חוות דעת - תכנית אימון

[Shaycus]

חוות דעת - תכנית אימון

היי,

אני אשמח לשמוע את חוות דעתכם על התכנית שאני עושה ואם יש משהו שלדעתכם אפשר/רצוי לשפר.

בן 30, הוציאו לי נוזל מהברך לפני כשנה מה שגרם לי להפסיק לעשות אירובי (אני יכול לשחות אבל אני לא ממש מחבב את זה).
מתאמן 3 פעמים בשבוע בחד"כ.
1.78 / 77 קילו (עם דיאטנית פרטית הורדתי 10 קילו בחצי שנה האחרונה).

FBW
דדליפט - 3 סטים של 6 חזרות - משקל יחסית נמוך (80 קילו, לצורך השוואה בשיא עשיתי את אותה כמות חזרות עם 140 קילו, מזכיר שיש לי בעיה שקצת "מפחידה" אותי בברכיים).
סקווט - 3 סטים של 8 חזרות - משקל יחסית נמוך (60 קילו, לצורך השוואה בשיא עשיתי את אותה כמות חזרות עם 130 קילו, מזכיר שיש לי בעיה שקצת "מפחידה" אותי בברכיים).
מתח עם תוספת משקל של עשרה קילו - 3 סטים של 8 חזרות
T-Bar Row - שלושה סטים של 8 חזרות
בנץ' פרס עם מוט חופשי - 3 סטים של 8 חזרות
בנץ' פרס עם משקולות חופשיות בשיפוע חיובי - 3 סטים של 8 חזרות
Shoulder press - עם מוט חופשי בעמידה, 3 סטים של 8 חזרות
זוקפי גו - 3 סטים של 8 חזרות
בטן - 3 סטים של 8 חזרות

* חוץ מהרגליים אני מגיע ל80-90% מאמץ בחזרה האחרונה.

האימון לוקח 60 דקות +- (בלי המתיחות לפני).

תודה,
שי

 

[MidNight Flame]

בעייתי מעט,

דבר ראשון תחליף דדליפט פעמיים מתוך שלושה אימונים לסטיף לגד דדליפט או פשיטות גו. דדליפט פעם אחת בשבוע יספיק לך והתרגילי עזר יעזרו לך לשקם את הברך.
דבר שני מעט מפריע לי הסדר של התרגילים, סקווט מבחינתי יהיה ראשון, אחריו יהיו תרגילי הדחיפה, אחריהם הייתי שם את הדדליפט ורק אז תרגילי הגב עליון.
מתח עם תוספת משקל - בעיני יותר מידי חזרות
אין צורך ביותר משני סטים של לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי ודווקא שם הייתי הולך על 10-12 חזרות בתור תרגיל עזר, כמובן ללא הגעה לכשל.
פרס - שוב, יותר מידי חזרות לתרגיל עיקרי ודבילי לשים אחרי בנצ' וגם וגם לחיצה בשיפוע חיובי לכן הייתי מוריד את הלחיצה בשיפוע חיובי.

 

[Shaycus]

קיבלתי

כמו תמיד מייק, מקצועי ולעניין.
תודה.

 

[MidNight Flame]

בכייף

 

[amirline]

לגבי מספר חזרות במתח

אני עושה היום AB כ 4 פעמים בשבוע ומתח 3x5-8 , משמע סט ראשון מצליח 8 , סט שני 6 וסט שלישי 5, זה בסדר לדעתך ?
&nbsp
נ.ב - תוספת של 13 קילו עליי

 

[amirline]

משהו נוסף.

בהנחה ואחליט לשלב דדליפט בתכנית (AB) האם לשים אותו כתרגיל ראשון לפני המתח ? , ראיתי שהמלצת לשים אותו בשלב מאוחר אצל הבחור.
&nbsp
כמה משמעותי לעשות זוקפי גו? ואותה שאלה לגבי סטיף לג (להמסטרינג עד כמה שידוע לי)?
&nbsp
תודה