דופק מטרה ספינינג

[יגאל רובין נתניה]

דופק מטרה ספינינג

 

[Gspin]

תגובה

יגאל שלום, יש לי כמה הסתייגויות: 1. "למתחילים ממולץ להתחיל לעבוד בשיעור בתחום דופק של 65%-55% מהדופק המירבי." - ההמלצה של ספינינג למתחילים היא לעבוד בזון האירובי, קרי 65-75 אחוזים מהמקסימום. ללא להיכנס לזוטות, אם צריך להגיע ל- 80 אחוזים או לא, דיווש של מתאמן חדש, בטווחי דופק כפי שתיארת, יניב 70-80 סל"ד בהתנגדות קלה, וימנע ממנו לבצע תרגילים רבים אחרים. 2. "לשמירה על הכושר הגופני : תחום הדופק המומלץ הוא 65%-75% אז רמת המאמץ מתונה והחלק היחסי של אספקת האנרגיה ממקור הוא מירבי ממוממלץ להרזיה ולמניעת השמנה"- אינני מבין את משמעות המשפט "שמירה על כושר גופני". מהו כושר גופני? בין השאר, הכושר לסלק ח"ח מהשרירים. בדרגת מאמץ אירובית של 75 אחוזים מהמקסימום, השימוש בח"ח אינו גבוה. בכלליות, עבודה על כושר גופני תתבצע בין 75-85 אחוזים מהמקסימום. אימון כפי שתיראת, מטרתו להרחיב את הבסיס האירובי שלך. אינני מבין כיצד אימון שכזה "מונע השמנה". מאזן קלורי ימנע ממך להשמין. 3. "לשיפור הכושר הגופני וסיבולת לב – ריאה : תחום הדופק הוא 75%-85% שיפור הכושר הגופני יאפשר את ביצוע הפעילות בעצימות גבוהה יותר וכך תופק תועלת מירבית מהאימון –יותר קלוריות יישרפו ויותר שומנים ינוצלו כמכור אנרגיה." - יותר שומנים ישרפו בסה"כ. יותר שומנים ישרפו כמקור אנרגיה כאשר רמת העצימות תרד. 4. את שני הסעיפים האחרונים איחדתי, ולהלן הבהרותי: א. שיפור הספק, או אימוני הפוגות צריכים להתבצע בטווחים של 60-90 אחוזים מהמקסימום (מקסימום = MHR, תקף לכל ההודעה). ב. דופק של אינדיבידואל אינו יכול לחרוג מה- 100 אחוזים שלו, ואת זה אני מקווה שאני לא צריך להסביר. ג. פעילות אנאירובית - קרי, לא אווירנית איננה משתמשת בחמצן כמקור אנרגיה עיקרי. אנא הסבר כיצד בפעילות כזו (85-100 אחוזים) יוכל אינדיבידואל לשפר את הובלת החמצן לשריר?

 

[יגאל רובין נתניה]

נכון אבל עדיף למתחילים

עדיף להתחיל במתחילים בדופק 50% 65% לא צריך יותר זה הורג אותם בשיעור לא מסוגלים לסיים שיעור צריך להתחיל בעדינות רבה כדי שלא יפחדו להכנס לשיעור פעם שניה לאט לאט הכי טוב והכי בטוח

 

[Tami661]

לפני שאני מתחילה להתאהב../images/Emo99.gif...

תגיד לי: מזמן כבר רציתי "מאמר משלנו" בנושא הזה יגאל פשוט קרא את מחשבותיי אלא שגם אני הייתי משנה אי אלו קביעות במה שכתב. אך מאחר וידיעותיי בתחום מתבססות על קריאה ונתונים ממקורות ברי סמכא/תעודות אחרים, איני רוצה להטעות חלילה. שאלתי, והיא מופנית ליגאל ולך: האם, אני יכולה להתבסס על הפרסום של יגאל בכפוף להשגותיך והערותיך ובשדרוג ניסוח, לשם עריכת מאמר רלוונטי (בנושא דופק מטרה) לפינת המאמרים שלנו? או שאולי... טוב, נו... עזוב... אתה בטוח לא תסכים

 

[אסף האנארובי]

לגבי 4/ג'

יכול להיות שהוא התכוון איכשהו לשיפור VO2MAX (צח"מ בעברית ? ).

 

[Gspin]

...

בוא נגיד שאצל לאנס, הצח"מ באיזור ה- 90%, ובסעיף אוזכר הטווח 85-100. דבר שני, צח"מ היא גנטית ושיפורים של 3-4 אחוזים בה הם נדירים.

