ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים

[PowerTraining]

ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים

איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?

כמה אתם באמת יעילים מבחינה אנרגטית והיכן אתם על הטבלה ?

המשפט האלמותי (והמטופש) : "אם רצית לשרוף שומנים צריך לרכב בדופק 70% והרבה" (או משהו אחר דומה בסגנון).

המשפט נכון ? הוא נכון בצורה כל כך חלקית, עד שמטעה ספורטאים ומאמנים בנוגע לתורת האימון ושיטות אימון להורדה במשקל. לפי טענה זו ניתן להבין כי במידה ואדם X מעוניין לשרוף שומנים, אימונים שבועיים של 10 שעות בעומס של 70% מהמקסימום, יתרמו בשרפת שומנים יותר מאשר 9.5 שעות אימון שבועיות בעומס של 90% ?

איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה

 

[גרשוני123]

מסובך

לעת זקנה התפישה ככה ככה אז השיטה שלי:
לגילי, לגובה ולמשקל שאני רוצה להגיע אליו אני שורף כשאני לא מתאמן 1600 קלוריות, תחפשו בגוגל.
בשעה על האופנים אני שורף לפי העצימות בין 500 ל800 קלוריות.
אז אם התאמנתי שעה מותר לי לאכול 2400 קלוריות ביום זה וזה לא הרבה.
בבוקר יוגורט ופרי, 200 קלוריות גג.
צהרים 500 קלוריות גג. סלט וקצת בשר או דג.
בערב כל השאר.
הבעיה היא שאומרים ש-6 בירות זה ארוחה וצריך גם לשתות משהו.

 

[elad fa]

נכון, זה לא פשוט, ניסיתי לפשט את הדברים בצורה

שתתאים לכל נפש (וכרס).
בשורה התחתונה - במידה ומעוניינים להוריד משקל - תזונה נכונה.
במידה ורוצים לברוח כמה שיותר רחוק - רכיבות נפח ארוכות, בשילוב ארוחות שחיתות של 2500 קלוריות לאחר מכן.

שפירת קלוריות באימונים, ורלוונטית, מיודעת יותר למקצועניםף או למי שיושבים על 5-8% אחוזי ומן (1-3 יחידות מטווח אופטימלי של אחוזי שומן בענף ספציפי)

 

[גרשוני123]

בגדול מסכים

למדתי שהבעיה בתוכנית הכי טובה היא שלא כתוב שם מה לעשות אם הייתי שבוע בחופשה, חולה, כאבה לי השן או שלא בא לי.
מי שרוצה בכלל לחלום להיות טוב צריך לרדת למשקל לא רחוק ממהמשקל הנכון, ולהתאמן שעה ביום שהוא לא מתאמן.
אחר כך אני אחשוב מה לעשות איתו.

 

[elad fa]

אהבתי - ולהתאמן שעה ביום שהוא לא מתאמן.

 

[elad fa]

פרדוקס התזונה והRIDE A Lot

 

[asherme]

להורדה במשקל - מאזן קלורי שלילי

הא מה מעלה ותו לא (זה ולא יותר).

 

[asherme]

ליתר דיוק - זה ויותר לא

 

[ItsikH]

לא מדויק, הנה למשל אנשים רבים שמבצעים דיאטה כלומר מאזן קלורי שלילי מגיעים להאטה בחילוף החומרים שעוצרת את הירידה במשקל.

הגוף זקוק לאספקת פחמימות בהתאם לקצב הוצאתן, מחסור בפחמימות לא יאוזן ונקבל סחרחורת ואף עלפון, אפילו אם נאביס את עצמנו בקלוריות שאינן פחמימות, זה לא יפצה על המחסור בהן.

 

[asherme]

מדעי התזונה - כשמם כן הם !

מדובר במדע עתיר מחקרים וידע.
כל דיאטנית קלינית מוסמכת (ולא תזונאית, כוהנת דיאטות, מאמני ספורט, רופאים ועוד כאלו שלא מבינים בתזונה) - תאשר את שכתבתי.
הורדה במשקל = מאזן קלורי שלילי.
מאחר ומדובר במדע, ברור שקיימים הרבה נתונים אותם צריכים לקחת בחשבון.
בין היתר, מצבי STRESS, בהם הגוף מזהה הרעבה ומאט את חילוף החומרים (בכך אתה צודק).
לא בכדי, תמליץ לך אותה דיאטנית קלינית מוסמכת (ולא... בתזונה) - לאכול כל 3 שעות - ההפיך הגמור מדיאטת הרעבה.
לצערי, פעילות גופנית קבועה ועצימה ובמקביל מאזן קלורי חיובי - תביא לעלייה במשקל (גם מסת שריר גדלה - שוקלת) או במקרה הטוב ליציבות במשקל (הגבוה).
רק שילוב מאוזן וזהיר של מאזן קלורי שלילי ביחד עם פעילות גופנית קבועה - יביאו לתוצאה המיוחלת.
לפיכך, ההמלצה החד משמעית שאני יכול לתת לכל רוכבי הכביש המעונינים בהורדה במשקל - לשלב יעוץ של דיאטנית קלינית ...

