הישג אישי

[Dave1972]

הישג אישי

5.13 ק"מ ב-46 דקות.
רצתי לאט יותר לפי המלצותיכם.
מרגיש נהדר אחרי הריצה. תודה.

 

[tulkin]

כל הכבוד!

וזה אכן לאט למדי. וכנראה גם אפקטיבי במיוחד.
&nbsp

 

[Dave1972]

אין סתירה בדברים שלך?

אולי התכוונת *לא* אפקטיבי במיוחד?

 

[tulkin]

למה סתירה?

אם אתה מגלה שפעילות מתונה למשך 45 דקות תורמת לאיזון יותר מאשר 30 דקות של פעילות אינטנסיבית, אז הראשונה אפקטיבית יותר, לא?
אנחנו לא מודדים יעילות אנרגטית או יחס עלות תועלת. בוא נשים את הדברים על השולחן - אתה עושה פעילות כדי לשמור על איזון. ובאיזון, הטווח הקצר מנצח את הטווח הארוך. גם אם יש תועלת לאורך זמן בהוצאת אנרגיה מרובה בפעילות עצימה, המחיר של סוכר גבוה בדם בטווח הקצר הוא פשוט גבוה מדי. לסוכר גבוה בדם יש השלכות שליליות על תהליכים מטבוליים גם בזמן הקצר. אמנם לא השלכות מזיקות באופן מיידי, אבל עדיין... סוכר גבוה אומר (במקרה של סוכרת סוג 2) אינסולין גבוה בדם. זה אומר התשה של הלבלב, זה אומר סגירת המסלולים לשריפת שומן (כי אינסולין גבוה מסמן לגוף שיש מספיק אנרגיה ולא צריך לשרוף שומן, אלא להיפך, לאגור אותו). אינסולין גבוה מפריע להרזיה. כשהוא ירד הוא יוסיף תחושת רעב מתעתעת למרות שאין שום מחסור - כלומר עומס על שריר כח הרצון וההתמדה.
בקיצור, שווה למצוא את התזמון והעצימות והיקף הפעילות הגופנית כך שתוריד סוכר ולא תביא את הגוף למצב של ייצור סוכר. זה כמובן משתנה לאורך הזמן ובהתאם למצב רוח ולשעה ביום ועונות השנה - אבל בכל זאת כדאי להתמקד בלנסות להצליח בכך.

 

[Dave1972]

פאק. זה מסובך.

כי נדמה לי שאתה צודק. ונדמה לי שהליכה מורידה לי את הסוכר בזמן שריצה מעלה לי אותו.
זה הגיוני בכלל מה שאני אומר???
ת'אמת, זה די מעצבן, כי אני באמת רוצה להתקדם בריצה שלי. והליכה נתפס בעיניי כספורט לזקנות ולא למישהו בגילי וביכולות שלי.

 

[tulkin]

קודם כל תן לזה זמן.

