חלבון מלא וחומצה אוקסלית

[חזקה3]

חלבון מלא וחומצה אוקסלית

אשמח לדעת מהם המקורות מן הצומח שמהם אני יכולה להשיג חלבון מלא ללא צורך של שילוב בין מזונות.
מהם המקורות שגם מספקים חלבון מלא וגם את הכמות הגדולה ביותר של מינרלים וויטמינים? (מה שהופך אותם בעצם לכדאיים יותר לצריכה)

בנוסף הייתי רוצה לדעת עד כמה החומצה האוקסלית באמת מפריעה לספיגת הסידן והימנרלים בשומשום מלא. אני טוחנת שומשום מלא בבית ותוהה אם הצורך בהנבטה על מנת להיפטר מהחומצה האוקסלית הוא באמת קריטי?
כמה מהספיגה באמת נפגעת?

תודה.

 

[vegetalien]

אין צורך לשלב.

בקטניות יש אחוז גבוה של חלבון. בד"כ אני לא משלב אותן עם דגנים, והפלא ופלא - מסת השריר שלי עדיין בעליה.

במקום לעשות חישובים ושילובים - לאכול. שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול וכל השאר... חוסר בחלבון לא יהיה.

לגבי אוקסלאטים - נכון, הם די מפריעים לספיגת הסידן משומשום (ככל הנראה הספיגה משומשום מלא עומדת על כ- 4% בלבד), ולכן מומלץ לא להסתמך עליו כמקור ראשי למינרל הזה. יש בשביל זה עוד אפשרויות:
ירקות (במיוחד עליים, אך לא תרד/מנגולד), שעועית לבנה, גרגרי חומוס, סויה ומוצריה (חלקם מועשרים), שקדים, תפוזים, חרובים ומולסה Blackstrap (סוג של ממתיק).
לגבי הנבטת השומשום - זה אמור לעזור במידת-מה (במיוחד עקב התפרקות החומצה הפיטית), אך אינני בטוח שתכולת האוקסלאט פוחתת.
לכן, גם את היתרונות של שומשום מונבט כדאי, ליתר בטחון, לקחת בערבון מוגבל.

 

[חזקה3]

4% ?!

זה ממש מעט...
מדובר רק בספיגה של הסידן או של כל המינרלים בשומשום?
אם הספיגה כל כך מעטה זה די הופך את זה למזון מיותר, או שאני סתם מלכלכת?

 

[vegetalien]

הנתון

מתייחס לספיגת הסידן, בעיקר. לגבי שאר המינרלים - יש פחות מידע.
לגבי "מזון מיותר" - זה קצת חריף לומר ככה. טחינה אינה חובה, אמנם, וניתן לחיות מצויין בלעדיה, אבל עדיין יש בה ערכים תזונתיים טובים.
גם אם הספיגה נמוכה, אפשר להשוות את העניין לתרד. ספיגת הסידן מתרד נמוכה מאוד גם כן. האם זה הופך את התרד לג'אנק פוד? לא, כי בסה"כ יש בו עוד דברים טובים (ברזל, אבץ, מגנזיום, מנגן, סלניום...).
מהי השורה התחתונה? שאפשר לאכול טחינה, זה בריא, אבל לא כדאי להסתמך עליה כעל מקור ראשי לסידן, אלא משני.

 

[ladybug6]

בנוסף לדברים של vegetalien

בקינואה ובפולי סויה יש חלבון "מלא"
אבל תמיד עדיף לגוון בסוגים שונים של קטניות ודגנים וככה מקבלים הכל.

 

[מרב נוב]

גיוון

מדובר הרבה על גיוון המזון, מצד אחד.
מצד שני, עלינו לצרוך יום יום אגוזים, שקדים, ירקות, פירות, דגנים, קטניות ועוד (כרגע אינני זוכרת).
האם הגיוון הוא בסוג הדגנים והקטניות?

 

[vegetalien]

אתן את דעתי,

שהיא קצת פחות מתלהבת מהמילה "גיוון". כלומר, אין רע בגיוון, אבל הוא לא עד כדי כך קריטי, לטעמי - כל עוד יש מספיק ירקות (ואולי גם קטניות) בתפריט.

לגבי המונח הכללי - ניתן לפרש אותו בשני אופנים:

1. גיוון כפי ששאלת - יום אחד חומוס, יום שני פול, יום שלישי בוטנים, יום רביעי תורמוס.
גיוון מהסוג הזה - ממש אינו הכרחי מבחינה תזונתית, אבל ברור שגיוון כזה ייתן יותר עניין קולינרי.
אני, למשל, צורך את עיקר הקטניות שלי בצורת עדשים. למה? כי הן הכי קלות להכנה.

2. גיוון בקבוצות מזון - ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעונים - זוהי לדעתי הכוונה של הדיאטניות כשהן אומרות "גיוון".
כוונתן שלא יאכלו רק אורז, פסטה וכוסמת במשך היום, או רק בננות, תפוזים ואפרסמונים, אלא לשלב ממגוון קבוצות המזון.
זוהי גם הגישה הרווחת בציבור באופן כללי, רק בצורה מעט אחרת:
כידוע, ארוחה מלאה ו"מאוזנת" על פי הדיאטניות היקרות כוללת "חלבון" (בד"כ גופה מתה או תוצר ממנה), "פחמימה" (בד"כ דגנים מקולפים או קמח חסרי ערך תזונתי מלבד עמילן ומעט חלבון), "שומן בריא" (שמן זית או קנולה, נטולי כל ערך תזונתי מלבד שומן, ברובו חד בלתי-רווי) ו"ירקות" (שני עלים של חסה או פרוסה של עגבניה עם רבע מלפפון).
או כפי שמאמן בחדר הכושר שלי הציע לקליינט ביש-מזל: קח קופסת טונה, שים בפיתה יחד עם פרוסת עגבניה, ויש לך ארוחה מאוזנת ומלאה לאחר אימון.