 

[אסף האנארובי]

אני חושש שטעות בידך

ההבדלים בצח"מ בין אדם לא מאומן ל***אותו אדם*** לאחר תקופות אימונים עשויים להיות גדולים מאוד. במקרה או שלא במקרה יצא לי לקרוא די הרבה חומר בנושא (ולהשתתף בלא מעט הרצאות על הנושא) ואלו הנתונים הידועים לי (ולמדע) בגדול (כמובן שעדיין יש שונות מסוימת בתוצאות המחקרים השונים) : הצח"מ נקבע בשיעור של 40-50% על ידי גנטיקה. השינוי בעקבות אימון ינוע בין 10-30% (שזה הבדל משמעותי מאוד). למעשה הצח"מ הוא ככל הנראה המדד הכי טוב ליכולת אירובית ומדד מצוין ל"השגנו" בעקבות אימונים ארובים כגון שיעורי INDOOR CYCLING (וברור לי שאת חלק זה ממש לא מעניין, ויותר מעניין אותם כמה קלוריות הלכו לאיבוד). ולעניין ההודעה המקורית של יגאל : אימוני אינטרוולים באורך בינוני ידועים כרגע כמביאים לשיפור הגדול ביותר בצח"מ, והם בהחלט עשויים להיות בטווחי הדופק שבין 85 ל 100. לגבי מה שהוא אמר בנוגע להולכת החמצן: זה נכון באופן כללי לגבי אימון אירובי ולאו דווקא לגבי טווחי הדופק הנ"ל (עליה בכמות ונפח המטיכונדריות, עליה בריכוז המיוגלובין, עליה בצפיפות נימי הדם מסביב לתאי השריר וכד'). לילה טוב.

 

[Gspin]

...

השיפור עליו אתה מדבר הוא אותה הרחבת בסיס אירובי של אינדיבידואל. נכון שעל מנת להגיע לצח"מ, יש להתאמן והרבה, אך אותה צח"מ כבר קבועה מראש(גנטית). לכן, אשמח לראות את הנתונים עליהם אתה מדבר (10-30 אחוזים), בהנחה שאכן דיברת על שיפור גנטי (האחוזים עליהם אני דיברתי) ולא על שיפור כתוצאה מאימון הגוף. אם אקביל את העניין לאימוני כוח: יש לגוף שלנו פוטנציאל גנטי להיפרטרופיה. כדי להגיע אליו, עלי להתאמן חזק, אך לא אוכל לשנות אותו באופן טבעי. לגבי אימוני אינטרוולים: לא נתקלתי בספרות המקצועית אותה סקרתי באימוני אינטרוולים הדורשים להגיע למאה אחוזים מהדופק המקסימאלי (וזה מתקשר לפסקה האחרונה שלך) - מעל 90%, הגוף נמצא במצב אנאירובי בעליל ולכן צח"מ כבר לא משחקת תפקיד, כפי שהיא בין 80-90 אחוזים, תלוי במתאמן. בוקר? טוב!

 

[אסף האנארובי]

מנסה לעשות סדר

ואולי יצא לי להרחיב על זה מאוחר יותר. גנוטיפ = המטען הגנטי של האדם. את החלק הזה לא ניתן לשנות לא ב-3 לא ב-4 ולא ב0.004%. לזה אתה כנראה מתכוון ב"פוטנציאל גנטי". נכון שהיום מתחילים לעשות התערבויות גנטיות, אבל נוציא את זה מהמשחק (בכל מקרה, גם התערבויות כאלו צריכות להגיע בשלב מסוים בהתפתחות כדי שתהיה להן משמעות כלשהי בפנוטיפ). פנוטיפ= ביטוי הגנים בגוף. כאן עשויה להיות השפעה קטנה או גדולה לסביבה. ישנן תכונות בהן השונות נקבעת ברובה על ידי הגנים ויש תכונות שלגנים יש נתח קטן יותר בשונות הכללית. במקרה של צח"מ סבורים שמדובר על 40-50%. כמובן שהשינוי שאני דיברתי עליו הוא ברמת ההגעה לפוטנציאל הגנטי. זו הרי הסיבה שחלקנו מתאמנים, לא? למשש פוטנציאל גנטי (יש כאלו שמנסים לגלוש מעבר לפוטנציאל, ואולי זה המקום לטיפ קטן : זה לא יעבוד). ושוב לגבי האיטנרוולים : מסכים איתך לגבי סוגי האימון. התכוונתי ש85-90% נמצאים בתוך הטווח של 85-100%. גם אני לא מכיר אימוני אינטרוולים שלוקחים ל100%

 

[אסף האנארובי]

וההערונת קטנטנה לסיום

ישנם אימוני אינטרוולים שכן מכוונים לדופק שבין 90 ל 100 אחוז ונקראים "אימוני אינטרוולים אנארוביים". מדובר על עבודה עצימה בטווחי הדופק האלו ל15 עד 50 שניות בערך, ואז מנוחה אקטיבית בין דקה ל3. אני משער שרוב שיעורי האינטרוולים ב-IC מכוונים לעבודה על דופק סביב 85% (כלומר אימוני אינטרוולים אירוביים). יש גם אימוני אינטרווולים בין לבין (שבאמת נקראים "אירובים- אנאירובים") ובהם דופק המטרה בין ההפוגות יהיה 85-95%. טוב להתרענן מידי פעם.

