הגדרת מטרה לאימון - גוף מוצק

[כריש פטיש ודוקרני]

הגדרת מטרה לאימון - גוף מוצק

היי
אני בן 28, בעל מבנה גוף גבוה ורזה.
עוסק הרבה בריצות, ופה ושם משקולות, מכשירים ושכיבות סמיכה.
הבעיה היא שאני חש שהגוף שלי....לא יודע למצוא את המילה הנכונה - "נחנח" כזה..מדולדל..חנוני כזה..לא מוצא את המילה.
המשקל שלי תקין לגמרי (נניח 72 ק"ג ל1.83)...האחוזי שומן תקינים (18-20), אני חושב שגם ההיקפים סבירים (היקף זרוע כ30 ס"מ) אבל משהו אני מרגיש שזה לא זה... גוף חנוני כזה. אנשים שגם רזים כמוני נראים יותר טוב לדעתי.
כדי לתקן את זה אני קודם כל צריך להגדיר מה הבעיה ומה מטרת האימון..
חלק אמרו לי להעלות מסת שריר. השאלה אם זה מה שאני צריך...כי מסת שריר היא גדילה בגודל וההיקפים, ואני לא בטוח שהבעיה היא בהיקפים קטנים מדיי.
הורדת אחוזי שומן פירושה הרזיה, ואני לא חושב שיש צורך...אני רזה מספיק.
אני פשוט רוצה גוף יותר גברי ומוצק.
אז איזה נתון אני בעצם רוצה לשפר פה? איך קוראים לנתון הזה ואיך משיגים אותו? (תזונה/אימונים מסויימים?)

 

[כריש פטיש ודוקרני]

למה אף אחד לא עונה?

אני לא באמת דוקרני, זה רק כינוי, כן

 

[The Pinky P]

באמירה גסה -

אתה לא כל כך רזה,אתה אמנם בטווחים הממוצעים בכל הקשור למשקל, אחוזי שומן והיקפים אבל

כמובן שכל החישובים למיניהם מתייחסים לאדם הממוצע ולא לאחד שעוסק בספורט,
והאדם הממוצע הוא לא כל כך מוצק וגברי, מה לעשות...


משקל גוף הוא ס''כ של כמה מרכיבים, ביניהם כמות שומן וכמות שריר,
לפי הנתנונים שנתת ה - 72 ק''ג שלך מורכבים מאחוז גבוה יחסית (למתאמן) של שומן ומסת שריר נמוכה.


בסופו של דבר בשביל להגיע לגוף "מוצק" ו "גברי" תצטרך להעלות את מסת השריר ולהפחית את כמות השומן בגוף.

 

[מהומת אלוהים]

באופן נדיר, אני מסכים עם הורוד, שענה לפני

איך כתבת, (אני) "עוסק הרבה בריצות, ופה ושם משקולות".
זו בדיוק הבעיה שלך, אתה מזניח את עבודת הכוח וזו בדיוק הסיבה שאתה נראה ומרגיש כפי שתיארת.
אחת התוצאות של התמקדות בריצות היא בדיוק גוף שמרגיש מדולדל.

תוריד את נפח הריצות שלך ותתחיל להתמקד בהרבה יותר עבודת כוח - לפחות בתקופה הקרובה.

 

[The Pinky P]

אבל למה להאשים את הריצה? ( ;

הנוסח שלך קצת עושה עוול עם הריצה.

גוף מדולדל זה תוצאה של חוסר עבודת כוח,
לא תוצאה של ריצות,
ריצות הפעם יצאו בסדר, לא קשורות.

( :

 

[כריש פטיש ודוקרני]

אבל רוב האנשים

אבל רוב האנשים לא מרימים משקולות ולא עושים עבודות כח ואין להם גוף מדולדל

 

[2run]

מה זה עוסק הרבה בריצות?

ומה זה רב האנשים? סליחה אבל רב האנשים בכלל לא עושים פעילות גופנית כלשהי.