שורה תחתונה: Don't forget your greens and beans. כל השאר פחות משנה, לטעמי.

 

[ladybug6]

ואני דווקא מבינה את המונח "גיוון" בצורה

האולי יותר מקובלת, שבה מגוונים בסוגים השונים מכל קבוצה, כשהגיוון בקבוצות (גם דגנים, גם ירקות וכו') הוא ברור מאליו מבחינתי.
הסיבה לגיוון בסוגים של הירקות או של הקטניות היא שבכל סוג יש ערכים תזונתיים קצת שונים, אחד עשיר יותר בברזל ואחד בסידן, באחד יש הרבה נוגדי חמצון ובאחר יש בטא קרוטן.. וכן הלאה.
אם בנאדם יאכל רק מלפפון ועגבניה ומדי פעם צ'יפס ויקרא לזה "קבוצת הירקות", אבוי לו. ואם בנאדם יאכל רק אורז ולא יגוון אף פעם בדגנים אחרים, זה גם לא אידיאלי, כי לא בטוח שמהקבוצות האחרות הוא ישיג את הערכים שחסרים באורז.
אז בגלל ש-99% מהאנשים לא יודעים לספור את הערכים התזונתיים היומיים שלהם, ורובם גם לא יודעים מה עשיר במה, הדבר הבטוח והנכון לעשות הוא לגוון, גם בין הימים והשבועות וגם בין עונות השנה.

 

[vegetalien]

זה באמת נכון, במידה מסוימת.

אמנם בקבוצת הדגנים והקטניות ההבדלים בד"כ לא גדולים, אבל בכל הקשור לירקות ופירות - הגיוון בהחלט חשוב (במיוחד אצל אלו שלא מלחכים עשב [עלים ירוקים

] בכמויות).

 

[marx04]

ככל שתרבי לגוון פחות תצטרכי לחשב חישובים

שלום לך,

לי באופן אישי אין סבלנות לחשב חישובים לגבי האוכל שאני אוכל.
לכן אני מגוון ככל האפשר, מתוך הנחה שהגיוון מכסה את כל הצרכים שלי.
כך באופן קבוע המזווה שלנו (ובעקבותיו גם הצלחות שלנו) מלא ב:
אורז מלא, כוסמת, שעועית לבנה, שעועית אדומה/חומה, לוביה, מאש, בורגול, חיטה, גריסי פנינה, חומוס, שיבולת שועל, פסטה ופתיתים מקמח מלא, קמח כוסמין מלא, טחינה מלאה, דבש, סילאן, סירופ אגאבה, סוכר חום, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, קאשיו, שקדים, זרעי פשתן, זרעי כמון, זרעי כוסברה. לפעמים בת זוגי מכינה גם קינואה, ולעתים רחוקות אנו צורכים גם אמרנט ודוחן.
במקרר יש: מלפפונים, עגבניות, חסה, כרוב לבן, כרוב סגול, קולרבי, שומר, צנוניות, פלפל אדום/כתום/צהוב, קישואים, כרובית, פטרוזיליה, כוסברה (כשבת זוגי לא שמה לב), בצל ירוק, ברוקולי.
בנוסף אנו צורכים הרבה בצל ושום, ובחלק מהתבשילים משתמשים בבטטה ובתפוח אדמה.
במקפיא יש: תירס, אפונה, שעועית ירוקה, פול וכו', ובעונה אנו צורכים אותם טריים (וגם במיה טריה).
במחלקת הפירות המבחר אינו גדול בכל רגע נתון, כי זה תלוי בעונה. אבל כעקרון אנו צורכים: תפוחים, אגסים, בננות, שזיפים, אפרסקים, משמשים, רימונים, אבטיח, מלון, ענבים, גויבה ומנגו (כשאני לא שם לב).
כמו כן, אנו צורכים באופן קבוע גם מגוון של גבינות: קוטג', גבינה לבנה, לבנה, יוגורט עיזים/כבשים/באפלו, גבינות קשות למיניהן.

כשיש מגוון זמין כל כך גדול (ויש עוד מוצרי מזון שונים שלא פירטתי כי הזיכרון שלי מוגבל), אינני דואג שייחסר לי משהו.
כמובן זה לא פוטר אותי מלערוך בדיקת דם אחת לשנה או לשנתיים כדי לוודא שהכל בסדר ומאוזן.

בברכה,

אורי.

 

[vegetalien]

רק לא לשכוח

שגיוון per se אינו בהכרח ערובה לתזונה מאוזנת.

 

[marx04]

מסכים לגמרי שצריך להתאים לצורכי הגוף

שלום לך,

אני מסכים שכל אחד צריך להתאים את התזונה שלו לצורכי הגוף שלו.
יחד עם זאת, בהנחה שאתה אדם בריא שאינו סובל מחוסרים, עודפים או בעיות מיוחדות (ואת זה צריך לבדוק עם רופא ובבדיקות דם), שהתזונה שלך מגוונת דיה, ושאינך מגזים בצריכת מוצר מסויים כלשהו, סביר מאד להניח שהתזונה שלך תהיה מאוזנת.
ללא קשר לכך אני בהחלט ממליץ ללמוד, לקרוא ולהבין יותר על תזונה.

בברכה,

אורי.