להגיע לדופק מטרה

[usafun]

להגיע לדופק מטרה

דופק מטרה שלי 144.
בגלל פגיעה בברך איני יכול לרוץ, אז מבצע הליכות מהירות על הליכון. קצב ההליכה קבועה (כ - 6.5 קמ"ש). הולך כ - 8 ק"מ כל פעם.
הבעיה היא שאני מגיע לדופק כזה רק לאחר כשעה של הליכה (אחרי שיש כבר מצב קצת של עייפות) ואז משך זמן שריפת השומן עד סוף האימון הוא 15 דקות לערך בלבד.

אם אתחיל מהתחלה בקצב גבוה, אני עלול לסכן את הברך שלי (מיניסקוס..).,
מה הפתרון?

 

[MidNight Flame]

דחפת מיתוס בתוך מיתוס

אין דבר כזה דופק מטרה אם אתה לא חולה לב / בהריון וכו'.
שומן נשרף מהשניה הראשונה.

 

[usafun]

מה זאת אומרת?

בכל מקום בו מוסבר עניין הדופק, מוסבר איך למדוד דופק מטרה ועל היישומים שלו.
לא הבנתי מדוע רלוונטי רק לחולה לב וכול'?

 

[MidNight Flame]

למה אתה חושב שזה משנה מה הדופק שלך?

כדי להשתפר אתה צריך להתאמץ, אתה צריך להגיע למצב שלפי "מבחן נשימה" אתה כבר לא מסוגל להגיד יותר מ2-3 משפטים רצוף.
הדופק המדוייק עצמו זניח.

 

[usafun]

אז מה בכל זאת קורה מעבר לדופק מטרה?

או ליתר דיוק - מהו הדופק המומלץ לשריפת שומנים?

 

[MidNight Flame]

בכל דופק נשרף שומן ולכן בתיאוריה

דופק כמה שיותר גבוה למשך כמה שיותר זמן - אם הוא יהיה גבוה מידי לא תצליח להמשיך למשך הרבה זמן, נמוך מידי ותזדקק למשך אימון ארוך מאוד.
בגדול אימוני אינטרוולים ודברים בסגנון קרוספיט (עצימות גבוהה) עדיפים תמיד ל"שריפת" שומן.

 

[usafun]

אז כל התיאוריות

על דופק מירבי, דופק מטרה וכול' (שמאמרים רבים עליהם מתפרסמים באינטרנט כולל מפרי עטם של מאמני כושר ואנשי מקצוע אחרים מתחום הכושר הגופני) - הכל חרטא?

 

[foggy1]

לא לגמרי חרטא

ככל שהדופק גבוה יותר אחוז האנרגיה שמגיעה מסוכר (גלוקוז) גבוה יותר ביחס לשומן, אבל! ככל שרצים בעצימות גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות לדקה. לכן Midnight Flame צודק שאם אתה רוצה לרוץ לדוגמא 30 דקות, עדיף לעשות זאת בעצימות הכי גבוהה שאתה יכול.
כלומר עדיף לשרוף 300 קלוריות ש-150 מהן סוכר ו-150 שומן מאשר 200 קלוריות שמורכבות מ-180 שומן ו-20 סוכר.
אבל!!! אימון בעצימות המקסימלית דורש התאוששות ולכן כאשר עובדים לפי תוכנית מסודרת יש שימוש בטווחי דופק שונים על מנת לווסת בין ימים קשים וקלים.

 

[פסטרמה2]

שריפת שומן

"כלומר עדיף לשרוף 300 קלוריות ש-150 מהן סוכר ו-150 שומן מאשר 200 קלוריות שמורכבות מ-180 שומן ו-20 סוכר."

מה אכפת לי אבל מהסוכרים?
המטרה לחסל מאגרי שומן מהגוף לא מאגרי שומנים.
אם בדרך הראשונה אני שורף 150 שומנים ובדרך השניה 180 אז הדרך של ה180 אמורה להיות יותר טובה לא?

