מחפש תוכניות אימונים
- פותח הנושא gsprukt
- פורסם בתאריך
פרטים והבהרות
רוכב הרים 3 שנים. כביש ארבעה חודשים. אני בכושר טוב מאוד (את זה אמר הדוקטור, לא אני
). מעבר לאופנים, מתאמן בחדר כושר, עם דגש על אימון אירובי. תוכניות לשנה הבאה? רוכב ישראל באוקטובר. אולי תחרות אחת או שתיים בדרך בשביל הכיף. בגדול, מעוניין לשפר את היכולת שלי לרכב מהר יותר, גבוה יותר ורחוק יותר. פחות מעוניין בתוכנית רב שבועית אלא יותר ב-guide lines לאימון אפקטיבי בשלושה אספקטים: 1. אימון אינטרוולים של שעה. (ואז איך לחלק את הזמן ובאיזה דפקים לעבוד) 2. רכיבת נפח. 3. רכיבה שכוללת טיפוסים משמעותיים. אשמח לכל טיפ שהוא.
רוכב הרים 3 שנים. כביש ארבעה חודשים. אני בכושר טוב מאוד (את זה אמר הדוקטור, לא אני
קצת קשה לתת תכנית מקיפה לכל מה
שביקשת, אך מכיון שגם אני רכבתי לפי אותם עקרונות בשנים האחרונות, אפשר לעזור. אגב, מחר בבקר אני יוצא לרכיבה מהרצליה. אם תרצה להצטרף אנא תרים טלפון עכשיו, כי אני צריך לארגן התכניות. 09-9583986 אני מצרף כמה תכניות אימון שהעתקתי\ערכתי\הגיתי\יצרתי כמו"כ ממליץ על הספר Cycling past 50 - Joel Friel. יכול להתאים לך יופי Road Bike Training - Fred Mahtenew ספר חדש, בהוצאת RBR מאד מומלץ להלן 3 קטעים שמתיחסים לסוגי אימון שונים אם משהוא לא ברור, תשאל. בהצלחה. TRAINING INTENSITY Is more better? Not necessarily. The exact optimum for training intensity varies by a few percent between individuals. It is generally accepted that maximum aerobic improvement occurs at 85% VO2max (approximately 90% (175) of your max. heart rate), and REGULAR training above this level will increase the potential for injury without a corresponding benefit in cardiovascular (or musculoskeletal) adaptation. Lower levels of exercise - 60% (120) maximum heart rate for 45 minutes or 70% (135) maximum heart rate for 20 minutes - will modestly improve (or at least maintain) general cardiovascular conditioning but the use of the "long slow distance" approach where your maximum heart rate is always kept at 60 to 80% VO2max will not optimize your personal performance for high level aerobic events. For example, a West Virginia U. study assigned 15 women to either a low intensity (132 beats per minute) or high intensity (163 bpm) group exercising for 45 minutes, 4 times a week. There was an increase in VO2max for members of the high intensity group, but not the low intensity one. TRAINING DURATION The optimum duration for a training session depends on the intensity. Ten minutes of 70% (135) maximum heart rate will be of some benefit, but 30 to 40 minutes are even better. Does going 60 minutes give you a proportionally greater benefit? Maybe not as there is some point at which the negative effects of exercise on breaking down and injuring muscle tissue outweight the cardiovascular benefits. Does 30 minutes of 80% MHR equate to 40 minutes at 70% i.e. increase the intensity to compensate for decreasing the duration? For endurance perhaps, but certainly not for improving your VO2max. As proof that there is an upper limit for the benefits of aerobic training, a group of swimmers training 1.5 hours per day was compared to a group training with two equivalent 1.5 hour sessions. There was no difference in the final performance, power, or endurance between the two groups. For aerobic training (continuous, not intervals) at less than 90% maximum heart rate it makes the most sense to look at the duration of the planned event, and train at the same level of anticipated performance (%VO2max) for a duration (distance) equal to 110 - 120% of the event TRAINING FREQUENCY It appears that maximum aerobic conditioning (increasing VO2max) occurs with 3 workout days per week. So unless one is trying to burn Calories to lose weight, or is working on increasing mileage to get the musculoskeletal system (back, shoulders) in shape for a long endurance event on the bike, it is better to take off 2 to 3 days per week to allow for muscle and ligament repair and decrease the risk of cumulative stress resulting in an increase in training injuries. And interestingly, it appears that these 3 days per week will maximize aerobic conditioning equally in any combination - i.e. 3 days in a row with 4 off, alternating days of exercise, etc. אינטרבל /סיבולת/ספרינט חימום 30 ד' דפק 120-160 @1: ספיד אינטרבל, במשך חדשיים 5*4min @ 180+; recover 4min @140 פעם בשבוע, 48 ש' מנוחה @2: קרוז אינטרבל 3-6*6-12m@165-180;2m@140 סה"כ 20-60 ד', אפשר כל השנה בשבוע התאוששות, מספיק 10-15 ד' @3: סף אינטרבל 1: 30m@165-175 @4: סף אינטרבל 2 2-3*20m@165-175;Rec 10m@140 @מקס אינט' : 4*15m@180+, 4m@140 @אנדורנס: רכיבות ארוכות בקצב אירובי, לכל אורך העונה @ספרינט: גיר נמוך, דווש מהיר מהרגיל 10 שנ' להוריד גיר להגביר מהירות, 10 שנ' להוריד גיר ולדווש מקס 10 שנ' התאוששות 60-90 שנ' ולחזור על האימון 8 פעמים או עד שאין כוח אימון מקס TH3 1ד 130 5ד 150 2ד 130 4ד 160 3ד 130 3ד 170 4ד 130 2ד 180 5ד 130 1ד 190 התאוש' 5ד 130 ולחזור מהסוף 1. 5m@80%-150 1m@70%-130 2. 4m@85%-160 2m@70%-130 3. 3m@90%-170 3m@70%-130 4. 2m@95%-180 4m@70%-130 5.1m@100%-190 5m@70%-130 A: 1-5 Recover 5m @ 130 B: 5-1
