מתיחות?

[hazilume]

מתיחות?

שלום לכולם, שתי שאלות לי לכם..: א) האם מומלץ לבצע בתיחות בין סטים של אימוני כח (שכיבות שמיכה, מתח, כפיפות בטן)? פעם שמעתי שזה פוגע בבניית השריר לאחר האימון. ב) האם מומלץ לבצע את אותן מתיחות, רק בסוף האימון?

 

[eladshany6]

מישהו פעם אמר לי תשובה שנשמעה דיי הגיונית

מומלץ לבצע את המתיחות בסוף האימון. אבל... אם אתה יודע מראש שבסוף האימון אתה בורח לעיסוקי הפנאי תנצל את הזמן המת בין הסטים למתיחות לאותו אזור שעבדת עליו.

 

[bodysculpt]

היה פה לא מזמן סטודנט

לפיזיותרפיה, ליאור בן אלטא שמו. הוא עשה עבודת גמר מחקרית בנושא. המסקנה שלו היתה שמומלץ לבצע מתיחות בכל זמן האימון כמו גם בסופו. באופן אישי אני מסתייג מביצוע מתיחות בתחילת אימון כאשר השריר קר. כמובן שאין אמת בהנחה שזה פוגע בבניית שריר.

 

[ליא18]

מצטרפת לדבריו של חברי המלומד.

ליא אילון מאמנת כושר ופעילות גופנית [email protected]

 

[johnniewalker20]

מתיחות

א) אין המלצה כזאת, אבל אם תבצעי ,לא תפגעי באיכות אימון הכוח שלך. ספורטאי כוח לא יבצעו מתיחות סטטיות ארוכות בזמן האימון. ב) כן

 

[Dark Muse]

תשובה

א) בין סטים בוודאי שלא, זה פוגע באפקטיביות של האימון. מתיחות חזקות גורמות לקרעים, שגורמות לכך שהשריר יצטרך יותר זמן להתאחות, משמע יותר זמן להתאושש. ב) אם אין בעיה של חוסר גמישות, אז אין צורך לעשות מתיחות כלל... אימון טוב מספק מספיק מתיחה לשרירים כשעובדים בטווח תנועה מלא.

 

[bodysculpt]

אם אפשר מעט לחדד ת'תשובה

נראה על פניו שיש קצת קונפליקט בין א' ו- ב'. כמו כן - אפשר תימוכין לטענות?

 

[johnniewalker20]

לא הבנתי למה יש קונפליקט

בין סעיפים א' וב'? באופן כללי יש הרבה חילוקי דעות ביחס לביצוע מתיחות. הגרסא לפיה מתיחות לפני אימון יכולות למנוע פציעות הופרכה לא מכבר. אני באופן אישי מעולם לא ראיתי ספורטאים שלא מבצעים מתיחות סטטיות בשום שלב של האימון. לרוב יבצעו אותם אחרי האימון, בעוד שלפני הנטייה היא יותר לכיוון מתיחות דינמיות-בליסטיות. לגבי סעיף ב' של "מוזה אפלה" , אני חושב שהתימוכין שלו זה הגיון פשוט שאם בן אדם עובד בתרגילי הכוח בטווח תנועה מלא אז אין צורך במתיחות מעבר. סה"כ זה הגיוני , אבל הוא יוצא מנקודת הנחה שכל המתאמנים עובדים בצורה נכונה ובטווח תנועה מלא, מה שבוודאי לא נכון.למעשה ,רובם עובדים בצורה לא נכונה ובטווח תנועה חלקי. עוד עיניין ,זה מישורי התנועה בתרגילי הכוח ; רוב תרגילי הכוח הם במישור אחד (פרונטלי, סגיטלי או הריזונטלי) , שלא מערבים את כל אפשרויות התנועה של אותו המפרק. לכן , מתיחות במישורי תנועה אחרים מאלה שבוצעו בתרגילי הכוח יכולות להיות חיוניות.

 

[bodysculpt]

תשובות ועוד...