 

[Gspin]

וכפועל יוצא

 

[Gspin]

אופס

המנוחה האקטיבית ברמת 60% מהMHR.

 

[חליל אבד רבו]

צ ח " מ

ניתן לשפר צחמ מעבר ל3-4% אבל זה לא העניין, סיבולת ממושכת (טווחים ארוכים) משודרגת באמצעות שיפור הממוקד בהספק האירובי (צח"מ), בסיבולת אירובית (סח"ח) וביעילות המכאנית בפעולה. שיפור צח"מ אינו מהווה מטרה בפני עצמה, ומי שעוסק בזה לא מבין את העיקר בעבודה אירובית ממושכת! המיקוד יהא באימונים המפתחים סיבולת אירובית שתתבטא בהעלאת סח"ח סף חומצת חלב לרמות הספק (צח"מ) גבוהות יותר ובדחיית מועד ההגעה לדילדול מאגרי הגליקוגן בגוף. המגבלה האפקטיבית היא סח"ח (סף חומצת חלב), סח"ח נמוך מצח"מ, ככל שאתלט מצוי בכושר אירובי טוב יותר סח"ח שלו קרוב יותר לצח"מ, רץ מרתון ברמה העולמית רץ 42 קילומטר על 95% מצח"מ, הוא יכול לעשות זאת רק כי סח"ח שלו מצוי במיקום גבוה מזה (טוב גם האיורור הריאתי שלהם נמוך מממממשמעותית משל בן תמותה כשהם על 95% מצח"מ..) אימוני פארטלק (מהירויות משתנות כולל אנאירוביות) ואימוני אינטרואלים (אנאירוביים או אירוביים\אנאירוביים) עם הפוגות פאסיביות או אקטיביות משפרים צח"מ באבוהה משפרים אבל מעלים בקצב מסחרר סח"ח וזו הפואנטה! אימונים כאלו משפרים את ההספק האירובי המרבי, את הסיבולת האירובית, את התמודדות הגוף עם חומצה לאקטית ופינויה, עבודה אירובית לבד בעיקרון נותנת אפקט מצומצם מאד! עבודה ממושכת על הסף האנאירובי (תנאי מירוץ) תיתן אפקט טוב אבל שוחקת פיסית ונפשית. בקיצור... מרתון... 42 קילומטר 195 מטר בשעתיים ושבע דקות 3 דקות לקילומטר מאה מטר ב-18 שניות צח"מ שמתקרב ל-80 מלקג\דק מפיש? את זה מביאים בחמישים אחוז עבודה אנאירובית! ושוב... הפואנטה בנוגע ליכולת השידרוג שלך היא להעיף תסח"ח למעלה!! יללה לעבודה G... חליק רק לדבר כל היום... המקלדת שלך כבר נשברת לך...

 

[חליל אבד רבו]

חחחח

תמי שמרי שמרי לי מקום בפנתאון...

 

[Gspin]

אני לא מבין מה הבושה

סה"כ, זהו בית האלילים...

 

[Tami661]

עם SPD או בלי?../images/Emo8.gifמשנה אם זה לידי?

 

[אסף האנארובי]

מסכים עם רוב מה שכתבת.

צריך לשלב סוגי אימונים, צח"מ זה לא הכל, טוב ציפור אחת ביד משתיים על העץ וכו'. אגב, אני עוד לא נתקלתי במדריך IC (נמאס כל פעם לכתוב INDOOR CYCLING, מה דעתכם לאמץ קונבנציה בעניין?) שעשה שיעור יעודי לשיפור סח"ח (וגם במעט מאוד שעושים אימוני אינטרוולים כמו בספר ובמשך 45 דקות לפחות).

 

[Tami661]

../images/Emo45.gifאהבתי../images/Emo99.gifאימצתי...IC מעתה...

 

[אסף האנארובי]

אבל תטפלי בו יפה יפה, דיר באלאק

 

[חליל אבד רבו]

למרות שמך הסכמת עם "הרוב"...

נותרתי סקרן לגבי "המיעוט"...