דופק גבוה באימון ריצה

[doron82p]

דופק גבוה באימון ריצה

אני מעוניין להתחיל באימוני ריצה לקראת חצי מרתון טבריה 1.2010 קניתי שעון דופק של פולאר F6 בשביל העניין אבל כשאני רץ הוא אומר לי כל הזמן לרדת בקצב כי הדופק שלי גבוה, אפילו הוא ציין פעם כי עברתי את הדופק המקסימאלי שלי - 194 והגעתי ל-197 לציין שאני מרגיש כי יש לי עוד הרבה לתת ואני לא נותן את כולי. אני רץ כבר כחודש ואני רץ 3 ק"מ כ-13 דקות (לאחר שהרבה זמן לא רצתי). האם זה תקין ? יכול להיות שפשוט הדופק שלי גבוה מעבר למה שצריך באימון ריצה ? נ.ב אם למישהו יש תוכנית אימונים לחצי מרתון עד לחודש ינואר אשמח לקבל (אני כרגע התחלתי שלב של ריצה של 4 ק"מ). תודה לכל העוזרים.

 

[ניר60]

1.אין חצי מרתון טבריה 1.2010

2.דופק מקסימאלי ניתן לבדיקה. יתכן שאתה מושך חזק מידי לצרכי ריצה ארוכה. 3. מאמרים בנושא ניתן למצוא ב אתר איילות (בעברית) או באתר "מועדון ארוחת הבוקר", ובאנגלית קלה בRUNNERSWORLD.COM 4. בהצלחה.

 

[erang27]

5. איחלתי לחייל הצלחה בהמשך דרכו..

ציפצף- נראה שקק"צ עדיין משפיע..

-ערן-

 

[חלושעס]

6. אתה מחוק וזה סופי ../images/Emo13.gif

 

[אצה רצה2]

דופק בריצה

קודם כל

על ההחלטה לרוץ חצי מרתון, וברוך בואך למשפחה. חצי מרתון= ספורט סיבולת וזה דורש המון סבלנות. היכולת הזאת לא נבנית ביום וגם לא בחודשיים. אתה חייב להוריד דופק בריצות כדי שתוכל להאריך אותן. מאחר ואתה עובד עם שעון דופק- עיצה מניסיון- קבע לך טווחי דופק מראש לריצה. תכנת את השעון לטווחי דופק, השעון יצפצף כשתחרוג מהם. הרעיון הוא להגדיל בכל שבוע את אורך הריצה ב-1 ק"מ, ולהוריד דופק. אתה אמור להגיע למצב של לא יותר מ-85% מהדופק המקסימלי שלך בריצות. לגבי העובדה שעברת את הדופק המקסימלי שלך- תבדוק אם רצועת המשדר יושבת צמודה לגוף או שהיא רפויה. הקריאות החריגות האלה מתקבלות כשהרצועה רפויה. אני רצה עם שעון דופק, וכשזה קורה- זה סימן להדק יותר או להחליף את הרצועה כי היא התבלתה והתרופפה. אגב- לגבי תכניות אימון- אני מאוד אוהבת את האל היגדון. רצתי עד כה 4 מרתונים לפי תכניות אימון שלו.

 

[doron82p]

עדיין לא מצליח לרדת בדופק

היום רצתי וכיילתי את השעון דופק שלי כך שברגע שאני עולה מעל 90% דופק הוא מצפצף לי אבל רצתי 4 ק"מ בקצב של 5.5 דקות לק"מ שזה יוצא בקצב של 11 קמ"ש שזה נראה לי ממש איטי. אם אני ירוץ יותר מהר בקצב של 95-97% מהדופק שלי זה לא יגרום לי רק להשתפר מריצה לריצה. אני מעוניין להגיע למרחק של חצי מרתון אבל מצד שני לא רוצה לפגוע בעצמי... אודה לכל המבינים בעניין ...

 

[ben margi]

יכול להיות שהצפצוף אמיתי?

