האימון הבא... מה דעתכם?

[מייקי דוט קום]

האימון הבא... מה דעתכם?

5 דקות חימום דקה הגברה 80% מהמאמץ המירבי. דקה וחצי "ריצה קלה" דקה הגברה 85% מהמאמץ המירבי. דקה וחצי "ריצה קלה" חצי דקה הגברה 90% מהמאמץ המירבי דקה וחצי "ריצה קלה" רבע דקה הגברה 95% מהמאמץ המירבי דקה וחצי "ריצה קלה". 4 סטים כאלה 5-6 דקות דיווש בקצב נמוך יותר להתאוששות. שחרור. (מוזיקה: סט מדהים של זיו סימון)

 

[גיא ברנד]

ביאורים

מה בישיבה ומה בעמידה? מה זה ריצה קלה והאם היא בישיבה, או בעמידה?

 

[מייקי דוט קום]

הבהרות

כל הגברות הקצב באימון הזה הינן בישיבה כנגד התנגדות. במהלך החימום אני מבהיר את הטרמינולוגיה וממחיש למה אני מתכוון ב"אחוז מהמאמץ המירבי". הריצה הקלה (כשם שנראה בפליקס המצ"ב שנלקח מאתר השופטים הבינלאומיים) נועדה לשם התאוששות ופיזור חומצת החלב. להערכתי רן מגן יעיר לי על זמני התאוששות נמוכים מדי, אבל אשמח בהחלט לדעת. נעשה זאת פעם אחת בישיבה עם הורדת התנגדות קלה והפחתת קצב (90-100 סל"ד) ופעם שניה במצב 3 עם עומס בינוני (standing flat).

 

[מגן רן]

מייקי ידידי...

א) למה אתה מתכוון באומרך "אחוז מהמאמץ המירבי" ? האם מדובר על % מהדופק המרבי או על תחושה סובייקטיבית של מאמץ? אם כוונתך % מהדופק המרבי אומר לך כך: מדריכים נוטים להשתמש בהגדרת עצימות המאמץ עפ"י % מהדופק המרבי אך לנתון זה אין כל משמעות כאשר מדובר בקבוצה הטרוגנית עממית ואינו אלא משפט שנשמע "מקצועי" אך בעליל לא נכון. מדוע? כאשר מדריך מבקש 80% מהדופק המרבי נשאלת ראשית השאלה מהו הדופק המרבי האמיתי. מאחר ואף אחד לא עשה בדיקת צח"מ או מאמץ מרבי לא ניתן לדעת ומכאן גם לא ניתן לגזור אחוזים ממנו. בנוסף, 80% יכול עבור מתאמן א' להוות עצימות קלה (בדופק זה הוא מתאמן באימוני הרצף הנרחב), עבור מתאמן ב' זהו דופק ברמת סף חומצת החלב וקצת מתחתיו (אימוני רצף עצים וטמפו) ועבור מתאמן ג' הרבה מעל סף חומצת החלב מה שיהפוך את האימון לאנאירובי ועבור מתאמן שלוקח חוסמי בטא להורדת לחץ הדם (ואשר מוריד את הדופק בכ- 15% לערך) יכול להיות מאוד בעייתי. על כן לומר כהנחיה כוללת "תהיו ב-80% מהדופק המרבי" או כל שימוש בדופק בקבוצה הטרוגנית עממית פשוט אינו נכון. אם מדובר בתחושת מאמץ סובייקטיבית מתאמנים עממים לא באמת מבחינים בין במשרעת הקטנה בקפיצות של 5% אלא בטווח גדול מעט יותר אז אמנם יצרת פירמידה של עומסי מאמץ (80-85-90-95) אך האם ישים? לא יודע, אך עזוב מספרים. מה שיקבע היא היכולת שלך כמדריך להנחות אותם ביצירת עומסי עבודה משתנים וההבנה שלהם את מה שאתה מבקש. ב) האימון שבחרת הינו אימון אינטרוולים הבנוי מקטעי מאמץ וקטעי התאוששות. מבין שני סוגי האימונים (הפוגות נרחבות והפוגות עצימות) בחרת בהפוגות עצימות שאינו מתאים/ ישים/ואולי מיותר לאוכלוסיה עממית. מה ייתן עבודה במאמץ כמעט מרבי (מעל 90%)? איזו מטרה זה ישרת? בנוסף, ביצוע הגברות בעצימות גבוהה למשך עשרות שניות תעלה את רמת חומצת החלב לערכים יחסית גבוהים וזכור שחומצת חלב אינה מתפזרת כל כך מהר, לבטח 90 שניות לא יספיקו... ג) בספרות נוכל למצוא יחסי העמסה / התאוששות (W-R Ratio) של פי 2-3 לטובת התאוששות כשמדובר בעשרות שניות. לכן, על פניו, לא ניתן לקבוע יחסי התאוששות זהים (דקה וחצי) לאחר 60 שניות הגברה ולאחר 30 שניות הגברה. הייתי הולך על: הגברה (בשניות) התאוששות (בשניות) 60 120 60 (קשים יותר) 150-180 30 90 15 60 (לפחות) ד) התאוששות- בישיבה בלבד. דעתך, גיא? (וכמובן, אחרים)