נדמה לי שכבר אמרתי לך שסבלנות זו מילת המפתח.
כשאני התחלתי עם רכיבת אופניים, הפעילות הזו העלתה לי את רמת הסוכר (והפתרון שלי אז היה פשוט לעשות יותר מזה ברציפות: אם 20 דקות רכיבה מעלות לי את הסוכר, נרכב שעה כדי ש40 הדקות השניות יורידו את הסוכר שנוצר ב20 הדקות הראשונות). אבל עם הזמן זה השתנה. היום אני יכול לרכב 3-4 שעות בלי שהגוף שלי ייצר סוכר כמעט בכלל.
במקרה של ריצה אתה יכול לנסות לרוץ מאד מהר כ5-10 דקות, ואז להשלים עוד 20-30 דקות הליכה. נדמה לי שבצורה כזו גם הריצה תשתפר, וגם לא תסבול מעליות הסוכר בסוף הפעילות.
יש עוד פרמטרים כמובן. תזכור מדוע הגוף מייצר סוכר - כי הוא "חושב" או "צופה" שיחסר לו, על סמך דפוס הפעילות הנוכחי. סיפור הצפרדעים בסיר מים רותחים יכול לעזור כאן - אם מכניסים צפרדע לסיר מים רותחים היא תקפוץ מיד החוץ ותינצל מבישול. אבל אם מכניסים אותה לסיר עם מים קרים ומחממים לאט לאט היא לא תשים לב לחימום האיטי ולא תקפוץ בשום שלב החוצה ותתבשל לאיטה (דיסקליימר: זה רק סיפור, אין לי מושג איך זה באמת ואני לא ממליץ לאף אחד לנסות בבית)
בהחלט ייתכן שאם תתחיל בהליכה, תגביר לאט לאט את הקצב ולבסוף גם תאט לאט לאט ותסיים בהליכה תצליח "לרמות" את הגוף ולבצע ריצה בלי לאותת לגוף שצפוי לו מחסור באנרגיה. אפשר גם בשיטת המיקרוגל (הווה אומר, פולסים קצרים של אנרגיה בעצימות גבוהה, ופעילות בעצימות נמוכה ביניהם). העיקר זה לנסות ולראות מה עובד ומה מתאים ומתוך זה לפתח הבנה איך לעשות את הדברים נכון.
וכמובן שככל שמשתפרים, מה שבעבר היה קשה ומסובך, הופך עם הזמן וההרגל לפעולה פשוטה יותר (ולכן גם לא נדרש ייצור סוכר).
&nbsp
ולבסוף - אי אפשר שלא להזכיר את התזונה בהקשר הזה: לא לאכול הרבה פחמימות לפני בזמן ואחרי הפעילות. פחמימות מתדלקות את רמת הסוכר בדם (את זה אתה כבר יודע), ולכן מקצינות את רכבת ההרים הזו ומקשות על הגוף בזיהוי התבניות והצורך האמיתי בסוכר. נפילת סוכר מהירה מאותתת לגוף שהוא צריך עוד סוכר (תחושת רעב, מחסור באנרגיה, או פשוט לייצר סוכר). אם לא אוכלים הרבה פחמימות לא יכולה להיות נפילת סוכר כזו, ולכן יש פחות סיכוי שהגוף ייצר סוכר.
&nbsp
&nbsp

 

[Dave1972]

תודה על ההסבר המלומד. שאלה בפנים.

קודם כל, מצטער על זה שאני תלמיד איטי.
לגבי הסיפא שלך - כל המאמנים אומרים שצריך לאכול פחמימה לפני האימון ולאחריו.
אז מה לגבינו הסוכרתיים? זה לא תופס?
מה אתה אוכל לפני/אחרי האימון?

 

[tulkin]

תלוי את מי אתה שואל...

תשאל את המיינסטרים הטיפולי, יגידו לך שבלי קשר לספורט סוכרתי צריך לנקוט בדיאטה רגילה בדיוק כמו כל אדם אחר. הרבה פחמימות ומעט שומן. תשאל את חזית המחקר, ותתנסה בעצמך קצת, ותגלה מיד שדיאטה שמגבילה פחמימות עוזרת לסוכרתיים יותר. זה פשוט עוד לא הגיע למיינסטרים...
כשמדובר בפעילות גופנית המצב אפילו חמור יותר. כמעט כל המחקר והפרקטיקה של אימון גופני פותחה על אנשים בריאים. ישנה הנחה שאם יש חולי אז מטפלים בו בנפרד והתובנות על אנשים בריאים ממשיכות להיות תקפות. לי זה נשמע מוזר. אצל סוכרתיים הגוף לא מסוגל להתמודד עם פחמימות כמו אצל אדם בריא. זה מצב קבוע וכרוני ועצוב למדי. כיוון שפחמימות הן אחד מספקי האנרגיה העיקריים של הגוף, בעיקר בפעילות עצימה, קשה לי לחשוב איך אפשר להתנהג "ביזנס אז יוז'ואל" כשמדובר בסוכרתיים ופעילות גופנית.
גם אין לי המלצות יותר מדי מבוססות מה כן צריך להיות, וההמלצה העיקרית שלי היא לנסות ולבדוק וללמוד מה עובד לך. יש מחקרים שמראים שהימנעות ממילוי מאגר הפחמימות לאחר פעילות גופנית יכול להקטין באופן זמני תנגודת אינסולין. זה נשמע כמו דבר טוב. אנחנו גם יודעים שבזמן הפעילות עצמה הגוף מסתדר עם הרבה פחות אינסולין לצורך ספיגת הסוכר מהדם לתאים. מורכב. וכאמור אין לי הרבה ידע מבוסס מחקר בהקשר הזה.
אני יכול להעיד מנסיוני. רק לפני שבועיים יצאתי לרכיבת 180ק"מ שארכה 10 שעות. לאורך כל הרכיבה הזו לא אכלתי שום דבר שנחשב כפחמימה. אמנם יש קצת פחמימות בעגבניות ומלפפונים ואגוזים ושוקולד 100%, אבל זה לא מתקרב למה שרוכבים שרכבו איתי צרכו במהלך הרכיבה. גם לפני הרכיבה ואחריה לא אכלתי פחמימות. וראה זה פלא - לא הרגשתי עייף. רכבתי היטב. סיימתי בקלות את הרכיבה ואפילו נהגתי חזרה הביתה בלי בעיה. בלי עייפות ובלי קושי. גם ברכיבות הרגילות שלי (של 1-4 שעות, תלוי במצב הרוח) אני לא אוכל פחמימות. לא לפני, לא במהלך ולא אחרי הפעילות.
הנושא של דיאטה דלת פחמימות הוא עדיין (משום מה) מאד קונטרוברסלי. הולכים ומתרבים המחקרים שמראים שזו תזונה נפלאה לסוכרתיים בפרט, וכנראה גם לרוב האנשים, בלי קשר לסוכרת. לא חייבים להיות מאד קיצוניים בעניין (יש אנשים שמגבילים את עצמם לגרמים בודדים של פחמימות ביום). כמובן שכשמורידים פחמימות צריך להוסיף דברים אחרים ושם מגיע החלק הלא אינטואיטיבי לרבים, כי הדבר שמוסיפים הוא שומן. אותו מרכיב שעבר דמוניזציה לא מוצדקת ב40 השנה האחרונות. כאמור, קונטרוברסלי.

