היישלום! לגבי איזון ארוחות.

[דינה ברזילאי]

היישלום! לגבי איזון ארוחות.

אני צמחונית כבר בסביבות התשע שנים, ואף פעם לא הרגשתי מחסור בנושא מגוון האוכל והערכים התזונתיים שלו. אני מבינה עכשיו שזה הרבה מאוד בזכות אמא שלי, שתזכה לחיים ארוכים, שבמקום להיאבק עם הבת המתבגרת והמרדנית שלה על מה אוכלים ומה לא - הלכה וביררה איך להכין ארוחות צמחוניות שלא חסר בהן כלום.
לאחרונה התחלתי ללמוד ויצאתי מהבית. אני מוצאת את עצמי אוכלת פשוט אוכל גרוע! זה נובע מהמון דברים, כמובן - כסטודנטית שגם עובדת, אין לי זמן לישון, ככה שלהכין אוכל זה ממש מותרות. פתאום הבית כבר לא מאובזר ומצויד, וזה לא פשוט "דברים שיש בבית". הכל אני צריכה לקנות בעצמי, ולהתחשבן עם השותפות שבעבר לא היו שם... וחוץ מזה - אני פשוט חסרת יצירתיות. בהתחלה אכלתי בעיקר סנדוויצ'ים (מקמח מלא או שיפון, ומלאים בירקות - אבל עדיין, סנדוויצ'ים) עד שתת התזונה החלה לדפוק בדלת והרגשתי פשוט רע. אחר כך השתדרגתי - אני מכינה הרבה מרקים על בסיס ירקות, סלטים לרוב ופחמימות. התחומים העיקריים שלי הם פסטה, אורז, פירה. דברים של סטודנטים. אני יודעת להכין גם מג'דרה שזה נהדר בזכות העדשים, אבל בכל הכנות, אני לא חובבת עדשים גדולה.
ארוחה ממוצעת שלי כוללת מרק, פחמימה (בדרך כלל די פשוטה, פסטה היא לא פחמימה מורכבת במיוחד, גם אם היא מחיטה מלאה) וסלט. ברור לי שזה לא עסק והדרך לקריסת מערכות קצרה. מה אני יכולה לשנות ולהוסיף, בטווח מחירים סטודנטיאלי ובלי השקעה של הרבה זמן (שיכול היה להיות מנוצל לסטטיסטיקה!), כדי לאכול בריא יותר? מה בכלל הדגשים שאני צריכה לשים לב אליהם ולהקפיד עליהם? עזרו לסטודנטית במצוקה!
(אמא, אגב, לא ממש מועילה בשאלה זו. בעיניה הפתרון האולטימטיבי הוא שהיא תבשל בשבילי ותקפיא הכל, אין שום מוצא אחר.)

רב תודות

 

[ladybug6]

היי, וולקאם

קודם כל, אני לא נגד ההצעה של אמא..

לפחות בתור תגבור לימים קשים.
מה שאת מתארת דווקא נשמע לי אחלה - מרק, פחמימה וסלט. השאלה רק ממה עשויים המרקים, הפחמימות והסלטים האלו.. במרק הכי קל להכניס דברים שפחות אוכלים ביום יום כמו עדשים, שעועית, ירקות שונים שפחות אוהבים. פחמימה יכולה גם היא להיות בריאה יותר, למשל במקום לחם לבן - לחם שיפון, במקום אורז לבן - אורז מלא, במקום קוסקוס רגיל - קוסקוס מלא, וכו'.
וגם בסלט אפשר להסתפק רק בחסה, מלפפון ועגבניה ואז זה לא משהו, או שאפשר להעשיר את הסלט וכל פעם להוסיף לו דברים - ירקות שונים, עלים ירוקים למניהם לפי הטעם, פרי פרוס דק, ירק צלוי (למשל חתיכות בטטה צלויה או פרחי ברוקולי מאודים), חתיכות טופו מטוגנות או אפויות או מושרות בלימון וזעתר ושמן זית, וכמובן גרעינים ואגוזים שהולכים טוב בסלט.

