חייב עזרה - שרירי ידיים - דחוף !!!

[ירין109]

חייב עזרה - שרירי ידיים - דחוף !!!

שלום אני בן 15 , אני בגובה 1.73 ושוקל בסביבות ה60 ק"ג אני מרים משקולות של 4 קילו . הכנתי לי תוכנית אימונים ביתית ע"י תרגילים שלקחתי משני אתרים באינטרנט לתרגילי כושר . התוכנית שלי משולבת כך : יום א ' - אימון שריר ידיים(דו ראשי) + כתפיים יום ב' - שריר בטן + רגליים+ יידים(תלת ראשי) יום ג' - שריר ידיים(דו ראשי) + חזה יום ד' - שרירי בטן + רגליים + ידיים(תלת ראשי) יום ה' - שריר ידיים(דו ראשי) + גב יום ו' - שריר ידיים(תלת ראשי יום שבת - מנוחה . השריר שאני הכי רוצה לחזק הוא היד ( יותר חשוב השריר הדו ראשי וגם התלת ראשי ) . לשם כך בימי ראשון שלישי וחמישי אני מתאמן על שריר היד הדו ראשי , ובימי שני רביעי ושישי על שריר היד התלת ראשי ( כפי שרשום למעלה ) . מספר הסטים שאני עושה הוא 3 ומספר החזרות בכל סט הוא 25 . לפני האימון ובמהלך היום ( ארוחת צהריים ובוקר ) אני אוכל מסודר ( קרונפלקס בבוקר ופחמימות בצהריים ) ואחרי האימון אני אוכל כריך עם טונה . התוצאות שאליהם אני רוצה להגיע הם : שהשריר הדו ראשי והתלת ראשי יהיו חזקים במידה מאד מאד מספקת , ושיהיה לי חיטוב מרשים ביד . עפ"י מה שתיארתי לך , על סמך הידע וההבנה שלך תוך כמה זמן אני ייראה את התוצאות המספקות והממשיות שאני רוצה ( שריר חזק + חיטוב ) ??? ( התחלתי להתאמן לפני שבוע ) אשמח לקבל תשובה , תודה ויום נעים . והאם זה שאני עושה יום אימון ליד הדו ראשי ויום אחרי לתלת ראשי , האם זה מותר ??? כי אני יודע שצריךך לתת מנוחה של בין 24-36 שעות לשרירים מאימון לאימון , אבל מצד שני שריר היד הדו ראשי ושריר היד התלת ראשי אילו אזורים שונים , אז אפשר או לא ??

 

[הר ניר29]

למה?

למה לחזק בעיקר את הידיים? למה בעיקר את הדו ראשי זרועי? תכנית אימונים שאינה עובדת באופן מאוזן על הגוף אינה מומלצת, במיוחד בגיל ההתבגרות. גם בכדי להוסיך מסה לגוף תרגילים מורכבים הם יותר רלוונטים. תרגילי רגליים, הם חשובים לא פחות גם לעליה במסה בפלג גוף עליון. אם אתה מתחיל, אני ממליץ לך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע ועל קבוצות שרירים גדולות. חיטוב הוא פונקציה של % שומן נמוך, עליה במזה וירידה באחוזי שומן קשה מאוד להשיג בו זמנית. יתכן שמפאת רמתך, נסיונך וגילך זה אפשרי המידה מסויימת אך לטווח ארוך זה מוגבל מאוד.

 

[ירין109]

מה זאת אומרת קבוצות שרירים גדולות ?

מה זאת אומרת קבוצות שרירים גדולות ? ומה זאת אומרת באופן לא מאוזן ? וגם לא הבנתי מהם תרגילים מורכבים ? אשמח אם תסביר לי , ואני מתאמן 6 פעמים בשבוע ( יום שישי אימון הכי קל ביחסית לשער הימים ) . ויום שבת מנוחה .

 

[הר ניר29]

עצות

1. תרגילים מורכבים הם תרגילים רב מפרקיים. 2. אין צורך בשלב זה של האימונים לתת כל כך דגש לשרירים קטנים יחסית ובתנועות חד מפרקיות. תרגיל אחד עד שניים לשריר קטן יספיק בכל אימון. בתוכנית האימונים שלך אתה לא יותר גירוי למחצית מהגוף שלך. אתה נותן גירוי לשרירי הידיים כמעט בכל יום אך שרירים אחרים וגדולים יותר אינם פעילים באותו נפח.

