חלבון

[bogib]

חלבון

קראתי בכל מיני מקומות כל מיני דברים, אז אם אפשר הסבר- אחרי אימון משקולות מה צריך לקחת? האם יש לי 45 דקות לקחת חלבון או שישר אחרי לקחת משהו אחרי ורק אחרי שעה את החלבון?
אני לא אוכל טונה וגם דגים הם לא משהו אפשר מבחינתי, אז נשארתי עם גביע קוטג' אחרי אימון, גביע אחד זה מספיק? ראיתי שעל גבינה רכה 5% יש 9.5 גרם חלבון ל100 גרם וזה גביע של 250 גרם, האם גביע של גבינה כזו יכול לשמש תחליף טוב לקוטג'? (קוטג' בערך 26 גרם חלבון, גבינה בערך 24 גרם חלבון).
פסטרמה דלת שומן- כמה גרם צריך לקחת אחרי אימון להגיע לכמות חלבון רצויה?
ראיתי באיזה מקום חזה עוף- אני מניח שהכוונה לא לחזה עוף עם פירורי לחם- שניצל. אם לא, אז מה הכוונה, לטגן בלי כלום או לעשות אותו בצורה אחרת?.
שקדים- שקדים לא קלויים ללא קליפה- כמה והאם למשל רק שקדים אחרי אימון יכול להיות בסדר?.
סליחה על החפירה ותודה על התשובות.

 

[The Pinky P]

יש לך חלון הזדמנויות של 90 שניות אחרי האימון.

בגלל זה אתה רואה את כל השאר במלתחות של החדר כושר דופקים שייקים וקופסאות טונה.

אבל זה בצחוק כמובן.


אתה צריך לפרוס את אכילת החלבונים שלך לכל אורך היום, כמובן שביחד עם החלבון אתה צריך לאכול גם אבות מזון אחרים.
אם תזרים לגוף שלך באופן קבוע ומסודר את החלבון לאורך כל היום, אתה מסודר!

אפשר כמובן לשים דגש על ניואנסים קטנים בנושא הזה - אחרי האימון בטווח הקצר לאכול חלבון שנספג מהר ולא לאכול קופסת טונה או חזה עוף, את זה תשאיר לארוחה המסודרת והגדולה, גם אם זה שעה שעתיים אחרי האימון.
בטווח הקצר אחרי האימון אתה יכול לאכול כמות קטנה של חלבון שמתפרק מהר ( גבינה/ביצה וכו...) ביחד עם קצת פחמימה פשוטה ( פרוסת לחם לבן לדוגמא.) או איזה חטיף אנרגיה עם קצת סוכר, אני אוהב לאכול שני תמרים אחרי וכו וכו...

קוטג' או גבינה? הבעיה בקוטג' היא כמות המלחים ( נתרן) העצומה שיש בו, הגושים הקטנים שמאפיינים את הקוטג' נוצרים כתוצאה של השפעת כמות גדולה של מלחים שמייבשים את הנוזלים וגורמים לגושים הקשים האלו,
לכן עדיף גבינה רגילה, ההבדל בכמות החלבון היא מינורית ולא צריך להתייחס אליה.

תשתדל לאכול בארוחה אחת גדולה כמות חלבון שנעה סביב ה - 30 ג' ולהכניס חלבונים גם בארוחות ביניים במינון קטן יותר.

איך תדע כמה חלבון יש באוכל שלך? שתי דרכים -

חפש באינטרנט,בגוגל אתרים שמפרטים על ערך תזונתי של מזונות, באתרים כאלו תוכל למצוא את פירוט הערך התזונתי של כמעט כל מזון שאתה צורך.

לרוב המוצרים שאתה צורך מצורפת טבלת ערכים תזונתיים ביחס ל - 100 ג',
ככה שתוכל לחשב את כמות החלבונים ( בין הייתר) במזון שאתה צורך.

באופן כללי אתה צריך להקפיד על 1.2-2.0 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף שלך ( תלוי בשגרת האימונים שלך,היעד והנתונים שלך) לדוגמא - אם אתה שוקל 100 קילו, אתה צריך לאכול בין 120 ל- 200 גרם חלבון ביום.


