התייעצות לגבי תכנית חצי מרתון

[ממה מיה]

התייעצות לגבי תכנית חצי מרתון

רקע- רצה בחוץ כבר חמש שנים, מתמידה שלוש פעמים בשבוע כשבמהלך השבוע היתה ריצת 5-7.5 ק"מ, ריצת 7.5-10 וריצת נפח 15-20.- כלומר סה"כ שבועי הוא 30-35 (תכניות שבניתי בהתבסס על Higdonו Jeff Gallaway

מאחורי - מרתון שלם, 4 חצאים, 5 ריצות 10 מייל ושלל ריצות 10.. הקצבים איטיים.
אימוני איכות של אינרוולים ועליות לא עושים לי טוב מבחינת פציעות.סוחבת פציעה כרונית של פלנטר פשויטיס ואכילס וצלקת מקרע בשריר ההרמסטרינג..

מתכוננת לחצי מרתון ירושלים.
עיינתי בתכניות אימונים ואימצתי את התכנית שפורסמה באתר מרתון תל אביב:
http://www.tlvmarathon.co.il/Trainning.aspx?l=he&ArticleId=46

לפי תכנית זו רצים 4 פעמים בשבוע והמרחק השבועי נע סביב 55-58.

שאלות:
1. האם זו לא תכנית מוגזמת מבחינת המרחק השבועי עבור חצי מרתון?
2. האם זו קפיצה גדולה מהתוכנית שהייתי בה קודם?

 

[ממה מיה]

אני אנסה גם בפורום השכן

אם בכל זאת יש למישהי רעיון ועצה אשמח, מצד אחד אני רוצה להעלות פאזה באימונים (אחרי חמש שנים רוצה קצת גיוון ואתגר חדש), מצד שני לא רוצה להיפצע..

 

[מור שלז]

על קצה המזלג...

קשה לענות בלי לראות ממש יומן אימונים, אבל אני אנסה בכל זאת.

בגדול, אני מאמינה בגישה של better safe than sorry, וזה אומר התקדמות איטית והדרגתית. על אחת כמה וכמה כשאת רק חוזרת מפציעה שהפכה לכרונית.

אם אני מבינה נכון, עד היום רצת נפחים של 30-35 ק"מ שבועיים, ללא אימוני איכות.
התכנית הזו מעלה גם נפחים, וגם מוסיפה התחלה של אימוני איכות (יותר כמו פארטלק וריצות טמפו).
בעיני זו קפיצה גדולה יחסית, במיוחד למי שחוזרת מפציעה. אני בדרך כלל מאמינה בכלל שמכניסים שינויים בהדרגה: או שמתחילים להוסיף אימוני איכות, או שמעלים את הנפח, אבל לא שניהם בבת אחת.

בנוסף, אם המטרה היא מרתון ירושלים - הייתי שוקלת בכל זאת להכניס אימון עליות, או אימון שטח משתנה (שהוא בעצם הפארטלק המקורי) שמשלב עליות.
במרתון ירושלים הדגש הוא על העליות, ובעיני זה אלמנט חשוב באימונים.
אבל לצורך כך צריך להבין טוב יותר מה ההסטוריה שלך עם "אימוני איכות של אינרוולים ועליות לא עושים לי טוב מבחינת פציעות". אני לא ממהרת לכרוך אינטרוולים ועליות באותה הקטגוריה מהבחינה הזו.
אימון עליות, שמתבצע נכון, ובמיוחד עם הרבה זהירות וטכניקה נכונה בירידות - יכול להיות אימון איכות מצויין ואני משתמשת בו הרבה גם על עצמי וגם עם מתאמנים שלי שאנחנו חוששים מפציעות.
אימון עליות שכזה יכול גם להכין אותך טוב לקראת מרתון ירושלים, וגם אימוני עליות משפרים מהירות באופן כללי.

לשאלתך, אם המטרה הבאה היא מרתון ירושלים - הייתי מנסה ללכת על אותם הנפחים ששירתו אותך עד היום, ולא מנסה להעלות מעבר לזה. אבל כן הייתי מוסיפה "אימון איכות לייט" (לא אינטרוולים, כן אימון שטח משתנה או עליות) במקום אחת מהריצות שבמהלך השבוע.

ושוב, אני שמה דיסקליימר שזה ממש על קצה המזלג, ואני לא מכירה מספיק טוב את היסטוריית הריצה והפציעות שלך בשביל לתת המלצות ספציפיות יותר. מצטערת, זה פשוט לא יהיה אחראי.

בהצלחה!

 

[ממה מיה]

מוסיפה מידע

בעבר כן הייתי עושה אימוני איכות - טמפו, אינטרוולים בעיקר.
הרגשתי שזה גורם לי לפצעיות והיום אני עושה רק פרטלקים ומסתכלת על מירוצי ביניים כריצות טמפו.
אני לא עושה אימוני עליות בסגנון לתפור עליה הלוך וחזור - בעיקר בגלל הירידות, הברכיים ממש כואבות לי בירידות ואני הרבה פעמים הולכת אותן..
מעצם המגורים במודיעין אני בהחלט משלבת עליות כל השבוע...
לגבי שטח - הייתה תקופה של ריצה קבועה בבן שמן פעם בשבוע, מקווה להחזיר אותה לשגרת האימונים.
הסיבה לשינוי היא רצון לגוון וגם אולי להשפר (כבר חמש שנים אותה תכנית כבר אמרתי?). אני רואה שכל מתאמני החצי סביבי רצים ארבע פעמים בשבוע ואני רק שלוש ותוהה אם אולי אני שוגה.

