אשמח לייעוץ כלכלי בתזונה.

[נסיה 5]

אשמח לייעוץ כלכלי בתזונה.

שלום לכם.
שנינו מאוד אוהבים לאכול יותר מדי פחמימות כי זה זול, ומהיר הכנה.
אבל אנחנו סובלים מעודף משקל חמור מאוד אנחנו מאוד שמנים וגם אני סוכרתית עם כולסטרול גבוה.
החלטנו להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות ולשים בצד את הבטטה, והתפוחי אדמה אבל בירור קצר העלה שנורא יקר כל הזמן לקנות את הירקות וגם פירות...
ופה אני שואלת איך אני יכולה להוזיל את העלויות והאם יש מתכונים מעניינים שאפשר להכין לכל השבוע ומה אפשר להכין בארוחת ערב מלבד השילוש המשעמם סלט ירקות/טוסט ו/או ביצה בלי הרבה פחמימות כמובן...?

 

[ladybug6]

היי, כמה עצות

ירקות ופירות זולים אפשר למצוא בשווקים, שווה פעם בשבוע לעשות קפיצה ולקנות את עיקר הירקות והפירות במרוכז ומקסימום בשאר השבוע לעשות רק השלמות אצל הירקן/בסופר.
וכמובן לשים לב למחירים השונים ואם המצב הכלכלי מחייב אז לדבוק יותר בירקות והפירות הזולים יותר לעומת היקרים.

במקביל לזה, כדי לא להיות רעבים, חשוב לשלב קטניות בתזונה היומית - עדשים, שעועית לסוגיה, חומוס, פול. אפשר לשלב אותם בתבשילים, לעשות מהם סלטים, קציצות אפויות, ממרחים. זה משביע ובריא.
אפשר לשלב דגנים מסוגים יותר בריאים ומשביעים, ומלאים בלבד - כמו אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול. המינון של הדגנים צריך להיות מדוד ולא להיות עיקר המנה. למשל סלט עם הרבה ירקות ועלים שכולל גם חצי כוס עד כוס קינואה מבושלת זה אחלה. אם מכינים תבשיל קטניות וירקות ברוטב, אין שום בעיה לאכול אותו על תלולית קטנה של אורז מלא. זה משביע ובריא.

וכמה רעיונות יותר ספציפים לארוחת ערב - אם זה סלט אז להוסיף פנימה חופן נדיב של קטניות/טופו, אפשר לאכול ליד הסלט כמה קציצות ירק/קטניות אפויות, ירקות בתנור, כמה פריכיות אורז או אפילו פרוסת לחם שיפון מלא. אם זה מרק אז לשלב בו גם קטניות, ואם זה לא מספק אז אני לא חושבת שיהיה נורא לאכול פרוסת לחם מקמח מלא.
אני חושבת שאם תורידו את הפחמימות הפשוטות (קמח לבן, תפו"א וכו'), הגוף יפסיק לדרוש אותם, ותחושת השובע תתאזן עם המזונות המלאים והירקות.
ואל תשכחי שאפשר וצריך לגוון בירקות שמרכיבים את הסלט, לא לפטור את זה תמיד במלפפון עגבניה וחסה. יש עוד מלא ירקות וקטניות שיכולים להכנס לסלט, וגם שילוב של ירקות קלויים/מבושלים בסלט זה מעולה. למשל אני אוהבת להוסיף קוביות דלורית אפויה לסלט, גרגרי חומוס מבושלים, פלפל קלוי, חציל אפוי, ברוקולי שרק הורתח לכמה דקות, שעועית ירוקה כנ"ל, עדשים שחורות מבושלות, אפונה עדינה.. כמובן לא חייבים הכל ביחד אבל כל פעם לגוון עם משהו זה מעולה. לסלט ירוק אני אוהבת להוסיף תפוח ירוק פרוס דק דק, עלי בייבי/רוקט, קוביות טופו צרובות בתנור, קוביות סלק צלוי/מבושל.. סלט לא חייב להיות ירקות טריים חתוכים לקוביות בכלל, הוא יכול להיות סלט עדשים עם עגבניות ונענע.. אין סוף לאפשרויות. אפשר לאכול כל יום סלט ובמשך חודש לא לחזור על אותו סלט אפילו פעם אחת..

בלי כל קשר לטיפים הנ"ל, אם מדובר בעודף משקל ומצב בריאותי מורכב, הכי טוב יהיה לגשת לתזונאית, רצוי אחת שמבינה בתזונה צמחו/טבעונית, ולבנות ביחד תפריט מתאים.
כאן יש רשימה של אנשי קשר רלוונטים:
http://www.gary-tv.com/garymain/?page_id=3443

 

[marx04]

האם תוכלי לפרט יותר ?

