הליכה בהליכון ודיאטה

[talgali1111111]

הליכה בהליכון ודיאטה

הי, אני מעוניין להיכנס לכושר ולהוריד במשקל כ 30 ק"ג. לשם כך התחלתי לעשות דיאטה מבוקרת, וללכת בהליכון. יש לי מספר שאלות: האם כדאי ללכת על מישור / בשיפוע? האם להחזיק בידיות ההליכון או שהידיים יהיו חופשיות? ומה המשמעות של להחזיק או לא? כמה זמן ובאיזו מהירות כדאי ללכת? האם כדאי ללכת כל יום? האם יש צורך לעשות עוד פעילות גופנית מעבר להליכה? אני מעוניין לבצע פעילות גופנית מחוץ לחדר כושר מבחינה כלכלית. האם רכיבה על אופניים יכולה לסייע, ואם כן זה במקום הליכה באותו יום? כמו כן, אני לא מעוניין לפתח מסת שריר אלא רק להוריד במשקל. מצטער על אריכות הדברים, אך אשמח לקבל תשובות לשאלותיי.

 

[חן M]

talgali1111111

-כרגע תלך רק במישור -האם להחזיק ידיים או לא: יתרון: בטיחותי יותר... חיסרון: פחות עבודה על שיווי משקל ,העברת משקל גוף לפנים[בדרך כלל מתבטא ביציבה לא נכונה בזמן תרגול]. אתה צריך להעריך האם אתה מסוגל ללכת ללא עזרת החזקת הידיים... [בכל מקרה גם אם אתה לא נעזר בהם תמקם אותם ליד משהו שתוכל להיאחז בו במקרה הצורך...] כללי בטיחות בהליכון: -שימוש בנעלי ספורט התופסות את העקב.. -בדוק את השרוכים לפני הפעילות ומידי פעם בזמן הפעילות -אל תסובב את הראש לאחור משום שזה יכול לגרום לך לאיבוד שיווי משקל.. -במקרים שאתה מעוניין לעצור קודם תעצור ורק אחרי זה תרד מהמסילה ואל תנסה לרדת מהמסילה בזמן שהיא נעה. -רצוי בתום פעילות לבצע 5 דק' של ירידה הדרגתית במאמץ ולא ישר ללחוץ סטופ[אלה במקרי חירום...] -כמה זמן? איזו מהירות? -תתחיל בצורה הדרגתית גם במהירות וגם במשך הההליכה... -לפני פעילות אירובית גש למבדק ארגומטרי - פעילות אירובית כוללת מגוון פעילויות כגון: שחייה,אופניים,הליכה,ריצה,ספינינג וכו'.... כלומר מכלל פעילויות אלו בחר לך 2-3 אימונים בשבוע בתור התחלה ,חשוב שיהיו ימי מנוחה בין אימון לאימון. משך אימון יכול לנוע בין 20-50 דק'.... כשכמובן בתור מתחיל אתה אמור להתחיל ממשך זמן קצר... המהירות היא אינדבדואלית והיא נקבעת על פי : הדופק שלך[רצוי מד דופק] הרגשה כללית עצימות האימון למתחיל אמורה להיות יחסית קלה.. ומומלץ שקצב האימון יהיה אחיד... כלומר בחר לך קצב שבו תוכל להתמיד למשך הפעילות באופן אחיד שלא יהיה קשה מידי ולא יהיה ממש ממש קל... אל תשכח לפני כל זה ללכת לבדוק כשירות אצל רופא ולבצע מבדק ארגומטרי...

 

[talgali1111111]

תודה רבה ו...

קודם כל, תודה רבה על התגובה המהירה של שניכם. אני הולך כבר שבוע במהירות קבועה של 6 קמ"ש במשך שעה עם שיפוע קל, בזמן ההליכה הדופק המקסימלי הוא 155 ונשאר כך קבוע. לאחר ההליכה אני מרגיש סחרחורות וצורך להקיא ורק אחרי כמה שעות אני חוזר לעצמי ומרגיש טוב. השאלה היא האם ההרגשות שלי נורמליות והאם עליי לשנות משהו? הייתי אצל רופא שנתן ברכתו לכושר אולם לא ערך לי מבדק ארגומטרי - מה זה? לגבי הליכה בחוץ - ניסיתי, אני לא אוהב את זה, ואני מרגיש שזה לא עושה את העבודה. ועוד שאלה - האם עליי לשלב עוד סוג של פעילות גופנית פרט לאחת מהפעילויות האירוביות שציינת קודם. שוב תודה רבה

 

[דובי דבש]

הרגשת בחילה וסחרחורת אחרי מאמץ...

