מכונות ריצה ועבודה בחדר כושר- נמרוד

[כומתה אדומה]

מכונות ריצה ועבודה בחדר כושר- נמרוד

עלתה פה שאלה האם הריצה על מכונות ריצה גורמת לנזקים מצתברים בברכיים. התשובה שלי היא שמכונות הריצה מתוככנות (או אמורות להיות מתוכננות) כך שישככו את הזעזועים ויפחיתו את העומס על הבירכיים. לא יודע כמה בפועל זה עוזר אבל זה בטח יותר טוב מלרוץ על כביש. עכשיו יש לי שני דברים להגיד והם די חשובים אני חושב: 1. בקשר ריצה על כביש באופן עקרוני: תופתעו לשמוע אבל דווקא בריא לרוץ (ככה לפחות למדנו, ולמדנו ממומחים לתחום) שבריא לרוץ על אספלט. לא- לא ריצה מלאה, כי בה הנזק המצטבר עלול להיות בלתי הפיך. אבל טוב לרוץ חלק קטן מן הריצה על אספלט (לדוגמה: אם אתה רצים שעה, רוצו אחר כך (בלי לקטוע את הריצה) כ 10 דקות על כביש. למה זה טוב? אם מישהו פה לומד ספורט או ביולוגיה, הוא בטח מכיר את תופעת ה``פיצוי יתר``. על התופעה הזאת אכתוב בהודעה אחרת כדי לשמור על אורך הודעה סביר, אבל בכל מקרה, אותו עקרון שפועל על פיתוח וגידול במסת השריר, פועל (בקנה מידה קטן יותר כמובן) גם על עצמות הברך: 2. אני מתנגד בעקרון לריצה בחדר כושר. אני לא מבין איך אפשר להינות מריצה כשאתה במקום סגור, שלרוב יש בו טלוויזיה או מוזיקה, ובנוסף מסתובבים מולך אנשים, ואתה רגיש שאתה רץ במקום. דבר שני אני חושב שהאימון מרגיל את הגוף לריצה בתנאים ``מפנקים`` של מזגן, משטח אחיד ושטוח, נתונים מדוייקים על זמן/מרחק וכו`. אני חושב שהריצה הכי טובה היא בשטח , ולאו דווקא בים, הכי כיף בעיני זה לצאת אחר הצהריים לריצה של איזה שעה-שעה וחצי בשדות, ולהנות מההרגשה שאתה רץ על רגבי אדמה ולא על יציקת פלסטיק.. נמרוד נ.ב. תשתדלו לקרוא גם את ההודעה על פיצוי יתר זה חומר לא רע נראה לי

 

[כומתה אדומה]

איך כן בונים שריר בריא: ארוך ומייגע

טוב, אז כמו שאמרתי, כדי להבין איך מפתחים כושר שרירי (שלא תמיד דומה לכושר לב ריאה), צריך להבין כמה עקרונות: 1. ניפוץ אשליה: שרירים גדולים הם לא בהכרח שרירים חזקים או בריאים. כדי לפתח שריר גדול ומנופח, לא צריך אפילו להתאמץ במיוחד: נסו לעשות שכיבות שמיכה ב רגילות אך לא רבות מידי, או הרמת משקולות של 10 קילו (במשקל בו אתם מסוגלים לבצע כ 20 חזרות, כהחזרות האחרונות מגיעות למאמץ בינוני). פעולה כזאת, בתנאי שהיא חוזרת על עצמה מספר מספיק של פעמים, גורמת להתהוות סיבי שריר חדשים. אם אתם רוצים מספרים- המחקרים מעלים שכדי ליצור מסת שריר מספיק תרגיל כלשהו מספר לא רב של פעמים (תלוי ברמתכם הנוכחית) כשאתם מאמצים כ 70% מיכולתיכם. זה יתן לכם מסת שריר, שהיא דבר חשוב אך לא יעיל לבדו. כדי שתוכלו להגדיר את השרירים כבריאים ו``בכושר``, הם צריכים גם כוח וסיבולת. סיבולת שריר: סיבולת שריר היא היכולת של השריר להתכווץ מספר רב של פעמים. עכשיו, בהנחה שיש לכם מספיק מסת שריר, וזאת ע``י הכנסת נימי דם חדשים (רשתות נימים) לרקמת השריר, דבר שיחולל שינויים כימיים ומבניים בשריר, ויעניק לו סיבולת. כאן הפואנטה היא לעשות מספר כפול של מאמצים (כפיפות מרפקים לדוגמה), ולעשות אותן מהר. נגיד שאתם מסוגלים לבצע 20 שכיבות שמיכה רגילות, כעת עליכם לבצע לפחות 40 כפיפות, זאת ע``י הפחתת העומס והקלת התרגיל. זה שונה מהאימון שלמעלה, כי כאן הדרש הוא על הכמות והמהירות. חוזק וכוח השריר: פיתוח הכוח הוא האימון הדורש את התקופה הקצרה ביותר מבין השלושה.בעקרון הוא פשוט: עומס רב, במספר חזרת מועט. התרגילים המומלצים הם עליות מתח איטיות מאוד, הרמת משקולות (בזהירות), ושכיבות שמיכה עם הרגליים באוויר (נגיד על הקיר או על שולחן גבוה). העיקרון הכי חשוב: פיצוי יתר: בניגוד למחשבה הנפוצה, בעת עבודה על השריר, משקולות, מחת וכו`, השרירים לא נבנים אלא ``נהרסים``! מדוע הכושר והשריר גדלים? בגלל עקרון ``פיצוי היתר``, לפיו לאחר האימון מתחיל הגוף בבניה מחדש של רקמת השריר, אך ``מוסיף`` עוד תאים בנוסף על מה שהיה לפני האימון (תלוי כמובן בעבודה נכונה). עקרון זה עלול להטעות! אני חשבתי פעם שהאימון הכי טוב יהיה הרמת משקולות יד של 50 קילו פעם אחת, כדי ``לקרוע`` את השריר ולפרק אותו לגמרי, ובכך להעצים את תופעת פיצוי היתר. אל תעשו את הטעות שלי!! אימוץ מוגזם של השריר עלול לפגוע ביכולתו לשקם את עצמו (שלו לדבר על בניה נוספת) לצמיתות. התוספת המסה וביכולת צריכות לבוא כל אימון ב``מנות`` קטנות. אגב, בקשר להודעה על הריצה: תופעה דומה לפיצוי היתר של השרירים יכולה להתחולל גם בעצם,שהוכח כבר מזמן שהיא משנה את המבנה, הצורה והגודל בהתאם לשימוש בה. לפיכך גירוי העצם בקצת ריצה על אספלט (רק לא בירידה!) ואחר כך מנוחה טובה בונה ומחזקת את המפרק. תודו שזאת הרצאה לא רעה! (בטח אף אחד בכלל לא יקרא..) אם זה מעניין אתכם, לכו לספריה ותלמדו את הנושא (זה מה שאני עשיתי, ומכאן כל הידע) נמרוד (כיף לכם בטח כבר ישנים מזמן...)

