לכבוד יום הסוכרת הבין לאומי שחל היום 14/11
היי חברים.
אני ספיר לוי, מאמנת כושר שעוזרת לחולים מטבוליים וביניהם גם המון חולי סוכרת לשלוט במחלה שלהם באמצעות פעילות גופנית נכונה ומותאמת.
היום, לכבוד יום הסוכרת בין לאומי שחל ב-14/11, כתבתי פוסט על פעילות גופנית נכונה לסוכרתיים. מקווה שתהנו ותלמדו
האם כל פעילות גופנית לסוכרתיים היא "טובה"?
בגדול- כן. אבל עם כמה פרטים קטנים שכדאי להכיר.
הרבה חולי סוכרת כבר מכירים את ה"שילוש הקדוש" שעוזר להם לשמור על המחלה שלהם מאוזנת, והוא פעילות גופנית, תזונה מותאמת ותרופות. אבל מה קורה כשמקפידים על תזונה, התרופות כבר נלקחות במינונים גבוהים שלפעמים גורמים תופעות לוואי ועדיין לא רואים שיפור מספיק משמעותי בגורמי הסיכון? פה כדאי לבחון יותר לעומק אם אנחנו האמת ממצים את הכלי הזה שנקרא פעילות גופנית.
בעוד שכל פעילות גופנית לסוכרתיים (והאמת שגם לאנשים רגילים מהשורה) היא נהדרת ומועילה הרבה יותר מסתם לרבוץ מול הטלוויזיה, כדאי להכיר קצת את הפיזיולוגיה שמאחורי זה כדי להשיג את כל מה שפעילות גופנית יכולה לתת לסוכרתיים.
כשאנחנו מבצעים מאמץ כלשהו, קל או קשה, הגוף שלנו צריך דלק כדי לאפשר את הפעילות הזו. ובעוד שיש מס' סוגי דלקים כאלה, השניים העיקריים שבהם משתמש הגוף הוא שומן או סוכר (פחמימות). נחשו באיזה מהם אנחנו רוצים שהגוף ישתמש?
מבחינה פיזיולוגית, בעת מאמץ קל, כמו הליכה קלה בקניון או אפילו בזמן שאתם יושבים על הספה וקוראים את הפוסט הזה- הגוף שורף בעיקר שומן. אז מתי הוא מתחיל לשרוף סוכר? רק כשאנחנו מגיעים לעצימות מסויימת, עצימות בינונית עד גבוהה שבה הוא צריך יותר אנרגיה ודלק. שומן הוא דלק נפלא ויש לנו ממנו בשפע, אבל המסלול המטבולי שהוא עובר עד שהוא מנוצל לאנרגיה הוא ארוך ומסורבל. ולכן כשאנחנו מעלים את רמת המאמץ,הגוף צריך אנרגיה "כאן ועכשיו", ואז הוא עובר לשרוף סוכר שלוח לו הרבה פחות זמן להפוך לדלק זמין.
זאת אומרת, שאתם יכולים לעלות מחר על ההליכון וללכת לכם בניחותא במשך 3 שעות, אבל אחוז הסוכר שתשרפו בפעילות הזו לא יהיה באותה מידה כמו המידת הסוכר שתורידו כשתנסו ללכת על ההליכון במשך חצי שעה בשיפוע די גבוה ו/או ריצה קלה ו/או אינטרוולים או כל מה שיגרום לכם להתאמץ באופן משמעותי. לא מאמינים לי? נסו את זה בעצמיכם.
בגרף שלמטה אתם יכולים לראות בדיוק את היחס בין הסוכר לשומן ומידת המאמץ של פעילות. בדיוק בגלל זה אירגון הלב ואירגון הסוכרת האמריקאיים, כו גם עוד אירגוני בריאות עולמיים ממליצים להיעזר במבחן הדיבור כדי לדעת אם אתם אכן עובדים בעצימות הדרושה:
• אם אתם מסוגלים לדבר בחופשיות וברצף ולהשלים משפטים שלמים, אתם עובדים קל מידי.