דברים שאת יכולה לעשות בקלות שיחזיקו לך מעמד למשל כמה ימים / שבוע זה למשל תבנית גדולה של אנטיפסטי - ירקות שונים חתוכים לפרוסות או קוביות ואפויים עם שמן זית ותבלינים. מחזיקים במקרר ומחממים ליד האורז/פסטה, שמים בתוך כריך, או סתם מוסיפים לסלט.

רוטב עגבניות אפשר להכין בכמות גדולה ולהקפיא בשקיות קטנות, ואז אפשר בתוך 3 דקות להעמיד ארוחה - זורקים לסיר מנה של רוטב עגבניות ביחד עם חופן של אורז/גריסים/בורגול + ירק כלשהו שמתאים לרוטב, כמו שעועית ירוקה קפואה, אפונה, ברוקולי, כרובית, תפו"א, גזר או מה שאת אוהבת. מוסיפים עוד קצת מים ותבלינים ומכסים לבישול של חצי שעה עד ארבעים דקות ורק זוכרים לערבב מדי פעם.

קציצות ירק/קטניות אפשר להכין בכמות גדולה ולהקפיא, ואז כל פעם לחמם לך כמה לארוחה / כריך. בקציצות גם אפשר להכניס קטניות וירקות שפחות אוכלים ביום יום.

וכשאין זמן/חשק/מצרכים למשהו מיוחד, הכי קל זה לקחת ירקות ולדחוף למיקרו עם טיפה מים, לערבב עם קצת שמן ומלח, להכין ליד זה טחינה עם לימון ומלח וקצת מים, ויש לך אחלה ארוחה שבעולם. זה עדיף פי כמה מלדחוף עוד סנדוויץ'.

ואם כבר סנדוויצ'ים - אז לפחות עם ממרחים בריאים - טחינה (לא סלט טחינה קנוי אלא כזה שמכינים מטחינה גולמית), אבוקדו, חביתת קמח חומוס (מאוד טעים - תחפשי מתכון בגוגל, יש גם בבלוג שלי בחתימה תחת השם "פריטטה אישית").

 

[ladybug6]

אה, ושכחתי את השימורים למניהם

אמנם שימורים זה פחות בריא מדברים טריים או שמכינים בבית, אבל זה בהחלט עדיף על לאכול שטויות תעשייתיות אחרות או לזלול רק קמח לבן כל היום.
שעועית, אפונה, חומוסים, גזר ואפונה, תירס, עלי גפן ממולאים ועוד..

 

[מיקי מהי]

מאכלים לממהרים

פסטה תהפוך לחלבון עשיר בנוכחות קטניה לכן החזיקי לך אפונה זעירה/ שעועית לבנה או חומה/חומוסים /שעועית צהובה או ירוקה של סנפרוסט במקפיא ובזמן שאת מבשלת פסטה הוסיפי את הקטניה הנבחרת למי הבישול והרתיחי יחד. אחר כך די להוסיף מלח מעט שמן זית, ופלפל שחור גרוס ואת מסודרת. לשידרוג את יכולה להוסיף עלים מקוצצים, עגבניות מרוסקות ושום או ירקות שהקפצת במצחבת כמו פרוסות קישואים, שום, גזר חתוך לאורך וככה.

מה עוד? תפוחי אדמה ובטטות אפויים בתנור מרגע ההכנסה עד לאכילה- 40 דקות תמימות. את באה הביתהמכניבה לתנור ואוכלת חם. חוצים אותם בקליפתם מניחים הפוכים קליפה למעלה על תבנית משומנת קלות- אפשר על ניר אפיה, מלח ןפלפל שחור ויאללה בחום גבוה עד לנעיצת מזלג.

לתנור את יכולה להוכניס תבנית של עגבניות ברבעים, פטריות שלמות או חצויות, פרוסות קישואים, פרוסות דלעת לצקת מעליהם תערבת של רוטב סויה שווה, סילן או מעט סוכר חום, פלפל שחור, מעט שמן זית ושום. לערבב טוב טוב ולצקת זה יוצא מעדן ומתבשל מהר.

טופו יעבוד מצויין באותו רוטב. טופו ניתן להקפיץ במחבת עם הרבה תבלינים שיצפו אותו ולהוסיף לפסטה או אורז. קוביות טופו ניתן לבשל עם האורז ועם עוד קטניות.