 

[Casus Belli]

שלום נמרוד

אני חייב לציין שהנושאים שהעלת כאן מאוד מעניינים (לדעתי, לפחות). טוב לדעת על פיצוי יתר... אני אנסה ליישם את זה בקרוב כאשר אני אתחיל להתאמן. מכיוון שנוכחתי לדעת שאתה בקיא מאוד בנושא, שאלה לי אליך: באיזו שעה השרירים בונים את עצמם בצורה הטובה ביותר? מוקדם בבוקר או אחה``צ? ובאיזה שעה יותר נוח ו\או בריא לרוץ? מחכה לתשובה, Casus

 

[כומתה אדומה]

קסוס. תשובות

שמחתי לראות שהתעניינת בנושא (חשבתי ברצינות שאני היחיד בארץ שזה עוד מעניין אותי). כעקרון אין חשיבות לשעה בה מבוצעת הפעילות. עם זאת, יש חשיבות לתנאים בהם היא מתבצעת: * לא מומלץ לצאת לריצה מיד מהמיטה. גם בריצת בוקר. חשוב לעשות חימום טוב לפני, כדי להגן על השריר מכיווץ פתאומי. הגוף הוא לא מכונה, אלא רקמה סתגלנית. כלומר- היא ``מתרגלת`` ומתאימה את עצמה לדרישותיך, אך עליך לתת לה את הזמן. * לא מומלץ לרוץ כשחם מידי, בשל איבוד הנוזלים הרב. מובן שלא טוב גם לרוץ בבגדים קצרים במזג אוויר קר במיוחד, כי זה מגדיל מאוד את סכנת המתיחה. * עוד דבר. אנחנו, בתחילת המסלול היינו נוטלים באופן קבוע טבליות חלבון וכדורי מלח. זה שטות ולא מומלץ באימונים שלכם! אל תתפתו לקחת דברים כאלה, כי: -טבליות חלבון לא מתאימות לקושי נורמלי של אימונים פרטיים. הם מאיצים את פיתוח השריר רק במצבים קיצוניים כמו באימוני הרמת משקולות אולימפיים או כאמור במסלול. באימון רגיל אין להן שום השפעה, כי הגוף אינו אוגר חלבון בשריר יותר ממה שהוא צריך, ולכן מפריש או הופך את החלבון לשומן. -כדורי מלח, שימשו אותנו כדי לפצות את הגוף על איבוד המלחים המסיבי שנגרם באימונים (הזעה), אבל כיום ידוע שהם גורמים יותר נזק מתועלת, כי אפשר בקלות לייבש את הגוף אם לו לוקחים כמות מדוייק, וחוץ מזה, גוש מלח מרוכז אינו דבר טעים, וישיבתו בבטן גורמת להקאות. נמרוד. נ.ב.: אין גם טעם, בניגוד לאמונה הרווחת, באכילת כמויות של סוכר לפני מאמץ. כי כמות רבה מידי עלולה לגרום לראיקצית אינסולין, שמעבירה את הסוכר לאברי המאגר (אתם הופכים אותו לשומן בת`כלס). עדיף לאכול מאכלים מסוכרים לאחר ריצות ארוכות או מאמצים דומים, ולא לפני.

 

[Orbi]

ועוד איזה משהו פיקנטי

בהרצאה שאנחנו שמענו פעם דובר על פיצה, כן המאכל הלא בריא הזה, מתברר שלספורטאים פעילים, כמו גם לחיילים ביחידות לוחמות, הפיצה יכולה להוות מקור מזין, יש בה את כל המרכיבים הדרושים. כמובן הכל במידה.

 

[ysofer]

עוד משהו על פיצה..

שמעתי איפשהו, אני לא בטוח בזה, שפיצה היא בעצם כן בריאה! רק אם שותים יחד איתה קולה אז החומרים שבקולה הופכים אותה למזיקה.. הסבר מסובך.. לא יודע כמה הוא אמין

 

[Orbi]

בעיקרון

פיצה היא לא כל כך בריאה לאנשים לא פעילים כי הם לא מפרקים את החומרים שבה כמו שצריך, אבל האמת במה שאמרת היא שקולה היא מה שניקרא סופחת סידן, זאת אומרת מונעת קליטה של הסידן בגוף, ולכן הגבינה שבפיצה לא מזינה כשאוכלים אותה עם קולה.

 

[ysofer]

חכם הבחור..