מציע לך באופן כללי קצת להתעניין וללמוד את הבסיס לתזונה ולתזונה של אלו העוסקים בפעילות גופנית,
נושא חשוב מאוד שיכול למקסם את האימון הגופני שלך או במקרים קיצוניים גם לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון בתהליך.

 

[motibari]

תיקון קל: חלבון גבינה לא נספג מהר בגוף

זהו חלבון קזאין שלוקח לו בערך 6-7 שעות להיספג .
חלבון ביצה אכן נספג מהר אבל אם הבחור אכל טוב לפני האימון ובמשך היום אפשר גם לאכול טונה/עוף אחרי האימון .

 

[bogib]

תודה על התגובות

pinkey, הרסת אותי מצחוק עם ה90 שניות
אוקיי, לפרוס חלבונים לאורך כל היום בסדר, כמובן אני מניח להימנע כמה שיותר ממטוגנים, שוקולדים וחטיפים מלוחים (אני מניח שלא לגמרי, אבל רצוי?)- פירות, ירקות.
אז קוטג' כמה שפחות, עדיף גבינה לבנה. אז חלבון גבינה לא טוב אחרי אימון כי לוקח לו המון זמן להיספג? אז לא לאכול גבינה וקוטג' אחרי אימון?
לגבי החזה עוף- לעשות אותו כמו שניצל רגיל? פירורי לחם ובשמן במחבת? האם זה לא הורס את הערך התזונתי? עדיף להכין אותו בדרך אחרת?
ביצה?- אותו דבר כמו השניצל, ביצה עין זה בסדר? חביתה?. כנ"ל לגבי הנקניק והשקדים (איך אני יודע כמה חלבון יש למשל בשקד אחד?)
אני מטר שמונים והייתי שוקל 70 קילו, עליתי במשקל ל80 (שומן לצערי) ועכשיו התחלתי שוב להתאמן, אני עושה הליכות, קצת ריצות, אימוני כוח ובטן, המשקל לא יורד, מה שיקרה זה שהשומן ירד ומסת שריר תתפוס את מקומו?.
אילו פירות וירקות עדיף לאכול במרוצת היום? ובמיוחד לפני אימון ריצה הליכה או משקולות ואיזה לאחר מכן?
המון שאלות, חלקן טיפשיות, אבל אני מנסה להפוך את האימונים האלה לאפקטיביים.
המון תודה.

 

[The Pinky P]

תשובות -

לגבי אופן הכנת בשר -
ככל שתפשט את תהליך ההכנה ותקצר את זמן הבישול כך תשמור על הערכים התזונתיים שלו.
לחזה עוף אין מה להוסיף פירורי לחם ולטגן בשמן, חבל על הבריאות והשומן המיותר והרע.
קח מחבת טפלון,כפית שמן/שמן זית בשביל שלא ידבק, 2-3 דקות כל צד של החזה ויש לך אחלה מקור חלבון.
באופן כללי עדיף כמה שפחות טיגון וכמה שיותר בישול בתנור וכדומה.

בירקות הדגש הוא לגוון מבחינת הצבעים ולנסות לאכול אותם עם הקליפה (אני לא מדבר על בצל וכדומה אלא על גזר,צנון וכו...)

ביצים על אותו עקרון כמו החזה עוף, אבל באופן כללי אתה לא אמור להכנס למשטר קיצוני, תאכל מהכל אבל במידה, תתבסס על חלבון אבל גם על שומן טוב ופחמימה.
אל תתנזר לגמרי ממתוקים אבל בהחלט תאכל מהם.

 

[motibari]

אז ככה

אתה יכול לאכול אחרי אימון איזה חלבון שאתה רוצה ואתה גם לא חייב במידה ואתה אוכל במשך כל היום את הכמות הנדרשת, פשוט אחרי אימון זה הגיוני שאתה רעב והגיוני שתאכל ארוחה שיהיה בה חלבון.

חזה עוף תכין בגריל, לא מטוגן.

ביצה- אפשר חביתה עם מעט שמן , אני מעדיף ביצה קשה.

פירות וירקות לבחירתך.

 

[bogib]

תודה רבה על העזרה אנשים