בנוגע לאימונים אנאירוביים

[D Shayen]

בנוגע לאימונים אנאירוביים

מולי שלום, רציתי לדעת האם לפעילות אנאירובית חשיבות גבוהה? אני בת 19 ואוהבת מאוד לעסוק בפעילות אירובית (ריצה, כדורסל וכו'..). בעבר כאשר התחלתי את הדיאטה שלי הייתי גם עושה פעילות אנאירובית 2-3 בשבוע (שיעורי חיטוב עם גומיות, משקולות), הפחתי לתק' מסויימת לפעם אחת בשבוע וכעת כבר מעל לחודש הפסקתי אותה בכלל. אני 1.70 ושוקלת 55 כעת ומנסה להיות במאזן קלורי מאוזן (יכול להיות שהוא שלילי מעט) האם תהיה לי בהכרח ירידה במסת שריר בעקבות ההפסקה? מה ההשפעה על הגוף? תודה

 

[tushtk]

שילוב אירובי ואנאירובי

שלום, לצערנו, מבחינת הגוף, עיבוי ושימור השרירים לא נמצא במעלה הראשונה. הוא די בררן בכל מה שקשור לזה. הוא יפתח את השרירים רק אם יראה שהוא מקבל גירוי גבוה מזה שהוא רגיל אליו לאורך זמן, בשילוב תזונה נכונה. על אותו עקרון בדיוק שימור השרירים. על אחת כמה וכמה במצב של מאזן קלורי שלילי, שהגוף מנסה לצמצם בהוצאה הקלורית שלו, ומחפש מקורות אנרגיה חלופיים, כשאחת האפשרויות היא השרירים. במידה והשרירים לא יקבלו גירוי שמצדיק את השימור שלהם, הגוף ישתמש בהם יותר כמקור ארגיה. אפשר למזער את התופעה באמצעות תזונה נכונה, אך יותר קל ויותר נכון לשלב אימונים אנאירובים. מה המטרות שלך? האם יש לך אפשרות לשלב שני אימונים אנאירובים בשבוע?

 

[D Shayen]

קודם כל תודה ו...

לשלב עוד שני אימונים אנאירוביים בשבוע נראה לי קצת בעייתי... אני חיילת וחוזרת בשעות מאוחרות וגם ככה מקפידה על פעילות אירובית יומיומית... והבנתי שלא טוב לעשות אימון מעל שעה וחצי (האם זה נכון?).. העניין הוא שעדיין יש ירידה במשקל (אומנם מאוד מאוד איטית) ואני פוחדת שהיא מגיעה מהשרירים ובמילא ניראה לי דפקתי לעצמי את חילוף החומרים לגמרי... :/ המטרה שלי היא בסה"כ לא לאבד ממסת השרירים הקיימת. ד"א, האם ידוע לך בהקשר של חילוף החומרים, האם זה ניתן לתיקון? האם הפגיעה היא לתמיד? האם הבדיקות שעושים של RMR תקפות גם לאנשים למודי דיאטות?

 

[tushtk]

חילוף חומרים ו-RMR

שוב שלום, ממה בנוי האימון האירובי שלך? פעילות אירובית יומיומית - כל יום? 30 ימים בחודש? האם את רשומה במכון כלשהו או מתאמנת בחוץ? אם את לא רשומה למכון - האם יש לך גומיות ו/או משקולות? האימון האנאירובי שלך יכול להיות בסך הכל חצי שעה, כך שאני לא רואה בעיה לשלב אותו לפני האימון האירובי פעמיים בשבוע. את יכולה אפילו לפצל אותו לשתיים ופשוט להתחיל כל אימון אירובי ברבע שעה בלבד של אימון אנאירובי. נכון שלא מומלץ למשוך את האימון ליותר משעה וחצי. בזמן האימון בגוף נמצא בתהליכים של פירוק. משיכת האימון ודחיית הארוחה שאחריו יגרום ליותר פירוק מיותר. למה נראה לך שדפקת את חילוף החומרים שלך? בתור חיילת, האם את מצליחה לשמור על שעות קבועות פחות או יותר לארוחות? האם את אוכלת מה שהיית רוצה לאכול או מה שיש בבסיס? לגבי RMR, הבדיקה משקפת את שריפת הקלוריות הבסיסית שלך בזמן שביצעת אותה. ה-RMR יכול להשתנות מהרבה סיבות ביניהן הגיל, אחוז השומן, מסת השריר ואפילו מצב נפשי. הבדיקה תקפה לכל אחד, ולא מזהה את ההיסטוריה שלו.

