כתפיים ויד אחרוית, עזרה ???

[spoild]

כתפיים ויד אחרוית, עזרה ??? ../images/Emo66.gif

אני צריך עצה מהחברים מנופחי התלת ראשי והכתפיים למיניהם

אני צריך טיפים איך לבצע את התרגילים בצורה הנכונה והיעילה ביותר, אני מתכוון לדגשים מסויימם שבד"רכ מתעלמים מהם או שבאים עם הנסיון. מה שאני עושה ל כתפיים (בתוכנית הנוכחית) - לחיצה חופשית בסמית חמישה סטים - משמאל לימין12,10,8,8,15 בכל אחד מהם אני קורע עד הסוף. עם שתי דקות מנוחה ביניהם. אח"כ ארבעה סטים של לחיצה חופשית עם משקולות (דאמבל) 10X4 דקה וחצי עד שתיים למנוחה. כולם למקיסמום בקשר ליד האחורית- ישור מרפקים עם הכבל מוט- אחיזה עילת. 6 סטים - 10 , 8, 6-8 , 6-8 ,6-8 ,6-8 כולם למקס עם דקה מנוחה. אח"כ כל הכבל שוב, יד יד עם אחיזה תחתית עד נעילה. 5* 10-12 בלי מנוחה. כולם למקס שוב. מקווה לקבל עצות, אני מעדיף שלא לשנות את התרגילים הללו (לפחות לא כרגע) אלא לקבל טיפים איך לבצע אותם יותר טוב או כל משהו כזה. תודה רבה !!!

 

[רמי ירון]

כתפיים ויד אחורית

בצורה שאתה עובד יצרת סלט מכל שיטות האימון מבחינת מספר חזרות, מספר סטים, זמני מנוחה וסוגי התרגילים. כמו כן אתה לא מגוון בתרגילים (כתף - 2 תרגילי לחיצות ?!), ולא עובד על כל השריר (כתף אחורית?). בשורה תחתונה צורת ותוכנית האימון תלויה במטרה שלך ולכן קשה לי לתקן אותך נקודתית ביחוד שאינך רוצה לשנות את התרגילים (כמה זמן אתה כבר עובד בצורה כזו ?) להלן דגשים כללים: • נשימה נכונה. • חימום, שחרור ומתיחות. • כללי בטיחות (סוגרים, משקולות חופשיות וכו´). • השגחה במידת הצורך ועזרה בחזרות האחרונות • התאמת המכונות בהתאם למימדי הגוף. • אחיזה טובה. • עמדת מוצא יציבה. • קצב ביצוע איטי ומבוקר קונצנטרי כ-2 שניות ואקצנטרי כ-4 שניות (עקומת מהירות כוח). • כאב ממוקד במפרק או בגיד, או ב-insertion שלו, יש להוריד מייד את עומס האימונים. רמי

 

[אלי ו.]

עוד עצות

מה הענינים? טוב לראות אותך כאן. בתרגילים על מפרק המרפק (יד אחורית בשאלה שלך) על המרפקים לא לזוז במידת האפשר. כמו שרמי כתב לך, הייתי מגוון בתרגילים. (למרות שביקשת לא) לדוגמא, בעיני אימון יד אחורית בלי מקבילים זה כמו אימון חזה בלי לחיצת חזה. (רד לאט כמעט עד הסוף, המתן שניה או שתיים ועלה, בצע סט חימום על ספסל, אם יש לך בעית כתפיים, אל תעשה את התרגיל הזה!) הייתי מחליף את תרגיל הלחיצה השני בהרמת ידיים לצדדים. (מרפקים בזוית קהה וקבועה כל התרגיל, עליה בלי תנופה, ירידה איטית, מדי פעם לעשות את התרגיל בפולי תחתון) אתה יכול גם להוסיף הרמות ידיים לצדדים, בשכיבה, לעבודה על דלתא אחורי. (או לעשות את זה ביום גב אחרי חתירה) נסה לשמור על שיטה הגיונית במנוחה, מספר חזרות וסטים בתרגילים. לדוגמא מנוחות קצרות מתאימות לגדילה, מנוחות ארוכות לכח. תחליט לאיזה כיוון אתה הולך ותתאמן בהתאם. כל הסטים עד כישלון, כל תרגיל כל אימון זהו מתכון לאימון יתר והתקעות. (יש מפתחי גוף שמספרים שהם עובדים כך, אבל הם גם מזריקים לעצמם בית מרקחת שלם, וגם הם לא מאמינים לסיפורים של עצמם) עבודה נכונה יותר תהיה ללכת לכישלון בסט העבודה האחרון (ואולי בדרופ סט שאחריו) הסטים הראשונים מיועדים לחימום ואתה סתם נשרף עליהם, אם תשתמש בהם לחימום בלבד, תוכל להרים משקלים יותר גבוהים בסטים של העבודה. לדוגמא: אם נניח אתה עושה לחיצות עם 60 ק"ג אז נסה: (משמאל לימין) 10X30 6X45 8X60 8X60 15X45 בסט הרביעי עשה חזרות עד כישלון (אם בסט השלישי אתה מרגיש שאתה יכול עוד חזרה, אל תעשה אותה, פשוט תעלה משקל בסט הבא) שים לב שהסט השני הוא סט "גישור", בכונה יש בו מספר חזרות נמוך, הוא מיועד לתת לך הרגשה של משקל ביניים אבל לשמור את הכח לסטים הכבדים.

