דופק מנוחה וסף חומצת חלב

[timikm1]

דופק מנוחה וסף חומצת חלב

שלום רב, בבדיקה שערכתי יצא שדופק המנוחה שלי הוא 44-46 פעימות בדקה. אני יודעת שהערך הזה קבוע פחות או יותר כבר לפחות שנתיים, עם זאת הדופק בבדיקת סף חומצת חלב מאוד גבוה יחסית-172,כאשר הדופק המכסימלי הוא 190 בערך (לפי הבדיקה), שאלתי היא- מה הקשר בין הדופק הנמוך במנוחה לשאר הנתונים שציינתי, וגם, מדוע בדופק כזה גבוה, המהירות שלי די איטית (11.7 קמ"ש). לפי הגרף רואים שעד לאותה נקודה הגוף לא מייצר הרבה חומצת חלב (בנקודת סף הוא מייצר 2.7),לכן לא ברור לי מדוע קשה לי להגביר מהירות, והאם יש יתרון כלשהו לדופק הנמוך? (ב-RMR הדופק היה 40 בלבד). אשמח לתשובה תודה וחג שמח

 

[מאה קולפה]

רזרבת דופק

(הערה: אני לא מאמן ולא פיסיולוג אלא רץ חובב) דופק סח"ח לא גבוה מדי. זה פחות או יותר בתחום, וגם אילו לא היה - אי אפשר להתווכח עם מדידה וזה מה שיש אצלך. לגבי המהירות - היא תלויה בכושר האירובי שלך. תשפרי אותו והמהירות תעלה בסף חומצת חלב (המשמעות היא שתיווצר פחות חומצת חלב בקצב נתון וזה נובע משיפור המסלול האירובי בתאי השריר). שתיים מהשיטות לשיפור: 1) "ריצת טמפו" בקצב סח"ח. אם תרוצי בקצב מהיר מסח"ח את תאמני את הגוף שלך לסבול רמות של חומצת חלב אבל לא תאמני אותו לייצר פחות בקצב נתון. לפי השאלה שלך ("די איטית") אני משער שזה מה שקורה. 2) ריצות ארוכות איטיות בקצב נוח (מעל שעה. להעלות בהדרגה). היתרון של דופק נמוך - יותר רזרבת דופק (= הפרש בין דופק מקסימלי למינימלי). אפשר להעריך את דרגת המאמץ ביתר דיוק אם לוקחים בחשבון בכמה אחוז מהרזרבה את נמצאת ולאו דווקא אחוז מהמקסימום. הנתון הזה + סח"ח מאפשר לקבוע תכנית אימונים יעילה יותר.

 

[timikm1]

תודה על ההתייחסות ועוד שאלה

כתבת שאפשר להעריך את דרגת המאמץ עפ"י רזרבת הדופק, איך בדיוק עושים את החישוב? ודבר נוסף, קיבלתי באמת המלצה לרוץ ריצות טמפו, האם סף חומצת החלב יעלה בעקבות זאת? וכשמתאמנים, לא אמור להיות שיפור במשך הזמן מבחינת דופק? כלומר, האם את אותו מרחק באותה מהירות אני לא אמורה לעשות בדופק נמוך יותר עם הזמן? (או שרק הגוף מתרגל לדופק)

 

[מאה קולפה]

תשובה

חפשי ברשת על "נוסחת קרבונן" זו הנוסחה (לא מסובכת) לחישוב אחוז מרזרבת הדופק. ריצת טמפו משפרת סח"ח (= מהירות גבוהה יותר בסף) כשמתאמנים הגוף מתייעל וזה מתבטא בין היתר ברמת דופק נמוכה יותר לעומת מצב לא מאומן. לדוגמא: ריצת טמפו צריך לרוץ בערך 85% מהרזרבה. הרזרבה אצלך היא 145 (מקסימלי פחות מינימלי) 85 אחוז מ-145 הם 123 את זה את צריכה להוסיף לדופק המינימום שלך והתוצאה היא 168 שזה קרוב למה שמדדו לך. ריצה ארוכה ואיטית יותר רצים ב 60-70 אחוז מהרזרבה. בסביבות 140-145.

 

[timikm1]

תודה

הלואי וזה לא היה כ"כ בעייתי לרוץ בדופק 140-145, זה אוטוטו קצב הליכהץץ אבל ברור לי שזו בעיה של רוב הרצים-לשמור על דופק נמוך מאוד בריצות הארוכות, בד"F הראש סוחב לדופק גבוה יותר. בכל אופן שוב תודה ושבוע טוב