התייעצות לגבי אימון

[michalul]

התייעצות לגבי אימון

אחרי שקור החורף שבר אותי (אני מתאמנת בדר"כ בשעה 21:00).

החלטתי לעשות את כל המאמצים לצאת מהעבודה ב 14:00 כך שאצליח 3 פעמים בשבוע להתאמן לפני שאני אוספת את הילדות מהגנים.

עד היום הצלחתי לרוץ 4 ק"מ, אך אני לא מרוצה מהקצב והקושי. החלטתי להוריד מאתר שוונג אימון מסודר כך שאוכל להעלות את הרמה שלי. אחרי הכל המטרה שלי לטווח הארוך: לרוץ מרתון.

הוספתי את תכנית האימונים. השאלה שלי היא, האם כדאי לי להתחיל את האימון כמו שהוא בשבוע הראשון או לקפוץ ישר לשבוע השלישי.

תודה

 

[מור שלז]

המלצה שלי: להתחיל מהשבוע הראשון

העומס של התכנית נקבע לא רק על סמך אימון בודד, אלא לפי הסך הכל, וגם עד כמה הגוף שלך רגיל לאופי הזה של האימונים.
מכיוון שאת חושבת רחוק, ונשמע שאת מתכננת על הטווח הארוך מאוד, אני ממליצה בחום להתחיל מהשבוע הראשון.

אגב, הבאת רק קובץ וורד עם התכנית עצמה, אבל אני מניחה שבאתר שוונג יש גם הסבר על התכנית שבעיני הוא לא פחות חשוב. למי זה מתאים? מה המטרה? איך להתאים את התכנית לצרכיך? מתי לדעת לעצור, לקחת צעד אחורה ולתת לגוף להסתגל כדי שתוכלי להמשיך הלאה וכו'.

לתת לגוף להסתגל לתכנית הספציפית הזו, לתת לראש להסתגל לעבודה לפי תכנית.

ושיהיה בהצלחה

לא פשוט לתמרן בין ילדים לעבודה, וכל אחת צריכה למצוא את הדרך שלה לשלב הכל (אצלי למשל זה להתחיל את האימון מוקדם בבוקר - הרבה לפני השמש).
מה שכן - כשמוצאים את הדרך שלך, ונכנסים לשגרה ולרוטינה - זה כבר פשוט יותר

בהצלחה

 

[michalul]

זו ההקדמה

ק"מ - אם לא רצתם בעבר ואינכם עוסקים באופן סדיר בפעילות גופנית כמו שחייה או הליכה ספורטיבית


מטרת התוכנית היא להתחיל לרוץ בהדרגה ולהגיע ליכולת לרוץ 5 ק"מ ביום המרוץ
אפשר לעשות את התוכנית לפי זמן או מרחק כל אחד יכו לבחור את הדרך הנוחה לו, כדאי להתחיל בזמנים ובשלב השני במרחק כי המטרה היא להיות מסוגלים לעבור מרחק בתחרות.

• יש להתאמן שלושה אימונים בשבוע , לפזר את ימי האימון על השבוע כך שיהיה לפחות יום מנוחה אחד בין הימים כדי לתת לגוף להתאושש - הימים בתוכנית הם המלצה, ניתן לבחור גם ימים אחרים בשבוע רק לא לפגוע בעיקרון "הפיזור", אימון אחרון לפני תחרות לא אחרי יום שלישי בשבוע .
• מי שעסק קודם בפעילות אחרת יכול להמשיך בימי הביניים, אבל לא בעוצמה גבוהה (הגוף צריך לנוח) .
•מכיוון שקצב הריצה הוא אישי ,כל אחד צריך לבחור לעצמו את הקצב המתאים , יש לרוץ בקצב שנוכל לרוץ באותו הקצב או מהר יותר גם בקטעי הריצה הבאים, בנוסף על הקצב להיות כזה שיאפשר התאוששות טובה עד האימון הבא. שבוע האימון הראשון ילמד אותנו את הקצב הנכון ,לכן אם יש התלבטות לגבי הקצב תמיד לרוץ יותר לאט ממה שאנחנו מאמינים שהוא הקצב הנכון.
•לפני כל אימון להקדים בחימום קל - 5 דקות הליכה ותרגילי גמישות, ובסיום תרגילי גמישות והרפיה .

