חייב עזרה די דחופה לגבי כושר לצבא!!

[bellaiguana]

חייב עזרה די דחופה לגבי כושר לצבא!!

שלום אנשים!! אז ככה אני עוד מעט בן 17 ואני רוצה להגיע לאחת הסיירות או לשייטת עכשיו אני רוצה להתחיל להתאמן לבד בבית לצאת לרוץ לעשות ספרינטים לדיונות למעלה למטה כול מיני כאלה עכשיו יש לי בבית מיטת משקולות שאני יכול לעשות חזה ידיים ועוד כול מיני אתם כבר יודעים בטח עכשיו איפה הבעיה אחד הדברים החשובים שצריך זה שכיבות סמיכה עכשיו אני עושה ככה סטים בבית והכי הרבה שאני מסוגל זה בערך חמישים קצת יתר ואני רוצה לשפר את זה עוד איך אני יכול להתאמן על המיטה כדי לשפר את זה בעיקר (שכיבות סמיכה) כלומר לעשות מאה ו זאת השאיפה ולחזק את כול הגוף בצורה רצינית וגם לא לפגוע בסבולת שלי שכאומר צריך לרוץ הרבה קילומטרים שם בקיצר אנשים אני רוצה לדעת איזה תרגילים לעשות כדי לשפר שכיבות סמיכה ולא רק, גם כדי לחזק את כול הגוף חלק עליון בלי קשר לשכיבות סמיכה רק שכאמור יש לי מיטת משקולת עם מוט ראשי כזה למעלה ושתי מוטות ידיים ובמיטה אני יכול לעשות שיפועים לגב אתם כבר בטח ידעים על מה אני מדבר כמה חזרות מכול תרגיל כמה סטים כמה פעמים בשבוע להתאמן שכאמור צריך לשלב את זה עם ריצה וכאלה הקיצר אני מאוד יודע לכם עם תעזרו לי ובעיקר rm מנהל הפורום ששמתי לב שהוא מבין ענין אני מאוד יודע לך עם תתן לי תשובה מפורטת שתפתור לי את הבעיה בתודה מראש עומר!!! אה בטח צריך לתת נתונים אני מטר שמונים ושתיים בנוי טוב רזה אין עלי הרבה שומן שוקל 68 בערך וזהו!!!!

 

[bellaiguana]

סליחה לא rm אלה רמי ירון התבלבלתי

אני יודע לך עם תתן לי תשובה שתפתור לי את הבעיה שוב פעם בתודה מראש !!עומר !!!!!!!!!!!!

 

[bellaiguana]

אופססס יודע = יודה

 

[Rיקש]

אופססס יודה=אודה

עומר על תתרגש, כולנו טועים ואין צורך להוסיף תגובות עם תיקוני שגיאות

Rיקש.

 

[שאול אורן]

שלום רב בקשר לאימונים....

גלוש לאתר הכושר הישראלי בכושר גופני תמצא את מבוקשך או לחץ על הלינק מטה

 

[שאול אורן]

תיקון ללינק

 

[רמי ירון]

עומר, ברוך הבא !

שאלת הרבה שאלות, אני מקווה שאוכל לענות על כולם. על מנת לעשות הרבה חזרות בתרגיל שכיבות שמיכה, אני ממליץ לך לחזק את סיבולת השריר. השרירים שעובדים בתרגיל ותרגיל המלצה: שריר החזה - לחיצות חזה כנגד משקולות במיטה שיש לך. שריר התלת ראשי (יד אחורית) - בישיבה כפיפת המרפק (יד מתוחה למעלה והורדה איטית מאחורי הראש) כנגד משקולת יד. שרירי הבטן - כפיפות בטן. כמובן שעובדים עוד הרבה שרירים אבל אלו העיקריים, שם לב שאנו רוצים סבולת שריר (עבודה לאורך זמן) ולכן התרגילים צריכים להיות במספר חזרות רב עם מנוחה של כדקה בין סט לסט. קשה לי לתת לך משקלים ומספרים מדויקים זה תלוי הרבה במה שנמצא אצלך בבית אבל תתחיל בסטים של 25 חזרות ותקפיד להשתפר לאורך זמן, הכוונה במספר החזרות או במשקל. חשוב להקפיד על מנוחה בין האימונים ולא לבצע כל יום אימון, כמו כן אל תגזים, לפעמים רצון עז יכול לגרום לפציעות ! לא דברנו על תזונה אבל זה חלק בלתי נפרד מהאימונים והיכולת להשתפר ! נקודה אחרונה חשוב לעבוד על כל הגוף ולא רק שרירים ספציפים או תרגילים יחודיים. ואל תדאג אימונים אלו לא יפגעו ביכולת האירובית שלך כל עוד תמשיך להתאמן בהם גם ! בהצלחה בסיירות או בשייטת !

 

[bellaiguana]

עוד שאלה קטנה

הבנתי פחות או יותר כבר הסבירו לי על זה פעם כמה פעמים ממומלץ להתאמן בשבוע כלומר כול כמה ימים ואיך לשלב את זה עם הריצה באותו יום? ביום אחר? ושאני עושה 25 בכול פעם שאני מסיים 25 זה צריך להיות ממש קשה או בינוני ווווו כרמה סטים 3 או 4? תודה רבה על התשובות הקודמות

 

[רמי ירון]

עוד תשובה קטנה !

לא הצלחתי להבין מה זה 25 - דקות, סטים ?! אני ממליץ לך להתאמן 3 פעמים בשבוע משקולות עם משקלים לא גבוהים (לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים). חשוב להתאמן על כל השרירים בגוף על מנת לשמור על פרופרציות. כל אימון צריך לקחת לא יותר מ-50 דקות ולכלול 3 קבוצות שרירים. קבוצת שרירים גדולה 9 סטים, כ- 20 חזרות בכל סט. קבוצת שרירים קטנה 6 סטים, כ- 20 חזרות בכל סט. הפסקה בין סט לסט של דקה עד דקה וחצי. לגבי האימון האירובי (ריצה) ניתן לשלב אותו באותו יום אחרי אימון משקולות. ריצה של 20-30 דקות בהתאם לקצב שלך (דופק מומלץ 70% מדופק מכסימלי), ניתן לעלות את הקצב במשך הזמן ! שוב בהצלחה בסיירות/שייטת