כמה רעיונות
אני כותבת כמה תרגילים. אין לי מושג מה נקרא "רגיל" אצלכם ומה לא... מקווה שזה בסדר. @ אקדחים- עמידה על רגל אחת כאשר הרגל השנייה קצת באוויר קדימה. ממצב זה צריך להגיע לישיבה על הרגל העומדת (כל כף הרגל על הרצפה!) בעוד הרגל שבאוויר נשארת באוויר (מקבילה לרצפה) וחזרה לעמידה. זה תרגיל לא קל ובמצב אופטימלי אמרורים לעשות אותו בלי תמיכה של שום דבר. כמובן שרוב הבנות יצטרכו להחזיק בסולם/ קיר/חברה. הייתרון- אפשר לבצע בכל מקום. @ מין תרגיל הכנה לאקדחים (אבל לא דווקא. אפשר לבצע בלי קשר) - מעמידה רגילה, יורדים לעמידת נר כאשר הידיים ליד האוזניים וישר קמים שוב לעמידה
דרך רגל אחת כאשר הרגל השניה לא נוגעת ברצפה. מיד לאחר הקימה- חוזרים על אותה הפעולה כך שהתרגיל אמור להתבצע באופן רציף במספר החזרות שמעוניינים. התנופה מעמידת הנר אמורה להקל במקצת. #דרגה גבוהה של התרגיל הזה היא להוסיף ניתור בעלייה על הרגל האחת. שני התרגילים הנ"ל עובדים חזק על הארבע ראשי. @ תרגיל עם סולמות- שוכבים על הגב כאשר הראש לכיוון הסולם. ידיים
ישרות לייד האוזניים מחזיקות בשלב הראשון של הסולם. מרימים את הרגליים והאגן כמו בעמידת נר כך שבסופו של דבר כמעט רק הידיים והכתפיים אמורות לגוע במזרון. מהמצב הזה מורידים את כל פלג הגוף שנמצא באוויר (רגליים, אגן וגב)
כמו קרש לאט לאט כלפי מטה. צריך לנסות להישאר איפשהו באמצע הדרך, ואפשר גם לבצע עליות וירידות. זה תרגיל שעובד חזק מאוד על החזקת גוף מכיוון שהבטן והישבן
חייבים להיות מכווצים. @תרגיל זריקת רגליים- מתבצע בזוגות. המתעמלת שמבצעת את התרגיל שוכבת על הגב כאשר הרגליים שלה ישרות ב-90 מעלות לרצפה. בת הזוג העוזרת עומדת קצת לפני הראש של המתעמלת המבצעת בפיסוק קל כך שהמתעמלת המבצעת תוכל להחזיק בשתי הרגליים של בת הזוג. כל יד תופסת רגל מבחוץ. בת הזוג צריכה לדחוף חזק את הרגליים של המתעמלת המבצעת לכיוון הרצפה והמתעמלת המבצעת צריכה לתת להן ליפול ולעצור אותן ממש לפני שהן פוגעות ברצפה ולהחזיר אותן מיד ל-90 מעלות וחוזר חלילה. הדחיפה של הרגליים תתבצע גם ישר וגם בכיוון אלכסוני (כדי לעבוד גם על השרירים האלכסוניים בבטן שמשום מה בדרך כלל נשכחים). התרגיל מתבצע עד שהמתעמלת לא מצליחה להחזיר את הרגליים שלה למעלה. #וריאציה- במקום שהמתעמלת תתן לרגליים ליפול ותעצור אותן לפני הרצפה, אפשר לבצע את התרגיל בתנועות קצרות. המתעמלת המבצעת מתנגדת לדחיפה כבר מההתחלה כך שהרגליים שלה ירדו רק קצת כל פעם. @ nose and toes - תרגיל בעמידת ידיים צמודה לקיר כאשר הפנים (האף...) פונים אל הקיר (לפעמים זה נקרא אצלנו עמידת ידיים הפוכה). תרגיל אהוב עליי במיוחד!
http://www.facebook.com/photo.php?f....188319027846699.48363.136025816409354&ref=nf הבנות עומדות עם הגב אל הקיר, מניחות ידיים על הרצפה ומתחילות לטפס עם הרגליים עד לעמידת ידיים מלאה.
מתקרבים עם הידיים ממש כמעט עד הקיר ומכניסים את הראש כך שרק האף והפויינטים נוגעים בקיר (ומכאן שם התרגיל באנגלית). כדאי להחזיק שם בין 15 שניות לדקה- תלוי ברמת המתעמלות. קשה להאמין כמה זה לא פשוט להחזיק שם גם לבנות שיודעות לעמוד קצת בעמידת ידיים. התרגיל לא מאפשר הקשתה בגב ודורש פתיחה מלאה של הכתף בעמידת ידיים- דבר שלא מובן מאליו גם אצל בנות מתקדמות יחסית. ולכן כאשר פתאום הן חייבות לפתוח את הכתף הן ירגישו שלידיים הרבה יותר קשה מבדרך כלל ל"סחוב" אותן. #דגשים= חשוב לשים מזרון רגיל לפני הבנות כדי שיוכלו להתגלגל קדימה במקרה של איבוד שיווי משקל או עייפות. חשוב להיות רגישים לבנות עם רגישות במפרק כף היד. הכנסתי את התרגיל לתרגילי הכושר מכיוון שבביצוע נכון של התרגיל הידיים יעבדו קשה, אבל התרגיל מצויין גם סתם ככה להבנה נכונה של מצב הגוף בעמידת ידיים. #וריאציה- ניתן לבצע שקיעות כתף והתמתחות כלפי מעלה תוך כדי ביצוע התרגיל. @מעמידת ראש לעמידת ידיים- תרגיל שמתבצע ליד סולמות או בעזרת בת זוג. ליד סולם- נעזרים בכך שהרגליים יכולות להיאחז בשלבי הסולם בשביל לעלות וכן בשביל לבלום את הירידה. עם בת זוג- בת הזוג אחוזת ברגלי המתעמלת ועוזרת לה לעלות כלפי מעלה וכן עוזרת לבלום.
חשוב להדגיש למתעמלות לרדת חזרה לעמידת הראש ל-א-ט!. מספר חזרות- תלוי בדרגת המתעמלת. כמובן שיש תרגילי כושר מעניינים שמצריכים גומיות או מתח (אפילו כזה שתלוי על סולמות).. השעה כבר מאוחרת, אולי מחר אחשוב על עוד דברים. מקווה שעזרתי!