אגב, אני אשמח לטיפים למתיחות לפני האימון והרפיה. כשרצתי עד עתה לא הקפדתי על 2 הדברים הללו והרגשתי, במיוחד בחורף שזה פוגע בי....

 

[ממה מיה]

לגבי מתיחות לפני האימון

קראתי לא מעט מאמרים שמצביעים על כך שמתחיות לפני אימון אינן תורמות ויש אפילו שטוענים שהן מזיקות.
אני עושה חימום של הליכה נמרצת וחימום אקטיבי של המפרקים (סבובי קרסול, ברכיים, תנועות מפרק ירך).
אינני מאמנת וזה מה שעובד בשבילי, כדאי להתייעץ אולי עם מאמן

 

[מור שלז]

לגבי מתיחות: אני לא עושה מתיחות לפני ריצה

ממליצה לך בחום לקרוא את המאמר המצויין הבא של מולי אפשטיין מוינגייט:
http://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=5713&CategoryID=1404

המאמר מביא סקירה של כמה מחקרים שמראים שמתיחות לפני ריצה אינן מונעות פציעות.
וזו השורה התחתונה של מולי אפשטיין:
המלצתי, עשו את מה שאתם רגילים. אם אתם מעוניינים להשקיע קצת יותר, דאגו לחמם את המפרקים טרם היציאה לריצה ובצעו תרגילי מתיחה לגידי אכילס (עדיף תרגילי מתיחה שמשולבים בכוח, כמו תרגול אקסצנטרי על גבי מדרגה/שפת מדרכה).
אם אתם באמת מעוניינים לשפר את הגמישות ואת טווחי התנועה של המפרקים, הקדישו לכך פרק זמן ייחודי, עדיף בסיום האימון. מי שרוצה לשכלל את יכולות הגמישות וטווחי התנועה שלו כדאי שיירשם לקבוצת יוגה.

אני באופן אישי נוהגת לפי המאמר הזה, ואחרי חימום (אני לא ממליצה לעשות מתיחות לפני חימום) עושה מתיחות של התאומים/סולאוס וגיד אכילס על מדרגה.

 

[oggi2]

בהצלחה, חוץ ממה שנאמר כאן

אני הייתי מציבה מטרה קרובה וריאלית יותר לעכשיו, כשתשיגי אותה ז ייתן הרבה מוטיבציה ופידבק להמשיך.
ז"א- לא לחשוב ש"עוד שלוש שנים ארוץ מרתון" אלא "עוד חודש אני רצה רצוף 5 ק' (יש גם מירוצים כאלו- אז נגיד, עוד חודשיים אני במירוץ 5 ק') או- עוד 4 חו' אני במירוץ 10 ק'. וכמובן גם בלי מירוץ- אלא פשוט מטרה שנראה שתשיגי בקרוב. בריצה ובאימונים אני אוהבת להסתכל קצת קדימה, לפעמים האופק רחוק מדי ומתסכל, אבל מה שיש בדרך נותן כוח. חכם סיני אחד אמר. או שלא בהצלחה!

 

[michalul]

תתודה לכן על העצות

 

[perach22]

להתחיל מהתחלה...

הי לך, אני מאמינה שלהתחיל מהתחלה זה מאוד חשוב , אפילו שרצת כבר יותר,
ההתחלה עושה לך סדר שהוא מאוד חשוב, וגם אם מרגישים שחוזרים קצת אחורה, ההמשך יראה אחרת לגמרי ממה שתתחילי אחרי ההתחלה....

לעניין המתיחות, אני לא עושה מתיחות וגם לא הליכה מהירה לחימום, לפני הריצה ישר מתחילה לרוץ, מתיחות לפני שהגוף חם עלולות לעשות נזק גדול יותר מללא מתיחות בכלל.
אבל אחרי הריצה זה דוקא חשוב מאוד כיוון שהשרירים יותר מקווצים לאחר שחרור חומצת החלב, וצריך להגמיש ולהאריך אותם חזרה....

אני מכירה הרבה אנשים שגם לא נמתחים אחרי, מכל המאמרים שאני קראתי, זה פשוט איך שהתרגלת לעשות מהתחלה,
אבל אם רוצים לשנות את ההרגל הזה למשהו אחר, אז להיות זהיר כי הרבה פעמים הפציעות קורות גם בגלל השינויים האלה שהגוף לא רגיל אליהם.

והכי חשוב... להקשיב לגוף...

יאלה יוצאת לריצה...