מתכונים טבעוניים עם הרבה ברזל?

[ladybug6]

מתכונים טבעוניים עם הרבה ברזל?

אז אני במוד העמסת ברזל בימים אלה ומחפשת רעיונות למתכונים ומאכלים עתירי ברזל.
מה שאני כבר אוכלת: אורז עם עדשים כתומות, סלטי עדשים שחורות/חומות עם עלים ירוקים ועגבניות, סלטי חסה עם שלל עלים ירוקים ולפעמים קצת פירות בפנים, סלט סלק מתקתק, תבשיל חורשט סבזי (מלא ירוקים מבושלים עם שעועית אדומה), מרק עדשים...
מה עוד?
תרד ומנגולד אני לא כ"כ אוהבת אז אלא אם זה מתכון שמעלים את הטעם האופייני, זה פחות ילך אצלי..
חשוב לי שיהיו דברים לא כבדים מדי כי אני בשלב הזה בהריון שכבר קשה לנשום

 

[תמר האחרת]

כמעט כל מה שרציתי להציע למקרא הכותרת

נמצא אצלך בגוף ההודעה

מה עם קציצות סלק ועדשים שחורות? מרק סלק? מרק סלק עם קובה סלק?

וכמובן תוסף ברזל, לפעמים זה מה שצריך בשלב הזה.... שיעבור לך בקלות ובשלום

 

[ladybug6]

אז עוד סלק את אומרת?

זה דווקא אפשרי, אני אוהבת אותו מאוד גם סתם ככה מבושל. דווקא מרק פחות מסתדר לי.
קציצות לא באות בחשבון אצלי מתחילת ההריון - בהתחלה רק מלחשוב/לראות אותן הייתי רוצה למות, עכשיו פחות אבל לגמרי לא בעניין. שזה מבאס כי זו דרך טובה לאכול דברים שפחות אוהבים..
קובה כבד לי מדי וגם יותר מדי עבודה, אין לי כח

אבל אפשר לקחת את הרעיון שלך ולעשות סלט של עדשים שחורות וסלק, להוסיף קצת סלרי ואולי מקלוני תפוח עץ.. יש מצב שזה יעבוד!
מה עוד?
לא בטוחה מה עוד עתיר בברזל.
&nbsp
תוסף אני לוקחת אבל רק את הספאטון כי הכדורים והנוזליים למניהם עושים לי שמות במע' העיכול. אבל עדיין מנסה לתגבר גם בתזונה. ושותה מיץ תפוזים וקלמנטינות סחוטרי חופשי כדי לשפר ספיגה.
&nbsp
מישהו יודע באיזה אגוז יש הכי הרבה ברזל? שאדע מה להעדיף. וכנ"ל פירות?

 

[תמר האחרת]

אז סלט סלק, מאודה ומתובל בחומץ ו

אומרים שבמשמשים יבשים יש הרבה ברזל. ובמולסה, שאת יכולה להמתיק בה סידה אם את אוכלת דיסות... אני בזמנו השתמשתי בפלורדיקס שהיה מאד עדין, כאן למדתי שהוא לא טבעוני ושיש לו בן דוד טבעוני

 

[octopussyisback]

ברזל באגוזים

100 גרם מ"ג ברזל
אגוז ברזיל 3.5
אגוז קשיו 3.5
אגוז מלך 2.5
בוטנים קלויים 4.6
גרעיני דלעת ללא קליפה 11.2
גרעיני חמניות ללא קליפה 7
חילבה 22
טחינה גלמית 14
פיסטוק 7.5
שקדים 3.6
&nbsp
נראה שהפיסטוק מנצח באגוזים, הדלעת בגרעינים, והחילבה בזרעונים.
אולי יש עוד סוגים אבל לא בדקתי...
&nbsp

 

[RSPA]

טחינה גולמית 14 ? של איזו חברה/יצרן ?

 

[octopussyisback]

זה נתון שמצאתי בטבלאות

בדקתי כעת בארון שלי:
שני מוצרים זהים של אותה חברה (אורגנית משומשום מלא), באחד יש 7 מ"ג\100 גרם ובשני 10.7 מ"ג (מפתיע...)
באורגנית, משומשום מלא, אתיופית תוצרת טחינה זהב יש 11.3 מ"ג.
כרגע אין בביתי טחינה עם 14 מ"ג ברזל, ולא בדקתי נתון זה של חברות אחרות.
אני סובל מעודף קל של ברזל, כך שזה פחות מעניין אותי...

