הדיאטן ניר פינק מתארח: יום ג' 12:00-13:00

[מור שלז]

על ספורט וטבעונות: הדיאטן ניר פינק מתארח

אני שמחה לבשר לכן שניר פינק, דיאטן רצים וספורט, מרצה לתזונה במכללת וינגייט ורץ מוכשר וטבעוני יתארח אצלנו בפורום ביום שלישי הבא 18.6.2013 בשעה 12:00 ויענה על שאלותינו.
ניתן להשאיר לניר שאלות כבר מעכשיו, בשרשור הזה (למעשה אפילו מומלץ לשאול את השאלות מראש, וכך לתת לניר הזדמנות להתכונן ולהכין מראש את התשובות המקצועיות שלו.
כמה מילים על ניר:
ניר B.Sc.med , B.Sc.nutr - דיאטן רצים וספורט, מומחה לתזונת ספורט ותזונת רצים מביא איתו נסיון עשיר הן כדיאטן ספורט והן כרץ טבעוני, מרצה לתזונה במכללת וינגייט וכותב מאמרים רבים בנושא.
ניר, רץ טבעוני מוכר, המעיד על עצמו כאוהב ריצה כדרך חיים. סיים את המרתון האחרון שלו בתוצאה של סאב שלוש. ניר מרבה לכתוב בנושאים שונים הקשורים בספורט ותזונת ספורט ואף מנהל את פורום כושר ותזונת כושר של קופ"ח כללית.
עוד פרטים ניתן למצוא בדף הפייסבוק של ניר: https://www.facebook.com/finknir
ובבלוג של ניר: http://cafe.themarker.com/blog/410434/

האירוח הזה נולד בעקבות הדיון הפורה שהיה לנו בפורום לפני מספר שבועות בנושא תזונת ספורט טבעונית. הבטחתי אז שאחרי כל האקשן של טריאתלון נשים נביא לכאן איש מקצוע מנוסה לאירוח, וקיבלתי המלצות ממספר גולשות כאן לנסות ולפנות לניר, ששמו הולך לפניו בנושא.
פניתי לניר וביקשתי שיתרום לנו מזמנו ומנסיונו והוא נעתר מייד בשמחה.
אז לכל מי שרוצה לשאול שאלה בנושא תזונת ספורט באופן כללי, מה אוכלים לפני האימון, במהלך האימון ואחריו, ובמיוחד לכל מי שהתעניינה בנושא שילוב אורח חיים צמחוני'/טבעוני עם ספורט ועם ריצות, זו הזדמנות נפלאה. הזדמנות לכולנו לשאול וללמוד.
תודה מראש לניר, על ההתנדבות ועל הנכונות להגיע ולחלוק איתנו מהידע המקצועי והייחודי שלו, ומנסיונו האישי.

 

[עוד נועה]

מראש לניר

שתמיד מוכן לעזור בכל דבר ועניין.
שתמיד יש לו משהו מעניין וחשוב להגיד.
שהוא מרצי מודיעין

(והשפלה...)

 

[comp 1]

אכילה ביום תחרות ולפניה

שלום ניר
מה אתה ממליץ לאכול בבוקר בו מתקיימת תחרות ריצה, וכמה זמן לפני, כך שמצד אחד אקבל מספיק אנרגיה ומצד שני המזון לא יכביד עלי?
האם עדיף לאכול הרבה בערב שלפני ובבוקר עצמו לאכול איזשהו פרי/משהו קל אחר?

באופן כללי, בתקופה של אימונים לפני תחרות, יש איזשהם מזונות שממומלצים יותר מתקופה רגילה?
תודה!