אז השאלה - האם להוסיף אימון רביעי בשבוע?
והשאלה השנייה - האם להרחיב (בהדרגה כמובן) את הנפח השבועי (את הארוכה אני לא משנה - 15-20)

 

[מור שלז]

אם ככה: בודאי שהייתי מוסיפה עליות

קודם כל: ספציפיות של האימון. אם את הולכת לרוץ בירושלים, יהיו לך הרבה עליות ומה שחשוב יותר ירידות. ולכן כדאי מאוד שתתרגלי ריצה נכונה בירידות - זה מה שיכול לעשות את ההבדל בין לסיים את החצי מרתון בחיוך לבין לסיים את חצי המרתון עם כאבי ברכיים וחס וחלילה פציעה.
על הדרך גם תזכי באימון עליות - יופי של אימון איכות!

מה שכן, כמו שכתבתי, חשוב לדעת לרוץ בירידה. לכל מי שמצטרף אלי פעם ראשונה לאימוני עליות אני מקפידה לעשות סשן נפרד של טכניקת ריצה בירידה. זה מאוד קריטי.
הטיפ הכי חשוב לריצה בירידה: להמנע מאוברסטרייד (צעד גדול מדי וגורם מספר אחד לכאבי ברכיים). לנסות להקטין את הצעד, לא לתת לגוף למשוך לאחור. קשה להסביר בהתכתבות, נסי אולי לצפות בוידיאו הזה עם דייב סקוט:
http://www.youtube.com/watch?v=eu2qocvfCzE

כדאי להתחיל בהדרגה - בשלב ראשון - כן - ללכת את הירידות. אם את יכולה לעשות אימון עליות על עפר או על דשא (אנחנו עושים על דשא) - עדיף. לאט לאט תוסיפי ריצה בירידה, מאוד איטית (כלל אצבע - הירידה צריכה לקחת יותר זמן מהעליה) ולהקפיד על טכניקה נכונה וצעדים קטנים. ולאט לאט להוסיף בהדרגה עוד קטעי ריצה בירידה ולהאריך את הירידות.

לגבי ריצה רביעית ונפח - דווקא מפני שחזרת לא מזמן מפציעה ארוכה ומעצבנת, לא הייתי מסתכנת בשלב הזה. בעיני הרבה יותר חשוב להתאמן לקראת העליות ובמיוחד הירידות שיצפו לך בירושלים.
אני באמת מאמינה ש-better safe than sorry.
אבל שוב - זו דעתי האישית בלבד, וקשה לייעץ באינטרנט.

 

[SarahPa]

רק מניסיוני לדבר ידעתי....

ברור מהכותרת שאני ממש (אבל ממש) לא אשת מקצוע ולא קרוב בתחום... אז רק מניסיון אישי שלי...
א. לא מתחברת לתוכניות, ניסיתי כמה וגיליתי שאני לא מתאימה להן והן לא לי... כי קצב ההתקדמות שלי, וחשוב יותר - קצב ההתאוששות שלי - לא תאם את תוכניות וכשניסיתי לדחוק בגוף ולהתאים עצמי לתוכניות רק נפצעתי... גיליתי שאני זקוקה לזמן התאוששות גדול יותר ולמרווח גדול יותר בין הריצות, ומקסימום ריצות שלי בשבוע הן 3 !! ברגע שמנסה להעלות מיד פוגע בי.

גם לי אימוני מהירות עושים לא טוב....
בקיצור, מצאתי מה לא עובד בשבילי ומה גומר אותי למשך מס' ימים ופשוט הורדתי ממתוכני האימונים שלי. לוקחת מפרסומים ותוכניות כתובות את הדברים שטובים לי בלבד.
(פעם עברתי טיפול רפואי שבו הייתי מאוד חריגה בתגובות הגוף שלי לפרוטוקל הרגיל. ברגע שזיהיתי את זה והייתה לי רופאה נהדרת עם ראש פתוח שהלכה ותמכה בי בכיוון שחשבתי שנכון לי יותר הכל הסתדר טוב יותר, ומאז למדתי שזה לא "ראה וקדש" לדבוק בתוכניות/פרוטוקלים וכו' כתובים שמותאמים לכלל. ולא לפחד לקחת ולהתאים לי רק את הדברים מתוכם שתורמים ולא פוגעים)