שלום לך,

הנתונים שאת מציגה הם חסרים מדי מכדי שאפשר יהיה לתת לך עצות מאד קונקרטיות.

מה אתם נוהגים לאכול לארוחת בוקר ? לארוחת צהריים ? לארוחת ערב ? אם אפשר צייני גם את סוגי המזונות, אבל גם את הכמות מכל סוג מזון (לאדם אחד).
האם אתם נוהגים לאכול מחוץ לבית ? אם כן, אלו ארוחות, באיזו תדירות, ואלו סוגי מזון אתם צורכים בחוץ ?

מה ההוצאה החודשית שאתם מעוניינים להוציא על המזון שאתן צורכים בבית ובחוץ (לשניכם יחד) ?

האם אתם עושים פעילות גופנית ?

להלן מספר התייחסויות לדברים שכתבת:

1. חשוב מאד לעסוק בפעילות ספורטיבית, רצוי לפחות 3 פעמים בשבוע, שעה בכל פעם.
הליכה זה נחמד, וזה בסדר בתור התחלה, אך זה לא מספיק.
רצוי להעדיף רכיבה על אופניים, ריצה, עליה וירידה במדרגות, שחיה, או אימון בחדר כושר (הכל בכפוף להתייעצות מוקדמת עם רופא).

2. אין שום סיבה להוריד מהתפריט בטטה, למרות שהיא מתוקה (אלא אם כן זה על פי הנחיית הרופא).
כן רצוי להוריד מאד (ואם אפשר לגמרי) כל דבר שהוא מתוק מעובד (עוגות, זוכריות, עוגיות, שוקולדים) או מבוסס על קמח לבן ומעובד.
צריך להרבות מאד בירקות, כאשר נשנושים מתוקים, במיוחד מאחר שאת סוכרתית, צריכים לשלב פרי (כמו תפוח) עם מעט אגוזים או שקדים לא קלויים (צריכת הפירות צריכה להיות במידה, מאחר שפירות מכילים סוכר טבעי).

3. לארוחות צהרים וערב, ניתן להכין תבשילים הכוללים קטניות (אפונה, שעועית, מש, חומוס, פול וכיו"ב) עם דגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, בורגול וכיו"ב), בצל, שום, עלים מבושלים (מנגולד, תרד, וכו'), ירקות מבושלים (ברוקולי, גזר, סלק, כרובית ועוד), וכן ביצים (שקשוקה למשל), זיתים, וגבינות.

4. הייתי נמנע ככל האפשר מטוסטים ומגבינה צהובה, ומעדיף גבינות עם 5% שומן עם הסלט.

5. את הסלטים הייתי מרענן ומגוון עם טחינה, אבוקדו, גבינה צפתית או מלוחה 5%, גרעיני דלעת, גרגירי רימון, עשבי תיבול ירוקים בשפע, דפי סלק פרוסים דק, צנוניות, לפת וכו' (לא הכל ביחד

)

וכמובן, פעילות גופנית !

בברכה,

אורי.

 

[פצית219]

בנוסף למה שכתבו לך, שימי לב שכסוכרתית את

צריכה להיזהר מאוד עם פירות. לכל היותר שניים ליום.

 

[minnymoony]

אני ממליץ לא להשתמש בשמנים מעובדים

ולא להפריז באגוזים וטחינה וכד'.
לפי רוב הרופאים הדוגלים בטבעונות (מקדוגל, אסלסטיין, אורניש וכו') ניתן לאכול ללא הגבלה מזון מלא ללא תוספת שמן.

 

[ורדה וזהו]

אחרי כתבו תשובות מצויינות לאיך להסתדר

עם קניית ירקות והוספת קטניות וכו'.
אני רוצה להזמין אתכם לעשות חישוב מהיר כמה כסף אתם חוסכים מכך שאתם הפסקתם לאכול עוגות/עוגיות/מתוקים/חטיפים.
תעשו גם חישוב כמה כסף עתידי אתם חוסכים על רופאים ותרופות שאתם נמנעים מהם משום שהבריאות והערכים הכללים שלכם ישתפרו עכשיו כאשר התזונה משתנה.
יתכן ופתאום מחירי הירקות נראים יותר ידידותים ופחות כואב הלב לקנות ירקות ופירות.
חוץ מזה אתם צודקים, המחירים גבוהיים יחסית ולכן תקנו בתבונה.
ירקות עונתיים, ירקות מכל הצבעים, ירקות שאתם אוהביםץ
תוסיפו לסלטים עשבי תיבול מעניינים, רטבים דלי שומן טעימים.
תיצרו סלטים שווים שיעשו את הארוחה.
דרך אגב\ לפי מה שכתבת אתם אתם בשלב ההתעניינות ועדיין לא בשלב הקנייה.
מציעה לכם לקפוץ למים ולהתחיל לקנות ולאכול.
חבל על כל רגע.

