מה לעשות כשמשלבים אימון ותזונה אך אין תוצאות?

[offroad450]

מה לעשות כשמשלבים אימון ותזונה אך אין תוצאות?

נשמע הזוי אבל בינתיים, בתשעת החודשים האחרונים אלה העובדות לצערי. אני בעל מבנה גוף קטן יחסית (גובה 1.69, משקל 66 ק"ג, אך לא רזה מדי). מזה כ-9 חודשים מתאמן בחדר כושר, לקחתי מס' אימונים אישיים (בחצי שנה באחרונה) ואפילו בניית תוכנית תזונה עליה שמרתי בחודשיים האחרונים (דבר שהוא ממש לא קל) אך אין שום שיפור במצבי. שום שיפור משמעו, אין עלייה במסת שריר (לדוג', היקף השריר הדו-ראשי לא השתנה והחזה נשאר באותו נפח). סוג התוכניות שהיו לי הן כדלקמן (3 אימונים בשבוע): ב-3 חודשים הראשונים – עבודה על כל הגוף (FBW-full body work) 3 חודשים הבאים – חלוקה לקבוצות שרירים, אימון A, FBW, ואימון B. 3 חודשים אחרונים – (במטרה לעבוד כמה שיותר פעמים בשבוע על קבוצת שרירים שאני רוצה לפתח) אימון A, FBW ושוב אימון A. לאחר כל זאת, כאמור, ללא שום שיפור. מיותר לציין שהמוטיבציה בקנטים...!! המנוי אמור להסתיים באוקטובר ואני בספק אם לחדש אותו. מה שבטוח זה שמשהו כאן לא בסדר. לפני שאני מתייאש ומוותר, הייתי רוצה לנסות דרך אימון אחרת. מה שלא פחות חשוב לי, זה להגדיר את התוצאות הצפויות (לדוג' אם תוך חודשיים הצפי הוא לגדילה ב-2 ס"מ ואראה שזה קורה, המוטיבציה תשתפר פלאים). תמיד התוצאות ערפילאיות ולא ברורות. אני מחפש דרך חדשה, שאדע שאם לאחר זמן מסויים וברור אין תוצאות, אזי יש צורך לנסות דרך אחרת. הרבה תודות לממליצים

 

[johnniewalker20]

אם תוכל לפרט

קצת יותר לגבי התרגילים , כמות החזרות והסטים נוכל לעזור יותר. כמובן שמה שאתה אוכל שווה ל 80 - 70 אחוז מהתוצאות. איך התזונה שלך?

 

[offroad450]

יוני ואורי, אם באמת יש לכם כח...צירפתי את

תוכנית האימונים שלי (בקובץ מצורף). שני דברים: 1. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע. 2. בשלושת החודשים האחרונים, במקום לעשות אימון A, אימון מלא ואימון B...עשיתי A, אימון מלא ושוב A (הזנחתי את B אבל קיויתי לראות שיפור ואז כשהמוטיבציה תעלה הכל יהיה יותר טוב).

 

[oridoron77]

מחזק את ג'וני

אין סיכוי ששום דבר לא יקרה, במידה ועשית הכל נכון. עכשיו בוא ותנסה לשחזר מהם התוכניות שעשית יותר לעומק (תרגילים, סטים, חזרות, ימי אימון) ומי בנה לך תפריט תזונה. אורי

 

[offroad450]

יוני ואורי, אם באמת יש לכם כח...צירפתי את

תוכנית האימונים שלי. שני דברים: 1. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע. 2. בשלושת החודשים האחרונים, במקום לעשות אימון A, אימון מלא ואימון B...עשיתי A, אימון מלא ושוב A (הזנחתי את B אבל קיויתי לראות שיפור ואז כשהמוטיבציה תעלה הכל יהיה יותר טוב).

 

[oridoron77]

יש כוח

תוכנית האימון לא מספיק טובה לדעתי. אם המטרה שלך היתה לעלות מאסת שריר, צריך לבצע הרבה יותר תרגילים מורכבים, ואולי לנסות ולקצץ בתרגילים המבודדים (כפיפות ופשיטות). לא הבנתי למה צריך להתחיל עם אימון בטן? אגב, מספר החזרות של 10-12 הוא טוב לשלב מסויים. בהמשך היה רצוי לשלב מספר חזרות יותר נמוך בשאר התרגילים. כמו שאמרתי, תוכנית האימונים לא מספיק טובה אך אם זאת, אני מאמין שכן ההיית חווה איזשהו אפקט על הגוף ומגיע לתוצאות כלשהן. הבעיה העיקרית טמונה בתזונה שלך. התפריט נראה כמו תפריט שמכוון לגירעון קלורי, משמע ירידה באחוזי שומן. שום מאסת שריר לא יכולה להיצבר במצב שכזה, מה שמסביר למה לא ראית יחסית שום תוצאות (למרות שכן ירדת באחוזי שומן, אז את זה כן השגת בצורה חלקית). מה עושים? נרשמים לחד"כ, מחפשים המלצות למאמן שיבנה תוכנית טובה יותר והולכים לתזונאי ספורט לקבלת תפריט. בהצלחה אורי

 

[johnniewalker20]

דעתי

1.על פניו , התוכנית סבירה. לא מעולה, אבל סבירה. הייתי מוסיף עוד מספר תרגילים מורכבים בעיקר לרגליים ולחזה. טווח החזרות יכול לרדת ל 6-8. כמו כן , אתה צריך לוודע שהמשקלים שאתה מרים הם 6-8 RM. כלומר, המקסימום משקל שאתה יכול להרים באותו טווח חזרות. 2. מחזק את אורי בעניין התפריט. כמה קלוריות אתה צורך? במבט חטוף זה באמת נראה כמו תפריט חיטוב או במקרה הטוב תפריט נייטרלי. 3. האם אתה מקפיד על שינה טובה של 7-8 שעות בלילה?

 

[offroad450]

מודה לכם...אורי ויוני

אורי, איך הגעת למסקנה שתפריט התזונה מכוון לגירעון קלורי? בגלל כמות החלבונים הלא מספקת? כמה היא צריכה להיות? דווקא לי הייתה הרגשה שאני אוכל המוווון... יוני, אני ישן טוב, כ7-8 שעות בלילה. איך לדעתכם היה אמור להיראות תפריט מהסוג עם התוצאות המבוקשות? (עלייה במסת שריר)

 

[johnniewalker20]

כמות החלבון

היא לא הפקטור המרכזי. המאזן הקלורי הכולל הוא זה שמכריע.

 

[offroad450]

ומה לדעתך חסר פה?

 

[galzp]

לפי חישוב מהיר

אתה עומד על 2300-2400 קלוריות בתפריט (ועוד הייתי לארג' איתך...). בכל מקרה המסקנה די פשוטה: אם אתה לא עולה ולא יורד במשקל, סימן שאתה על מאזן קלורי נייטרלי. בתור התחלה תוסיף עוד 250-300 קלוריות, ולאחר שבועיים תתחיל להוסיף עוד 100 קק"ל כל שבוע, עד שתראה שאתה מצליח לעלות במסה. מבחינת חלבון אתה בסדר (130-140 גרם ליום). חסר לך עוד קצת שומן איכותי (טחינה,שמן זית,אבוקדו, שקדים ואגוזים). תתחיל להשתמש באומגה 3 משמן דגים. אלו המלצות על קצה המזלג, מקווה שיעזרו. אגב, לגבי האימון, יש פה מומחים גדולים ממני.

בברכה ובהצלחה גל ציון-פור