ב. אנחנו תושבות אותה עיר ברוכת עליות, אז אני מנצלת את התוואי והנוף המקסים שיש לנו בעיר ומגוונת מאוד במסלולים שכולם כוללים עליות.
במיוחד עכשיו לפני חצי מרתון ירושלים (גם אני רשומה אליו) רצה פעם בשבוע את המסלול מפארק ענבה למטה עד לכביש ללטרון הלוך-חזור = 11 ק"מ של רכבת הרים.
מניסיוני זה ה-מסלול הכי טוב שמכין לעליות ירושלים.... ואם תצליחי להתמיד בו זו הכנה נהדרת לירושלים (אצלי המסלול הוא מבחן למצב רמת הכושר)
בשנה שעברה איתגרתי את עצמי ורצתי את מסלול ענבה-לטרון פעמיים ברציפות!!! וכשצלחתי אותו ידעתי שאני מוכנה ביותר לירושלים... ואכן היה לי חצי נהדר שנהנתי בו מאוד. מתכוונת גם השנה קרוב למועד לעשות זאת שוב.
כשרוצה לשלב מסלול זה עם נפח גדול יותר אבל הספיקו לי העליות, ממשיכה את הריצה ברחוב עמק החולה הלוך-חזור שהוא יחסית שטוח.

ג. קורה לי הרבה מסיבות שונות, שאני רצה רק פעמיים בשבוע. אז אני משלימה באימון אופניים על טריינר בבית ומקפידה להשתתף בשיעור פילאטיס + CORE וכן חיזוקים עצמאיים בבית.
מאז שמקפידה עלי זה רמת הפציעות של ירדה באופן משמעותי...
לי זה דוקא טוב לרוץ פחות ולהתאמן באימונים אחרים שמחזקים ולא פוגעים בברכים ושרירי הרגליים...

אם את רוצה רעיונות למסלולים מגוונים בעירנו, מוזמנת... וגם לרוץ יחד.

 

[ממה מיה]

כאילו אני כתבתי את ההודעה

ממש מזדהה עם כל מילה. אני מתמידה עם 3 פעמים בשבוע כבר חמש שנים. עד לפני כמה חודשים במהלך השבוע רצתי רק ריצות קצרות של חמשש ק,מ, בחודשים האחרונים העליתי ל 7.5-10.
אני רואה את כולם סביבי רצים לפחות ארבעה פעמים בשבוע ובנפח גדול יותר וזה גרם לי לתהות אם לא הגיע הזמן להעלות קצת את הנפח.
בריצות הארוכות לטרון-ענבה-הטיילת החדשה לישפרו ו/או המשך על חשמונאים עד ליציאה מהעיר.
עלייה נוספת שבהחלט מקפיצה לי דופק היא זו מהקניון על ערער-דרך אילון - כליל החורש-הולמס פלייס.

מאד רוצה לחזור לריצות בימי רביעי בבקר ביער, אך מכיון שאני רצה לאט (קצב 7 דק' לקמ) קשה לי למצוא שותפים ולא נעים לרוץ שם לבד בחושך...

 

[2_be]

קוראת אותך והשאלה שעולה לי לראש

היא, למה?

ריצה של 3 פעמים בשבוע עובדת לך. את מצליחה לרוץ מרחק מכובד למרות הפציעות. למה את רוצה להגדיל את הנפח וכמות הריצות? למה התכוונת ב"אולי אני שוגה"?
אם המטרה היא להשתפר בריצה, זה דבר אחד, ואם זה סתם הצורך באתגר חדש זה משהו אחר.

אני מאוד בגישה של If it ain't broke, don't fix, מאחר ומה שאת עושה נראה עובד לך, אולי באמת אין צורך לשנות את זה שינוי מהותי אלא רק ליצור שינויים מינוריים (כמו למשל הפיכת אחת הריצות של אמצע השבוע לאימון עליות, כמובן עם הדרכה נכונה וכו) ואם באמת יש צורך באתגר נוסף, אולי להביא אותו מכיוונים אחרים.

מכיוון שרק על עצמי לספר ידעתי, גמאני רצה רק 3 פעמים בשבוע. זו המציאות הקיימת שמתאימה לחיים שלי וזה מה שמרגיש לי נכון לגוף שלי. אז הבנתי שרצת על אני לא אהיה, כנראה גם אני לא אראה מספרים באמת יפים בשעון ובתוצאות של אחרים רק אוכל להביט בהערכה. אך יחד עם זאת, אני מצליחה להתמיד לאורך זמן עם מה שאני אוהבת, לשמור על הגוף שלי ולפנות זמן גם לאימונים אחרים (יוגה, שיעור אירובי פעם בשבוע). אני חושבת שהבנתי לאחרונה שיש משהו נחמד בלפצל את הרצון לאתגר לכמה תחומים, אני חושבת שזה אפילו יותר מאתגר

 

[ממה מיה]

אהבתי את הגישה

והאמת שזה תואם את הקול הפנימי שלי, אכן הגעתי לאיזשהו איזון שבו אני מצליחה להתמיד והפציעות לא מונעות.
לוקחת את הטיפים ואכן אעשה שינויים קטנים שייתנו לי תחושת התקדמות אך לא ייפרו את האיזון

 

[bananacream]

אולי תנסי להתייעץ עם מי שכתב את התוכנית

שבאתר?

מוכנה בשמחה מאוחר יותר בערב לעזור לך לחפש את המייל שלו...