חזרה לכושר אחרי פגרה ארוכה

[baby jimmy hendrix]

חזרה לכושר אחרי פגרה ארוכה

שלום לכולם, אני בן 19, 1.73 מ´, שוקל 67 ק"ג (אני מספר את זה רק כי ראיתי שגם האחרים מספרים, אולי זה יעזור בהמשך). עד לפני שנה הייתי מתאמן די קבוע והיה לי כושר מצויין, אבל מאז בגלל הלימודים לא יצא לי להתאמן הרבה ומעולם לא הייתה לי תוכנית אכילה כלשהי וזללתי מהבא ליד. יש לי כמה שאלות: 1. אנירוצה לחזור עכשיו לכושר ואני מחפש תוכנית אימונים יעילה שתעזור לי להשיג את מבוקשי (אני לא מעוניין לנפח את השרירים, אני מרוצה מנפח השרירים הנוכחי שלי). 2. אני גם צריך הדרכה כלשהי על אכילה נכונה. 3. אני ספציפית מוטרד משרירי הכתפיים והבטן שלי. מהם התרגילים היעילים ביותר לשרירים אלה?

 

[רמי ירון]

ברוך הבא !

אני מבין שאתה רוצה להשתפר ביכולת האירובית שלך ולשמר את השרירים. להשתפר אירובית עליך לבצע אימוני ריצה, אופנים או כל אימון אירובי אחר, מינימום 3 פעמים בשבוע בקצב של 70-80 אחוז מהדופק המרבי שלך. אני ממליץ שתתחיל בהדרגה ולאט לאט תעלה קצב. האימונים צריכים להיות מינימום 30 דקות כל אימון. לשמר את השרירים עליך להתאמן על כל שרירי הגוף פעמים שלוש בשבוע אימוני משקולות. לגבי שרירי הכתפים והבטן לא הבנתי ממה אתה מוטרד ? אם הבעיה שהם לא מפותחים מספיק לעומת שאר הגוף אז תן להם דגש באימוני משקולת. תתחיל עם תרגילי הכתף הבאים: הרחקה זרועות כנגד משקולות. כפיפת זרועות כנגד משקולות. חתירה בעמידה כנגד מוט או פולי תחתון לבטן: בשכיבה כפיפות בטן אולר בתליה הרמת ברכיים לחזה. בהצלחה !

 

[baby jimmy hendrix]

תודה על העזרה

אבל יש לי עוד כמה שאלות: 1. מה צריך להיות היחס בין המאמץ האירובי והעבודה על פיתוח שרירים במקרה שלי? 2. לא התכוונתי לומר שאני לא מרוצה מהפרופורציה בין שרירי הכתף והבטן שלי, למרות שיש מה לשפר. התכוונתי לומר שמבחינה אסתטית איכפת לי יותר משרירי הכתף והבטן והעיצוב שלהם מאשר השרירים הדו-ראשי והחזה שדי מפותחים אצלי. לא הבנתי מה עושים בדיוק בתרגילים שציינת - הרחקת הזרועות, כפיפת הזרועות, חתירה בעמידה, אולר. אני בטוח שאני מכיר את רוב התרגילים אבל לא בשמות שציינת. ושוב תודה.

 

[רמי ירון]

אין בעד מה

יחס בין אירובי לפיתוח שרירים במקרה שלך צריך להיות 80% אירובי ן-20% עבודה על שימור כוח השרירים. אם שרירי החזה והדו ראשי מפותחים יותר לעין משרירי הכתף והבטן - יש חוסר פרופורציה - תן להם יותר דגש באימון ! לגבי התרגילים: הרחקת זרועות - ידיים בצידי הגוף הרחקת ידיים לצדדים וחזרה. כפיפת זרועות - ידיים בצידי הגוף הרמת הידיים לפנים וחזרה. חתירה בעמידה - ידיים בצידי הגוף (אוחזים במוט/פולי תחתון) הרמת הידיים לכיוון הסנטר כאשר המוט/פולי לאורך התנועה מקביל לגוף וכמעט נוגע בו. אולר - כפיפות בטן עם הרמת רגלים (מפגש באמצע הדרך) ! כנס לקישורים לאתרים בתחילת עמוד הפורום יש הרבה אתרים עם דוגמאות לתרגילים הנ"ל. בהצלחה !

 

[baby jimmy hendrix]

שוב תודה

עכשיו בקשר לתזונה נכונה - אף פעם לא השקעתי ולו טיפת זעה אחת בלחשוב מה בריא לי ומה לא. איזה תפריט יומי אתה (או אחרים) יכול/ים להציע לי במטרה שהאוכל לא ימנע ממני לחזור לכושר ואף יזרז את התהליך?

 

[רמי ירון]

תזונה !

מבלי להכנס לתפריט יומי אני ממליץ שתוכל 4 פעמים ביום בצורה מסודרת וקבועה. הקפד לאכול פרות וירקות, ביצים, דגים, עוף ומוצרי חלב. הקפד לא לאכול ממתקים, עוגות, מאכלים מטוגנים או רוויים בשומן. הקפד לאכול תוך שעה מסיום האימון וכשעתיים שלוש לפני. בשלב הראשון זה יספיק ! בהצלחה !

 

[baby jimmy hendrix]

תודה!