 

[D Shayen]

תשובות..

האימון האירובי שלי בנוי מריצות/ כדורסל/ הליכה אינטנסיבית...וכן כל יום, חוץ מימים שבהם יש לי כאבי גב או רגליים. אני רשומה במכון כושר ושם הייתי בשיעורים עם גומיות ומשקולת. יש תרגילים שאני יכולה לבצע בבית ללא העזרים האלה? האם זה יעיל לבצע את הפעילות האנאירובית לאחר הפעילות האירובית? מפני שלרוב היא די מחלישה.. ניראה לי שדפקתי את חילוף החומרים מפני שתקופה ארוכה הייתי בדיאטה קיצונית (פחות מ900 קל' ביום) וספורט מאוד מאוד אינטנסיבי. בקשר לאוכל, מאוד קשה לי עם זה. אני רגילה לאכול לפי תפריט דיאטטי ופסיכולוגית קשה לי להוסיף. בנוסף, אני כמעט ולא אוכלת בצבא, אז יוצא שאני אוכלת ארוחת בוקר, מנשנשת משהו קטן בצהריים ורק בערב אוכלת יותר נורמאלי. לגבי הRMR, התכוונתי לבדיקה שניתן לעשות בוינגייט אם אני לא טועה, לגבי צריכת חמצן ואז לדעת כמה קל' הגוף שורף ביום במנוחה. שאלתי הייתה- אם חילוף החומרים שלי ירד מאוד, אז צריכת קלוריות הגוף במנוחה נמוכות מאוד, האם בדיקה תגלה זאת?

 

[tushtk]

מה קודם?

לגבי שאלתך על משקל גוף - כן. אפשר לעשות כמעט הכל בבית לבד. הבעיה היא שמשקל הגוף לא ניתן לשינוי כמו משקולת או גומיה, ובד"כ הוא קל מדי או כבד מדי. היכולת להתאים את המשקל היא משמעותית מאוד. ההמלצה הכללית היא להתחיל את האימון בחלק שיותר חשוב לך, כדי להפיק ממנו את המקסימום. באופן אישי, אני לא אוהב כל כך את ההמלצה הזאת. אימון אירובי של שעה מעייף הרבה יותר מ-15-30 דקות של אימון אנאירובי. מה גם שאני מניח שבתור בת את עובדת עם עצימיות נמוכות יחסית בטווח חזרות של 12-20 עם סטים בודדים (אם בכלל) של כשלון. אימון כזה מאפשר התאוששות מהירה יחסית, ולא אמור להתיש אותך. במקרה שלך, שיש לך בנוסף לאימונים האנאירובים עוד לפחות 3 אימונים אירובים נפרדים, אני חשוב שכדאי מאוד לתת לחלק האנאירובי את הכבוד המגיע לו ולמקם אותו בתחילת האימון. אין ספק שלתזונה לקויה יש השפעה על ה-RMR. תפריט דל כל כך של 900 קלוריות בשילוב של ארוחות בזמנים משתנים ובמרווחים גדולים בהחלט יכולים להשפיע לרעה על ה-RMR. הבדיקה תתן לך את מדד ה-RMR שלך נכון לעכשיו. לפי התוצאה תוכלי להסיק אם אכן יש השפעה שלילית או שהתוצאה תקינה.