 

[ירין109]

בניתי אחת חדשה , איך היא ? כנס

+15 יום ראשון - ידיים(דו ראשי ) + כתפיים -7 תרגילים יום שני - ידיים ( תלת ראשי ) + חזה -6 תרגילים סה"כ יום שלישי - ידיים ( דו ראשי ) + בטן( שכיבות שמיכה ) + כתפיים ( חתירה + לחיצת כתפיים )+ גב (חתירה )-6 תרגילים סה"כ יום רביעי - ידיים ( תלת ראשי ) + חזה -6 תרגילים סה"כ יום חמישי - ידיים ( דו ראשי ) + כתפיים -7 תרגילים סה"כ יום שישי - ידיים ( תלת ראשי ) + חזה + גב (חתירה)-7 תרגילים סה"כ יום שבת - מנוחה איך תוכנית זו ??? ותוך כמה זמן יתחילו להיות לי ממש שרירים ??? <<<<< בבקשה תענה לי על שאלה זו

 

[הר ניר29]

הרעיון שלך נשאר אותו

רעיון. אני מציע לך שמדריך כושר מוסמך יבנה לך את התוכנית פנים מול פנים. 1. את לא מפרק מהם התרגילים שאתה מבצע. 2. לאדם מתחיל אין סיבה להתאמן יותר מ 4 פעמים בשבוע. 3. להתאמן ידיים כל יום זו טעות גסה! 4. שינוי במסת שריר תלויה בגנטיקה, תזונה, משטר אימונים ויחס מנוחה מול עומס. 5. כמו שאמרתי, לא שינית כלום, אם אתה עדיין מזניח מחצית מהגוף שלך. (רגליים!).

 

[ירין109]

פירוט לתרגילים

יום ראשון - ידיים(דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה ) + כתפיים (הרחקת כתפיים , כפיפת כתף ,הרחקה אופקית , חתירה ,לחיצת כתפיים )-7 תרגילים יום שני - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה ) + חזה -6 תרגילים יום שלישי - ידיים ( דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה) + בטן( שכיבות שמיכה ) + כתפיים ( חתירה + לחיצת כתפיים )+ גב (חתירה )-6 תרגילים יום רביעי - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה) + חזה (לחיצת חזה , פרפר )-6 תרגילים יום חמישי - ידיים ( דו ראשי - כפיפות מרפק בישיבה ובעמידה ) + כתפיים (הרחקת כתפיים , כפיפת כתף ,הרחקה אופקית , חתירה ,לחיצת כתפיים )-7 תרגילים יום שישי - ידיים ( תלת ראשי - פשיטת מרפק , פשיטת מרפק בהטיית גב ,פשיטת מרפק בישיבה ,פשיטת מרפק בשכיבה) + חזה(לחיצת חזה , פרפר ) + גב (חתירה)-7 תרגילים יום שבת - מנוחה ***אתה לא עונה לי על השאלה : תוך כמה זמן השריר שלי יהיה חזק מאד ויהיה גם בעל חיטוב בסיסי ??? (בכל סט אני עושה 25 חזרות ו3 סטים ולפעמים 4 )

 

[הר ניר29]

תשובה

אני אעבור על התרגילים מאוחר יותר. אבל התשובה לשאלה שלך, שלא תגיע רחוק עם התוכנית שלך. כי היא פשוט לא טובה.

 

[ירין109]

קח תאתר של התרגילים

הנה האתר שממנו לקחתי את התרגילים תעבור בין כל השרירים ( ידיים גב כתפיים חזה ) ותלחץ רק על " תרגילים עם משקולות " ( משםם לקחתי את כל התרגילים ) . ולהגיד לי שהתוכנית שלי " פשוט לא טובה " גם אחותי הקטנה יכולה להגיד , תסבר למה , כי לפי דעתי היא כן נראית טובה , סתם לא טובה זה לא מה שיעזור לי לשנות אותה אני צריך להבין למה היא לא טובה , תודה ויום נעים .

