אשמח לחוות דעת לגבי תכנית לחיטוב שלי

[amirline]

אשמח לחוות דעת לגבי תכנית לחיטוב שלי

AB כ-4 פעמים בשבוע:

אימון A:
בנץ פרס - 3X5-8
לחיצת דאמבלים בשיפוע - 3X6-8
סקוואט - 3X8-10 (סט ראשון מצליח 10 וסט שני ושלישי מצליח 8)
לג פרס - 3X8-10
המסטרינג במכונה - 2X10-12
לחיצה צמודה דאמבלים בשכיבה - 3X10-12
בטן - 3X12

אימון B
מתח בתוספת משקל 3X5-8
בנט אובר 3X8
משיכה פולי צר - 2X10-12
אוברהד פרס - 3X5-8
לחיצת מוט מאחורי הראש (אחיזה רחבה) בעמידה - 2X10-12
כפיפת מוט בעמידה (בייספס) - 3X8-12
גו תחתון - 2X15

אירובי - 100-130 דקות בשבוע.

חשוב לציין שתקופת החיטוב היא 3-4 שבועות כאשר המטרה היא להוריד 1-2 קילו ולא יותר, חיטוב עדין מאוד כי אני חטוב יחסית.

תודה.

 

[קפטן פיליפס]

תשובה

בנט אובר- תעשה רק אם אתה בטוח ב100% שאתה עושה נכון, ואפילו גם הייתי ממליץ לוותר עליו, כי כל טעות קטנה שלך יכולה לפגוע לך בדיסקים.
לחיצת מוט מאחורי הראש (אחיזה רחבה) בעמידה= תרגיל מאוד מסוכן ,למה לעשות את זה מקדימה?
&nbsp
חוץ מזה אני חושב שהתכנית טובה. לגבי התזונה ממליץ על הדל פחמימה

 

[amirline]

תשובות

בנט אובר אני עושה כבר הרבה זמן , נראה שהטכניקה טובה.
לחיצה רחבה מאחורי הראש זה תרגיל משני ואני לא עושה אותו עם הרבה משקל, לצורך העניין אוברהד פרס אני עושה 50 קילו ולחיצה מאחורי הראש עם 30.
&nbsp
דרך אגב, למה לחיצה מאחורי הראש הוא תרגיל כ"כ מסוכן ?
&nbsp
לגבי התזונה אז כמובן שהמפתח זה לקצץ פחמימות, זה סוד החיטוב

 

[קפטן פיליפס]

מאחורי הראש

המנח של היד לא טבעי לגוף
התוצאה ? אימפיצ'מנט בכתף.
עבודה של לחיצת כתפיים מאחורי הראש תהיה בעייתית למסובבי הכתף כיוון שאנו עובדים ברוצטיה פנימית (internal rotation)

 

[amirline]

עדיף הרחקת משקולות לצדדים ?

 

[קפטן פיליפס]

 

[The Pinky P]

מצחיק אותי בכל פעם...

בן אדם רוצה להתחטב, נותן רשימה מפורטת של מליון תרגילי כוח ואז רושם - "אירובי" עם צירוף מספר פעמים/ זמן לידו.

מה אירובי? מי אירובי? איך אתה מחלק אותו? מה התכנית התקדמות שלך? על מה אתה עובד באירובי? במה אתה מתמקד?

"אירובי"....

 

[amirline]

במאזן קלורי שלילי, האירובי זה רק עזר, האוכל זה העיקר

לא משנה לי אם אני רץ על דופק 90% או על דופק 80% או אינטרוולים, בשורה התחתונה האירובי יעזור לי להיות במאזן קלורי שלילי.
&nbsp
החלוקה דינמית 4X35 או 3X30 ו 1X40 ,מה זה משנה ?

 

[The Pinky P]

אז לפי מה שאתה אומר...

אם אני בדרך כלל עושה פעילות אירובית ורוצה ללהעלות מסת שריר אז אני צריך לעשות - א.ב.ג.ד.ה בפעילות אירובית
ולתת איזה חצי שעה אימון כוח 3 פעמים בשבוע,לא משנה מה ואיך, נרים משקולות 3 פעמים וזהו.

אתה מבין למה אני מתכוון? זה בסדר,אפשר באמת לעשות פעילות כוח במקרה הזה בצורה הנ''ל אבל בהתיעלות עבודה
ומיקסום תוצאות עסקינן - מה שאומר שבבניית תכנית אירובית מסודרת אתה תגיע לתוצאות יותר טובות וגם יותר מהירות שתשפענה גם
על הביצועים שלך בפעילות כוח, כנראה.

 

[amirline]

לצורך העניין כבר עשיתי חיטוב פעמיים בשנתיים האחרונות

אחרי תקופות מסה, בשתי הפעמים התוצאות היו מצוינות , זה אומר ירידה לאחוז שומן חד ספרתי תוך שמירה על המשקלים מתקופת המסה אז תאמין לי האירובי זה שטויות בחיטוב.
&nbsp