אז בוא נתחיל מהתחלה ותספר בדיוק כמה אתה רץ, כמה אתה "פה ושם" מרים משקולות וכמה בדיוק?
אגב, אחוזי השומן שלך לא כל כך נמוכים בשביל גבר (לא גבוהים מאוד אבל זה לא נחשב מאוד רזה)

 

[כריש פטיש ודוקרני]

תגובה

ברמה העקרונית אני משתדל לרוץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע, בין 7-10 ק"מ סה"כ בד"כ ריצה מהירה או אינטרוולים
מעשית לאחרונה אין לי זמן וזה לפעמים יורד לפעמיים בשבוע, כ6-7 ק"מ... משתנה בין תקופה לתקופה

משקולות... כפעמיים בשבוע... כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. בעיקר חזה (3 סוגי תרגילים) כתפיים (3 סוגי תרגילים)
גב. פולי עליון. פה ושם ידיים.
לא סוחט את עצמי במאמץ ולא מגיע למספר חזרות מקסימלי.
לאחרונה מחוסר זמן עברתי יותר לשכיבות סמיכה פעם ביום 2-3 סטים.

לא אמרתי שאני מאד רזה... למעשה אני לא יודע להגדיר בעצמי מה הבעיה שלי וזה מה שאני שואל..
אחרים שרזים כמוני נראים יותר טוב לדעתי, למרות שלא מתאמנים.

 

[The Pinky P]

זה לא מספיק ונשמע יותר מדי מבולגן.

זה אמנם נחמד שאתה מנסה להקפיד אבל לרוץ 7 ק''מ שבועי בפריסה של 3/4 פעמים בשבוע לא יקדם אותך לשום מקום.

גם שני אימוני כוח "בפנאן" (שהם לא מלאים ולא קבועים) גם לא יקדמו אותך הרבה.


בתור אחד שרץ יחסית הרבה אני מציע לך לעבוד מול תכנית מסודרת ועקבית, הן לריצות והן לפעילות כוח.
תכנית במגמת עלייה, במרחקים,במשקלים ובעצימות.

התכנית צריכה לקדם ולשפר אותך, אתה צריך להציב מטרה ולהתאמן בשביל להגיע אליה.

בנוסף לזה לבסס תזונה נכונה, בהתאם לצרכים שלך כי זה הפקטור המרכזי לבניית השרירים אחרי ש"הרסת" אותם באימון.


בעזרת כל אלו אתה תתחיל לראות תוצאות.

 

[כריש פטיש ודוקרני]

ןמה התוצאות?

אחת הסיבות ששאלתי כאן את השאלה היא, שכדי להציב מטרה ותכנית אני צריך לדעת מה הבעיה ומה המטרה אליה אני שואף.

לאיזה תכנית אימונים אני צריך לשאוף? מה היא תשפר? מסת שריר? אחוזי שומן? (אלה 2 תכנית שונות!)
מסת שריר פירושו - לגדול.. אני לא בטוח שהבעיה שלי היא ה"גודל". יש אנשים רזים כמוני אבל נראים הרבה יותר טוב.
אחוזי שומן זה לרזות - דבר אחרון שאני צריך.
אז איזה נתון בעצם אני צריך לשפר??

 

[2run]

אתה צריך להחליט

מה המטרות שלך ואז משם לגזור את האימונים, תזונה וכו.
לגבי לרזות, למה אתה מניח שזה הדבר האחרון שאתה צריך?
אולי כלפי חוץ אתה נראה רזה אבל אם קודם תוריד אחוזי שומן ואז אחרי תעבוד על העלאת מסת שריר אז לא תראה רפוי אלא בריא וחזק.
ואם אתה בכלל רוצה להיות רזה עם מסת שריר נמוכה ולבסס את עצמך בריצות בכלל אז אנחנו מדברים על משהו שונה לחלוטין

 

[galmoshe49]

להודעה המקורית,אולי תשלח תמונה,היה יותר קל

לענות, כנראה שאולי , יש לך כתפיים צרות ואתה גבוה וצר ,,,

 

[The Pinky P]

חבר יקר.