 

[spoild]

לאלי ורמי , הנה -../images/Emo51.gif

תודה אנשים , הפנמתי . הסיבה שאני מתעקש לא לשנות את התרגילים או לפחות לא רוצה כרגע מפני שאני נמצא בשלב שאני רוצה "לבחון" את עצמי קצת, את התוכנית הזאת התחלתי לפני כשבועיים ,(היא מבוססת על מקורות שונים) יש לי בסה"כ שני אימונים A,B שכל אחד מהם אני עושה פעמיים בשבוע. כמו כן כל הסטים לכשלון, זאת התוכנית השנייה בסדרת ה"טרוף" הזאת. קצת עלי- עד לפני שלושה חודשים הייתי עובד יותר רגוע ומחלק את האימונים לשלושה אימונים שונים בשבוע בלי כשלון בכל סט, עושה חימום וסט ביניים ממש כמו שאלי המליץ. הייתי חייב לעשות את השינוי הזה בכדי לראות אם אני מסוגל לכזאת תוכנית ובכלל אחרי קריאת כל המאמרים השונים בתחום(חדורי המוטיבציה). שניי המאמנים בחדר הכושר "צפו" לי אימון יתר בסוף החודש, זה היה ההימור שלהם ולמעשה גם שלי, אבל הם דחפו אותי לנסות בכדיי שזה לא ישב לי על המצפון שלא ניסיתי גם את זה. למרבה הפלא הצלחתי לשרוד את החודש הראשון בהצלחה מרובה ולשמחתי פעם ראשונה שהיה שיפור אמיתי במראה ,(לא על סמך קרובי משפחה ) כל חודש אני מבצע מדידות מדוקדקות של הגוף ורושם בטבלה. המשקלים איתם אני עובד זזו קצת אומנם לא כמו בתוכניות הקדומות שלי. לצערי או שמחתי ,ממש שמתי במרכז חיי את חדר הכושר ואת המטרה להיות "איש גדול" , אני אחרי תיכון ויש לי עוד זמן לצבא,אני עובד מהבית וההורים של תומכים בטירוף (השד יודע למה הם לא בועטים אותי החוצה למצוא עבודה נורמלית) ובתחום הרומנטי אין הצלחה מסחררת. ככה שיש לי אטמוספרה מושלמת לצמוח בה, אין ארוחה שאני אפספס שלא לדבר על אימון או שעת שינה. בכל מקרה, התוכניות המוזרות שלי , לפחות כרגע הן עובדות ואני שמח, לצערי אני השונה בחדר הכושר, ושאנשים רואים שאני עושה 6 סטים לתרגילים מסוימים הם לא מבינים מה נפל עלי, ( לא יודע למה, הסבל הזה והכאב בשרירים באמת ובתמים עושה לי טוב) אני מצטער שבלבלתי לכם ת´שכל , אבל למען ההמחשה אני חייב לתת מספרים המוכיחים את טענותיי מוזרות כמה שיהיו

. השיפור הוא בשלושה וחצי חודשים. מ 60 ק"ג של חולשה -> 73.2 ק"ג גובה 174 בלי שיפור

( כתפיים שיפור של 9.5 ס"מ חזה 4 ס"מ גב 5 בייספס 3.5 אחורית 4 אמות 2 מותניים - זהה ירך 3 שוקיים 1 דרך אגב אם זה עוזר, אני פריק של כל עניין התוספים, אני "לוקח"(נשמע מפחיד) - קריאטין,אבקת חלבון,מולטי ויטמין, ויטמין C,B קומפלס,אומגה 3. וכמובן כמובן מינימום 10 שעות שינה. מצטער ששיתפתי אתכם בטירוף שלי, אבל הייתי לפרוק קצת . בכל מקרה, תראו מה השעה ומחר אימון קריעה מהנה נוסף, ביי

 

[אלי ו.]

מזכיר לי משהו ששמעתי מד"ר קובי עזרא

הוא סיפר לי על מפתח גוף שהוא עובד איתו שהוריד מהאינטרנט תכנית של ארנולד שווארצנגר והחליט לנסות אותה. (למי שלא יודע, מדובר בתכניות בעומס גבוה מאוד, המון סטים, המון תרגילים, אימון ארוך וממש לא לענין) התגובה שלי היתה "נו, אז כמה שריר הוא איבד?" קובי אמר לי שזה גם מה שהוא חשב, אבל הבחור העלה ק"ג שריר בחודש יחד עם ירידה באחוז שומן. מדובר כמובן במתאמן ברמה גבוהה מאוד, וגם הוא בסוף כל אימון נפל מהרגליים. והוא לא הולך להמשיך בתכנית מעל לחודש. לפעמים הכללים המקובלים לא עובדים. זה חלק מהיופי. אם התכנית עובדת בשבילך, אז מצוין! דרך אגב, אפשר לקבל קישור לתכנית ולמאמר המלוה אותה? יהיה מענין לקרוא את העקרונות מאחרי התכנית.

 

[רמי ירון]

אחלה !

שכנעת אותי

המשך בעבודה הטובה והרבה הצלחה בתחום הרומנטי דווח לנו על הצלחות נוספות רמי

 

[spoild]

אין בעיה ,../images/Emo8.gif