• אם אתם מתנשפים קלות, מסוגלים להשלים משפטים אך לא מסוגלים לשיר, אתם בעצימות בינונית.
• אם אתם מתנשפים בכבדות ולא מסוגלים להשלים משפטים שלמים, מזל טוב! אתם בעצימות גבוהה.
ואנחנו מחפשים להיות בעצימות בינונית עד גבוהה. עכשיו, ברור לי לגמרי שזה קשה! קשה מאוד להחזיק את רמת המאמץ הזו למשך זמן, קשה עוד יותר לעשות את זה מס' פעמים בשבוע, וכמובן שצריך להתחשב בדברים אחרים כמו רמת הכושר הגופני הנוכחית, פציעות וכאבים וכו' (לא, גיל זה לא פקטור פה). אז ברור שכדאי להתייעץ עם מאמן כדי לבנות סרגל מאמצים נכון. ואולי אפילו נצטרך לטפל בדברים אחרים לפני שנוכל באמת להגיע לעצימות הנכונה. אבל מהניסיון המקצועי שלי גילית שאנשים אפילו לא מודעים לכך שיש איזשהו סף שהם צריכים לחצות! אז באמת שהמטרה של הפוסט הזה היא בראש ובראשונה להעלות את המודעות לאימון נכון עם כוונה.
עבודה לאורך זמן בעצימות המומלצת, תוך שמירה כמובן על תזונה מותאמת, תעזור להוריד משמעותית יותר את רמת הסוכר ו-המוגלובין A1C טוב יותר מאשר עבודה רגועה יותר. אני רואה את זה על מטופלים בבי"ח בו אני עובדת במחלקת שיקום הלב- מי ש"נותן" את העבודה" רואה תוצאות טובות יותר. מי שמגיע להתאמן שם פעמיים בשבוע כדי לצאת לידי חובה ולסמן וי, בדר"כ לא מוריד את גורמי הסיכון שלו באותה מידה.
אז צאו להתאמן והפעם עם כוונה וכשאתם חמושים בידע ומוטיבציה!
היי חברים.
אני ספיר לוי, מאמנת כושר שעוזרת לחולים מטבוליים וביניהם גם המון חולי סוכרת לשלוט במחלה שלהם באמצעות פעילות גופנית נכונה ומותאמת.
היום, לכבוד יום הסוכרת בין לאומי שחל ב-14/11, כתבתי פוסט על פעילות גופנית נכונה לסוכרתיים. מקווה שתהנו ותלמדו
האם כל פעילות גופנית לסוכרתיים היא "טובה"?
בגדול- כן. אבל עם כמה פרטים קטנים שכדאי להכיר.
הרבה חולי סוכרת כבר מכירים את ה"שילוש הקדוש" שעוזר להם לשמור על המחלה שלהם מאוזנת, והוא פעילות גופנית, תזונה מותאמת ותרופות. אבל מה קורה כשמקפידים על תזונה, התרופות כבר נלקחות במינונים גבוהים שלפעמים גורמים תופעות לוואי ועדיין לא רואים שיפור מספיק משמעותי בגורמי הסיכון? פה כדאי לבחון יותר לעומק אם אנחנו האמת ממצים את הכלי הזה שנקרא פעילות גופנית.
בעוד שכל פעילות גופנית לסוכרתיים (והאמת שגם לאנשים רגילים מהשורה) היא נהדרת ומועילה הרבה יותר מסתם לרבוץ מול הטלוויזיה, כדאי להכיר קצת את הפיזיולוגיה שמאחורי זה כדי להשיג את כל מה שפעילות גופנית יכולה לתת לסוכרתיים.
כשאנחנו מבצעים מאמץ כלשהו, קל או קשה, הגוף שלנו צריך דלק כדי לאפשר את הפעילות הזו. ובעוד שיש מס' סוגי דלקים כאלה, השניים העיקריים שבהם משתמש הגוף הוא שומן או סוכר (פחמימות). נחשו באיזה מהם אנחנו רוצים שהגוף ישתמש?