 

[אבו זקן]

לפחות רופא אחד אמר לי...

להתעלם מרמות הסוכר הגבוהות לאחר מאמץ גופני (ובמלים שלו: פשוט תפסיק למדוד!). לטענתו הנזק מהן שולי, והרווח (לטווח ארוך) עולה עליו לאין שעור. כפי שכבר כתבתי כאן כמה פעמים, לפחות אצלי יש גם שיפור ניכר לטווח הקצר של כמה שעות לאחר האימון.
&nbsp
&nbsp

 

[Dave1972]

תגובה מעניינת

גם אבי, שהוא רופא בעצמו, אמר שאני לא צריך לדקור את עצמי כל כך הרבה. שמספיק לראות מגמה.

 

[איריס פלג1]

ישר כוח

 

[Dave1972]

תודה, אבל מחכה להבהרות מtulkin.

 

[איריס פלג1]

גישות שונות

אני מקווה שאתה כבר מבין שיש גישות שונות לתזונה.
tulkin מייצג את הגישה של דל פחמימות.

 

[Dave1972]

ואת? דל שומן? loosing track...

אוהב את כולכם בכל מקרה.

 

[איריס פלג1]

אני טבעונית

לא מבססת את תזונתי על פחמימות אבל לא אוכלת דל פחמימות.
אוכלת הרבה מאד ירקות (תסשילים , סלטים, מרקים, פשטידות), כ-2 מנות פחמימה בארוחה, אגוזים, שקדים, טחינה.

לא קל אבל לי זה בסדר כי ביתי ואני כבר הינו מוכנים לטבעונות (בני טבעוני שנתיים יותר)

 

[אבו זקן]

נהדר!

אם אתה מרגיש טוב אחרי הריצה זה יופי. מדדת סוכר?

 

[Dave1972]

כמו שעניתי ל-tulkin, הסוכר עולה לי אחרי ריצה...

 

[תומרונתם]

נהדר. הכי טוב!

אני הולכת עם הרופא של הזקן. או שלא תמדוד, או שלא תתן למדידה הגבוהה מיד לאחר האימון להזיז לך או לשנות לך ת'מצברוח המעולה שהפעילות עשתה

אגב, אני מניחה שעם הזמן והעליה בכושר גם זה ישתנה.

 

[אבו זקן]

sic transit gloria mundi

לפני יומיים הייתי אהובך, היום אני "הזקן"!

 

[tulkin]

אתה מצחיק.