מה קורה לגופי ומשקלי?

[galgalats]

מה קורה לגופי ומשקלי?../images/Emo35.gif

לפני כשנתיים וחצי התחלתי בתהליך הדיאטה, כאשר חצי שנה לאחר ההתחלה הוספתי לכך פעילות גופנית בהדרגה, עד ל-6 פעמים בשבוע, שעתיים בכל יום (שעת אירובי מדרגה ושעת עיצוב חלק מסויים בגוף). בעקבות תהליך זה הורדתי 15 ק"ג ומבחינה תזונתית הנני שומרת ומודעת מתי עליי לאכול מה. בשלושה חודשים האחרונים הורדתי בפעילות הגופנית לשעה ביום ומיד גופי החל לצבור שומנים ועליתי במשקל וכמובן היקפיי גדלו. לאחר הפסקה של חודש בפעילות הגופנית אך עם זאת שמירה תזונתית חזרתי לפעילות של שעה בכל יום ולדאבוני אין שינוי בהיקפים ו/או במשקלי. מה אני עושה לא נכון?

 

[אלי ו.]

בואי ונראה

אם אני מבין נכון שכשהתאמנת שעתיים ביום שמרת על משקל קבוע. ז"א אכלת בסביבות האיזון הקלורי שלך. (דרך אגב שעתיים ביום, כל יום זה המון, ואני מבין למה את רוצה להוריד) מה שקרה, אני מניח, זה שהמשכת לאכול אותן כמויות ואותה כמות אנרגיה אך הוצאת פחות אנרגיה, והיית בעודף קלורי שהתבטא בצבירת שומן. האם הניחוש שלי נשמע מתאים? אם הניחוש נכון הפיתרון פשוט, יחד עם הירידה באימונים את צריכה לאכול פחות קלוריות.

 

[galgalats]

אני מבינה, אבל...../images/Emo71.gif

אני כבר אוכלת כמות קלוריות מופחתת מהנורמל לגילי (29), למשקלי (בערך 72) ולגובהי (1.68). האם עליי להתמיד יותר בשריפת הקלוריות (בעזרת אירובי, קיקבוקסינג, ספינינג וכדומה) או להתמקד כרגע בעיצוב השרירים עד לתוצאה הרצויה (מה שהיתה עד לפני ההפחתה בשעות הפעילות)? אפשרות נוספת לדעתי היא לשלב עיצוב השרירים ושריפת קלוריות במידה שווה במהלך השבוע, אך השאלה היא מהו מספר השעות השבועי הממולץ? (לעיצוב ולאירובי לחוד ולשניהם יחד) תודה על תשובתך, גלית

 

[אלי ו.]

אם את מרגישה שאין מאיפה להוריד

מהתזונה, ובכ"ז את לא יורדת במשקל, זה סימן שהדיאטה שעשית אד עכשיו היתה מוגזמת. האם את יודעת כמה קלוריות את צורכת ליום? קודם כל הייתי ממליץ לך לנהל יומן אכילה ולברר לעצמך כמה קלוריות את צורכת ביום. אם באמת מדובר בכמות קטנה מאוד (פחות מ 1200-1500) ועדיין את לא מאבדת שומנים, אז צריך לבנות מחדש את המטבוליזם שנעצר בדיאטה. רוב האנשים לא אוהבים את הרעיון הזה, כי זה אומר לעלות במשקל כשהם מנסים לרדת. מה שעושים זה אוכלים יותר, מקפידים על תזונה נכונה, לא זבל, הרבה ארחוחת ביום וכיו"ב. מקדישים יותר זמן לאימוני כח, לבנית שריר (שאיבדת במהלך הדיאטה) עושים זאת למשך כ 6 שבועות, עולים 2-3 ק"ג, בייחוד של שריר אבל גם שומן, ואז נכנסים חזרה לדיאטה עם מטבוליזם משופר והדיאטה קלה יותר. (כשחוזרים לדיאטה להיזהר לא לעשות דיאטה קשה כמו קודם אלא דיאטה סבירה) אם את יכולה להעזר בתזונאי ספורט, עדיף. לקבלת תוצאות טובות 3-4 אימוני אירובי וכח (אני לא אוהב לומר עיצוב) 30-45 דקות אירובי ו 30 דקות כח צריכים להספיק. הענין הוא שהאימון יהיה אינטנסיבי. (אל תעשי 10 חזרות עם משקל שאת יכולה לעשות 12 חזרות, באירובי עבדי בקצב של 75-80% מדופק מקסימלי לגיל)