מבחינה פיזיולוגית, בעת מאמץ קל, כמו הליכה קלה בקניון או אפילו בזמן שאתם יושבים על הספה וקוראים את הפוסט הזה- הגוף שורף בעיקר שומן. אז מתי הוא מתחיל לשרוף סוכר? רק כשאנחנו מגיעים לעצימות מסויימת, עצימות בינונית עד גבוהה שבה הוא צריך יותר אנרגיה ודלק. שומן הוא דלק נפלא ויש לנו ממנו בשפע, אבל המסלול המטבולי שהוא עובר עד שהוא מנוצל לאנרגיה הוא ארוך ומסורבל. ולכן כשאנחנו מעלים את רמת המאמץ,הגוף צריך אנרגיה "כאן ועכשיו", ואז הוא עובר לשרוף סוכר שלוח לו הרבה פחות זמן להפוך לדלק זמין.
זאת אומרת, שאתם יכולים לעלות מחר על ההליכון וללכת לכם בניחותא במשך 3 שעות, אבל אחוז הסוכר שתשרפו בפעילות הזו לא יהיה באותה מידה כמו המידת הסוכר שתורידו כשתנסו ללכת על ההליכון במשך חצי שעה בשיפוע די גבוה ו/או ריצה קלה ו/או אינטרוולים או כל מה שיגרום לכם להתאמץ באופן משמעותי. לא מאמינים לי? נסו את זה בעצמיכם.
בגרף שלמטה אתם יכולים לראות בדיוק את היחס בין הסוכר לשומן ומידת המאמץ של פעילות. בדיוק בגלל זה אירגון הלב ואירגון הסוכרת האמריקאיים, כו גם עוד אירגוני בריאות עולמיים ממליצים להיעזר במבחן הדיבור כדי לדעת אם אתם אכן עובדים בעצימות הדרושה:
• אם אתם מסוגלים לדבר בחופשיות וברצף ולהשלים משפטים שלמים, אתם עובדים קל מידי.
• אם אתם מתנשפים קלות, מסוגלים להשלים משפטים אך לא מסוגלים לשיר, אתם בעצימות בינונית.
• אם אתם מתנשפים בכבדות ולא מסוגלים להשלים משפטים שלמים, מזל טוב! אתם בעצימות גבוהה.
ואנחנו מחפשים להיות בעצימות בינונית עד גבוהה. עכשיו, ברור לי לגמרי שזה קשה! קשה מאוד להחזיק את רמת המאמץ הזו למשך זמן, קשה עוד יותר לעשות את זה מס' פעמים בשבוע, וכמובן שצריך להתחשב בדברים אחרים כמו רמת הכושר הגופני הנוכחית, פציעות וכאבים וכו' (לא, גיל זה לא פקטור פה). אז ברור שכדאי להתייעץ עם מאמן כדי לבנות סרגל מאמצים נכון. ואולי אפילו נצטרך לטפל בדברים אחרים לפני שנוכל באמת להגיע לעצימות הנכונה. אבל מהניסיון המקצועי שלי גילית שאנשים אפילו לא מודעים לכך שיש איזשהו סף שהם צריכים לחצות! אז באמת שהמטרה של הפוסט הזה היא בראש ובראשונה להעלות את המודעות לאימון נכון עם כוונה.
עבודה לאורך זמן בעצימות המומלצת, תוך שמירה כמובן על תזונה מותאמת, תעזור להוריד משמעותית יותר את רמת הסוכר ו-המוגלובין A1C טוב יותר מאשר עבודה רגועה יותר. אני רואה את זה על מטופלים בבי"ח בו אני עובדת במחלקת שיקום הלב- מי ש"נותן" את העבודה" רואה תוצאות טובות יותר. מי שמגיע להתאמן שם פעמיים בשבוע כדי לצאת לידי חובה ולסמן וי, בדר"כ לא מוריד את גורמי הסיכון שלו באותה מידה.
אז צאו להתאמן והפעם עם כוונה וכשאתם חמושים בידע ומוטיבציה!