היפרטרופיה - רק 5 חזרות ומעלה ?, האמנם ?

[motibari]

היפרטרופיה - רק 5 חזרות ומעלה ?, האמנם ?

קראתי כמה מאמרים שאומרים שפחות מ-5 חזרות זה עבודה על כוח מתפרץ וטווח חזרות של 5-15 זה בעצם נועד להיפרטרופיה (להתנפח בגוף בשפת רחוב), האמנם ?

 

[MidNight Flame]

אתה הרי כבר חכם מספיק כדי לדעת שזה לא נכון

אחרת לא היית שואל

אז מה באמת השאלה?

 

[motibari]

חיפשתי אישור סופי האמת

השאלה היא למה אנשים שכן יש להם ניסיון בתחום (גיל גרנות, יאיר להב, איתי זיו) ושאר אנשים עם תארים בפיזיולוגיה כותבים את זה בכל מיני מאמרים למיניהם ? ,לפעמים עולה בי המחשבה שאין עשן בלי אש.
&nbsp
אני עדיין חושב שאת "הנזק" (החיובי) שאני עושה לשריר שלי ב-4 חזרות כבדות של בנץ' פרס אני בוודאות לא אעשה עם 12 חזרות אבל אני לא ממש יודע מבחינת תהליכי הגוף\השריר מה עדיף ?

 

[MidNight Flame]

היפרטרופיה כמטרה עיקרית

לא מוגדרת כ1-5 חזרות אלא יותר, זה לא אומר שאין היפרטרופיה גם ב3 ו20 חזרות.כשאתה מסביר לכלל האוכלוסיה שלא מגיעים מהתחום יותר קל להסביר ככה.

 

[motibari]

מה ז״א כמטרה עיקרית?

אם ניקח 2 אנשים נניח (היפותטית ) זהים מבחינה גנטית ולכל אחד ניתן את אותו תפריט אבל תכניות אימון שונות (מעט חזרות מול 12 חזרות ) מי מביניהם ייראה יותר גדול/נפוח ?

 

[MidNight Flame]

אתה צריך להבין משהו יותר בסיסי

עיקר ההיפרטרופיה היא בתוך הטווח של 5-12 חזרות. 12 מתחיל לגעת באלמנטים של סיבולת ו5 מתחיל לגעת באלמנטים של כוח.
למה עדיין צריך לתעדף טווח נמוך ברוב המקרים? כי ללא עליה בכוח תעצר גם הגדילה בסופו של דבר.

 

[motibari]

אז זה אומר שצריך לשלב או לעשות בתקופות?

האם באותו אימון לעשות תרגיל אחד 4-6 חזרות ותרגיל שני 8-12 או לעשות תכנית שכולה 4-6 חזרות ואחרי חודש נניח לעבור לתכנית של 8-12 ?

 

[MidNight Flame]

עשה מה שאני עושה

תרגילי בסיס (סקווט, דדליפט בנצ', פרס וכו') בחזרות נמוכות (3-5)
תרגילי השלמה למיניהם או לחלופין תרגיל שני לקבוצת שרירים בטווח גבוה יותר (6-10)

 

[motibari]

תרגילי בסיס כוללים גם מתח עם משקל ואוברהד פרס?

 

[MidNight Flame]

אפשר להתייחס אל מתח ככזה

האוברהד בוודאי תרגיל בסיס

 

[motibari]

כמה זמן אתה נח בין סטים של 3-5

וכמה זמן בין סטים של 6-10 ?
&nbsp
דרך אגב, אני מבין ש 12-15 חזרות מבחינתך זה מחוץ לתחום.

 

[MidNight Flame]

אתה לא תאהב את התשובה שלי

ב3-5 אצלי הם לא תמיד על קצה גבול היכולת (דהיינו ייתכן שעם המשקל של ה5 יכולתי לעשות 6 חזרות).
ככל שאני קרוב יותר לכשל אני נח יותר ואני נח כמה שאני צריך ז"א גם 10 דקות אם צריך בקצוות של תוכנית אימונים.
לרוב זה נע בין 2-5 דקות מנוחה.
ל12 חזרות אני מגיע לפעמים באימוני התאוששות (למשל צ'ינאפס), ב15 אין לי ממש מה לחפש...

 

[motibari]

דווקא אהבתי

אני נח דקה וחצי בסטים כבדים ודקה בסטים של 10-12 חזרות.
&nbsp
שאלה אחרונה, אם נניח אתה עושה לחיצות דאמבלים בשיפוע עם משקל מסוים ועושה 8 חזרות, האם אחרי דקה או שתיים של מנוחה אתה מעלה או מוריד משקל ?