חוות דעת לאימון כושר

[makiko]

חוות דעת לאימון כושר

שלום, ברצוני לקבל חוות דעת לאימון כושר זה. אני בן 39, גובה 1.83, משקל כ 72 ק"ג, מבנה גוף רזה. בעבר, התאמנתי בחדר כושר (מגיל 16), אם כי אחת לכמה שנים לקחתי הפסקה של מספר שנים. התאמנתי פעמיים בשבוע. (לפני כ 15 שנים, לקחתי מקום ראשון בתחרות חדר כושר בעבודה, כאשר הקריטריונים היו מס' מקסימלי של חזרות, עם משקל התנגדות של מחצית ממשקל הגוף.) לפני חודש חזרתי לחדר הכושר (לאחר הפסקה של שנתיים). מצ"ב רשימת התרגילים, המשקולות והחזרות. הרשימת הינה לפי סדר האימון. סה"כ - כ 70 דקות, פעמיים בשבוע. לכל תרגיל אני עושה 3 סטים, 12 חזרות ב 2 הסטים הראשונים וובסט השלישי - מס' חזרות מקסימליות (עד 12 חזרות). בעמודה E ניתן לראות את החזרה בפעם השלישית. האם רשימת התרגילים המפורטת הינה סבירה? האם מס' החזרות (עד 12) ומספר הסטים (3 סטים לתרגיל) - מספק? המטרה שלי אינה להיות מר עולם, ואינה להרזות, אלא פשוט לפתח כוח, ולעצב את הגוף. (השארתי הודעה זו גם בפורום חדרי כושר) תודה.

 

[makiko]

הי, יש המלצות לאימון שצרפתי?

אני יותר 'מתכווננן' לעיצוב גוף. האם מס' החזרות (12) והסטים(3) שקבעתי לכל תרגיל - מספקים? תודה.

 

[oridoron77]

אהלן

יש בעיה עם הורדת קבצים כמו שצירפת מחשש לוירוסים לרוב הגולשים.. נסה לכתוב אותה כאן אורי

 

[makiko]

לא ברור איזה וירוס יש באקסל, אבל מילא...

הנה הרשימה, מועתקת מהאקסל. שלושת המספרים הראשונים מציינים משקל. המספר הרביעי מציין מספר חזרות בסט השלישי. משקל 76.2 חזרות הליכון - חימום בהליכה (5 דקות) חזה: דחיקת מוט בשכיבה 40 42.5 45 9 דחיפת פרפר למרכז החזה (מכשיר) 70 80 90 12 משיכת חזה (מכשיר) 85 100 115 12 משיכת פולי לחזה 45 50 55 12 הנפות כתפיים עם משקולות 4 5 5 12 יד קדמית, משקולות חופשי (משקל לכל יד) 7.5 8 10 8 יד אחורית (מכשיר) 8 9 10 12 רגל קדמית (מכשיר) 90 100 115 12 רגל אחורית (מכשיר) 15 20 25 12 כפיפות בטן (הרמת ראש לתקרה) 30

 

[oridoron77]

תתפלא...

בכל סוגי הקבצים אפשר להטמין וירוסים... בכל אופן, ללא נימה אישית, עניין הורדת הקבצים של כל גולש, הוא לא דבר שהרוב אוהב לעשות. מציע גם לך להיזהר בעניין לעניינו: משיכת חזה? אתה מתכוון לפולי עליון? אני אישית ההייתי מעדיף לעבוד על תצורה נקייה של מתח אם יש לך מכשיר שנקרא "גרביטון". אם אתה יכול לבצע מתח לבד אפילו 2-3 חזרות, פשוט תתחיל לעשות את זה במקום התרגיל שציינת למשך 3-4 סטים. התוכנית לא נראית כ"כ טוב האמת. יש לי שאלה - האם מדריך בנה אותה? אני ממליץ לך לפנות למדריך חדר הכושר ולבקש אימון כוח שיכלול 3 יחידות אימון לכל הגוף (כן כן לכל הגוף), אשר יורכב מתרגילים מורכבים. אם ברצונך גם לעלות מאסת שריר, אתה תצטרך לאכול בהתאם (אפשר להתייעץ עם איש מקצוע). טווח החזרות הרצוי הוא כמו שנאמר בין 5-8 כ"עבודה כבדה" ובין 10-15 לסטים בינונים עם קצת נגיעה בסיבולת (דבר חשוב גם כן). הראשון יתן תמורה טובה יותר לעלייה במאסת שריר וכוח אגב. בכל אופן, נסה להוסיף עבודה לקבוצת שרירי זוקפי הגו. אורי

 

[כושר מאוזן]

חשוב

להגדיר מטרה במדויק. לכן יש להתעלם ממושגים כמו "עיצוב" או "חיטוב" שהם מושגים לא ברורים. יש המגדירים עיצוב כ העלאת מסה ויש המגדירים זאת כהורדת % שומן . מומלץ להשאר במושגים ברורים: העלאת מסת שריר או הורדת % שומן. מתאורך נראה שרצונך להעלות מסת שריר לשם כך מומלץ להתאמן בטווח חזרות של 5/6 עד 10/12 חזרות לסט.בנוסף יש להתייחס לתזונה נכונה.

 

[makiko]

תודה: אם כך, אתחיל מהתחלה

לשם מה קיים חדר כושר ועבודה עם משקולות? אין לי בעיית שומן, נהפוך הוא: אני די רזה (76 ק"ג / 1.83 מטר), אם כך - אני מניח שמה שנותר לי הוא העלאת מסת השריר. אם הבנתי נכון, עלי להעלות את מס' הסטים (5 או 6), כאשר כל סט מורכב מ 10 או 12 חזרות. האם זה נכון?

 

[כושר מאוזן]

לא

הבנתי את שאלתך(לשם מה קיים חדר כושר..). כפי שציינתי להעלאת מסה מומלץ לעבוד בטווח חזרות של בין 5/6 ל 10/12 חזרות לסט.