 

[Gidi Shemer]

בדיוק לפני שלש שעות

שבה אשתי מארץ הקודש ובאמתחתה טחינת ״זהב״. מעניין יהיה לטעום אותה. בדקתי כרגע ואצלנו לפחות רשום 10 מ״ג ברזל ל- 100 גרם. מניח שהשוני נובע מבדיקות מדגמיות שהם עושים, בהנחה שהן מהימנות.

 

[Gidi Shemer]

מה שכן, בקרב בין טחינה לעדשים כתומות, האחרונות לוקחות בהליכה

גם מעט חומצה פיטית וגם קרוב ל-7 מ״ג של ברזל ב- 100 גרם עדשים, כלומר 13-14 גרם בכוס עדשים כתומות מבושלות.

 

[ladybug6]

ממ מעניין, תודה! אבל נראה שזה מאוד זניח

כי במנה אני אוכלת מקסימום חופן אגוזים.. בקושי 5-10 גרם

 

[27182]

באגוזים יש הרבה מעכבי ספיגת ברזל

באגוזים יש חומצה פיטית ובחלק מהאגוזים יש גם הרבה פוליפנולים. הכי גרוע זה אגוז מלך שכמות הפוליפנולים שבאגוז בודד זה בערך 1/2 כוס קפה.

 

[מיקי מהי]

תרד

מאודה ואז בחביתת ירק עם ירוקים נוספים.
תרד עם זילופי שמן שומצשום ורוטב סויה
שומשום הכי הרבה, קשיו אחריו, גרעיני חמניה הבאים בתור
שמרי בירה עשירים בברזל
קקאו גם
תאנים מיובשות אחריהן משמשים
בדלעת יש לא מעט ברזל אז את יכולה להכין סלט עם קוביות דלעת , תאנים מיובשות ולזרות עליו שומשום וגרעינים

 

[RSPA]

נדמה לי שפעם דובר על זה שחומצה אוקסאלית בתרד מפריעה בספיגה

של ברזל שמצוי בו.
אני צודק או טועה?

 

[Gidi Shemer]

בזמנו

27182 צירף מחקר שהראה שלא היתה השפעה ניכרת של תוספת חומצה האוקסלית על ספיגת ברזל מקייל (הושווה קייל ל-לקייל שהוספה לו חומצה אוקסלית). במקביל הושווה תרד לקייל. מהתרד היתה ספיגה פחות טובה. יש גם לציין שהתרד בושל, מה שייתכן והוריד את השפעת החומצות המעכבות.

אם המחקר הזה מייצג, ובינתיים הוא רק מחקר קטן של 16 איש (עם שוני גדול בין האנשים) שלא חזרו עליו, נראה שייתכן וחומצה אוקסלית היא לא מעכבת של ספיגת ברזל, אבל עדיין הברזל בתרד נספג פחות טוב. ככלל, יש מקורות עשירים ממנו.

 

[RSPA]

 

[eietmo]

כוסברה ופטרוזיליה!

אם את בקטע של חריף אפשר להכין סחוג ולשים על מאכלים למינהם, או שלהכין ממרח דומה לפסטו רק עם כוסברה ופטרוזיליה במקום\ בנוסף לבזיליקום, אפשר להכין חביתת חומוס \ חביתת טופו עם פטרוזיליה וירקות...
&nbsp
גם במנטה יש הרבה ברזל אז אולי להכין סלט עם עלי מנטה? או שייק עם מנטה

 

[מיקי מהי]

מנטה לא מומלץ בהריון

בוודאי לא בכמויות גדולות שיכולות לספק ברזל באופן משמעותי
יש לו תכונות מכווצות

 

[ladybug6]

אכן לצערי מהנענע אני נמנעת

מקסימום עלה אחד בכוס תה..
&nbsp
פסטו וכאלה אני משתדלת להכין ולאכול, כרגע זה קצת שמנוני לי מדי ופחות נוח לעיכול אבל בכל סלט ותבשיל מוסיפה חופן נדיב של עלים טריים, בעיקר כוסברה ופטרוזיליה. אבל קשה להגיע לכמויות משמעותיות עם הירק, זה בעיקר מעין תוספת כזאת לאוכל. המיובשים זה פתרון לא רע, עכשיו אני נזכרת שיש לי תערובת ירוקה יבשה לאורז שאפשר לשים כמות נדיבה מאוד ממנה באורז וזה מעשיר אותו בברזל ועוד דברים טובים...