 

[גלפין]

הי שוב.../images/Emo24.gif

את הדיאטה עשיתי בעזרת דיאטנית בצורה מסודרת ומאוזנת, כלומר על פי תפריט שבועי מגוון, כאשר בכל שבועיים התפריט השתנה והיא נמשכה במשך שנה שלמה שבמהלכה הורדתי את מספר הק"ג שציינתי. איני חושבת שדיאטה זו מוגזמת וזאת מהסיבה שנעשתה בפיקוח ובקצב ירידה איטי ולא רצחני. גם את בניית המטבוליזם עשיתי מחדש וזאת באותו חודש שהורדתי את קצב האימונים, כלומר אכלתי יותר (לא בצורה מוגזמת!) והתאמנתי פחות כדי שמסת השרירים תהפוך בכמות מסויימת למסת שומן. גם כיום, שנה וחצי לאחר סיום הדיאטה, אני עדיין שומרת ומקפידה על כמות הקלוריות המתאימה לי ועל שילובים נכונים של סוגי מזון וכמובן מקפידה על 3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות קטנות בכל יום. בארוחות הקטנות אני אוכלת פרי/יוגורט/ירקות/סנדביץ מלחם קל ובארוחות העיקריות אני משלבת תמיד ירקות ואת שילוב המזון הנכון לאותה ארוחה. אם כל זאת, ותקן אותי אם אני עושה משהו לא נכון, בכל השבועיים האחרונים מאז חזרתי לפעילות ספורטיבית יום-יומית אני לא יורדת במשקל ולא בהיקפים! מקווה לעצות נוספות ו/או תיקונים. תודה, גלית

 

[אלי ו.]

גלית, יש 2 אפשרויות

שבועיים זה זמן קצר יחסית בשביל לראות ירידה בהיקפים, אבל הייתי מצפה שינוי מסוים במשקל. (אולי העלית קצת שריר?) אם נניח שלא אז: או שאת אוכלת יותר מדי (לפעמים אנחנו לא "סופרים" חטיפים או ביס פה וביס שם) ואז צריך להוריד משהו, או לשפר את בחירת האוכל. (לחלופין להעלות את הוצאת האנרגיה, אבל את כבר עושה הרבה כושר) או (אם אין מאיפה להוריד) להעלות את המטבוליזם. אני ממליץ לך לנהל יומן אכילה מפורט בכדי לבדוק באמת כמה את אוכלת לפחות לזמן מוגבל. הפירוט צריך להיות לפחות זמן כמויות והערכה כנה של קלוריות, אם את רוצה להיות רצינית מאוד כדאי גם הערכה של חלבונים/פחממות/שומן. דרך אגב, אני מקוה מאוד שאת לוקחת לפחות יום מנוחה אחד. אימון יתר (וסטרס בכלל, כמו חוסר שינה, דיכאון, וכד´) יכול לגרום לעצירה בירידת השומן והתפתחות השריר. (זה הפרמטר הנשכח בכושר גופני)

 

[גלפין]

ניהול יומן אכילה../images/Emo45.gif

החלטתי באמת לנהל יומן אכילה בצורה כנה וולא זיופים, כאשר כל דבר שאני מכניסה לפי, אני מיד רושמת אותו ולאחר כל ארוחה מחשבת הקלוריות. אתמול הגעתי ל- 1525 קלוריות והיום ל- 1240 קלוריות, כאשר גם אתמול וגם היום בצעתי 50 דקות אירובי מדרגה ו- 50 דקות כח. לגבי יום המנוחה, אני בהחלט לוקחת מנוחה, ביום הראשון של השבוע אני לא מתאמנת כלל, אחר כך 3 ימים X שעתיים ביום, ויומיים נוספים של שעה ביום, כלומר סה"כ 8 שעות שבועיות. לגבי הפחממות/חלבונים/שומנים, אני משתדלת לאכול נכון (את הכמויות הנכונות בזמנים הנכונים) אך הייתי מעוניינת לקבל עצות מקצועיות/לקרוא חומר מקצועי על כך שאוכל להעריך במדוייק את הכמויות שאני אוכלת. תודה, תודה, תודה, גלית

 

[אלי ו.]