הקונפליקט (לפי הבנתי, אולי אני מחמיץ משהו..) הוא שמצד אחד אומר: אין צורך במתיחות, זה גורם לקרעים ופוגע בהתאוששות. מצד שני תרגילי כוח יוצרים מתיחות בלאו הכי. אז כן מתיחות או לא מתיחות? לא מכיר את סוגי האוכלוסיה שאתה עובד איתה. ספורטאים מבצעים אימונים מסוגים שונים בהתאם לסוג הספורט (אתלטיקה, שחייה,כדורסל) ולשלב בעונה בו הם נמצאים (הכנה...תחרויות..פגרה..). ביצוע מתיחות משתנה בהתאם לאימון, כמו גם בהתאם למאמן. מסכים איתך בעניין חילוקי הדעות הרבים. למרות זאת "הגיון פשוט" לא נחשב כתימוכין במקרה הזה. עניין אחרון - על אילו תרגילי כוח אתה מתכוון שהם במישור אחד? דווקא רוב התנועות הספורטיביות מערבות מישורי תנועה שונים באותו תרגיל.

 

[johnniewalker20]

תגובה

"אין צורך במתיחות, זה גורם לקרעים ופוגע בהתאוששות. מצד שני תרגילי כוח יוצרים מתיחות בלאו הכי. אז כן מתיחות או לא מתיחות?" - מה לא ברור? הוא אומר שכבר יש מתיחה מספקת בתרגילי הכוח , כך שאין צורך לבצע מתיחות נוספות. "ביצוע מתיחות משתנה בהתאם לאימון, כמו גם בהתאם למאמן." נכון . יחד עם זאת, כמו שאמרתי, עדיין לא ניתקלתי באימון (אני מגיע מעולם האתלטיקה, אבל הייתי נוכח גם בהרבה אימוני כדורסל/כדורגל/כדורעף ועוד) שבו לא היו מתיחות סטטיות או דינמיות-בליסטיות. "מסכים איתך בעניין חילוקי הדעות הרבים. למרות זאת "הגיון פשוט" לא נחשב כתימוכין במקרה הזה" לא אמרתי שזה תימוכין , אמרתי שזה ההגיון שלו (ושל עוד כמה חבר'ה). " עניין אחרון - על אילו תרגילי כוח אתה מתכוון שהם במישור אחד? דווקא רוב התנועות הספורטיביות מערבות מישורי תנועה שונים באותו תרגיל. " זה בדיוק העיניין , שרוב האוכלוסייה שמתאמנת בחדרי כושר לא מבצעת "תנועות ספורטיביות" אלא תנועות במישור בודד. דוגמאות : הרחקה וקירוב ירך (החביב על הנשים) , פרפר במכשיר, פולי עליון באחיזה רחבה, כפיפה ופשיטת מרפקים וכו' וכו'... באמת שלא חסר.

 

[Dark Muse]

../images/Emo127.gif זה לא רק הגיון, זאת מציאות פשוטה...

גם כשעושים חימום, עדיף לבצע חימום ספיצפי על אותו תרגיל בטווח תנועה מלא. זה שאנשים לא עובדים בטווח תנועה מלא, זאת לא סיבה לעשות מתיחות סטטיות ולקרוע אותם, אלא פשוט להדריך אותם לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא. אם יש בעיה של שרירים מקוצרים, רק אז אולי נכניס מתיחות סטטיות על מנת לזרז את התהליך שבו השרירים מסתגלים לטווח התנועה מלא, ובכל מקרה המתיחות יהיו בצורה הדרגתית על מנת לא להזיק יותר מדי לשרירים. בכל מקרה, אם עושים מתיחות סטטיות, אז עדיף שיהיו מתונות ובכלל נעדיף מתיחות דינמיות של סיבוב מפרקים וכו'. אבל אם מבצעים אימון נכון עם תרגילים מורכבים, כמו למשל סקוואט, מספיק לעשות חימום ספיצפי נכון על מנת למתוח את כל השרירים המעורבים (אמסטרינגס, זוקפי גו, חגורת כתפיים). בכל מקרה, למתוח את אותם השרירים במהלך סט העבודה, בטח ובטח שיפגע בהתאוששות שבין הסטים, ויפגע בתוצאות לאנשים שמעוניינים להתקדם.