 

[oridoron77]

ירין

אתה מצפה מ"הר ניר 29" יעזור לך לבות תוכנית חדשה?

 

[ירין109]

oridoron77 כנס

לא מה קשור אני הולך עם התוכנית שלי , למה אתה אולי יכול לעזור לי ??? ומה אתה אומר על התוכנית שלי איך היא ?

 

[הר ניר29]

ירין

בפעם הנוספת. לכל אימון יש כמה פרמטרים. נפח, עצימות ותדירות. הפרמטרים הבסיסיים האלו מרכיבים את המושג שנקרא עומס. אחד מעקרונות האימון הוא יצירת יחס מייטבי בין עומס להתאוששות. תוכנית האימונים שלך אינה יוצרת את היחס המיטבי הזה. למתאמן ברמתך אין סיבה לעבוד על שריר כל יום ולא משנה איזה. מה שכן שגם בתרגילים המורכבים (מפעילים יותר ממפרק אחד) אותם שרירים פעילים שוב. בנוסף בפעם השלישית, תוכנית אימונים שאינה מפעילה מחצית מהגוף היא לא טובה. מסת שריר של פלג גוף עליון מושפעת מתרגילים של פלג גוף תחתון. המטרה שלך אינה קשורה רק לכמה משקלים אתה מרים וכמה פעמים. המטרה שלך אינה מאוזנת, אתה שאוף לראות תוצאות בקבוצת שרירים מאוד ספציפית, מה שלא ממש אפשרי ולא ממש רלוונטי לרמתך. \ יחס של מנוחה, תזונה, גנטיקה, ושאר ירקות יקבעו עד מתי תראה תוצאות (בתוכנית מתאימה). לכן לחזות מראש מתי תראה תוצאות זה לא אפשרי. באופן ככלי חלק מהמחקרים מעידים ששינוי קבוע במסת שריר יתרחש לאחר חודש וחצי עד חודשיים. שינוי בתחושת המתח ברקמה יהיה לעיתים מוקדם יותר. בנוסף לא נתת קישור לאתר שממנו לקחת את התרגילים.

 

[ירין109]

צודק מצטער , כנס

הנה הקישור : http://www.lifeisgood.co.il/ אחרי כל אימון אני מסובב את היד ושם לב שהשריר שלי מתנפח קצת , האם זה הגיוני ? ולגבי התוכנית שלי אני ימשיך איתה עוד חודש חודשיים ויעדכן אותך אחרי זה אנחנו נראה ם היא טובה או לא . ותרגילים לרגליים עם משקולות אפשר לעשות רק 2 ( על מדרגה וסקוואט ) , אין לי מוט אז סקוואט אני לא יכול , לגבי המדרגה עשיתי תתרגיל על המדרגה לפני כמה ימים וכנראה העמסתי יותר מידי ( 25 חזרות 3 סטים ) והשריר שלי היה תפוס לפחות 3 ימים ( בעצם עד עכשיו קצת ) . ומכרעם גם אפשר אבל אני לא אוהב אז בגלל זה אני לא עושה רגליים

 

[הר ניר29]

בוא נסיים זאת כאן

ביקשת לעצתי, קיבלת אותה. אתה לא חייב להסכים ואתה אדם חופשי לעשות ככל העולה על ראשך. אני חושב שהתוכנית שלך אינה מתאימה לא לך ולא באופן ככלי. תרגילי שפיפות (סקוואט) ניתן לעשות גם עם משקולות יד. העובדה שאתה חש שהשריר שך מנופח בסוף כל אימון היא הודות לזרימת דם מוגברת לאיזור. לכן נפח הרקמה עולה. אין זה דבר קבוע, אתה מוזמן להביט בשינוי אחרי שעתיים. שיהיה בהצלחה

 

[ירין109]

תודה ואני לא נתכוון לזה

תודה על העצות ואני לא מתכוון לזה אני מתככון הרבה זמן אחרי האימון אפילו יום למחרת השריר שלי ( והיד באופן כללי ) גדליים קצת אני שם לב