 

[forester404]

הערך המדעי של עדות

דיאטנית קלינית הוא בדיוק אפס, אלא אם היא תגבה אותה במחקר רציני, ואז זה לא משנה אם היא דיאטנית או כורת פחם. מדובר במדע עתיר מחקרים וידע - ועדיין קיימים פערים עצומים
בידע. בכל מקרה מטובוליזם אנושי הוא "קצת" יותר מורכב מאריתמטיקה של כיתה ב'.

 

[ItsikH]

יש בעיה להתייחס באופן מדעי לתזונה אפשר בקלות להפעיל שיקול כזה לגבי תזונת עיזים...

ודאי שיש שיקול מדעי בתזונה, אבל להתייחס אליו כמדע בלבד ללא השלכות נוספות - להערכתי שגוי.

 

[tulkin]

מממ....

יש דווקא מספיק עדויות מחקריות שיוצאות כנגד המשוואה הפשוטה של "איבוד משקל= מאזן קלורי שלילי". זה לא שאין קשר בכלל, אבל בוודאי שהקשר לא פשוט. כבר די מזמן מבינים שהאמירה "קלוריה זה קלוריה" איננה נכונה, וחייבים להתחשב גם בסוג הקלוריה ובתזמון של צריכתה.
וגם מבינים שיש תהליכים מטאבוליים שונים שמחפים אלה על אלה (למשל כמו שאיציק ציין - צריכת האנרגיה של הגוף במנוחה תרד כאשר יש הגבלת הצריכה הקלורית) יעילות הגוף בהפיכת המזון לאנרגיה אינה קבועה, וכך גם יכולתו להיפטר מחלק מהמזונות שאנחנו מכניסים פנימה גם בלי להופכם לאנרגיה או לאגרם כשומן.

בקיצור הסיפור המדעי של איבוד משקל הוא הרבה יותר מורכב מאשר המשוואה הפשוטה הזו שכל דיאטן קליני מוכר לנו השכם והערב. זו אולי נקודת התחלה טוב ועוגן פשוט להיאחז בו, אבל בהחלט לא תורה מסיני.

 

[tulkin]

רק הערה לגבי החלק האחרון של מה שכתבת

הגוף יודע לייצר אנרגיה גם בלי פחמימות (למעשה במנוחה זו ברירת המחדל שלו). בנוסף גם כשהוא חייב פחמימות לייצור אנרגיה (בעיקר בפעילות בעצימות גבוהה) הוא יכול להשיג אותן בעצמו, בין אם זה ממאגרי גליקוגן או שהוא ממש מייצר גלוקוז מחומצות שומן. בקיצור הגוף יכול להסתדר לא רע גם בלי צריכת פחמימות קבועה (כן צריך אותן כדי לשמור בגדול על מאגרי הגליקוגן). האיבר היחיד בגוף שממש צריך פחמימות לצורך אנרגיה בשוטף זה המוח, וגם הוא יכול להסתגל למקורות אנרגיה חלופיים (חומצות שומן), כמעט בלי שזה ישפיע על תפקודו.

 

[ItsikH]

עצבים בלי גלוקוז? איך? עד כמה שידוע לי, זה המקום הראשון מכולם בו מחסור בגלוקוז מורגש באופן חריף. ממה שאני למדתי זה מקור האנרגיה הבלעדי למערכת העצבים.

לגבי ייצור גלוקוז מחומצות שומן - גלוקונאוגנזה [אפשרי גם מחומצות אמינו אבל כמובן לא רצוי] - למיטב ידיעתי זה מסלול מטבולי מינורי יחסית לצרכים השוטפים שלנו.

לגבי גליקוגן - סופרים אותו ממילא כחלק ממאגרי הגלוקוז, הרבה יותר זמין משומן לצריכה שוטפת. כשמדברים על כחצי ק"ג גלוקוז בגוף, זה כולל את הגליקוגן [וגם זה מאגר מוגבל].