כל הכבוד!

אם במקביל תחזיקי גם יומן אימונים תהיי מקצוענית! הכנסי לקישורים של הפורום. באתרים הישראלים על כושר כמו muscle.co.il יש כתבה שמסכמת הרבה אינפורמציה, באתרים האחרים תמצאי עוד חומר יותר רציני אבל פחות ממוקד.

 

[גלפין]

תודה ו...שאלות נוספות../images/Emo66.gif../images/Emo51.gif

הי אלי. קודם כל תודה על המחמאות ועל כל העצות. בהחלט נכנסתי לאתר שציינת וקבלתי אינפורמציה נוספת. לגבי יומן האימונים, אין לי צורך לנהל אחד כזה מהסיבה שבמקום שבו אני מתאמנת ישנה מערכת שיעורים קבועה עם מדריכה אחת (מנהלת המכון) וסימנתי לי את ההשיעורים הקבועים בהם אני משתתפת בכל שבוע וכך אני יודעת בכמה שיעורי אירובי ובכמה שיעורי כח אני משתתפת במהלך השבוע. שאלה נוספת לי אליך: מה דעתך על שיעור כח בשילוב מדרגה. כמובן שרמת התרגילים אינם מסיטה את הדעת מהעלייה והירידה מהמדרגה בכדי שלא תהיינה פציעות, אך האם 45 דקות של שיעור כזה (בשילוב משקולות של 1 ק"ג כל משקולת, גומיה ומוט) הן כמו 45 דקות של שיעור כח. לדעתי עצם ההשקעה בעליה ובירידה מהמדרגה גורמת לביצוע תרגילים פחותי כח, אך עם זאת ישנה שריפת הקלוריות.. תודה, גלית

 

[אלי ו.]

אני לא כ"כ מכיר את האימון אבל זה

נשמע כמו אימון אירובי ולא כמו אימון כח. האימון הזה יכול לגון את הקטע האירובי בתכנית שלך, לא את הכח. דרך אגב, עליות "מדרגה" יכול להיות גם תרגיל כח. נסי לעלות ולרדת על ספסל (בגובה של כ 60 ס"מ) 10 פעמים עם רגל שמאל, ואח"כ עם רגל ימין. זהו סט אחד. (אני מניח שרגל שמאל היא החלשה אצלך) אח"כ הוסיפי משקל (אבל לא ק"ג אחד, אני מדבר על משקל אמיתי, משקל שאחרי 10 חזרות את לא יכולה לעשות עוד חזרה) אחרי 3-4 סטים תראי שזו פעילות כח, אין צ´אנס שתוכלי לעשות את זה למשך 45 דקות רצוף. דרך אגב, ביומן אימונים, התכונתי ליומן בו רושמים את התרגילים חזרות ומשקלים שהרמת (לעקוב אחרי ההתקדמות) באימוני כח, ואת המרחקים והזמנים (אם זה לענין), באירובי. זה לא חובה, רוב המתאמנים מסתדרים גם בלי יומן, אבל זה יכול לעזור לסמן "התקעויות" בהתקדמות.

 

[גלפין]

את סוגי התרגילים, תדירותם וכמה

חזרות בכל תרגיל קובעת המדריכה בעלת מכון הכושר, אשר היא בעצם מעבירה את רב השיעורים. בעקרון אני סומכת עליה שתגוון בעבודה על כל סוגי השרירים ועל רמת הביצוע, למרות שבחורפים היא קצת יורדת ברמה ולדעתי גם זו הסיבה שהשמנתי, כלומר שחלק מסויים ממסת השרירים הפך לשומן. שוחחתי איתה על כך והיא אכן גם שמה לב ש"צצו" לי קצת "צמיגונים" מיותרים ובאמת החלה לעבוד חזק יותר. אלי, תודה על כל העצות. גלית