 

[ניר פינק]

אכילה ביום תחרות ולפניה

דבר ראשון השאלה שלך היא כללית מידי – זה משתנה בין סוגי התחרויות – 100 מטר – אולטרה-מרתון לכל סוג תחרות ישנו הדגש שלו (בחלק מהמקרים זה יהיה זהה כמו במעבר בין 5 ק"מ ל-10 ק"מ) לאכילה כך שלא ניתן לתת תשובה גנרית שתענה על הצרכים שלך (לשם כך דרוש בד"כ יעוץ אישי).
הדבר הגנרי היחיד הוא שכ-5-15 דקות לפני תחילת התחרות לפי הנוחיות אפשר לאכול פחמימה פשוטה כמו 2 תמרים, חצי בננה, כוס משקה איזוטוני, חצי ג'ל אנרגיה וכו' (מספקים כ-50 קק"ל). גם המלצה זאת אינה גורפת, מכיוון שיש מי שזה יעזור להם בתחילתו של המרוץ ויש מי שזה יעשה לו רע – לכן רצוי לעשות זאת ברמה של ניסוי וטעייה באימונים ולא בתחרות עצמה. אם זה מתאים לקחת זאת הלאה לתחרות.
בערב שלפני התחרות זה דיי דומה ככול שהמרחק גדול יותר ישנה יותר חשיבות לארוחת הצהרים והערב שלפני המרוץ מבחינת כמות המזון.
לגבי תקופת אימונים למרוצים שווה לנסות את כל הניסויים לפני ובמהלך הפעילות - החל מג'לים, משקאות איזוטונים, מאכלים (תמרים, צימוקים, בננות וכו'), קפאין (כן או לא), בריצות קצרות (עד 5 דקות) סודיום בי קרבונט, בריצות בינוניות (5-20 דקות) סודיום ציטראט ועוד. לגבי מאכלים בטבעונות כדאי להעדיף קטניות למרות כמות הסיבים התזונתיים שיש בהם. במידה ויש יותר מאימון אחד ליום בטווח של פחות מ-8 שעות כדאי להעדיף פחמימות פשוטות או מורכבות המתעכלות מהר.

 

[אי י ל ת]

2 שאלות:

1. איך מגיעים מהצומח לכמות חלבון מספיקה???

2. צריך פחמימות בשביל לעשות ספורט.
אבל... כשייש עודף משקל - איזה כמות פחמימות לאכול כדי לספק את הצורך מצד אחד ולא להשמין (או להצליח להוריד במשקל) מהצד השני?

 

[ניר פינק]

2 שאלות

1. לגבי שאלתך הראשונה – אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. צרכי החלבון באוכלוסייה הרגילה הם 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף. כאשר מדברים על אוכלוסייה מתאמנת הצרכים עולים:
א. במתאמנים אירוביים מדובר על 1 – 1.6 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון
ב. במתאמנים אנאירוביים מדובר על 1.2 – 2 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון (בחלק מהמקורות הגבול התחתון משתנה ל1.4 או 1.6).
לגבי צרכי החלבון של הספורטאית הצמחונית – הם לא שונים מהאוכלוסייה אוכלת הבשר, וזאת מכיוון שהיא צורכת מוצרי חלב / דג / ביצים – המכילים מספיק חלבון מהחי עם זמינות ביולוגית גבוהה – דומה לחלבון של גוף האדם.
כאשר מדברים על האוכלוסייה הטבעונית כאן ישנם השינויים:
החלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר – פחות דומה לחלבון בגוף ונספג קצת פחות טוב, ולכן הצרכים אמורים להשתנות (לא בהכרח משתנים. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות (2 גר' לכל מנת הגשה), מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים). בחלק מהמקורות ישנה המלצה על צריכה של עוד 10% נוספים של חלבון על ההנחיות התזונתיות לספורטאים האוכלי כל, אך אין מדובר על הנחיה גורפת לכלל האוכלוסייה.
2. לגבי שאלתך השנייה ישנו צורך בפחמימות לצרכי פעילות גופנית. מצד שני, ישנן דיאטות כמו דיאטות דלות פחמימות ואנשים שעושים אותם עושים גם פעילות גופנית ומסתדרים (חלקם תמצאי בתחרויות כמו איירון מן...). הפחמימות הכי מומלצות לצריכה בעת עודף משקל/ירידה במשקל הינם פחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים מרובים והדוגמא הכי טובה היא הקטניות: חומוס גרגירים, אפונה, פול, עדשים, תורמוס, סויה וכו'.