לפני כמעט שנה, כשהתחלתי לרוץ, התפלאתי שהשעון דופק יד שניה מהניו פארם שהיה לי אז, הגיע לדופק מקסימלי בערך בצעד השלישי שלי. הנחתי שהשעון מזייף, או שמשהו אחר לא בסדר, כי הרגשתי, כמו שאתה מתאר, שאני יכול לתת עוד הרבה. הלכתי לבדיקה במכון, ולאורך כל הבדיקה הייתי גם עם שעון הדופק והרצועה, וגיליתי שהוא נתן קצב דומה מאוד למכשירים המדויקים. עצתי הלא מקצועית היא שתמשיך לרוץ ותקפיד כל הזמן על מבחן הדיבור - שתוכל לדבר בנוחות במהלך הריצה. עוד כמה חודשים תגלה שבדופק הרבה יותר נמוך אתה רץ באותו קצב שהיום צפצף לך.

 

[jepe]

תאט את הקצב

לרוץ על דופק כזה מהיר זה לא בריא בכלל. מבחן הדיבור שמרו פה הוא מדד מצויין. אם אתה מצליח לנהל שיחה עם בן אדם במהלך הריצה בצורה שוטפת אז מצבך טוב. אל תהרוג את עצמך,תוריד הילוך ולאט לאט תגביר קצב. לאט הכוונה בשבועות לא בכל יום. כושר זה לא דבר שבא מהר,בונים אותו לאט. כשאני התחלתי לרוץ לפני שנה בערך אחרי 2 קילומטר הייתי על דופק 190+. בניתי לי תוכנית אימונים מדורגת והיום אני רץ 15 ק"מ ולא עובר את 165 בזמן של שעה וחצי בערך. לי זה מספיק טוב אבל לכל אחד זה אחרת.

 

[rimonpn]

איך אתה יודע מה הדופק המקסימלי שלך

איפה מדדת את זה. אם זה לפי הנוסחה אז זה לא ממש שווה. ביני ובינך, 95% (ואני בינהם) מהאנשים לא מקבלים כלום מנתוני דופק. סתם זה כיף לדעת שאתה עכשיו ב180 ועכשיו אתה ב160. מה זה אומר? כלום אם אתה לא עושה סטטיסטיקה לאורך זמן ואין לך מישהו מקצועי להגיב לזה ואני בטח לא אחד כזה!! הסיבה שחשוב להתאמן גם בדופק נמוך היא הגברת יעילות הלב ועבודה על סוג שרירים אחרים כפי שניתן לקרוא בכל ספרות מקצועית. אם תרוץ רק בדופק גבוה, אתה אמנם תשתפר אבל אתה לא מנצל את כל היכולת שלך להשתפר. אם תרוץ ב95-97% אתה באיזור האנאירובי ולא משפר את היכולת האירובית שלך ואני מטיל ספק ביכולת שלך להישאר באיזור זה ליותר מכמה מאות מטרים. שים לב שעם האימונים הדופק שלך ישאר נמוך אבל הזמנים יתקצרו, מה שמסמן יכולת להעלות מהירות. לכן בתחילת עונה עובדים על דופק נמוך בעיקר. אתה יכול לגוון גם עם אימוני הפוגות שבהם רצים בדופק גבוה (קרוב לדופק מקסימלי). ד"א, אני לא צריך שעון בשביל לדעת מתי אני איזור אנארובי או באיזור 1, אני פשוט מרגיש את זה מציע לך בחום להצטרף לקבוצת ריצה עם אנשים מקצועיים שיכולים לעזור לך בעניינים כאלו.

 

[doron82p]

הורדת דופק ע"י ריצה אירובית- עזרה

קראתי בכל מיני מאמרים באינטרנט אשר ציינו כי על ידי אימון אירובי ניתן לשפר נפח פעימה ועל ידי כך להוריד את הדופק בריצה. אימון אירובי אומר שהדופק לא צריך להיות יותר מ-75-80%. האם אני צודק ? האם בשלב הראשוני יותר חשוב לרוץ למרחק גדול לא משנה כמות הזמן אלא לרוץ הרבה וכך לשפר את נפח הפעימה ? אם למישהו יש מאמר מקצועי בתחום אודה אם יוכל להעלות אותו. תודה לכל העוזרים.

 

[doron82p]

up

up