 

[פסטרמה2]

תיקון - לא מאגרי פחמימות\סוכרים

 

[foggy1]

לצורך ירידה במשקל, מה שחשוב זה כמות הקלוריות

על מנת לרדת במשקל צריך להיות במאזן קלורי שלילי, לגוף לא משנה מקור הקלוריות שנשרפו, לכן עדיף הרבה קלוריות על מעט.
אם אתה שואל אותי, דופק "שריפת שומן" הומצא כדי למנוע מאנשים לרוץ מהר מדי, להתעייף ולהפסיק לבוא להתאמן

 

[פסטרמה2]

אז במילים אחרות

אתה אומר שאם שרפתי בדרך א 200 קלוריות ש180 מתוכם שומן ו20 אחוז פחמימה ובדרך ב שרפתי 210 קלוריות ש180 פחמימה ו40 מהם שומן. הורדתי יותר אחוזי שומן בדרך השניה? המשקל הכללי לא מעניין אותי בתאכלס לא אכפת לי לרדת במשקל קצת אבל לשרוף כמה שיותר אחוזי שומן...

 

[foggy1]

זה לא כ'כ פשוט

השורה התחתונה היא שלצורך ירידה במשקל, עדיף לשרוף יותר קלוריות מאשר פחות.

 

[יהושע60]

חשבון

הנקודה היא שהגוף שלך אינו פאסיבי מבחינת מאזן השומן בגןף. אם שרפת יותר שומן בזמן מסויים, הוא ישתמש בפחמימות (ההן שלא שרפת בדרך א') ליצירת שומן חדש כדי להחזיר את עצמו לנקודת שיווי המשקל שהוא מעדיף.

קלוריה היא קלוריה, זה נכון לא רק לשאלה מה אתה אוכל אלא גם לשאלה מה אתה שורף.

 

[פסטרמה2]

הבנתי

אז רק לסכם את העניין.
אדם א שרף בריצה של 10 דקות 110 קלוריות . 90 פחמימה ו20 שומן.
אדם ב שרף בהליכה של 20 דקות 100 קלוריות 80 שומן ו20 פחמימה.
לצורך המשקל אדם א ירד יותר
לצורך אחוזי השומן אדם א ירד יותר.
סיכמנו?

 

[יהושע60]

לא, לא סיכמנו

אדם ב' נשאר בסוף היום עם 10 קלוריות יותר מאדם א, וזה הנתון החשוב היחיד כאן. השאלה כמה שומן נשרף במהלך היום לא רלבנטית, לגוף אין בעיה לייצר אותו מחדש (אולי במצבים קיצוניים זה לא ממש כך, אבל זה קירוב טוב מאד לאדם נורמלי). לכן לאחר זמן אדם ב' יהיה גם בעל משקל יותר גבוה וגם בעל אחוז שומן יותר גבוה מאדם א' (בהנחה שההליכה והריצה לא משנות את מסת השרירים שלהם בצורה שונה).

בררו ש-10 קלוריות ביום יתנו אפשקט קטן מכדי להיות מדיד בכלל, אבל זה העקרון.

 

[פסטרמה2]

נו

"לכן לאחר זמן אדם ב' יהיה גם בעל משקל יותר גבוה וגם בעל אחוז שומן יותר גבוה מאדם א' "

נו זה מה שאמרתי אדם א הוא השחקן המנצח ! גם בעל משקל נמוך יותר וגם בעל אחוז שומן נמוך יותר. וכמו שאמרת 10 קלוריות לא באמת ישנו. זה היה רק לצורך הדוגמא.

 

[The Pinky P]

תבקש מחבר שיבהיל אותך כשלא תהיה מוכן.

ככה תגיע לדופק מטרה...

אבל מה זה יתן לך? מה אתה רוצה להשיג?

להרזות?

תעשה ספורט אירובי, תרוץ תקפוץ תשחה תדלג כל דבר במסגרת הזמן והעומס שהרופא שלך יאשר לך ותהיה בריא.


זה פורום של חפרנים שחושבים שהם יכולים בעזרת חפירות באינטרנט להגיע לתוצאות ולכן אין מה להקשיב להם.


כן דופק לא דופק....

לא יכול לרוץ? תמצא סוגי ספורט אחרים... לא חסר....