 

[חולת המירוץ]

שאלות לגבי חוסרים

דבר ראשון, תודה על הנכונות לבוא ולענות על שאלות
דבר שני, אני לומדת קורס בתזונה ולמדנו שדיאטה טבעונית יכולה להביא לחוסרים רבים במיקרונוטריאנטים רבים שנמצאים במזון מן החי.
האם הדרך היחידה להתגבר על כך היא על ידי נטילת תוספים? או שמא ניתן לקבל אותם בדרכים נוספות?

תודה מראש

 

[ניר פינק]

חוסרים

לגבי החשש מפני מחסורים תזונתיים – מלבד ויטמין B12 אותו ניתן לקבל במזון בצורה מעטה מאוד כאשר עוברים לטבעונות ודרוש לקחת אותו כתוסף, לרוב טבעונים לא יגיעו למחסורים תזונתיים. במחקרים על טבעונים לא נצפו מחסורים תזונתיים במינרלים יותר מהממוצע באוכלוסייה הרגילה כולל במשק הברזל או הסידן. אם טבעוני אוכל בצורה נכונה המשלבת את כל המוצרים מהצומח הוא לא יגיע למחסור. כן, רצוי להיות במעקב אצל הרופא על מנת לבחון את המשק הברזל אצל ספורטאיות, מכיוון שיש יותר איבוד שלו בפעילות הגופנית.

 

[oggi2]

שוב תודה

עברתי לטבעונות לפני כחודש, אחרי 30++ שנה של צמחונות.
אני נוטלת תמיד ברזל +B12, בשל בעיה בספיגת ברזל.
טרם עשיתי בדיקות דם חוזרת , אבל בחודש האחרון אני מרגישה די ירידה בחיוניות ועייפות מוגברת מהרגיל.
עיתי בעבר ייעוץ תזונתי לצמחונות ועכשיו ניסיתי לעשות אדפטציה לטבעונות.
בעצם התזונה שלי עכשיו מתבססת על קטניות- ממרח חומוס/עדשים, שעועית ופחמימות מלאות. סויה-- טופו (משקה סויה עושה לי רע כמעט כמו חלב) ולצערי מעדן סויה על תקן היוגורט של פעם (אני מנסה להמנע ממזונות מעובדים אבל מגלה שעם ההגבלות החדשות זה קשה יותר, וחלק מהטבעונות התחילה בשל אי סבילות ללקטוז). ואגוזים במשך היום.
איך אני מגיעה לחלבון ואיך תכל'ס מחשבים את זה?
מה יחס החלבון- פחמימה?
תודה!

 

[עוד אחד עוד מעט]

תפריט טבעוני

אשמח אם תוכל לפרט איך נראה תפריט יומי של טבעוני שמתאמן. אני לא בדיוק צמחונית אבל אוכלת מעט מאוד בשר (פעם-פעמיים בשנה). הייתי רוצה לבדוק איך אפשר לוותר על דברים נוספים כמו מוצרי חלב וביצים ודברים מעובדים אחרים. מצד שני בישול זה לגמרי לא צד חזק אצלי.
כיום אני לוקחת כדורי ברזל (שעוזרים בעיקר לסופר פארם) - איך משלימים ברזל בתזונה שהיא טבעונית?