 

[נסיה 5]

המון תודה על התשובות אני איישם את זה

 

[vegetalien]

מבחינה תזונתית,

יותר חשוב להעיף את השמן, הסוכר, המלח והקמח (מה שאומר, כמעט כל המוצרים הארוזים). בטטות ותפו"א (שלא טוגנו למוות) אינם "משמינים" (כ- 90 קל' ל- 100 ג'. לחם "קל" מכיל יותר קלוריות ל- 100 ג' מהם).

במקום להתרכז ב"פחמימות", עדיף לאכול יותר מאכלים מלאים עם עיבוד מינימלי (לא בצקים, שייקים ומיצים) וצפיפות קלורית נמוכה (ירקות, פירות טריים, דגנים שלמים וקטניות).
ובאותו זמן למתן (אפילו מאוד) את צריכת המזונות הצפופים-יותר, פחמימתיים ושומניים כאחד, כלחם, אגוזים, טחינה ופירות יבשים.

ולפתוח כל ארוחה בסלט (בלי שמן! או עם כמות מדודה וקמצנית ביותר. עדיף להוסיף מעט אבוקדו או תערובת גרעינים/זרעים), כמובן. לא כל הירקות יקרים.
אפשר להכין אחלה סלט מירקות זולים (כרוב, גזר, עגבניה, מלפפון, בצל).

 

[minnymoony]

 

[M a b e l]

מה הבעיה בשייקים?

 

[vegetalien]

תשובה.

1. הם מתעכלים ביתר-קלות, כי אין צורך ללעוס ולפרק אותם. הבלנדר כבר עשה את זה למענך.

2. הם משביעים פחות וקל יותר להפריז איתם מאשר לאכול פרי-פרי.

http://www.lanimuelrath.com/diet-nu...he-skinny-on-blending-your-fruits-and-greens/

 

[Gidi Shemer]

אני רוצה לציין שלפחות אצלי האפקט הפוך

בננה אחת, עלי קייל, מעט מים ולפעמים מעט חלב שקדים- שייק שמשביע ומרענן אותי.

לעומת זאת, אם לא הייתי יודע להתאפק, הייתי יכול לאכול בננה אחת אחרי השניה.

 

[vegetalien]

ונניח,

שלמען ההשוואה - היית אוכל את הבננה ואת עלי הקייל בנפרד?
מה, חיים זה רק הנאה?

 

[Gidi Shemer]

אני לא מחבב את העלים כמו שהם

זוגתי הארנבת דווקא כן.

מה שכן, אם הם בצורת צ׳יפס, אז לא- אני לא אפסיק לאכול, לא את הבננה ולא את העלים.

אגב, לאחרונה, גם הטינאייג׳רית התמכרה לצ׳יפס קייל (בכלל, היא במתקפת בריאות בימים אלו) וכל ערב היא דורשת מגש מלא. במילים אחרות, השתלטנו על אגף הקייל בסופר הקרוב.

 

[M a b e l]

לא יודעת מה זה בדיוק

"עיכול ביתר קלות" ומה רע בזה, אני יכולה להניח שכמו שאולי יש לזה חסרונות יש בזה גם יתרונות, ובכל מקרה גם סלט קצוץ דק הוא מעוכל חלקית...
לגבי הסיבה השניה, נראה לי שברוב המקרים זה להיפך, כי את השייק שותים גם עם כל הסיבים בפירות ובעלים וגם עם תוספת נוזלים, ככה שזה מאוד ממלא. כך או כך אני לא שותפה ל"בהלת הפירות" האופנתית כל כך ולא חושבת שצריך להתאמץ למנן אותם אלא דווקא לאכול יותר (אולי בהחרגה של תמרים). זה מזון רווי נוזלים וסיבים ורוב הסיכויים שהוא יביא להפחתה במזונות פחמימתיים אחרים כי הוא משביע.

גם אם נניח שעדיף לאכול את הפירות+עלים כמו שהם, עדיין אפשר לשער שעבור 99.9 אחוז מהאוכלוסיה שייקים ובמיוחד שייקים ירוקים ישפרו את איכות התפריט ולא להיפך (בהנחה שאין תוספות שומן, סוכר מעובד וכו'). לפסול אותם באותה נשימה כמו בצקים או ג'אנק נשמע לי ממש שפיכת התינוק הבריאותי עם המיים מרוב קפדנות.

