גמישות במצבים סטטים

[N B I]

גמישות במצבים סטטים

היי כולם. הרבה זמן לא היה לנו דיון על אלמנט מסויים. ובכן שאלתי היא כזאת: תמיד היתה לי בעיה עם מאוזנים-קדימה אחורה הצידה, לא משנה איזה, אף פעם לא הצלחתי להראות שם גמישות יתרה, על אף שיש לי שלושה שפגטים ביותר מ-180. וזה נראה ממש עלוב, לא אגזים אם אומר שהמאוזן הקידמי שלי לא עובר את ה-100 (בהנפות אני מגיעה עד הראש). לאחור זה בכלל עצוב. הדבר היחיד שמתקרב הוא ההצידה שלי- שהוא סביר ואני לא מתעצבנת על עצמי כשאני עושה אותו. אז, מה עושים? תודה מראש

 

[נועה חורש]

מאוזנים

מאוזן אחורי- מאוד תלוי גם בגמישות גב. שפגט רגיל על הקרקע לא מספיק, צריך לדעת שפגט עםרגל אחורית מכופפת לראש, לפחות. אם רוצים ממש פתיחה מלאה 180 מעלות במאוזן, צריך להיות אפילו שפגט עם גב אחורה וראש מתקרב לרגל שאינה כפופה. אחרי שהגעת לשם, כדי להחזיק שם מאוזן, יש לחזק שרירי ישבן ושרירי גב. בד"כ שרירי גב של נערה בריאה הם חזקים מטבעם ומספיקים לרוב התרגילים בהתעמלות, ולכן לא תמיד נותנים דגש על חיזוק גב באימונים. אבל בשביל החזקת רגל במאוזן פתוח צריך לחזק גב ביתר שאת (וגם לתרגילים אחרים, לא רק למאוזן). מאוזן קידמי- מאוד קשור לחיזוק שרירי מותן כסל וארבע ראשי. קשה לעשות מאוזן קדמי עם שפגט 180 מעלות בעמידה, לרוב זה מבוצע תוך כדי גשר ובתרגילים אחרים. מאוזן הצידה- מצריך לרוב גמישות, אך לאו דווקא של שפגט אמצע (גם, אבל לא רק) אלא גם סיבים אחרים של אותם שרירים, כמו למשל בישיבת פישוק, פישוק סגור ועוד, וגם חיזוק מותן כסל וארבע ראשי. דרך טובה לעבוד על מאוזנים היא באמצעות קיר ותמיכה נוספת ממול.

 

[N B I]

אפשר עצות ודוגמאות לתרגילים?

אחורי-אני יודעת לעשות שפגט עם רגל כפופה לראש. וגם עם גב לאחור (ידיים אוחזות בקרסול). באמת לא פגשתי ביותר מדי תרגילי גב, או תרגילים שהם "רק" גב. אפשר דוגמאות? קדמי- אני לא מדברת על 180, אני מדברת על מעל ל-90. גם ברגל רגל אין לי שפגט מלא, גם זה מטריד אותי, אבל פחות. גם אם נגיד אני עושה עמידת ידיים שפגט, אני לא מצליחה להגיע למלא. אשמח לתרגילים. מה זה פיסוק סגור? תודה רבה

 

[נועה חורש]

בבקשה

אני נותנת לך עצות ודוגמאות לתרגילים לבית, כי הבנתי שאת כבר לא במסגרת של חוג: למאוזן אחורי- תרגילים לחיזוק זוקפי הגב: בשכיבה על הבטן, הרמת חזה כלפי מעלה. ידיים על המצח לדרגת קושי קלה וידיים ישרות צמודות לאוזניים לדרגת קושי גבוהה יותר. ניתן להוסיף הרמת רגליים (לעומס נוסף על הגב ולחיזוק ישבן ודו ראשי) וכמובן וריאציות של מספריים, החלפות רגליים ועוד. ספציפית למאוזן: את עומדת עם הגב לקיר, מניחה ידיים על הרצפה, מרימה רגל אחורה לקיר ומתקרב לקיר עד מצב שפגט על הקיר. מלפנייך צריך להיות כסא/ מיטה/ חבר/ מה שבא לך. את מרימה את הידיים והגב אל הכסא. מנסה כל פעם על רהיט גבוה יותר. אח"כ את מנתקת את הגוף מהכסא ומנסה להתרומןם בכוחות עצמך (כל זה עדין בשפגט על הקיר כמובן. מאוזן קדמי- אולרים ישרים מאוד מחזק מותן כסל. ספציפית למאוזן- הניחי רגל על כסא/ שולחן שנמצא בערך בגובה המותן שלך, ומשם תנסי להרים את הרגל (לבד כמובן ללא עזרה) עוד יותר למעלה. במצב זה בצעי חזרות (15-20X3). לגבי עמידת ידיים שפגט- זה כבר עניין של גמישות נטו (ושווי משקל של העמידת ידיים עצמה). יכול להיות שהשפגט שלך על הרצפה הוא רק במצב שיש לך את ההתנגדות של הרצפה, כלומר השרירים ורצועות שלך לא ממש גמישים, פשוט כוח הסבל שלך גמיש... לגבי עמידת ידיים שפגט לדעתי רק לעבוד הרבה על שפגטים ועל אובר שפגט (אם יהיה אובר שפגט *טבעי* בטוח שבעמידת ידיים יהיה לפחות שפגט מלא. לגבי פישוק- בד"כ שכשעושים ישיבת פישוק ועובדים על גמישות הרגליים, יש נטייה לבצע את התרגילים בפישוק מקסימלי וזה לאו דווקא טוב.בפישוק סגור התכוונתי לפתיחת פישוק קטנה יותר, נגיד רווח של 50 ס"מ בלבד בין הרגלים, ואז זה מגמיש חלקים אחרים מהשריר שאין להתעלם מהם.

 

[bonbon27]

למה את מתכוונת...

מה זה "רווח של 50 ס"מ בלבד בין הרגלים"? איזה חלקים אחרים זה מגמיש? אם עושים כפיפה של פלג גוף עליון לכיוון הרגלים אני מניחה שבפישוק קל ההמסטרינג נמתחים יותר ופחות המקרבים אך לאיזה חלקי שריר נוספים/ אחרים את מתכוונת?

 

[נועה חורש]

בדיוק להמסטרינגס

המקרבים בתרגיל זה לא אמורים להימתח כלל. (ובפישוק גדול, ההמסטרינגס לא נמתחים כלל). התכוונתי לחלקי שריר המסטרינגס נוספים, כלומר סיבים עליונים יותר מאלה שנמתחים בישיבה שלמה למשל. זה מיועד להגמשה של הרגל העומדת על הקרקע במאוזן אחורי.