עזרה בבנית תוכנית (first timer...(
שלום . בן 21 , שוקל 71 , גובה 183 . מתאמן מזה 5 חודשים במכון כושר .כשהתחלתי הייתי 65 קילו בלי גרם אחד של שריר . התכנית שקיבלתי בהתחלה הייתה חיזוק שריר בעבודה על מכשירים ( 12-15 חזרות / 3 סטים משקלים לפי תחושה ) . התכנית שאני עובד של פיה כיום : ימים ב´ ה´
גב חזה ובטן) כל סט 8-12 חזרות הנפה בשכיבה על ספסל ( בנץ´) :4 סטים (40 /35 /35 K ) הנפה כלפי מעלה על ספסל זוית :3 סטים (15 /10 /10 K ) פרפר 3 סטים (35/35/30 K ) חתירה במשיכה מלמעלה 3 סטים (90/85/80 K) לחיצה בזוית עגולה מגובה הראש לגובה חזה (לא יודע איך קוראים למכשיר...) 3 סטים 60/60/55 K) משיכת מוט בישיבה מגובה ראש לגובה חזה : 3 סטים (45/45/40 ) כיווץ בטן במכשיר : 3 סטים (15 חזרות) 15 /15/15 K ) שעה ורבע אימון (כולל חימום ) . יום ג´ : דו-ראשי ,תלת-ראשי , כתפיים : כל סט 8-12 חזרות הרמה מוט W בישיבה :3 סטים (25/ 20/20 K ) הרמה מוט ישר בעמידה :3 סטים ( 35 / 35 / 30 K ) משקולות בישיבה , יד יד ,לגובה כתף : 3 סטים (10 / 8 / 8 K ) משקולת בישיבה מעל הראש הורדה אחורה : 3 סטים (10 / 10 / 8 K ) לחיצה בעמידה כלפי מטה מרפקים קבועים : 3 סטים (35 /35/ 30 K ) מוט W בשכיבה מקו החזה למצח : 3 סטים (20 /15 /15 K ) משקולות לצדדים בעמידה : 3 סטים (8 /8 /6 K ) משקולות , יד יד , קדימה לגובה כתף : 3 סטים (8/8/ K6 ) הרמה כלפי מעלה במכשיר מזוית 90 מעלות בידים : 3 סטים (30 /30 /30 K) שעה אימון . במהלך האימון נותן הכל , מזיע הרבה ומאושר מזה ... מרגיש מעולה אחרי כל אימון , וגם אם לא עליתי יותר מדי במשקל , אני מרוצה מהתחושה הזו של אחרי אימון . זו התוכנית שלי כפי שאני עושה כיום . המשקלים מדוייקים לפי כל סט . עושה חימום ומתיחות לפני ואחרי . אוכל טוב , לא יותר מדי ,אוכל המון חלבונים ( 2-3 קופסאות טונה ביום , מיכל קוטג´ ביום ) הרבה פסטה בתפריט , הרבה לחם ויותר מדי גבינה צהובה ( בכנות... ) לא צורך אבקות , כרגע . כל תגובה , טענה , הערה ( בונה ) לגבי העבודה שלי תתקבל בברכה . מטרת העבודה היא ניפוח וחיזוק השרירים .
שלום . בן 21 , שוקל 71 , גובה 183 . מתאמן מזה 5 חודשים במכון כושר .כשהתחלתי הייתי 65 קילו בלי גרם אחד של שריר . התכנית שקיבלתי בהתחלה הייתה חיזוק שריר בעבודה על מכשירים ( 12-15 חזרות / 3 סטים משקלים לפי תחושה ) . התכנית שאני עובד של פיה כיום : ימים ב´ ה´
גב חזה ובטן) כל סט 8-12 חזרות הנפה בשכיבה על ספסל ( בנץ´) :4 סטים (40 /35 /35 K ) הנפה כלפי מעלה על ספסל זוית :3 סטים (15 /10 /10 K ) פרפר 3 סטים (35/35/30 K ) חתירה במשיכה מלמעלה 3 סטים (90/85/80 K) לחיצה בזוית עגולה מגובה הראש לגובה חזה (לא יודע איך קוראים למכשיר...) 3 סטים 60/60/55 K) משיכת מוט בישיבה מגובה ראש לגובה חזה : 3 סטים (45/45/40 ) כיווץ בטן במכשיר : 3 סטים (15 חזרות) 15 /15/15 K ) שעה ורבע אימון (כולל חימום ) . יום ג´ : דו-ראשי ,תלת-ראשי , כתפיים : כל סט 8-12 חזרות הרמה מוט W בישיבה :3 סטים (25/ 20/20 K ) הרמה מוט ישר בעמידה :3 סטים ( 35 / 35 / 30 K ) משקולות בישיבה , יד יד ,לגובה כתף : 3 סטים (10 / 8 / 8 K ) משקולת בישיבה מעל הראש הורדה אחורה : 3 סטים (10 / 10 / 8 K ) לחיצה בעמידה כלפי מטה מרפקים קבועים : 3 סטים (35 /35/ 30 K ) מוט W בשכיבה מקו החזה למצח : 3 סטים (20 /15 /15 K ) משקולות לצדדים בעמידה : 3 סטים (8 /8 /6 K ) משקולות , יד יד , קדימה לגובה כתף : 3 סטים (8/8/ K6 ) הרמה כלפי מעלה במכשיר מזוית 90 מעלות בידים : 3 סטים (30 /30 /30 K) שעה אימון . במהלך האימון נותן הכל , מזיע הרבה ומאושר מזה ... מרגיש מעולה אחרי כל אימון , וגם אם לא עליתי יותר מדי במשקל , אני מרוצה מהתחושה הזו של אחרי אימון . זו התוכנית שלי כפי שאני עושה כיום . המשקלים מדוייקים לפי כל סט . עושה חימום ומתיחות לפני ואחרי . אוכל טוב , לא יותר מדי ,אוכל המון חלבונים ( 2-3 קופסאות טונה ביום , מיכל קוטג´ ביום ) הרבה פסטה בתפריט , הרבה לחם ויותר מדי גבינה צהובה ( בכנות... ) לא צורך אבקות , כרגע . כל תגובה , טענה , הערה ( בונה ) לגבי העבודה שלי תתקבל בברכה . מטרת העבודה היא ניפוח וחיזוק השרירים .