורים של הפורום, תוכל למצוא שם אתרים לתרגילים הנ"ל. בכללי: מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים. ניתן לבצע גם מספר חזרות רציפות על כל רגל. כפיפת כתף - ידיים בצידי הגוף, הרמת ידיים לפנים קצת מעל קו הכתפיים וחזרה. הרחקת כתף - ידיים בצידי הגוף, הרמת ידיים לצדדים קצת מעל קו הכתפים וחזרה. שכתבתי שלא תתנפח התכוונתי שלא תהיה אלי האנה אחרי מספר שבועות, תוצאות לוקחות זמן, אבל אחרי 6 שבועות תתחיל לראות תוצאות כלומר שיפור וגידול בנפח השרירים. אחרי אימון משקולות מומלץ לאכול חלבונים (דגים, ביצים, עוף וכו´), אחרי אימון אירובי מומלץ להחזיר לגוף את האנרגיה שהוא איבד לכן רצוי לאכול גם פחממות.

 

[R-o-i]

לרמי שאלות אחרונות

קודם כל שלום לך אז ככה את הריצות אני עושה בערב מה לגבי האימון הנ"ל שנתת לי מתי לבצע אותו ? אני בבית כל יום משעה שלוש אודה לך על תשובה על האימון הנ"ל רועי

 

[R-o-i]

ואחרונה, האם להתאמן כל יום ?

מקווה שלא הטרדתי רועי

 

[רמי ירון]

רועי ../images/Emo8.gif

אין צורך להתנצל, אתה לא מטריד ואתה יכול לשאול כמה שאלות שתרצה. לזה נועד הפורום !!! לשאלתך, את האימון תבצע לפני הריצה. לגבי התדירות, יום אימון יום מנוחה (בסוף שבוע אפשר לנוח יומיים). אחרי כחודשיים חזור אלי ונשנה את התוכנית ! בהצלחה !

 

[R-o-i]

האימון יצא לדרך ביום ראשון, ../images/Emo51.gif

 

[R-o-i]

שאלת הבהרה אחרונה אני מקווה

העירייה פירקה את המתח מהחוף אז על המתח אני מדלג והאם אני יכול לעשות דבר כזה ביום שאני מתאמן כמו שאמרת לי אני לא ארוץ וביום שאני נותן לשרירים לנוח אני ארוץ ? אפשרי ? תודה רועי

 

[רמי ירון]

רוי

אני מעדיף שלא תוותר על מתח, נסה למצוא מתח אחר ! לגבי הריצה, אין בעיה. תקפיד על לפחות יום בשבוע מנוחה מלאה ! בהצלחה

 

[R-o-i]

עוד בעיה קטנה

אני מתאמץ ואז עושה רק 7 עליות מתח אז לעשות סטים של 7 ? רועי

 

[רמי ירון]

לא !

כנס לקישור ותעשה כפי שהמלצתי שם את מספר החזרות שבתוכנית שלך ! אם יש לך עוד שאלה, ציין אותה בדף הראשי בהודעה חדשה, כדי שכולם יוכלו לראות !