 

[Dark Muse]

סליחה על הניסוח המקולקל ../images/Emo3.gif

 

[bodysculpt]

שרירים מקוצרים

צריכים הרבה יותר ממתיחות סטטיות כדי להסתגל לטווח תנועה מסויים.

 

[bodysculpt]

עדיין ניגוד

המתיחה שמתבצעת, כהגדרתו, בתרגילי כוח, האם אינה יוצרת קרעים? לא פוגעת בהתאוששות? ז"א לעומת מתיחות שמבוצעות בנפרד? ושוב - הגיון פשוט - פשוט לא תופס כאן. מסכים שיש חילוקי דעות, דווקא בגלל זה יש צורך בסימוכין לחיזוק הדברים. אגב, ההגיון הפשוט של רוב המתאמנים אומר להם לעשות מכונות מקרבים-מרחיקים לדוגמא.

 

[johnniewalker20]

תגובה

א. המתיחה שנגרמת ע"י תרגילי הכוח, אכן גורמת לקרעים. לכן, אין צורך במתיחות נוספות. אני באמת לא מצליח להבין למה אתה לא יורד לסוף דעתו של הבחור. ב. אני לא חושב שיש סימוכין חזק לדבריו , כיוון שספורטאים לדוגמא ,לא יחדלו מלבצע תרגילי מתיחה ספציפיים, כיוון שהם זקוקים לטווח תנועה מוגבר שלא ניתן להשיג בתרגילי כוח סטנדרטיים. בניגוד אליהם, אוכלוסייה רגילה אינה זקוקה לטווחי תנועה שכאילו , ולכן , ניתן להסתפק (שוב, לפי ההגיון של 'מוזה אפלה') בביצוע תרגילי כוח בטווח תנועה מלא.

 

[bodysculpt]

אוקי..

מסכים מראש בעניין המתיחות שנוצרות בתרגילי כוח מלאים ונכונים.. יחד עם זאת, ביצוע מתיחות נוספות במנחי גוף שונים/מנוגדים בהחלט מומלצים. לא קראתי בשום מקום על בעייתיות פיזיולוגית או עצבית שנגרמת כתוצאה ממתיחות בין סטים, אלא, כפי שציין מר בן-אלטא (אנסה למצוא ת'מחקר שלו) דווקא מומלץ ותורם למניעת פציעות ולא ליצירתן.

 

[johnniewalker20]

אני איתך

בקטע של ביצוע מתיחות במנחי גוף שונים / מנוגדים. כשאתה אומר "מומלצים", ע"י מי ? אני חושב שכאן גם אתה מסתמך על ההגיון שלך. אם תמצא מאמר עם רפרנסים שמדברים על כך שביצוע מתיחות בין סטים יכול למנוע פציעות , אהיה מאוד מופתע.

 

[liorba]

קופץ לביקור ../images/Emo13.gif

שלום לכולם, בעקבות שאלה שפנו אלי, אני נותן את דעתי בנושא. דבר ראשון, יש כמה סוגי מתיחות-סטאטיות, דינאמיות, PNF וכו'. אני בדקתי בעבודת הגמר שלי את ההשפעה של מתיחות סטאטיות לפני אימון גופני על הסיכון להיפצע. המסקנה הסופית הייתה שאין משמעות ישירהלביצוע המתיחות לפני האימון מבחינת הסיכון להיפצע. כן יש משמעות למתיחות באופן רוטיני משום שהן מגדילות את הגמישות המפרקית ועקב כך מורידות את הסיכון להיפצע. כלומר, מתיחות לפני או במהלך האימון אינן משפיעות על הסיכון להיפצע באופן ישיר אבל באופן כללי חשוב לבצע מתיחות באופן רוטיני. חשוב מאוד לזכור שמתיחות כן מורידות את הכוח שהשריר יכול להפיק מיד לאחריהן ולכן באמת לא הייתי ממליץ לבצע אותן בין הסטים. עוד דבר, הנושא מאוד מאוד שנוי במחלוקת ועדיין נעשים מחקרים בנושא. אם יש שאלות אשמח לענות עוד. ליאור. נ.ב- התגעגעתי

 

[oridoron77]

../images/Emo13.gif ברוך הבא, מזל טוב על התואר

 

[הר ניר29]

ברוך שובך ../images/Emo13.gif