שביקשת, אך מכיון שגם אני רכבתי לפי אותם עקרונות בשנים האחרונות, אפשר לעזור. אגב, מחר בבקר אני יוצא לרכיבה מהרצליה. אם תרצה להצטרף אנא תרים טלפון עכשיו, כי אני צריך לארגן התכניות. 09-9583986 אני מצרף כמה תכניות אימון שהעתקתי\ערכתי\הגיתי\יצרתי כמו"כ ממליץ על הספר Cycling past 50 - Joel Friel. יכול להתאים לך יופי Road Bike Training - Fred Mahtenew ספר חדש, בהוצאת RBR מאד מומלץ להלן 3 קטעים שמתיחסים לסוגי אימון שונים אם משהוא לא ברור, תשאל. בהצלחה. TRAINING INTENSITY Is more better? Not necessarily. The exact optimum for training intensity varies by a few percent between individuals. It is generally accepted that maximum aerobic improvement occurs at 85% VO2max (approximately 90% (175) of your max. heart rate), and REGULAR training above this level will increase the potential for injury without a corresponding benefit in cardiovascular (or musculoskeletal) adaptation. Lower levels of exercise - 60% (120) maximum heart rate for 45 minutes or 70% (135) maximum heart rate for 20 minutes - will modestly improve (or at least maintain) general cardiovascular conditioning but the use of the "long slow distance" approach where your maximum heart rate is always kept at 60 to 80% VO2max will not optimize your personal performance for high level aerobic events. For example, a West Virginia U. study assigned 15 women to either a low intensity (132 beats per minute) or high intensity (163 bpm) group exercising for 45 minutes, 4 times a week. There was an increase in VO2max for members of the high intensity group, but not the low intensity one. TRAINING DURATION The optimum duration for a training session depends on the intensity. Ten minutes of 70% (135) maximum heart rate will be of some benefit, but 30 to 40 minutes are even better. Does going 60 minutes give you a proportionally greater benefit? Maybe not as there is some point at which the negative effects of exercise on breaking down and injuring muscle tissue outweight the cardiovascular benefits. Does 30 minutes of 80% MHR equate to 40 minutes at 70% i.e. increase the intensity to compensate for decreasing the duration? For endurance perhaps, but certainly not for improving your VO2max. As proof that there is an upper limit for the benefits of aerobic training, a group of swimmers training 1.5 hours per day was compared to a group training with two equivalent 1.5 hour sessions. There was no difference in the final performance, power, or endurance between the two groups. For aerobic training (continuous, not intervals) at less than 90% maximum heart rate it makes the most sense to look at the duration of the planned event, and train at the same level of anticipated performance (%VO2max) for a duration (distance) equal to 110 - 120% of the event TRAINING FREQUENCY It appears that maximum aerobic conditioning (increasing VO2max) occurs with 3 workout days per week. So unless one is trying to burn Calories to lose weight, or is working on increasing mileage to get the musculoskeletal system (back, shoulders) in shape for a long endurance event on the bike, it is better to take off 2 to 3 days per week to allow for muscle and ligament repair and decrease the risk of cumulative stress resulting in an increase in training injuries. And interestingly, it appears that these 3 days per week will maximize aerobic conditioning equally in any combination - i.e. 3 days in a row with 4 off, alternating days of exercise, etc. אינטרבל /סיבולת/ספרינט חימום 30 ד' דפק 120-160 @1: ספיד אינטרבל, במשך חדשיים 5*4min @ 180+; recover 4min @140 פעם בשבוע, 48 ש' מנוחה @2: קרוז אינטרבל 3-6*6-12m@165-180;2m@140 סה"כ 20-60 ד', אפשר כל השנה בשבוע התאוששות, מספיק 10-15 ד' @3: סף אינטרבל 1: 30m@165-175 @4: סף אינטרבל 2 2-3*20m@165-175;Rec 10m@140 @מקס אינט' : 4*15m@180+, 4m@140 @אנדורנס: רכיבות ארוכות בקצב אירובי, לכל אורך העונה @ספרינט: גיר נמוך, דווש מהיר מהרגיל 10 שנ' להוריד גיר להגביר מהירות, 10 שנ' להוריד גיר ולדווש מקס 10 שנ' התאוששות 60-90 שנ' ולחזור על האימון 8 פעמים או עד שאין כוח אימון מקס TH3 1ד 130 5ד 150 2ד 130 4ד 160 3ד 130 3ד 170 4ד 130 2ד 180 5ד 130 1ד 190 התאוש' 5ד 130 ולחזור מהסוף 1. 5m@80%-150 1m@70%-130 2. 4m@85%-160 2m@70%-130 3. 3m@90%-170 3m@70%-130 4. 2m@95%-180 4m@70%-130 5.1m@100%-190 5m@70%-130 A: 1-5 Recover 5m @ 130 B: 5-1
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.