גיינר

[nadav1232]

גיינר

היי, התחלתי להתאמן לפני חודש במכון כושר במשקל 51 וכרגע אני שוקל 54. אני מקפיד לאכול כמו שצריך, 2-3 ביצים ביום, 6 פרוסות לחם קל וכו', אני מתאמן 3 פעמים בשבוע לפי מה שאמרו לי במכון, אימון של שעה וקצת.
אמרו לי שאני צריך לקחת גיינר אבל מצד שני אחרים אומרים לי שזה זבל ורק רוצים ממני כסף. רציתי לדעת אם אתם ממליצים לי לקחת גיינר ואם כן אז איזה הכי מומלץ ולא יותר מדי יקר.
תודה .

 

[The Stiffmiester]

גיינר

גיינר, בדומה לאבקת חלבון - אינו אבקת קסמים. אין שום יתרון בשתיית גיינר על פני אכילת מאכלים מוצקים. מי שאומר לך אחרת, משקר לך או שהוא בור.

אם אתה מגיע למצב בו אתה אוכל המון ועדיין לא מצליח להגיע ליתרה קלורית מספקת, אז תיקח גיינר. אל תבסס את התזונה שלך על תוספים - כשמם כן הם, תוספים.

בקשר לתפריט התזונה שנתת, מציע לך לבנות לעצמך תפריט חדש המותאם לך ולמטרותיך כשאתה לוקח בחשבון חלבונים ושומנים (אני נוטה להמליץ על 2 גר' חלבון לכל ק"ג בגוף ובין 0.65 גר' ל0.9 גר' שומן לכל ק"ג משקל גוף. שאר הקלוריות יגיעו מפחמימות.

בחישוב מהיר, נניח והגובה שלך הוא 1.70 ובהערכה גסה שאחוז השומן שלך הוא 16-17 (אני לא ממש טוב בהערכת א"ש) - אתה צריך לצרוך כ2050 קל' ביום. כשנחלק את זה לקבוצות של אבות המזון נראה ש:
גר' חלבון\פחמימה = 4 קל'
גר' שומן = 9 קל'

נניח ואנחנו הולכים על יחס של 2 גר' חלבון ו0.8גר' שומן \ ק"ג משקל גוף
נקבל 108 גר' חלבון ו43.2 גר' שומן.
108 כפול 4 שווה 432 קל'
44 (נעגל לך) כפול 9 שווה 396
ביחד זה 828, ובשאר הקלוריות אתה מכניס פחמימות (או מה שאתה רוצה, בעצם - עדיף פחמימות איכותיות למרות שאני אישית לא חולה על פחמימות בכללי).


עכשיו הגיע הזמן לבנות לעצמך תפריט. יש המון אתרים באינטרנט שיכולים לעזור לך ע"י שימוש במאגר מאכלים. אישית אני משתמש באתרים האלה:
iifym.com בשביל לחשב כמות חלבון\שומן\פחמימה יומית והוצאה קלורית בקירוב
nutritiondata.com כדי להרכיב תפריט

שיהיה המון בהצלחה.

 

[nadav1232]

בקשר לתפריט

קבעתי פגישה אצל תזונאית, אני מניח שהיא תדע מה לעשות איתי.
וכרגע כמו שאמרתי אני אוכל 2-3 ביצים ביום, 6 פרוסות לחם קל, חזה עוף, קוטג', ירקות, פירות, אורז, תפוח"א.. זה בדרך כלל התפריט היומי שלי. אני לא מבין גדול בלחשב קלוריות אבל מקווה שהתזונאית תעזור.
כשהגעתי למכון כושר אמרו לי שאני חייב לקחת גיינר בגלל שאני רזה, שקלתי 51 כשהגעתי לשם לפני חודש וקצת וכרגע אני על 54, אני מניח שאני בדרך טובה בסך הכל.

 

[The Stiffmiester]

תפריט

תראה, אני יודע שלספור קלוריות זה כאב ראש וכשאני מספר לאנשים הם נוטים להרים גבה - זה לא כזה קריטי כשאתה במסה אבל אם אתה רוצה לראות תוצאות מבלי לעבוד "סתם", זה משהו שצריך לעשות (שוב, במסה אולי פחות). אתה יכול להכניס לגוף אורז, תפוח אדמה, חזה עוף וקוטג' - בסופו של דבר הגוף רואה את זה כפחמימות שומנים וחלבונים שלהם ערך קלורי מסויים.

בגדול, מה שאמרתי לך הוא הבסיס לכל תוכנית תזונה ולכן אתה יכול לחסוך את התזונאית כל עוד העקרונות הרשומים בתגובתי הקודמת נשמרים. באופן כללי אני מאמין שעדיף ללמוד לבנות תפריט לבד וככה אתה לא תלוי באף בעל מקצוע, שמניסיון, לעיתים קרובות נוטים גם להטעות לקוחות עם תפיסות מיושנות שכן גם הם, (כמו הרבה מהאנשים שאתה רואה במכון) ניזונים מהמון מיתוסים, מחקרים משנות ה-90 ומפסאודו-מדע.

מי שאמר לך שאתה חייב גיינר בשביל לגדול הוא ליצן או שהוא מנסה לדפוק עליך קופה. אני ממליץ לך להתרחק מאנשים כאלה.

 

[The Stiffmiester]

ובאופן כללי על תזונה

אנשים מסתבכים עם זה וחושבים שצריך תואר והסמכה כדי לבנות תוכנית תזונה.

תזונה זה דבר מאוד פשוט. ככל שהזמן עובר הטענה הזו רק מתחזקת מצד המדע. בערך 80% מהמיתוסים שיוצא לי להיתקל בהם בחדר הכושר קשורים בתזונה: תזמון ארוחות, חלון ההזדמנויות האנאבולי וכמובן איך אפשר בלי הגבלת כמות החלבון בארוחה, הרשימה גדולה ולא אלאה אותך סתם.

מה אני מנסה לומר פה?
שים לב לדברים הבאים:
ערכים תזונתיים (כמויות חלבון, שומן, ויטמנים ומינרלים) במה שאתה אוכל
סך כל הקלוריות שאתה מכניס
סך כל הקלוריות שאתה מוציא

וזה כל מה שאתה צריך כדי להרכיב לך תוכנית תזונה מותאמת אישית. ככל שאתה לומד יותר, ככה אתה נהיה יותר דינמי ופתוח לשינויים וגיוונים בתפריט היום-יומי שלך. נכון שלשלם לתזונאית זה יותר נוח, אבל לפחות תעמיק בנושא כדי שתוכל להיות בטוח שמה שהיא אומרת יביא אותך למקום שאליו אתה שואף. הדרך היחידה שלך לוודא שהיא לא נכנסת בקטגוריה של האנשים אותם הזכרתי בפוסט למעלה היא ללמוד את הנושא לבד. אתה תודה לי אחרי זה

 

[nadav1232]

תודה איש

זה התפריט שהיא עשתה לי

 

[The Pinky P]

מי אמר לך את זה מדריך חדר כושר?

לא מפתיעה....

גיינר נועד למי שלא מצליח לאכול את הכמות הנדרשת בשבילו רק מאוכל "רגיל"...


וגם אז זה רק במידה ואתה כבר לא יכול "לדחוף" יותר אוכל (למרות שיש מאכלים ממש קטנים שמפוצצים בכל טוב ולא כל כך מורגשים בעומס)


בקיצור תתחיל ללמוד קצת על תזונה, אתה חייב לדעת את הבסיס בשביל לייעל את העבודה על הגוף שלך.