 

[vegetalien]

מה לעשות.

אני בעד לעיסת המזון. מיושן ויבשושי שכמותי.
מסכים שבשביל הדיאטה הממוצעת שייק יוסיף. אבל פה בצמצום קלורי עסקינן, ואני מוצא שקל לי מאוד להגזים עם נוזלים.
מן הסתם מה שממלא אותי עשוי שלא למלא אחר ו- vice versa.
יש גם אנשים שיעדיפו לאכול שומנים כי הם משביעים אותם היטב ובמהרה, למשל. אני לעומת זאת מסוגל לרדת על שקית בוטנים שלמה.

לא ציינתי בהלה מפירות. אינני דיאטנית של קופת חולים. אבל שייק מבחינתי זה כמו לחם (מלא. מיץ פירות זה כמו לחם לבן). הסיבים שם, אבל זה כבר לא נראה כמו חיטה. וכך גם השייק.

ולגבי היתרונות של עיכול קל? ודאי שיש - עבור מי שמנסה להעלות מסה או מי ששורף הרבה קלוריות, זה יתרון.

 

[marx04]

מסתייג מההסתייגות משמן

שלום לכולם,

לעניות דעתי אין שום סיבה להסתייג כל כך משמן, כפי שעושה vegetalien.

הגוף שלנו זקוק לשומנים (במידה כמובן), ועל כן אין סיבה לחשוש מהם כל כך עד כדי המלצה להמליץ לאכול סלט ללא שמן.

אני בהחלט מצטרף להמלצה לאכול בכל ארוחה סלט בריא וגדול, אך ממליץ מאד לכלול בכל סלט כזה כמות מדודה וסבירה של שמן.
אגב, השמן לא חייב להגיע אך ורק משמן (כגון שמן זית), אלא יכול להגיע מגרעיני חמניות או גרעיני דלעת, אבוקדו, טחינה גולמית, אגוזי מלך או אגוזי פקאן, וכיו"ב.
עוד יש לזכור שכל שמן מסייע בספיגת הליקופן שבעגבניה בגופנו.

הנה דוגמאות למספר מוצרים שמנים ופירוט התרומה שלהם לנו:
1. שמן זית - מכיל הרבה אומגה 9 שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה שחיונית לנו.
מכיל אנטיאוקסידנטים וויטמין E, ונוגדי חמצון נוספים.
לכן שמן הזית נחשב כרכיב חשוב בשמירה על בריאות העור ובטיפול בפצעים קשים וביובש בעור.
2. אבוקדו - מהווה מקור חשוב לחומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות ועשיר יחסית בוויטמין E. יחסית קל לעיכול, מזין, טוב מאד לעור שלנו ומכיל קלוריות רבות (אז כן - לא צריך להגזים איתו).
3. גרעיני דלעת - מכילים כמות גבוהה של מינרלים, החיוניים לבריאות הגוף ולבריאות העור. דוגמא טובה לכך היא האבף שבגרעיני הדלעת.
האבץ הינו אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות העור מאחר שהוא מסייע לריפוי של פצעים, ליצירת רקמות חיבור (כמו קולגן) ובמיוחד ליצירת תאי עור. כל תא הגדל בגוף חייב נוכחות של אבץ ולכן העור, שהוא הרקמה הגדולה ביותר בגוף האדם, חייב אספקה קבועה של אבץ באמצעות התזונה, לשמירה על יצירה תקינה.
תכולת האבץ ב-100 גרם גרעיני דלעת לא קלויים היא 7.48 מ"ג, כאשר הכמות היומית המומלצת הינה 15-12 מ"ג, כך שגרעיני הדלעת יכולים לספק יותר מ-50% מכמות האבץ המומלצת ביום. בנוסף מכילים גרעיני הדלעת ערכים גבוהים של מינרלים נוספים, החשובים לבריאות העור. 100 גרם גרעיני דלעת לא קלויים מכילים אשלגן (807 מ"ג), ברזל (14.97 מ"ג) ומגנזיום (535 מ"ג).
4. טחינה.

בברכה,

אורי.

 

[vegetalien]

הבנת הנקרא.

מה לא היה מובן במשפט: "עדיף להוסיף מעט אבוקדו או תערובת גרעינים/זרעים"?

אבל בסדר, נהיה פיטים. אתה תמשיך להלל את השמן, ואני אמשיך לטעון שהוא יותר גרוע מסוכר.

הולך?

 

[RSPA]

להיות פיטים זה משפט Fythagoras החדש?

 

[marx04]

"בלי שמן!" - מה לא מובן בפתיח שלך ?!