... בדרך כלל נובעות מקושר מאוד ירוד, לא ציינת בן כמה אתה, אבל נניח שאתה בן 32 דופק של 155 הוא ממש הסף התת אנאירובי שלך, וכיוון שאתה בכושר כל כך ירוד כנראה שסף רמת חומצת בחלב שלך כל כך נמוך, והפעילות גורמת לך לשחרר בקלות את חומצת החלב וזו, היא שכנראה ובנוסף סיבולת לב ריאה גרועה ואי יכולת המערכת הנשימתית והקארדיו ואסקילארית לספק לכל חלקי הגוף את רקמצ החמצן ורמת פינוי תוצרי לוואי שהרגשת הבחילה והסחרחורת היא הגיונית מאוד. פתרון: אף פעם לא להפסיק מייד את ההליכה בשיא מאמץ אלא להאיט את הקצב בהדרגה ובנוסף לזמן הליכת "איכות"עצימה ללכת עוד כ5-10 דקות הליכה איטית והורדת הדופק בזמן זה לרמת 55% מהדופק המקסימאלי..

 

[דובי דבש]

המלצה של בעל נסיון...

א, אני לא ממליץ לך למקד את אימוני ההליכה דווקא על ההליכון אלא בחוץ באויר הפתוח. נצל את ההליכון כאשר תנאי מזג האויר לא מאפשרים לך ללכת בחוץ כגון שמש חזקה וחום בלתי נסבל או גשם/שלג וכיוב. לא לשכוח שהליכה על מכשיר גורמת לך להיות פחות פעיל וזאת מהסיבה שבשביל ללכת בחוץ אנו עושים את הפעולות הבאות: 1) הנפת רגל לפנים. 2) הטיית הגוף לפנים. 3) דחיפת משקל הגוף לפנים בעזרת הרגל שנשלחה קדימה. 4) יצוב הגוף כלפי מעלה. 5) הנפת הרגל השנייה מאחור לפנים וכלפי מעלה, וחוזר חלילה. בהליכה על הליכון השלב הכי קריטי שדורש את מירב האנרגיה בהליכה שהוא דחיפת הגוף לפנים פשוט לא קיים כי את הפעולה הזו, עושה בעבורינו המסוע של ההליכון, אנו לא מקיעים מאמץ בדחיפה של הגוף כמעט. בנוסף שחיקה פזיולוגית. כאשר הולכים או רצים במיוחד עם יש לך עודף משקל גדול, אתה , איך שלא יהיה גורם לשחיקה באחוז מסויים לסחוסי הברך ולמפרקי הקרסול והירך, נוסף מעמיס על עמוד השדרה. כאשר הולכים על מכשיר ההליכה מאוד מדודה ומאוד מחזורית, נקודות העומס נשארות קבועות ולכן השחיקה של בסחוסים למשל, תמיד נעשית באותה נקודה בדיוק. כאשר הולכים בחוץ תופעה זו אינה קיימת, ישנם שיפועים משתנים, אבנים קטנטנות, דשא, קטעי מדרכה בשיפועים שונים, כל מיני גורמים משתנים ללא הרף אשר מונעים למעשה את השחיקה הנקודתית, כיוון שכל צעד שתדרוך למעשה לא יהיה לעולם זהה לצעד שלפניו, ולכן אין עידוד לשחיקה פזיולוגית כמעט בהליכה בחוץ.. זאת אגב שבשיקום מפציעות ברך וגב פיסיוטרפיסטים ממליצים תמיד להפחית שימוש במכשיר ומבקשים ממטופליהם לכת דווקא בחוץ. לגבי סוגית חדר הכושר, לדעתי אתה עושה משגה קל, כדאי שתדע, ה10% הראשונים מהמשקל שתרד יהיו נוזלים וה10% הבאים אחריהם יהיו ממאסת השריר! עבודה בחדר הכושר תעודד את הגוף שלא לוותר על מאסת שריר ובנוסף תגדיל מעט את המטבוליזם שלך. לא לשכוח שצרכני האנרגיה והמזון העיקריין בגוף הם השרירים. התדלדלות במאגר השריר תגרום לכך שהיכולת המטאבולית שלך תרד ולמעשה תאיט את קצב הירידה במשקל ולצערינו גם תפגע בסיכוי להצליח לשמור על תוצאות. אימוני כח והיפרטרופיה קלה דווקא יכולים מאוד מאוד לעזור, וגם, ימצקו את הגוף, שלאחר הרזייה כה גדולה , בד"כ נראה רופס והתדלדל. שיהיה לך בהצלחה , ואשמח אם תשאל שאלות נוספות.