 

[ניר פינק]

תפריט טבעוני

דבר ראשון אני חייב לציין כי מדובר בתפריט לדוגמא ולא בטוח שהוא יתאים אישית (כל תוכנית אכילה אמורה להתאים לאדם ולא שהאדם יתאים את עצמו אליה).
דבר שני לגבי ברזל ישנם מוצרים המכילים ברזל כמו ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וגרעינים כך שניתן להגיע לדרישת הברזל היומית. למרות החשש כי לטבעוני לא יהיה מספיק ברזל, מכיוון שספיגתו מהצומח פחות טובה, מסתבר כי תזונה צמחית עשירה יותר בברזל וזה מפצה על פחות ספיגה. כמו כן, הגוף מתייעל עם הזמן לספוג ברזל מסוג Nonheme (ברזל מהצומח), כאשר המחסנים של הברזל נמוכים. למרות זאת רצוי לעשות בדיקת דם מידי פעם על מנת לראות שאין שינויים לרעה במאזן הברזל בגוף. במידה וכבר מלכתחילה יש אנמיה או נטייה למחסור בברזל, אז ניתן לקחת תוסף ברזל, מכיוון שהתזונה הצמחית לא תשפר את המצב.
תפריט לדוגמא לספורטאית טבעונית:
ארוחת בוקר
לחם שיפון רגיל / פיתה מלאה / לחם מלא רגיל
טחינה גולמית / חמאת בוטנים טבעית /חמאת שומשום / חמאת שקדים

ירקות

ארוחת ביניים (כ-3 שעות אחרי ארוחת בוקר):
פרי / לחם שיפון
אגוזים / שקדים / קשיו / בוטנים / אגוזי ברזיל / ממרח שקדים

ארוחת צהרים:
ירקות + שמן זית
קטניה לאחר בישול
דגנים לאחר בישול – אורז / קינואה / בורגול...

ארוחת ביניים (כ-3 שעות אחרי ארוחת צהרים):
פרי נוסף / לחם שיפון
אגוזים / שקדים / קשיו / בוטנים / אגוזי ברזיל / 2 כפיות של ממרח שקדים

ארוחת ערב:
טופו / משקה סויה / משקה אורז / משקה שקדים
ירקות
לחם שיפון / מלא / פיתה מלאה / ברנפלקס / גרנולה / מוזלי

 

[ניר פינק]

מספר תשובות

1. אצטט את מה שרשמתי כבר בשאלה דומה קודמת: אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. צרכי החלבון באוכלוסייה הרגילה הם 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף. כאשר מדברים על אוכלוסייה מתאמנת הצרכים עולים:
ג. במתאמנים אירוביים מדובר על 1 – 1.6 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון
ד. במתאמנים אנאירוביים מדובר על 1.2 – 2 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון (בחלק מהמקורות הגבול התחתון משתנה ל1.4 או 1.6).
לגבי צרכי החלבון של הספורטאית הצמחונית – הם לא שונים מהאוכלוסייה אוכלת הבשר, וזאת מכיוון שהיא צורכת מוצרי חלב / דג / ביצים – המכילים מספיק חלבון מהחי עם זמינות ביולוגית גבוהה – דומה לחלבון של גוף האדם.
כאשר מדברים על האוכלוסייה הטבעונית כאן ישנם השינויים:
החלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר – פחות דומה לחלבון בגוף ונספג קצת פחות טוב, ולכן הצרכים אמורים להשתנות (לא בהכרח משתנים. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות (2 גר' לכל מנת הגשה), מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים). בחלק מהמקורות ישנה המלצה על צריכה של עוד 10% נוספים של חלבון על ההנחיות התזונתיות לספורטאים האוכלי כל, אך אין מדובר על הנחיה גורפת לכלל האוכלוסייה.
לגבי החישוב – אם את ספורטאית אירובית במשקל 60 ק"ג – דרישות החלבון שלך יהיו 1 – 1.6 גר' לכל ק"ג גוף ולכן הם 60 – 96 גר' של חלבון. כדי להמשיך מכאן לבניית תוכנית אכילה:
א. לכל מנת קטניה (חצי כוס בד"כ) בין 5-7 גר' חלבון
ב. כל מנת ירק (2/3 כוס חד פעמית) כ-2 גר' חלבון
ג. כל פרי 0.2-0.5 גר' חלבון
ד. כל מנת דגנים (כחצי כוס) כ-2 גר' חלבון
ה. מנת אגוזים / גרעינים – 10-25 גר' לכל 100 גר' (כתלות גם בהפיכתם לחמאת או לא)
• ניתן לבנות תוכנית אכילה מאוזנת שתוביל אותך לכמות החלבון הרצויה לך ליום וזה בד"כ המטרה של הדיאטניות 
• לגבי יחס חלבון לפחמימה – זה מושג הרלוונטי יותר לפיתוח גוף (אכילה לפני ואחרי אימוני פיתוח גוף). במחקרים בחנו את הנושא בעיקר על גברים ופחות על נשים.
• לגבי פחמימות בכלל לרוב הדרישות של הספורטאי האירובי יהיו 5-12 גר' פחמימות לכל ק"ג גוף ולעיתים אצל נשים זה יותר מידי פחמימות (300 גר' במינימום לאישה במשקל 60 ק"ג שנותנים כבר 1200 קק"ל). לכן דרוש למצוא את האיזון בין הפחמימות למשקל ואף לתקופה בחודש.