 

[מייקי דוט קום]

אז ככה

כשאני אומר "מאמץ מירבי" אני מתכוון למאמץ הכי גבוה בו ניתן להתמיד זמן קצר של 8-10 שניות כפונקציה של המהירות והעומס הקבועים לו. זה ה"הילוך רביעי עם הפול גז" שלו (וכמובן שהכל אינדיבידואלי). עם נעבוד עפ'י מדד RPE זה ה"קשה ביותר שלך". יש מתאמנים שלא אוהבים או לא מסוגלים לדווש בסל"ד גבוה (זה בכלל נושא לדיון וניתוח) ומהם אני מצפה לדווש עם הרבה מאד כוח ביחס לשאר. לגבי סעיף ב' אני נוטה להתיישר עם ההערה שלך, אולם בשל הצורך בגירוי חדש, הן מנטלי והן פיזי ו"עוררות" חילוף החומרים אני מפעם לפעם משלב אימון כזה במאגר שלי. מה זה מבחינתך התאוששות (ירידת דופק מ-85% ל-75% בפרק זמן של דקה מהווה זמן התאוששות מספק עבור מתאמן מיומן?)

 

[David Rodriguez]

../images/Emo45.gif

 

[גיא ברנד]

עניינים של סגנון

בענייני מהירות, אני בעד ריבוי סטים וחזרות, מתונות ככל האפשר. כיף באימוני מהירות להרגיש את הגוף נכנס לתוך סיבובי הפדלים, עד שבשלב מסויים, אתה ממש מרגיש חלק מהאופניים. כמובן, כפי שרן ציין, אין צורך לתת את המקסימום (אולי בסוף השיעור, או בסוף כל סט, גם יכול להיות מעניין) מלבד פעמים יחידות. לעניין הדקה - נראה לי קשה מידי לשמור על קצב וריכוז לפרק זמן כזה, ולחזור על כך. אני הייתי משאיר זאת למתאמני בסוף, אבל שוב, זאת רק העדפה אישית. זמני התאוששות, רן צודק, אבל אפשר לשחק איתם, אני לא חושב שאלו מספרים אבסולוטיים ותלוי איזו קבוצה מולך. אבי פירוז ז"ל היה אומר לי לאחר אימוני ספינינג שלי בהם היה משתתף, שזמני ההתאוששות הם מאוד אינדיבידואלים ושאצלו, כניראה לאור הרקע שלו, הם קצרים הרבה יותר מאצל אחרים. זאת דוגמת קצה, אבל תלוי מאוד עד כמה המתאמנים שלך באמת מתאמצים, על אף הוראותיך לrpe מסויים. אתה בטח יכול לאבחן זאת במהלך השיעור ולכן רק אתה תדע כמה זמן המתאמנים שלך באמת צריכים. אהבתי לקרוא את ההודעה של רן. העיצות וההסברים תמציתיים ומקיפים ובאים ממקום של ידע ונסיון.

 

[מייקי דוט קום]

../images/Emo45.gif

 

[z116]

היי מייקי

אני עשיתי עם הסט משהו קצת שונה .. הפוגות כוח. 4 ד חימום... 4 סטים של 4-6 ד קצב 75 פעם עמידה פעם ישיבה של דקה בכל שינוי מנח מעלים עומס בצורה משמעותית כשהאחרון עומס מקסימלי לקצב .. אחרי כל סט דקה התאוששות. 6 ד איטרוולים במישור בעומס בסיס ( כל זאת לעבוד יותר על סיבולת ריאה ולתת לשריר קצת הפוגה) 14 ד מחולק ל 3 כל קטע בעומס גבוה קבוע בקצב 80 כשבסיום 20 ש הגברה בכל קטע אם אפשר מעלים עומס ולקינוח הגברות מישור. 6 ד שיחרור אקטיבי

 

[מייקי דוט קום]

יופי של אימון

אני אגב על כל דיסק עושה לפעמים שני אימונים שונים.... תודה ושנה מצויינת (בלי התרסקויות לשם שינוי..?)

 

[Tami661]

אני חולה... חולה על שרשורים כאלו...

אבל גם על שירשורים מהסוג האחר...

איזה כייף לחתום ככה שנה ולפתוח חדשה