אני מסביר לך ב - 4 הודעות שונות מה הבעייה וגם נותן לך פתרון.

עזוב את ההיקפים בצד.

תבנה מסת שריר,
אחר כך תוריד את השומן שהצטבר בשביל לקבל גוף מוצק ונגמר הסיפור.


אתה צריך להבין שאתה לא רזה, המספר שהמשקל נותן לך הוא לא הנתון שאתה צריך להתייחס אליו.


אתה יכול גם לא לבנות מסת שריר ו "סתם" להרזות ( אם תעשה דיאטת הרזייה ואירובי לדוגמא) וככה תקבל גוף פחות מדולדל, לא בדיוק "מוצק"
אבל לא שרירי ולא חטוב.

אתה חייב להבין את התהליך ידידי.

הנתון שאתה צריך להתייחס אליו - 1) מסת שריר 2) אחוזי שומן.

 

[פסטרמה2]

WTF

בנאדם ששוקל 72 שהוא 1.83 עם 19-20 אחוזי שומן? כזה דבר עוד לא יצא לי לראות אשמח לתמונה...
בכל מקרה עם אחוז שומן כזה מטורף לא הייתי ממליץ לעשות מסה כי הוא יראה את הכרס שלו צומחת ויתאכזב. אני חושב שהוא צריך לעשות חיטוב עם אימון משקולות של 5-6 קילו שיורידו אותו ל14-15 אחוזי שומן(ובין היתר הוא גם יצבור טיפה מסת שריר מזה) ומשם להתחיל את תקופת המסה.

 

[כריש פטיש ודוקרני]

מה אתה מתפלא?

יש מצב אעלה תמונה אולי מחר.

קח בחשבון שמדידת אחוזי שומן היא לא מדוייקת... למעשה הכל תלוי על איזה מכשיר אני עולה ואיזה נתונים אני מזין לו.
על המשקל בבית אני 12% שומן לפעמים 14% במכון כושר בין 18-23% תלוי בהתאם ליום. הכי מדוייק זה קליפר שמדד אותי מאמן כושר עם צביטות וכל זה ויצא שם 19.1%. תכלס זה אחוז שומן תקין.
ואין לי כרס מיוחדת...לפעמים כרס קטנה

 

[The Pinky P]

אני חושב שאתה קצת נסחף.

מבנה גוף קטן+ מסת שריר נמוכה בהחלט יכולים לגרום
לגוף של 72 קילו על 184 ס"מ ו - 20% שומן להראות
" רגיל "

אבל רק תמונה תבהיר את המצב...

 

[פסטרמה2]

תאכלס עכשיו שאני חושב על זה זה הגיוני

אני 1.75 במשקל 64 עם 15% שומן והתאמנתי שנתיים.
כלומר ההבדל ביני לבינו זה 4-5 קילוגרם שריר מה שאומר או שיש לי גנטיקה מסריחה או שאימון FBW של 10 חזרות הוא אימון מסריח ברמות על. או שפשוט אכלתי כמו דחליל מניאק וכל האימונים שעשיתי היו שווים לתחת. אבל עזוב תסכול זה למקום אחר.

 

[Flaming Lamburgini]

תתפלא

אבל יש הרבה אנשים שהם 1.80 שוקלים 60 ק״ג והם עדיין 15-20% שומן. הבעיה אצלם שהיא פשוט עם מסת שריר מאוד נמוכה, מה שמשאיר אותם להיות ״שחיפים שמנים״. אלו אותם האנשים שבד״כ ״סובלים״ מהשמנה ביטנית בלבד כאשר שאר הגוף יחסית מאוד רזה.