 

[tom696]

תודה

לניר על התשובות לשעתיד ולמור על המאמץ בהווה

 

[עוד נועה]

חלבון, ספורט וטבעונות

הי ניר ושוב תודה רבה על האירוח.

רציתי לדעת איך אפשר להוריד מזון מן החי מהתפריט ועדיין לשמור על צריכה מספיקה של חלבון.

מה אוכלים ב"חלון ההזדמנויות"? אחרי אימון? איך נמנעים מהבעיה (ששמעתי עליה ממך) שאוכל עתיר סיבים או שומן לא נספג מספיק מהר במערכת ואז לא מזין את הגוף בזמן תוך כדי או מייד אחרי פעילות?

האם ניתן לאכול תפריט טבעוני מלא, לעשות 6 פעמים בשבוע ספורט ולא להוסיף תוספים מלאכותיים?

 

[ניר פינק]

חלבון ותוספים

1. אצטט את מה שרשמתי כבר בשאלה דומה קודמת בנושא של חלבון: אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. צרכי החלבון באוכלוסייה הרגילה הם 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג גוף. כאשר מדברים על אוכלוסייה מתאמנת הצרכים עולים:
ה. במתאמנים אירוביים מדובר על 1 – 1.6 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון
ו. במתאמנים אנאירוביים מדובר על 1.2 – 2 גר' לק"ג גוף ליום בימי האימון (בחלק מהמקורות הגבול התחתון משתנה ל1.4 או 1.6).
לגבי צרכי החלבון של הספורטאית הצמחונית – הם לא שונים מהאוכלוסייה אוכלת הבשר, וזאת מכיוון שהיא צורכת מוצרי חלב / דג / ביצים – המכילים מספיק חלבון מהחי עם זמינות ביולוגית גבוהה – דומה לחלבון של גוף האדם.
כאשר מדברים על האוכלוסייה הטבעונית כאן ישנם השינויים:
החלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר – פחות דומה לחלבון בגוף ונספג קצת פחות טוב, ולכן הצרכים אמורים להשתנות (לא בהכרח משתנים. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות (2 גר' לכל מנת הגשה), מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים). בחלק מהמקורות ישנה המלצה על צריכה של עוד 10% נוספים של חלבון על ההנחיות התזונתיות לספורטאים האוכלי כל, אך אין מדובר על הנחיה גורפת לכלל האוכלוסייה.
לגבי חלון ההזדמנויות (בעבר דובר על עד 45 דקות לאחר אימון) – ישנו דיון מאוד ענף בנושא זה בשנה האחרונה תזונת הספורט ועיקריו הם בתחום פיתוח הגוף. בסקירה האחרונה בנושא דובר על צריכת חלבון למקצועות הכוח ועולה ממנו שניתן לצרוך את החלבון 1.5 שעות לפני אימון – 1.5 שעות אחרי אימון בכמות של 0.4-0.5 גר' לק"ג גוף רזה (=חלון ההזדמנויות). נתון זה נכון חלקית גם למתאמן האירובי. אצל המתאמנים האירוביים יותר חשוב נושא תזמון הארוחות במידה ויש אימון נוסף תוך כ-8 שעות מהאימון שנעשה – אז ישנה חשיבות לחלון הזדמנויות וצריכה של פחמימות (לרוב פשוטות) מייד אחרי הפעילות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן מחדש. דרוש גם שילוב של חלבון תוך כדי פרק זמן זה. אז גם ישנה חשיבות למה שדיברתי עליו בהרצאה – צריכה פחותה של סיבים ושל שומנים על מנת לספוג טוב יותר את החלבון והפחמימה. במידה ואין אימונים בדחיפות גדולה, לא חייבים לשים דגש על חלון ההזדמנויות ולאט לאט המושג הזה יורד מהפרק. הדבר החשוב יותר הוא צריכת מספיק פחמימות וחלבון לאורך כל היום.
לגבי השאלה אחרונה – ניתן לאכול תפריט טבעוני, להתאמן 6 פעמים בשבוע ולא להוסיף תוספים מלבד B12 . בשביל זה דרוש להרכיב תוכנית אכילה כזאת שיהיה בה מספיק מינרלים וויטמינים מהצומח למניעת חוסרים.