גרגרי חומוס עם מלח ופלפל שחור גרוס שמן זית או טחינה גולמית

 

[מיקי מהי]

בעיני אין שום בעיה עם כריכים

כל עוד הם מגוונים.
שכבות של ירקות טריים ואפויים.
ניתן לשדרג עם ממרח זיתים, ממרח עגבניות מיובשות, ממרח פלפלים קלויים- באלה אמך יכולה לעזור ולצייד אותך.
טחינה גולמית או טחינה ירוקה.
ממרח חומוס ביתי- שוב אמא יכולה לעזור
אבוקדו
חמאת שקדים או אגוזים אחרים
פרוסות טופו דקיקות- ניתן להעזר בקולפן ירקות, למרוח בתערובת תבלינים- פפריקה, כמון, פלפל שחוק, מעט רוטב סויה ולהניח בכריך במקום פסטרמה- זה מעולה ובתוספת חסה, פרוסת בטטה דקה אפויה, טחינה ירוקה - זה מעדן.
בתוך הכריך לשלב כמה שקדים טריים או אגוזי מלך.

כריך זו בהחלט ארוחה אך יש להתייחס להכנתו כאל כזה.
נבטים, נבטוטי מאש, על טחינה גולמית ועם חצאי זיתים, עלי כרוב או תרד או חסה- יאמי. לחם שיפון, או חטה מלאה. בכיף

 

[מיקי מהי]

מה לגבי פרות?

תפוחים אפויים עם אגוזים וצימוקים, שתי דקות לתבנית ולאכול אחרי עשרים דקות.
פרות טריים - בננות, תפוזים, תפוחים יש עכשיו שפע נפלא. קני לך כמה מכל אחד הם נפלאים כארוחות ביניים בתוספת אגוזים אחדים זה בכלל נפלא.
קרקרים! קחי איתך ללימודים קרקרים ובצידם כלי עם טחינה שהכנת בבית עם הרבה מיץ לימון.
הביאי גזר, מלפפון, בננה ותפוז או אפרסמון ואת מסודרת.
תמרים ושקדים.

 

[marx04]

הייתי מוסיף לתפריט שלך את כל מה שלא כתבת

שלום לך,

כריכים מקמח מלא עם הרבה ירקות הם פתרון מצויין לארוחות כשאת מחוץ לבית.
מרקי ירקות, סלטים ומנת פחמימות חמה הם חלק נכבד מארוחה שלמה.
הייתי מוסיף את כל מה ש"חסר" ברשימה שפירטת:
1. את הכריכים ניתן למרוח בשכבה נדיבה של: אבוקדו, טחינה גולמית מלאה, גבינה לבנה, קוטג', ביצה קשה וכו'.
2. לצד הכריכים או בין הארוחות ניתן לאכול פירות (תפוחי עץ, אגסים, פרי הדר וכו') עם שקדים, אגוזי מלך, קשיו, אגוז ברזיל וכו'.
3. בארוחות, לצד המרק הסלטים והמנה הפחממתית החמה ניתן להוסיף קטניות מבושלות (שעועית מסוגים שונים, חומוס מבושל), שקשוקה, וכמובן ירקות מבושלים (קישואים, לוביה וכיו"ב).

בברכה,

אורי.

 

[vegetalien]

ענייני מזון מורכבים ולא פשוטים.

פחמימה מורכבת = רב-סוכרים (מבחינת אספקה קלורית, מדובר לרוב בעמילן).
פחמימה פשוטה = חד- ודו-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, לקטוז...).

כלומר, הפסטה, לבנה או מחיטה מלאה - בכל מקרה מכילה בעיקר עמילן. היינו פחמימה מורכבת, לא פשוטה.

פירות וכן גרגרי סוכר מכילים בעיקר חד- ודו-סוכרים, ועל-כן הם פחמימות פשוטות.

אף שאני אכן מבין את הכוונה במקור - התכוונת ל- Refined, כלומר "פחמימה מעובדת" או שמא "מזוקקת" - הרגשתי צורך משום מה לתקן.

סליחה.

 

[דינה ברזילאי]

תודה רבה לכל העונים!

אכן נתתם לי כמה רעיונות. הזמנה גדולה מהסופר מתוכננת בקרוב, ואחר כך אני אוכל לשלוט בעולם