 

[tulkin]

האבולוציה דאגה גם לזה

המוח והעצבים יכולים להסתגל לייצור אנרגיה באמצעות חומצות שומן שנקראות קטונים שהגוף יודע לייצר, והם יודעים להפוך לאנרגיה. התהליך נקרא קטוזיס. בימינו, עם זמינות גבוהה מאד של פחמימות הוא לא נפוץ מאד, ויש שטוענים שזה אפילו מסוכן, אבל זה נושא שנוי במחלוקת. זו הדרך של הגוף להתמודד עם רעב ותת תזונה (ולכן קטוזיס נפוץ בקרב אנשים עם תת תזונה ולכן נמצא בקורלציה עם המון דברים רעים, ומכאן ההמלצות להימנע מזה. אבל כנראה שאין קשר סיבתי ישיר בין קטוזיס לבין הדברים הרעים. יש הטוענים שקטוזיס זה אפילו מצב טוב שיכול לפגוע בגידולים סרטניים, לווסת פעולות שונות בגוף וכו'). יש גם סיבה מדוע יש עדיפות למסלולי אנרגיה מבוססי גלוקוז (הגוף לא יכול לאגור גלוקוז מעבר לגליקוגן, ולכן בכל פעם שהוא נמצא במערכת היא מנסה לנצל אותו באופן מיידי כמה שיותר).
אבל לאורך ההיסטוריה לא תמיד הגלוקוז היה זמין כמו היום, והגוף הסתדר לא רע גם בלי.

כמובן שפרט למוח והמערכת העצבית יש שרירים שיכולים לייצר אנרגיה משומן באופן ישיר גם בלי קטוזיס (ובלי גלוקונאוגנזה). גם את התהליך הזה אפשר לאמן ולייעל ולהתרגל אליו, כך שיותר מהאנרגיה בשריר תיוצר משומן ופחות מפחמימות.

לגבי המינוריות של גלוקונאוגנזה - נסה לספר את זה לחולי סוכרת ותקבל קיטונות של תלונות על כמה קשה לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם בגלל הגלוקונאוגנזה הזה. זה קורה המון, כל הזמן (כלומר כל זמן שחסרות פחמימות) וקשה מאד לעצור/לשלוט בזה. אפשר לא לאכול שעות ארוכות, לעשות פעילות גופנית בעצימות משתנה ועדיין לראות רמות גבוהות של סוכר בדם. זה קורה כמובן לכולם, אבל חולי סוכרת שמים לב לזה כי המערכת של ויסות הסוכר בדם אצלם לקויה, והגלוקונאוגנזה מוציא אותם מאיזון ושובר את המשוואה של "פחמימות נכנסות -> סוכר בדם".

 

[ItsikH]

מעניין מה שאתה אומר על קטוזיס כי לי זכור רק הצד השלילי. בכ"א נמשיך בנפרד.

 

[Dov_s]

יש לך בעיה בשאלה

השאלה שלך שקולה למה עדיף להיות עשיר ובריא או עני וחולה.
בעוד שבעולם העמיתי השאלות קצת יותר מורכבות.
איפה אני אצרוך יותר קלוריות/שומן בשעה של אימון עצים או בשעתים של אימון ב-70% - 80%.
מה לעשות מי שמגיע לספורט מכיוון הורדת משקל לא יכול לקיים אימון עצים ארוך (בגלל כושר לקוי ) אבל כן יכול לקיים אימון פחות עצימים ולאורך זמן וזאת השאלה המעניינת.

 

[elad fa]

אין לי שום בעיה, תודה רבה

מי ששואל יותר מדי שאלות יוצר בעיה שלא הייתה קיימת.
המאמר דיבר ביעילות בחירת הדרך לשריפה יעלה של שומנים וירידה במשקל .
המסקנה :
"כדי לרדת במשקל צרכים לקיים דיאטה בריאה להורדת מסת שומן ותוכנית אימונים, להעלאת מסת שריר ושיפור יעילות אנרגטית ומכאנית. היא שתהפוך את הספורטאי ליעיל יותר מבחינה אנרגטית.
במידה ותרכבו לאט…תלמדו לרכב לאט ותשרפו מעט קלוריות (לא הרבה כ"כ באופן יחסי), אבל לא תפתחו מסת שריר (כוח) ומהירות".

תסתכל בתוצאות הניסוי שוב ותראה את ההבדל בין ספורטאי לבין לפחות מהיר.

בהצלחה

 

[ItsikH]

למטרת ירידה במשקל אפשר פשוט לאכול פחות שיפור ביצועים - זו מטרה אחרת, שירידה במשקל אולי יכולה לשרת אבל רק בתנאי שלא פוגעת במסת השריר: לא חסרים ספורטאים שדופים עם ביצועים ירודים, ושמנמנים עם ביצועים יפים.

אם רוצים לנצל רכיבה על מנת לרדת במשקל, אני מעריך ששילוב של אימונים עצימים עם אימוני נפח - השיטה היעילה ביותר. ממה ששמעתי וגם חוויתי, מעבר לשעות ספורות של אימון נפח בכל עצימות שהיא, ההשפעה של האימון פוחתת. לכן הייתי מעריך, שעדיף להחזיק עצימות מיטבית לאימון מוגבל בזמן מאשר להתפרע מספר גדול של שעות בעצימות נמוכה כמו 70%.

גילוי נאות - אני עושה ההיפך בדיוק אבל רק מפני שהמטרה שלי מעט שונה - היא נקראת להנות, ואני נהנה מרכיבות ארוכות.