 

[עוד נועה]

ואם כבר - מה דעתך על סייטן

היה פה ויכוח ומעניין אותי לשמוע את דעתך על סייטן כחלבון. הרי מדובר בחלבון חיטה שהוא עתיר גלוטן (זו בעיה בכלל) והסייטן שאני רואה בחנויות נראה לי מתועש לחלוטין. אשמח לקרוא את דעתך בנושא.

 

[ניר פינק]

סייטן

לגבי הסייטן – מדובר כפי שרשמת בחלבון חיטה מעובד (בד"כ הקנוי יחסית מעובד) והוא אכן מכיל גלוטן (ואינו מומלץ לחולי צליאק). בהכנה ביתית של סייטן יש פחות עיבוד, אך לא פחות גלוטן  ). בדומה לו ישנם מוצרים אחרים מעובדים כמו הטופו, פתיתי שפע, אבקות חלבון סויה וכו'. אישית (דעה ולא עובדה!) אני לא חסיד של צריכה של מוצרים מעובדים, אך מצד שני צריכה של מוצרים אלו אחת לכמה זמן פחות מזיקה מאשר צריכה שלהם בצורה יומיומית. כמו כן, אני לא התחברתי לטעם שלו וניסיתי כמה סוגים.

 

[מור שלז]

הדיאטן ניר פינק מתארח: יום ג' 12:00-13:00

 

[מור שלז]

בבקשה לשמור השרשור לשאלות בלבד

אני שמחה ומברכת על כל האורחים שמצטרפים אלינו, ומגוון השאלות.
יחד עם זאת חשוב לי לבקש מכולם לשמור על הכללים של הפורום, שרשור האירוח נועד לשאלות בלבד ולתשובות של האורח המומחה שלנו.

הבעת דיעות, מאמרים, תשובות מנסיונכם הם מבורכים - אבל לא בשרשור אירוח.

עודף הודעות מקשה על ההתמצאות, גם למי שקוראים ולומדים מן האירוח הזה ובודאי לניר שתורם בהתנדבות מנסיונו ומזמנו ויתקשה לברור את השאלות עבורו מכל ההודעות.

אני נאלצת למחוק הודעות לא רבלנטיות. אנא, השאירו את השרשור הזה נקי. וכולם מוזמנים להוסיף מנסיונם ועוד בשרשור נפרד (אפשר גם לפתוח שרשור קיים אם אתם לא מוצאים הודעה רלבנטית).

תודה

 

[מור שלז]

ברוך הבא ניר! האירוח מתחיל עכשיו